8 korzyści z wykonywania ćwiczeń z wolnymi ciężarami

Zawartość

• 1. Są funkcjonalne.
• 2. Są super wydajne.
• 3. Poprawiają równowagę.
• 4. Podpalają poważne kalorie.
• 5. Sprawiają, że jesteś o wiele silniejszy.
• 6. Pasują do twojej szafy.
• 7. Zmniejszają ryzyko kontuzji.
• 8. Nie ma ograniczeń.
• Recenzja dla

Jeśli Twój trening siłowy ogranicza się do maszyn oporowych, czas wstać i złapać trochę ciężarów. Są nie tylko wygodniejsze i bardziej opłacalne, jeśli ćwiczysz w domu, ale używanie wolnych ciężarów w porównaniu z maszynami faktycznie zapewnia również większą wydajność. Według trenerów i nauki, włączenie ich do rutyny treningowej jest najpewniejszym sposobem na wzmocnienie mięśni, spalanie kalorii i poprawę praktycznie we wszystkim, co robisz. Wygrana-wygrana.

Tutaj wszystkie korzyści płynące z używania wolnych ciężarów w porównaniu z maszynami. (Następnie przeczytaj o ogólnych korzyściach z podnoszenia ciężarów.)

1. Są funkcjonalne.

Najlepsze ćwiczenia to te, które poprawiają Twoją wydajność poza siłownią – niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie w półmaratonie, przesuwanie mebli w salonie, czy wspinanie się na blaty kuchenne, ponieważ Twój dom został zaprojektowany dla wysokich ludzi, mówi trener siłowy i trener personalny Mike Donavanik, CSCS Trenerzy nazywają te ćwiczenia „funkcjonalnymi” i w zasadzie wymagają wolnych ciężarów.

„Wolne ciężary pozwalają twojemu ciału poruszać się we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu, dzięki czemu poruszasz się w przestrzeni tak, jak w normalnym życiu” – mówi. „Maszyny zwykle zmuszają Cię do siadania i podnoszenia obciążonego ładunku, gdy ograniczasz się do jednej płaszczyzny ruchu. Jednak w życiu poza siłownią rzadko, jeśli w ogóle, popychasz, ciągniesz lub podnosisz w pozycji siedzącej. za sprawnością funkcjonalną.) Nawet podstawowe ćwiczenie z wolnym ciężarem, takie jak uginanie bicepsa na stojąco, przenosi się na codzienne czynności, takie jak podnoszenie toreb na zakupy lub toreb z zakupami. Teraz to jest podstawowe ćwiczenie.

2. Są super wydajne.

Ponieważ wolne ciężary, w przeciwieństwie do maszyn, nie są przymocowane do określonej ścieżki, oznacza to, że nie musisz tylko pchać lub ciągnąć w jednym kierunku. Musisz także uważać, aby ciężary — i siebie — nie chwiały się. To dobra rzecz dla wszystkich twoich mięśni, mówi Donavanik. „Ponieważ twoje ciało musi pracować, aby utrzymać ciężar i kontrolować ruch, twoje większe mięśnie, mięśnie stabilizujące i rdzeń współpracują ze sobą, aby kontrolować twoje ruchy”. Tak więc z każdym powtórzeniem wzmacniasz więcej niż jeden mięsień. (Powiązane: Dlaczego musisz mieć złożone ćwiczenia w swojej rutynie na siłowni)

3. Poprawiają równowagę.

Wolne ciężary nie tylko działają na wiele mięśni jednocześnie. Sprawiają, że pracują razem, co ma kluczowe znaczenie dla równowagi i koordynacji, mówi Donavanik. Na przykład badanie wJournal of Strength and Conditioning Research porównali wolne ciężary z maszynami i odkryli, że osoby, które wykonywały ćwiczenia z wolnym ciężarem, poprawiły swoją równowagę prawie dwukrotnie bardziej niż osoby, które wykonywały podobne ćwiczenia na maszynach do treningu oporowego. Wreszcie nie przewrócisz się na zajęciach jogi.

4. Podpalają poważne kalorie.

Im więcej mięśni pracujesz podczas danego ćwiczenia, tym więcej kalorii spalasz z każdym powtórzeniem, mówi Donavanik. I chociaż każde ćwiczenie z wolnym ciężarem będzie obciążać twoje mniejsze stabilizatory bardziej niż ćwiczenia z maszyną oporową, wolne ciężary pozwalają również wykonywać złożone ruchy, które działają jednocześnie na całe ciało, mówi. Pomyśl o przysiadzie do wyciskania nad głową: uderzając w nogi, rdzeń, ramiona i barki, ten ruch powoduje spalanie kalorii przez dach. (Powiązane: Jak zwiększyć metabolizm za pomocą tylko pary hantli)

5. Sprawiają, że jesteś o wiele silniejszy.

Tak, oba liczą się jako trening oporowy, ale twoje ciało reaguje zupełnie inaczej na wolne ciężary niż na maszyny. Kiedy naukowcy z University of Saskatchewan podłączyli elektrody do ćwiczących, odkryli, że ci, którzy wykonywali przysiady z wolnym ciężarem, aktywowali mięśnie nóg i rdzenia o 43% bardziej niż ci, którzy wykonywali przysiady Smitha. Ponadto ćwiczenia z wolnym ciężarem wywołują większą reakcję hormonalną niż podobne ćwiczenia wykonywane na maszynach oporowych, zgodnie z badaniem Journal of Strength and Conditioning Research. I ta odpowiedź hormonalna dyktuje, w jaki sposób Twoje mięśnie odbudowują się i rosną po sesji treningowej. (Powiązane: Najtrudniejszy trening, jaki możesz wykonać, używając tylko jednej hantli)

6. Pasują do twojej szafy.

Czy stać cię na pół tuzina maszyn oporowych? A może zmieścisz je w swoim domu? Prawdopodobnie nie. Ale kilka zestawów hantli? To całkowicie wykonalne. Aby zaoszczędzić pieniądze i miejsce, rozważ zakup pary regulowanych ciężarków. Zestaw może kosztować od 50 do kilkuset dolarów i działa jak do 15 hantli w jednym. Niektóre przystosowują się od pięciu funtów do 50 funtów każdy, więc jedna para to wszystko, czego potrzebujesz. (Nie wiesz, jak zacząć budować własną siłownię w domu? Zobacz tutaj: 11 Amazon kupuje, aby zbudować domową siłownię DIY za mniej niż 250 USD)

7. Zmniejszają ryzyko kontuzji.

Najlepszym sposobem zapobiegania kontuzjom jest wzmocnienie nierównowagi mięśniowej. Podnoszenie wolnych ciężarów to świetny sposób, aby to zrobić. Ponieważ wolne ciężary nieustannie utrudniają równowagę, zmuszają do pracy i wzmacniają małe, stabilizujące mięśnie, które odgrywają dużą rolę we wspieraniu organizmu i utrzymywaniu stawów we właściwym miejscu – mówi Donavanik. Dodatkowo, ponieważ wolne ciężary obciążają każdą stronę ciała osobno, zmniejszają różnice w sile między dwoma bicepsami, tricepsami, ścięgnami podkolanowymi, cokolwiek. „Jeśli wykonujesz wyciskanie hantli na klatkę piersiową, od razu wiesz, czy jedno ramię jest słabsze od drugiego”, mówi. Nie wspominając o tym, że twoje silniejsze ramię nie będzie w stanie zrekompensować sobie tego, jak mogłoby to zrobić z maszyną do wyciskania klatki piersiowej – co tylko pogłębia różnice w sile. (Wypróbuj 7 ruchów treningowych z hantlami, które naprawiają nierównowagę mięśni, aby rozpocząć).

8. Nie ma ograniczeń.

Wolne ciężary są prawdopodobnie najbardziej wszechstronnym narzędziem treningowym w historii. Wszystko, czego potrzebujesz, to ciężary i kilka stóp kwadratowych pustej przestrzeni, a możesz wykonać setki, jeśli nie tysiące ćwiczeń, aby wzmocnić każdy mięsień w swoim ciele.

Recenzja dla