11 głównych korzyści zdrowotnych i sprawnościowych wynikających z podnoszenia ciężarów

Zawartość

• Korzyści z podnoszenia ciężarów
• 1. Spalisz więcej tkanki tłuszczowej
• 2. ...a szczególnie stracisz tłuszcz z brzucha
• 3. Twoje mięśnie będą wyglądać na bardziej zdefiniowane
• 4. Spalisz więcej kalorii niż cardio
• 5. Wzmocnisz swoje kości
• 6. Staniesz się silniejszy, Obv
• 7. Zapobiegniesz urazom
• 8. Będziesz lepszym biegaczem
• 9. Zwiększysz swoją elastyczność
• 10. Poprawisz zdrowie serca
• 11. Poczujesz się wzmocniony
• Recenzja dla

Bez szacunku dla cardio, ale jeśli chcesz powalić tłuszcz, nabrać formy i przeskoczyć każdą przeszkodę, która stanie na Twojej drodze – zarówno na siłowni, jak i poza nią – trening siłowy jest tam, gdzie jest. Eksperci są zgodni: podnoszenie ciężarów ma niesamowite zalety! Nie możesz otworzyć żadnego kanału w mediach społecznościowych bez profesjonalnego fitnessu lub sportowca, który każe ci wejść na pokład, nie tylko podnosząc ciężary, ale także podnosząc ciężarycięższywagi.

Ale jakie są prawdziwe korzyści z podnoszenia ciężarów? A czy powinieneś spróbować, jeśli jesteś już zadowolony z obecnego planu treningowego? Oto prawie tuzin powodów, które przekonają Cię do podnoszenia tych ciężkich hantli.

Korzyści z podnoszenia ciężarów

1. Spalisz więcej tkanki tłuszczowej

Zbuduj więcej mięśni, a utrzymasz spalanie tłuszczu przez cały dzień — to nauka, dlaczego podnoszenie ciężarów spala więcej tłuszczu niż wiele innych metod fitness. (Oto cała nauka, dlaczego mięśnie pomagają spalać tłuszcz i kalorie.)

„Podnoszenie ciężarów może zwiększyć beztłuszczową masę ciała, co zwiększa ogólną liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia” – mówi Jacque Crockford, C.S.C.S. i rzecznik American Council on Exercise. Spalanie dodatkowych kalorii po treningu i budowanie masy mięśniowej? To pewny sposób na uzyskanie pożądanego ciała.

W ostatnich badaniach dotyczących osób dorosłych z nadwagą lub otyłością (w wieku 60 lat i starszych) połączenie diety niskokalorycznej i treningu siłowego spowodowało większą utratę tkanki tłuszczowej niż połączenie diety niskokalorycznej i treningów chodzenia, zgodnie z opublikowanym badaniem z 2017 r. w dziennikuOtyłość. Dorośli, którzy chodzili zamiast trenować siłowo, stracili porównywalną wagę – ale znaczna część utraty wagi obejmowała beztłuszczową masę ciała. Tymczasem dorośli, którzy wykonywali trening siłowy, utrzymywali masę mięśniową, jednocześnie tracąc tłuszcz. Sugeruje to, że trening siłowy jest lepszy w pomaganiu ludziom w utracie tłuszczu z brzucha w porównaniu z ćwiczeniami cardio, ponieważ podczas gdy ćwiczenia aerobowe spalają zarówno tłuszcz, jak i mięśnie, podnoszenie ciężarów spala prawie wyłącznie tłuszcz.

2. ...a szczególnie stracisz tłuszcz z brzucha

Chociaż prawdą jest, że nie możesz zauważyć redukcji – twoje ciało rodzi się z wcześniej poczętymi miejscami, w których chce przechowywać tłuszcz w oparciu o wiele czynników – badanie przeprowadzone przez University of Alabama wykazało, że kobiety, które podniosły ciężary, straciły więcej w obrębie jamy brzusznej tłuszcz (głęboki tłuszcz z brzucha) niż ci, którzy właśnie ćwiczyli cardio. Spalanie większej ilości tłuszczu z brzucha może również przyczynić się do ogólnej utraty wagi poprzez podnoszenie ciężarów. A korzyści z podnoszenia ciężarów nie kończą się na tym. Zbudujesz bardziej umięśnioną sylwetkę, ale zmniejszy to również ryzyko cukrzycy, zespołu metabolicznego i niektórych nowotworów. (Nie wspominając o tym, że podnoszenie dużych ciężarów rekrutuje twój rdzeń, dając ci trening brzucha nawet bez próbowania).

Trening siłowy może mieć reputację tego, że kobiety „nabierają masy”, ale to nieprawda. Im bardziej Twoja waga pochodzi z mięśni (a nie z tłuszczu), tym będziesz szczuplejszy. „W rzeczywistości masa ciała często wzrasta wraz z treningiem siłowym, ale rozmiar sukienki zmniejsza się o jeden lub dwa rozmiary” – mówi Holly Perkins, C.S.C.S. założycielka Women's Strength Nation. Poza tym kobietom trudno jest stać się wielkim kulturystą. „Kobiety produkują około 5 do 10 procent ilości testosteronu, co mężczyźni, co ogranicza nasz potencjał budowania mięśni w porównaniu z mężczyznami” – mówi Jen Sinkler, trener podnoszenia ciężarów olimpijskich, instruktor kettlebell i autorPodnoś ciężary szybciej. Aby poważnie przybrać na wadze, musiałbyś mieszkać w siłowni. (Więcej dowodów: co naprawdę się dzieje, gdy kobiety podnoszą duże ciężary)

3. Twoje mięśnie będą wyglądać na bardziej zdefiniowane

Uwielbiasz szczupłe, zdefiniowane mięśnie u super-fitowych pań? „Jeśli kobiety chcą większej definicji, powinny mocniej podnosić ciężary, ponieważ nie mogą uzyskać większych mięśni z powodu niskiego poziomu testosteronu” – mówi Jason Karp, fizjolog i autor ćwiczeń. „Tak więc podnoszenie cięższych ciężarów może sprawić, że kobiety będą bardziej zdefiniowane”. (Poważnie. Oto dlaczego możesz podnosić ciężkie i nie nabierasz masy.)

Jeśli chcesz więcej dowodów, obejrzyj ten film z dwukrotną mistrzynią Reebok CrossFit Games, Annie Thorisdottir, która ma świetne ciało i na pewno nie boi się rzucać dużymi ciężarami.

4. Spalisz więcej kalorii niż cardio

Siedząc na tyłku i czytając to, spalasz kalorie – to znaczy, jeśli podnosisz ciężary. (Patrz: Nauka kryjąca się za efektem podpalenia)

Możesz spalić więcej kalorii w trakcie swojej 1-godzinnej lekcji cardio niż podnoszenie ciężarów przez godzinę, ale badanie opublikowane wJournal of Strength and Conditioning Research odkryli, że kobiety, które podnosiły ciężary, spalały średnio o 100 więcej całkowity kalorii w ciągu 24 godzin po zakończeniu sesji treningowej. Inne badanie opublikowane wInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismodkryli, że po 100-minutowej sesji treningu siłowego, podstawowe tempo przemiany materii młodych kobiet skoczyło o 4,2% przez 16 godzin po treningu, spalając około 60 kalorii więcej.

A efekt tej korzyści z podnoszenia ciężarów jest spotęgowany, gdy zwiększasz obciążenie, jak wyjaśniono w badaniu w czasopiśmieMedycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. Kobiety, które podnosiły więcej ciężaru na mniej powtórzeń (85% ich maksymalnego obciążenia na 8 powtórzeń), spalały prawie dwa razy więcej kalorii w ciągu dwóch godzin po treningu, niż gdy wykonywały więcej powtórzeń z lżejszą wagą (45% ich maksymalnego obciążenia przez 15 powtórzeń). (Następnie: 7 powszechnych mitów dotyczących mięśni, obalony.)

Czemu? Twoja masa mięśniowa w dużej mierze determinuje tempo przemiany materii w spoczynku – ile kalorii spalasz, żyjąc i oddychając. „Im więcej masz mięśni, tym więcej energii zużywa twoje ciało” – mówi Perkins. „Wszystko, co robisz, od mycia zębów przez spanie po sprawdzanie Instagrama, spalisz więcej kalorii” – mówi Perkins.

5. Wzmocnisz swoje kości

Podnoszenie ciężarów to nie tylko trening mięśni; trenuje twoje kości. Na przykład, kiedy wykonujesz uginanie, twoje mięśnie napinają kości ramienia. Komórki w tych kościach reagują, tworząc nowe komórki kostne, mówi Perkins. Z biegiem czasu Twoje kości stają się mocniejsze i gęstsze.

Kluczem do tego jest spójność, ponieważ badania wykazały, że podnoszenie dużych ciężarów z biegiem czasu nie tylko utrzymuje masę kostną, ale może nawet budować nową kość, szczególnie w grupie wysokiego ryzyka kobiet po menopauzie. (Psst... Joga ma też pewne korzyści wzmacniające kości.)

6. Staniesz się silniejszy, Obv

Podnoszenie lżejszych ciężarów z większą liczbą powtórzeń świetnie nadaje się do budowania wytrzymałości mięśni, ale jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę, kluczowe jest zwiększenie obciążenia. Dodaj ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg i wiosłowanie do swoich ciężarów, a będziesz zdumiony, jak szybko zbudujesz siłę. (Oto, co naprawdę liczy się jako podnoszenie ciężarów i jak często należy to robić).

Ta szczególna zaleta podnoszenia ciężarów ma dużą wartość. Codzienne czynności (noszenie zakupów, otwieranie ciężkich drzwi, podnoszenie dziecka) będą łatwiejsze — i poczujesz się jak niepowstrzymana potęga.

7. Zapobiegniesz urazom

Obolałe biodra i obolałe kolana nie muszą być podstawą porannego biegu. Wzmocnienie mięśni otaczających i wspierających stawy może pomóc w zapobieganiu urazom, pomagając utrzymać dobrą formę, a także wzmacniając integralność stawów. (Powiązane: List otwarty do kobiet, które boją się siłowni.)

Więc śmiało, przysiadaj nisko. Twoje kolana ci podziękują. „Właściwy trening siłowy jest w rzeczywistości rozwiązaniem problemów ze stawami” – mówi Perkins. „Silniejsze mięśnie lepiej trzymają stawy w odpowiedniej pozycji, więc nie musisz się martwić, że podczas następnego biegu Twoje kolano się urwie”.

8. Będziesz lepszym biegaczem

Może to być zaskakująca zaleta podnoszenia ciężarów dla niektórych długoletnich biegaczy, ale nie należy jej ignorować. Silniejsze mięśnie oznaczają lepszą wydajność — kropka. Twój rdzeń będzie w stanie lepiej utrzymać ciężar ciała i utrzymać idealną formę podczas innych ćwiczeń (takich jak bieganie), a twoje ręce i nogi będą silniejsze. Co więcej, ponieważ trening siłowy zwiększa liczbę i rozmiar włókien mięśniowych spalających kalorie, które napędzają Twoją wydajność, trening siłowy może faktycznie pomóc spalić więcej kalorii podczas ćwiczeń cardio, mówi Perkins.

(Więcej: Dopasuj się do formy dzięki temu 30-dniowemu wyzwaniu biegowemu — to świetne rozwiązanie również dla początkujących!)

9. Zwiększysz swoją elastyczność

Zignoruj ​​tego super zgranego faceta, który przez chwilę grzebał na zajęciach jogi. Naukowcy z University of North Dakota porównali statyczne ćwiczenia z ćwiczeniami siłowymi i odkryli, że pełnozakresowe treningi oporowe mogą poprawić elastyczność tak samo dobrze, jak typowy schemat rozciągania statycznego.

Kluczowym słowem jest tutaj „pełny zakres”, zauważa Sinkler. Jeśli nie możesz wykonać pełnego ruchu – wspinania się w górę i w dół – z daną wagą, być może będziesz musiał użyć lżejszego hantla i popracować nad nim.

10. Poprawisz zdrowie serca

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe nie są jedynym ćwiczeniem, które jest, cóż, sercowo-naczyniowe. W rzeczywistości trening siłowy może również poprawić zdrowie twojego serca.W jednym z badań Appalachian State University ludzie, którzy wykonali 45 minut ćwiczeń oporowych o umiarkowanej intensywności, obniżyli ciśnienie krwi o 20 procent. To równie dobre, jeśli nie lepsze niż, korzyści związane z większością tabletek na ciśnienie krwi. (Powiązane: Jak używać stref tętna do treningu w celu uzyskania maksymalnych korzyści z ćwiczeń)

11. Poczujesz się wzmocniony

Rzucanie poważnym żelazkiem nie tylko wzmacnia ludzi w filmach. Podnoszenie cięższych ciężarów – i w rezultacie budowanie siły – przynosi duży wzrost poczucia własnej wartości, a to może być po prostu największa zaleta podnoszenia ciężarów ponad wszystkie inne czynniki estetyczne. Twoja siła będzie widoczna nie tylko w Twoim szczupłym, stonowanym ciele, ale także w Twojej postawie. (Zobacz: 18 sposobów, w jakie podnoszenie ciężarów zmieni Twoje życie.)

„Siła w zabawny sposób przenika do wszystkich obszarów twojego życia, na siłowni i poza nią” – mówi Sinkler. Poprzez ciągłe rzucanie sobie wyzwania, aby robić rzeczy, o których nigdy nie myślałeś, że są możliwe, twoja pewność siebie rośnie. „Podnoszenie ciężarów daje Ci siłę” – mówi.

Recenzja dla