Papryka 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Korzyści zdrowotne wynikające z papryki
• Zdrowie oczu
• Zapobieganie anemii
• Niekorzystne skutki
• Podsumowując

Papryka (Capsicum annuum) to owoce należące do rodziny psiankowatych.

Są spokrewnione z papryką chili, pomidorami i owocami chleba, z których wszystkie pochodzą z Ameryki Środkowej i Południowej.

Nazywana również słodką papryką lub papryką, paprykę można jeść na surowo lub po ugotowaniu.

Podobnie jak ich bliscy krewni, papryczki chili, papryka jest czasami suszona i sproszkowana. W takim przypadku nazywa się je papryką.

Są niskokaloryczne i wyjątkowo bogate w witaminę C i inne przeciwutleniacze, dzięki czemu są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.

Papryka występuje w różnych kolorach, takich jak czerwony, żółty, pomarańczowy i zielony - które są niedojrzałe.

Zielone, niedojrzałe papryki mają lekko gorzki smak i nie są tak słodkie, jak w pełni dojrzałe.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o papryce.

Fakty żywieniowe

Świeża, surowa papryka składa się głównie z wody (92%). Reszta to węglowodany i niewielkie ilości białka i tłuszczu.

Główne składniki odżywcze w 3,5 uncji (100 gramów) surowej, czerwonej papryki to ():

• Kalorie: 31
• Woda: 92%
• Białko: 1 gram
• Węglowodany: 6 gramów
• Cukier: 4,2 grama
• Błonnik: 2,1 grama
• Tłuszcz: 0,3 grama

Węglowodany

Papryka składa się głównie z węglowodanów, które stanowią większość jej kalorii - przy 3,5 uncji (100 gramów) mieści 6 gramów węglowodanów.

Węglowodany to głównie cukry - takie jak glukoza i fruktoza - które są odpowiedzialne za słodki smak dojrzałej papryki.

Papryka zawiera również niewielkie ilości błonnika - 2% świeżej masy. Kaloria za kalorię, są bardzo dobrym źródłem błonnika ().

Papryka składa się głównie z wody i węglowodanów. Większość węglowodanów to cukry, takie jak glukoza i fruktoza. Papryka jest również dobrym źródłem błonnika.

Witaminy i minerały

Papryka jest pełna różnych witamin i minerałów ():

• Witamina C. Jedna średniej wielkości czerwona papryka dostarcza 169% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) witaminy C, co czyni ją jednym z najbogatszych źródeł w diecie tego niezbędnego składnika odżywczego.
• Witamina B6. Pirydoksyna to najpowszechniejszy rodzaj witaminy B6, która należy do rodziny składników odżywczych ważnych dla tworzenia czerwonych krwinek.
• Witamina K1. Forma witaminy K, znana również jako filochinon, K1 jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
• Potas. Ten niezbędny minerał może poprawić zdrowie serca ().
• Folian. Znany również jako witamina B9, kwas foliowy pełni różnorodne funkcje w organizmie. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest bardzo ważne podczas ciąży ().
• Witamina E. Silny przeciwutleniacz, witamina E jest niezbędna dla zdrowych nerwów i mięśni. Najlepszymi dietetycznymi źródłami tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są oleje, orzechy, nasiona i warzywa.
• Witamina A. Czerwona papryka jest bogata w prowitaminę A (beta karoten), którą organizm przekształca w witaminę A ().

Papryka jest bardzo bogata w witaminę C, a jedna dostarcza do 169% RDI. Inne witaminy i minerały zawarte w papryce to witamina K1, witamina E, witamina A, kwas foliowy i potas.

Inne związki roślinne

Papryka jest bogata w różne przeciwutleniacze - zwłaszcza karotenoidy, których dużo więcej występuje w dojrzałych okazach ().

Głównymi związkami w papryce są:

• Kapsantyna. Szczególnie bogata w czerwoną paprykę, kapsantyna jest silnym przeciwutleniaczem odpowiedzialnym za jej wspaniały czerwony kolor (6, 7).
• Wiolaksantyna. Związek ten jest najpowszechniejszym przeciwutleniaczem karotenoidowym występującym w żółtej papryce ().
• Luteina. Chociaż jest bogata w zieloną (niedojrzałą) paprykę i czarną paprykę, luteina jest nieobecna w dojrzałej papryce. Odpowiednie spożycie luteiny może poprawić zdrowie oczu (6,).
• Kwercetyna. Badania wskazują, że ten przeciwutleniacz polifenolowy może być korzystny w zapobieganiu niektórym chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca i rak (,,).
• Luteolina. Podobnie jak kwercetyna, luteolina jest przeciwutleniaczem polifenolowym, który może mieć szereg korzystnych skutków zdrowotnych (1, 2).

Papryka zawiera wiele zdrowych przeciwutleniaczy, w tym kapsantynę, wiolaksantynę, luteinę, kwercetynę i luteolinę. Te związki roślinne są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Korzyści zdrowotne wynikające z papryki

Podobnie jak większość pełnowartościowych pokarmów roślinnych, papryka jest uważana za zdrową żywność.

Wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca.

Ponadto papryka może mieć wiele innych korzyści zdrowotnych.

Zdrowie oczu

Do najczęstszych rodzajów wad wzroku należą zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma, których głównymi przyczynami są starzenie się i infekcje ().

Jednak odżywianie może również odgrywać znaczącą rolę w rozwoju tych chorób.

Luteina i zeaksantyna - karotenoidy występujące w stosunkowo dużych ilościach w papryce - mogą poprawiać zdrowie oczu, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach (,,).

W rzeczywistości chronią siatkówkę - wrażliwą na światło wewnętrzną ścianę oka - przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (,,).

Wiele badań wskazuje, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w te karotenoidy może zmniejszyć ryzyko zarówno zaćmy, jak i zwyrodnienia plamki żółtej (``, '').

Dlatego dodanie papryki do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko wad wzroku.

Zapobieganie anemii

Niedokrwistość jest częstym stanem charakteryzującym się zmniejszoną zdolnością krwi do przenoszenia tlenu.

Jedną z najczęstszych przyczyn anemii jest niedobór żelaza, którego głównymi objawami są osłabienie i zmęczenie.

Czerwona papryka jest nie tylko dobrym źródłem żelaza, ale jest również wyjątkowo bogata w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza z jelit ().

W rzeczywistości jedna średniej wielkości czerwona papryka może zawierać 169% RDI dla witaminy C ().

Absorpcja żelaza w diecie znacznie wzrasta, gdy spożywasz owoce lub warzywa bogate w witaminę C ().

Z tego powodu spożywanie surowej papryki obok pokarmów bogatych w żelazo - takich jak mięso lub szpinak - może pomóc zwiększyć zapasy żelaza w organizmie, zmniejszając ryzyko anemii.

Podobnie jak inne owoce i warzywa, papryka może przynosić wiele korzyści zdrowotnych. Obejmują one poprawę zdrowia oczu i mniejsze ryzyko anemii.

Niekorzystne skutki

Papryka jest ogólnie zdrowa i dobrze tolerowana, ale niektórzy ludzie mogą być uczuleni. To powiedziawszy, alergia jest dość rzadka.

Jednak niektórzy ludzie, którzy mają alergię na pyłki, mogą być również wrażliwi na paprykę z powodu alergicznej reaktywności krzyżowej (,).

Alergiczne reakcje krzyżowe mogą wystąpić między niektórymi pokarmami, ponieważ mogą one zawierać te same alergeny - lub alergeny o podobnej budowie chemicznej.

Papryka spożywana z umiarem nie ma negatywnego wpływu na zdrowie. Jednak u niektórych osób mogą wywoływać alergie.

Podsumowując

Papryka jest bogata w wiele witamin i przeciwutleniaczy, zwłaszcza witaminę C i różne karotenoidy.

Z tego powodu mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa zdrowia oczu i zmniejszone ryzyko kilku chorób przewlekłych.

Podsumowując, papryka jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.