Przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Co to tak naprawdę znaczy
• Czy to naprawdę tak ważne?
• Może to ułatwić radzenie sobie ze stresem
• Może pomóc złagodzić objawy zdrowia psychicznego
• Może wzmocnić twoje relacje
• Gdzie zacząć
• Do obserwacji użyj 5 zmysłów
• Skoncentruj się na oddechu
• Ćwicz wdzięczność
• Zostać przy tym
• Zabierz to do pracy
• Ostrożnie wykorzystuj swój czas przerwy
• Ostrożnie poruszaj się między zajęciami
• Czujesz, że utknąłeś? Zamelduj się sam
• Zbuduj to w swoich relacjach
• Pomyśl o tym, jak spędzasz razem czas
• Uwzględnij swoją zabawną stronę
• Ćwicz aktywne słuchanie
• Ćwicz z dziećmi
• Zachęcaj rodzinę do odłączania się od urządzeń
• Poświęć czas na zabawę
• Nauczaj wdzięczności i współczucia
• Dolna linia

Co to tak naprawdę znaczy

Kiedy twoje fizyczne ja porusza się przez cały dzień, czy twoje emocjonalne ja utrzymuje się?

Czy twoje myśli towarzyszą ci od zadania do zadania, czy twój umysł dryfuje i wędruje, utrudniając zwrócenie uwagi na rozmowy lub przypomnienie sobie tego, co właśnie robiłeś?

Twoje ciało może fizycznie zamieszkać w przestrzeni, gdy twój umysł jest gdzie indziej. To zestrojenie może się zdarzyć częściej, gdy czujesz się znudzony, zestresowany lub w inny sposób zajęty.

Obecność (lub uważne życie, jakkolwiek chcesz to nazwać) oznacza po prostu, że jesteś skupiony i zaangażowany w tu i teraz, nie jesteś rozproszony ani mentalnie nieobecny.

Czy to naprawdę tak ważne?

W miarę jak praktyki uważności i medytacji stają się coraz bardziej popularne, rozważne życie ma chwilę.

Czy cała idea bycia obecnym to tylko najnowsza moda, którą obdarzyli entuzjaści wellnessu? W końcu kto naprawdę zwraca uwagę na każdą drobiazg?

Na szczęście obecność wydaje się być zgodna z całym szumem. Dlatego.

Może to ułatwić radzenie sobie ze stresem

Wiele osób reaguje na stres i niepewność emocjonalną, odłączając się od źródła. Z pewnością może wydawać się sprzeczne z intuicją pozostawanie obecnym, gdy czujesz niepokój lub nerwowość. Odwracanie uwagi od niepożądanych lub nieprzyjemnych myśli może przynieść krótkotrwałą ulgę.

Ale nie możesz na stałe ukryć się przed rzeczywistością. Uznanie lęków i czynników wywołujących stres oraz staranie się je świadomie zaakceptować, może na dłuższą metę przynieść więcej korzyści.

Badanie z 143 dorosłych osób w 2016 r. Znalazło dowody sugerujące, że kultywowanie świadomości w chwili obecnej może ułatwić poradzenie sobie nie tylko z jednym stresującym wydarzeniem, ale także ze stresem tego samego dnia, a także ze stresującymi wydarzeniami w przyszłości.

Może pomóc złagodzić objawy zdrowia psychicznego

Według badań z 2019 r. Praktyki uważności, w tym obecna świadomość, mogą pomóc zmniejszyć objawy lęku i depresji.

Kiedy skupiasz się na chwili obecnej, zwracasz uwagę na to, co się obecnie dzieje. Wydarzenia te mogą wahać się od radosnego do wręcz bolesnego (lub gdziekolwiek pomiędzy).

Jeśli przeżywasz trudny okres, możesz, co zrozumiałe, zastanawiać się, w jaki sposób zwiększenie świadomości na temat tych doświadczeń może być dla Ciebie korzystne.

Uważność pomaga rozpoznać niepokojące lub przygnębione myśli jako takie: myśli. W końcu możesz nauczyć się rozpoznawać te myśli, gdy je zauważysz, i przerywać ich wzorce, zanim złapią cię w spiralę cierpienia.

Może wzmocnić twoje relacje

Czy kiedykolwiek spędzałeś czas z przyjacielem lub partnerem, który wciąż patrzył na telefon i pytał: „Przepraszam, co?” Może to ty straciłeś ciąg konwersacji, gdy miałeś coś innego na myśli.

Od czasu do czasu wszyscy są rozproszeni, ale gdy zdarza się to często, może to negatywnie wpływać na relacje.

Nikt nie chce czuć się ignorowany. Jeśli ciągle wydajesz się rozproszony lub niezainteresowany tym, co mają do powiedzenia Twoi bliscy, mogą zacząć myśleć, że tak naprawdę nie obchodzi Cię to.

Zestaw trzech badań z 2018 r. Znalazł dowody sugerujące, że uważność może promować większą akceptację w relacjach romantycznych. Wydaje się, że bycie bardziej obecnym z partnerem ma pozytywny wpływ na ogólne zadowolenie z relacji.

Zamiast pozwalać umysłowi błąkać się po dziwactwach i błędach partnera lub rzeczach, które chcieliby, aby zrobiły, spróbuj skupić się na chwilowym doświadczeniu twojego związku. Może to ułatwić zarówno cieszenie się z wielu rzeczy, które cenisz w swoim partnerze, jak i rozwiązywanie problemów lub obaw w miarę ich pojawiania się.

Gdzie zacząć

Zobowiązanie się do obecności może być szczególnie trudne w burzliwych czasach, szczególnie jeśli dążysz do unikania jako strategii radzenia sobie.

Pomyśl o tym jak o nowych butach: na początku może się to wydawać niewygodne i nie do końca właściwe. Ale z czasem możesz zacząć zdawać sobie sprawę, że żyjesz bardziej uważnie, nawet o tym nie myśląc - podobnie jak te nowe buty w końcu zaczynają czuć się tak wygodnie, jak twoje ukochane, zużyte kopnięcia.

Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci rzucić piłkę.

Do obserwacji użyj 5 zmysłów

Większość ludzi zwraca uwagę na to, co widzi i słyszy. Zadaj sobie pytanie, czy używasz innych zmysłów z tą samą regularnością.

Bycie bardziej obecnym jest często tak proste, jak:

• delektując się smakiem i zapachem porannej herbaty lub kawy
• rozkoszując się miękkością swojego ulubionego swetra
• zauważając odległe dźwięki, takie jak muzyka, głosy sąsiadów, śpiew ptaków i tak dalej
• ciesząc się ciepłem wody na skórze, gdy bierzesz prysznic lub myjesz ręce

To stare powiedzenie „Przestań i wąchaj róże” nie jest złą radą. Jeśli potrafisz używać wszystkich pięciu zmysłów, ćwicz obserwowanie tego, co czujesz, wąchasz lub smakujesz.

Skoncentruj się na oddechu

Głębokie oddychanie i inne ćwiczenia oddechowe pomagają zapamiętać chwilę i uważnie połączyć się z otoczeniem.

Mogą być szczególnie pomocne podczas jazdy w ruchu ulicznym lub w innych sytuacjach stresowych. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc ci się uziemić i uniknąć dalszego rozpraszania się przez rozmyślanie o zmartwieniach lub podniesienie telefonu.

Wdychaj powoli, koncentrując się na wrażeniu, że twoje płuca rozszerzają się i wypełniają powietrzem. Wstrzymaj oddech, licząc trzy, a następnie powoli go zwolnij.

Ćwicz wdzięczność

Jest to koncepcja, która jest często rzucana, ale praktykowanie wdzięczności może mieć duży wpływ na twoją zdolność do pozostawania obecnym. Poświęcając czas na zastanowienie się nad docenianymi aspektami życia, zwracasz na nie większą uwagę.

Często czujemy się wdzięczni za coś, dopóki nie grozi nam ich utrata. Może twoja obecna sytuacja nie jest idealna. Możesz czuć się tak, jakbyś nie miał za co być wdzięczny.

Ale spróbuj rozpoznać małe pozytywy, takie jak:

• światło słoneczne
• Twoi ukochani
• działający internet
• dach nad twoją głową

Zostać przy tym

Tak jak w przypadku wszystkich nowych nawyków, może minąć trochę czasu, zanim uważność stanie się regularną częścią codziennego życia. Nie zniechęcaj się, jeśli nie zauważysz zmian z dnia na dzień.

Wbudowanie tych technik w codzienne życie może również zająć trochę czasu, ale nie zniechęcaj się.

Jeśli zauważysz, że twoje myśli wędrują, delikatnie powróć do teraźniejszości - bez osąd lub negatywne wypowiedzi.Uważność przyjdzie łatwiej z czasem i praktyką.

Zabierz to do pracy

Utrzymywanie obecności jest kluczowe, jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem związanym z pracą i produktywnością.

Twoja praca nie zawsze Cię interesuje lub rzuca ci wyzwanie, ale pozostanie obecnym może pomóc ci pozostać produktywnym, nawet gdy będziesz się nudzić.

Ostrożnie wykorzystuj swój czas przerwy

Jaka jest pierwsza rzecz, którą robisz, kiedy zaczynasz swoją przerwę? Nie ma nic złego w sprawdzeniu telefonu lub złapaniu przekąski, ale najpierw daj sobie kilka minut na uważność.

Zamknięcie oczu i szybki skan ciała może pomóc w zauważeniu obszarów stresu lub napięcia. Czasami samo uznanie tych uczuć może pomóc je złagodzić.

Weź kilka głębokich oddechów, wyobrażając sobie stres i napięcie opuszczające twoje ciało przy każdym wydechu.

Weź również pod uwagę zmianę przerwy podczas spaceru. Kilka minut na zewnątrz, poczucie świeżego powietrza, może pomóc Ci poczuć się bardziej obecnym i połączonym.

Ostrożnie poruszaj się między zajęciami

Po zakończeniu zadania poświęć chwilę lub dwie, aby odpocząć zamiast od razu rzucać się do następnego elementu na liście.

Próbować:

• chwaląc siebie za to, co robisz najlepiej
• doceniając współpracowników, którzy ci pomogli

Nie myśl o tym, co będzie dalej. Wystarczy minibreak, aby po prostu istnieć.

Czujesz, że utknąłeś? Zamelduj się sam

Kiedy czujesz, że utkniesz w martwym punkcie czegoś, czego szczególnie nie chcesz robić, możesz usiąść tam i chcieć, aby twoja praca miała sens, nawet gdy twoje myśli wędrują do innych rzeczy.

Często zakłóca to wydajność i przepływ pracy.

Zamiast zmuszać się do kontynuowania, zastanów się, co Cię dezorientuje i jak możesz rozwiązać problem.

Mógłbyś:

• Zapytaj współpracownika?
• Wypróbować inne podejście?
• Zostaw to na jutro, kiedy poczujesz się odświeżony?

Nawet jeśli nie możesz znaleźć konkretnego rozwiązania, samo siedzenie z problemem przez chwilę może pomóc w uzyskaniu wglądu w kolejne kroki.

Zbuduj to w swoich relacjach

Czas, który spędzasz z najbliższymi, ma znaczenie. Wprowadzenie uważności do równania może pomóc ci pogłębić więź.

Pomyśl o tym, jak spędzasz razem czas

Kiedy spotykasz się z przyjaciółmi lub rodziną lub spędzasz czas w domu ze swoim partnerem, jak spędzasz ten czas? Przewijanie razem telefonów może nie być najlepszym sposobem na połączenie (chociaż czasami nie ma nic złego w tym).

Spróbuj zmienić swoje zwykłe procedury poprzez:

• grając w grę planszową
• sadzenie ogrodu
• wspólne przygotowanie posiłku
• tworzenie treningu partnerskiego

Możesz także spędzać czas razem, nie robiąc nic konkretnego. Po prostu dzielenie się chwilą relaksu z ukochaną osobą może pomóc wzmocnić twoje połączenie z teraźniejszością i zwiększyć poczucie relaksu i spokoju.

Uwzględnij swoją zabawną stronę

Kiedy czujesz niepokój i stres, życie może wydawać się ponure. Poświęcenie czasu na żarty i zabawę z bliskimi może być ostatnią rzeczą, o której myślisz.

Ale śmiech może pomóc ci rozładować napięcie i poprawić nastrój. Jasne, że bardziej beztroskie nastawienie nie rozwiąże całkowicie problemów, z którymi się stykasz, ale humor i radość mogą pomóc ci w trudniejszych warunkach pogodowych.

Znajdź (lub stwórz) momenty zachęcające do uśmiechu i śmiechu, takie jak:

• grając w grę, którą kochałeś jako dziecko, taką jak tag lub zabawa w chowanego
• pisanie i odgrywanie krótkiego skeczu
• próbując narysować portrety

Ćwicz aktywne słuchanie

Jeden prosty krok, aby być bardziej obecnym w każdym związku, wymaga aktywnego lub empatycznego słuchania.

Zwróć pełną uwagę na rozmowy przez:

• nawiązanie kontaktu wzrokowego
• zadawać pytania
• potwierdzanie doświadczenia drugiej osoby (np. „To musi być takie trudne” lub „Przykro mi to słyszeć”)

To pokazuje, że zależy ci na tym, co ma do powiedzenia ukochana osoba i że naprawdę są „Tam” dla nich.

Ćwicz z dziećmi

Rodzicielstwo to trudna praca. Trudno jest być obecnym cały czas.

Czy kiedykolwiek dałeś swoim dzieciom pozwolenie na zrobienie czegoś, o czym tak naprawdę nie słyszałeś, żeby to zrobiły? Dopiero później, kiedy dywan jest nakrapiany niebieską farbą, zdajesz sobie sprawę, że powiedziałeś, że mogą malować w domu.

Dzieci zauważają, kiedy tylko połowa słucha lub ciągle wydaje się być rozproszona. Z czasem mogą odpowiedzieć, udostępniając Ci mniej.

Aby być bardziej obecnym, wypróbuj te wskazówki. Pomożesz również swoim dzieciom w uważności.

Zachęcaj rodzinę do odłączania się od urządzeń

Czy Twoja rodzina polega na smartfonach i komputerach, aby przetrwać dzień?

Tak, te urządzenia są przydatne; pomagają nam pozostawać w kontakcie, wykonywać pracę i odpoczywać. Ale nadal warto poświęcić trochę czasu na korzystanie z technologii każdego dnia. Pozwala to skupić się na interakcji ze sobą i wzmacnianiu więzi w rodzinie.

Ustaw kilka czasów bez technologii. Szanuj te ograniczenia samemu.

Na przykład możesz uniknąć urządzeń:

• podczas posiłków (promuje uważne jedzenie)
• w czasie rodziny (spacery, wieczory gier lub filmy rodzinne)
• godzinę przed snem

Poświęć czas na zabawę

Bez względu na to, jak intensywne lub stresujące jest życie, ważne jest, aby tworzyć pozytywne doświadczenia z rodziną. Czas, który dzielisz, może wzmocnić twoją więź i poprawić twoje perspektywy.

Kiedy patrzysz wstecz na trudne czasy, możesz zauważyć, że niepokojące wspomnienia zniknęły, a chwile szczęścia i radości, które dzieliłeś, pozostają mocne i wyraźne.

Żyj chwilą przez:

• porzucając wszystko, aby mieć zaimprowizowaną grę w chowanego
• wprowadzenie zabawy rodzinnej
• rodzinne czytanie na głos

Nauczaj wdzięczności i współczucia

Okazanie uznania, nawet w odniesieniu do codziennych rzeczy, jest ważnym elementem uważności.

Twoje dzieci będą uczyć się na twoim przykładzie (i okazjonalnym delikatnym przypomnieniu), więc zachęcaj do uważnego uznania i życzliwości poprzez:

• dzielenie się zasobami z innymi
• oferując miłe słowa i potwierdzenie
• wskazując jasną stronę pozornie nieprzyjemnych sytuacji
• regularnie wyrażając swoją miłość i uznanie dla swoich dzieci, partnera i innych bliskich

Zachęć ich, aby docenili każdą chwilę, robiąc to samemu. Podczas spaceru możesz wskazać promienie słońca grające między drzewami, ciepło słońca na twarzy lub zapach różnych roślin.

Dolna linia

Każda chwila w twoim życiu ma znaczenie, bez względu na to, czy zauważysz to znaczenie natychmiast, czy po pewnym czasie.

Pełne wykorzystanie życia, jakie się zdarza, zamiast pragnienia przeszłości lub martwienia się o przyszłość, może poprawić jakość życia i pomóc Ci być bardziej optymistycznym i przygotowanym na każde wyzwanie.

Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarka i redaktorka GoodTherapy. Jej zainteresowania obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenia japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywny stosunek płciowy i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomagać w zmniejszaniu piętna wokół problemów zdrowia psychicznego.