Przewodnik dla początkujących, jak zostać wegetarianinem

Zawartość

• Czy powinieneś zostać wegetarianinem?
• Rodzaje diety wegetariańskiej
• Wegetariański
• Wegańskie
• Częściowe wegetariańskie
• Flexitarian
• Jakie są korzyści zdrowotne diety wegetariańskiej?
• 1. Dobry dla zdrowia serca
• 2. Zmniejsza ryzyko raka
• 3. Zapobiega cukrzycy typu 2
• 4. Obniża ciśnienie krwi
• 5. Zmniejsza objawy astmy
• 6. Wspomaga zdrowie kości
• Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna?
• A co w ciąży i dla dzieci?
• Jak zostać wegetarianinem
• Ustaw datę… lub nie
• Oprzyj się pokusie
• Zamień składniki
• Zostań ekspertem w czytaniu etykiet
• Zasoby i książki kucharskie
• Bezmięsne źródła białka
• Ile białka potrzebujesz?
• Jak zdobyć witaminę B-12
• Ile potrzebujesz witaminy B12?
• Jak zdobyć kwasy omega-3
• Ile kwasów tłuszczowych omega-3 potrzebujesz?
• Unikanie mięsa podczas jedzenia poza domem
• Na wynos

Czy powinieneś zostać wegetarianinem?

Ludzie wybierają dietę wegetariańską z wielu powodów. Dla niektórych osób jedzenie wegetariańskie jest sposobem na zdrowie i unikanie hormonów stosowanych w żywności dla zwierząt. Dla innych jedzenie w ten sposób ma więcej wspólnego z religią, prawami zwierząt lub problemami środowiskowymi.

Jeśli zastanawiasz się nad dietą wegetariańską, zastanów się, jakiego rodzaju wegetarianinem będziesz. Kiedy już zdecydujesz, jakich pokarmów będziesz unikać, będziesz również chciał opracować plan, który zapewni, że będziesz w stanie uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.

Rodzaje diety wegetariańskiej

Istnieje kilka różnych rodzajów diet wegetariańskich:

Wegetariański

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, oznacza to, że nie jesz mięsa, drobiu ani ryb. Tę kategorię zjadaczy można dalej podzielić według produktów zwierzęcych, które zdecydujesz się włączyć do swojej diety:

• lakto-ovo wegetarianie jedzą zarówno jajka, jak i nabiał
• lakto wegetarianie jedzą produkty mleczne, ale nie jaja
• ovo wegetarianie jedzą jajka, ale nie produkty mleczne

Wegańskie

Jeśli stosujesz dietę wegańską, nie jesz mięsa, drobiu ani ryb. Nie spożywasz również produktów mlecznych, jaj ani innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak żelatyna lub miód.

Częściowe wegetariańskie

Częściowy wegetarianin nie je mięsa, ale zjada pokarm dla zwierząt.

• pescatarians jedz ryby, ale unikaj wszelkiego innego mięsa
• polio-wegetarianie jedz drób, ale unikaj innego mięsa i ryb

Flexitarian

Inni stosują tak zwaną dietę semiwegetariańską lub elastyczną. Ludzie stosujący tę dietę jedzą głównie produkty roślinne, ale czasami mogą zawierać mięso, nabiał, jaja, drób i ryby w niewielkich ilościach.

Jakie są korzyści zdrowotne diety wegetariańskiej?

Prawidłowe przestrzeganie diety wegetariańskiej ma wiele zalet. Jeśli unikasz mięsa, ale jesz tylko przetworzone pieczywo i makarony, nadmiar cukru oraz bardzo mało warzyw i owoców, prawdopodobnie nie skorzystasz z wielu zalet tej diety.

1. Dobry dla zdrowia serca

Wegetarianie mogą być o jedną trzecią mniej narażeni na śmierć lub hospitalizację z powodu chorób serca. Oczywiście wybór jedzenia ma znaczenie - wegetariańskie czy nie.

Jeśli chcesz ochronnych dla serca korzyści wynikających z diety, wybierz:

• pełne ziarna pełnoziarniste
• rośliny strączkowe
• orzechy
• warzywa i owoce
• inne produkty o niskiej glikemii

Chodzi o to, aby spożywać rozpuszczalny błonnik i wybierać pokarmy, które pomogą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. W ten sposób możesz obniżyć poziom cholesterolu i ogólne ryzyko zawału serca.

2. Zmniejsza ryzyko raka

Chociaż korzyści nie są znaczące, wegetarianie mogą mieć niewielką przewagę przy obniżaniu ryzyka raka.

Jedno z badań wykazało, że w populacjach niskiego ryzyka dieta wegetariańska ogólnie zmniejszała ryzyko raka. Ponadto badanie wykazało, że niektóre rodzaje diet bez zwierząt zmniejszają ryzyko wystąpienia określonych rodzajów raka:

• stwierdzono, że dieta wegańska bardziej zmniejsza ryzyko raka niż inne diety
• stwierdzono również, że dieta wegańska zapewnia najlepszą ochronę przed nowotworami specyficznymi dla kobiet
• stwierdzono, że dieta wegetariańska z lakto-ovo zapewnia najlepszą ochronę przed nowotworami przewodu pokarmowego

Jednak inne badanie wykazało jedynie nieznaczny spadek ryzyka raka jelita grubego u osób stosujących dietę wegetariańską.

Wiele badań twierdzi, że kluczem może być dieta pełna świeżych owoców i warzyw. Bycie wegetarianinem może ułatwić codzienne przyjmowanie pięciu porcji.

Bycie wyłącznie weganinem nie jest absolutnie konieczne, ponieważ dieta roślinna z dużym spożyciem owoców i warzyw może być również korzystna.

3. Zapobiega cukrzycy typu 2

Zdrowa dieta wegetariańska może pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2 i związanych z nią powikłań. Wraca do wybierania produktów o niskiej glikemii, które utrzymują stały poziom cukru we krwi, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy.

W jednym badaniu wegetarianie mieli połowę ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z niewegetarianami.

4. Obniża ciśnienie krwi

Dawno temu badacze zauważyli, że ludzie, którzy nie jedzą mięsa, mogą mieć niższe ciśnienie krwi. Badania wykazały, że wegetarianie, zwłaszcza weganie, mają niższe ciśnienie krwi niż ich odpowiedniki jedzące mięso.

Pokarmy roślinne mają zwykle niższą zawartość tłuszczu, sodu i cholesterolu, co może mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Owoce i warzywa mają również dobre stężenie potasu, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

5. Zmniejsza objawy astmy

Starsze szwedzkie badanie sugeruje, że dieta wegetariańska, szczególnie wegańska, może zmniejszać objawy astmy. U 22 z 24 uczestników, którzy przez rok stosowali dietę wegańską, odnotowano poprawę, w tym mniejszą zależność od leków.

Uważa się, że niektóre pokarmy dla zwierząt mogą wywoływać reakcje alergiczne lub zapalne, więc usunięcie tych pokarmów z diety może zmniejszyć te reakcje.

6. Wspomaga zdrowie kości

Wskaźniki osteoporozy są niższe w krajach, w których ludzie jedzą głównie diety wegetariańskie. Produkty pochodzenia zwierzęcego mogą faktycznie wypychać wapń z organizmu, powodując utratę kości i osteoporozę.

W jednym z badań osoby, które stosowały dietę wegetariańską z lakto-owo przez co najmniej 20 lat, miały zaledwie 18 procent mniej minerału kostnego, zanim osiągnęły wiek 80 lat. W przypadku omnivores lub osób jedzących mięso, w tym badaniu było o 35 procent mniej minerału kostnego ten sam wiek.

Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna?

Ryzyko związane z przestrzeganiem diety wegetariańskiej wiąże się z niedoborami niektórych witamin i minerałów, takich jak witamina B-12 i kwasy tłuszczowe omega-3. Wybrane przez ciebie jedzenie robi różnicę.

Technicznie możesz być wegetarianinem, jedząc dietę złożoną wyłącznie z ciastek z przekąskami, frytek i koktajli mlecznych, które mają niewielką wartość odżywczą. W rezultacie wiele korzyści zdrowotnych może nie mieć zastosowania.

Pamiętaj: puste kalorie mogą wkraść się w każdy rodzaj diety, bezmięsnej lub nie.

A co w ciąży i dla dzieci?

Kobiety w ciąży i matki karmiące mogą uzyskać niezbędne składniki odżywcze z diety wegetariańskiej. To samo dotyczy dzieci.

Jeśli przestrzegasz diety wegańskiej i jesteś w ciąży, karmisz piersią lub jesteś dzieckiem, być może będziesz musiał uzupełnić ją dodatkową witaminą B-12, witaminą D. Dodatkowe żelazo, kwas foliowy i kwasy omega-3 mogą być również dobrym dodatkiem Pomysł, chociaż wegetarianie mogą spożywać więcej kwasu foliowego niż ludzie na diecie zawierającej mięso. Dowiedz się więcej o suplementach, których możesz potrzebować na diecie wegańskiej.

Jak zostać wegetarianinem

Ustaw datę… lub nie

Czy powinieneś zimny tofurkey? To zależy od Ciebie. Możesz zaznaczyć swój kalendarz datą rozpoczęcia diety wegetariańskiej. Lub możesz zdecydować się na bardziej stopniowe podejście.

Może się okazać, że najlepiej jest najpierw zrezygnować z czerwonego mięsa, a następnie z drobiu, a następnie z ryb. Lub możesz przełączyć spiżarnię na wszystkich wegetarian, aby zacząć od czystego konta.

Możesz także wybrać określone dni tygodnia na wegetariańskie, na przykład ćwicząc poniedziałki bezmięsne. Możesz powoli dodawać kolejne dni, w miarę przyzwyczajania się do przestrzegania tej diety.

Oprzyj się pokusie

Istnieje wiele form diety wegetariańskiej, więc nie zawsze jest to sytuacja „wszystko albo nic”. To powiedziawszy, jeśli chcesz uniknąć określonych potraw z konkretnego powodu, możesz rozważyć poszukiwanie smacznych alternatyw, przeglądając sklep spożywczy.

Możesz znaleźć wegetariańskie hamburgery, nuggetsy „z kurczaka” i różnego rodzaju mięsne alternatywy. Pamiętaj, że niektóre z tych produktów są mocno przetwarzane i może nie być najlepszym wyborem do regularnego uzupełniania.

Innym podejściem jest skupienie się na wypróbowaniu nowych potraw wegetariańskich zamiast skupienia się na tym, czego nie można jeść. Wypróbuj nowe warzywa, metody przygotowywania i alternatywy mięsne. Możesz odkryć smaki, których nie lubiłeś.

Zamień składniki

Nadal możesz być w stanie ugotować wiele swoich ulubionych przepisów z wegetariańskim lub wegańskim akcentem. Często możesz zastąpić główne białko wegetariańskim źródłem, takim jak tofu lub tempeh. Jeśli przepis zawiera bulion pochodzenia zwierzęcego, możesz zamiast tego użyć bulionu warzywnego. Jeśli unikasz nabiału, spróbuj mleka niemlecznego, takiego jak migdał lub soja.

Oto kilka zamian:

Zostań ekspertem w czytaniu etykiet

Składniki pochodzenia zwierzęcego mogą być podstępne, chowając się w ulubionych produktach spożywczych lub elementach menu. Przeczytaj uważnie swoje etykiety i zapoznaj się z typowymi ukrytymi źródłami produktów pochodzenia zwierzęcego.

Oto kilka, na które należy zwrócić uwagę:

• żelatyna pochodzi z kolagenu zwierzęcego i często znajduje się w przetworzonej żywności, takiej jak przekąski owocowe, pianki i Jell-O.
• kochanie pochodzi od pszczół, których wegani mogą w szczególności unikać. Miód można znaleźć w produktach kosmetycznych, pieczonych potrawach i herbatach smakowych.
• Kazeina jest białkiem pochodzącym z mleka krowiego lub owczego. Można go znaleźć w serach, a nawet w niektórych serach wegetariańskich i produktach mlecznych, takich jak ser sojowy i śmietanka do kawy.
• Serwatka jest produktem ubocznym wytwarzania sera. Można go znaleźć w niektórych chlebach i cukierkach.
• L. cysteina pochodzi z piór lub ludzkich włosów. Jest stosowany jako odżywka do ciasta w pakowanych produktach chlebowych i pieczywie.

Zasoby i książki kucharskie

Aby znaleźć więcej informacji na temat diety i żywienia roślinnego, odwiedź:

• Akademia Żywienia i Dietetyki
• Grupa zasobów wegetariańskich
• Wegetariańskie Towarzystwo Zjednoczonego Królestwa

Potrzebujesz więcej inspiracji? Sprawdź te książki i książki kucharskie:

• „Nowy wegetarianin”
• „Zostań weganinem: kompletne odniesienie do żywienia roślinnego”
• „Książka kucharska Oh She Glows”
• „Wegetariańska książka kucharska dla początkujących”
• „Kompletna wegetariańska książka kucharska”
• „Uwielbiam prawdziwe jedzenie: ponad 100 ulubionych wegetariańskich ulubionych potraw”

Bezmięsne źródła białka

Białko jest odpowiedzialne za pomoc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i mięśni, a także wytwarzanie wszystkiego, od krwi po tkankę łączną. Odgrywa także ważną rolę w tworzeniu przeciwciał i enzymów.

Możesz myśleć o mięsie, gdy myślisz o białku, ale istnieją również dobre źródła roślinne tego składnika odżywczego.

* Weganie i lakto-wegetarianie nie jedzą jajek, ale lakto-ovo, ovo i częściowi wegetarianie mogą.

Ile białka potrzebujesz?

Dzienne zalecenie spożycia białka wynosi 0,8 grama na kilogram (lub 0,36 uncji na funt) masy ciała u większości zdrowych osób dorosłych. Oznacza to, że jeśli ważysz 135 funtów, potrzebujesz 49 gramów białka dziennie, chociaż możesz potrzebować więcej lub mniej białka w zależności od wieku i poziomu aktywności.

Jak zdobyć witaminę B-12

Witamina B-12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki i zapobiegać anemii. Witaminy tej nie ma w wielu pokarmach roślinnych, dlatego źródła zwierzęce odgrywają ważną rolę w ochronie przed niedoborem.

Wegetarianie z Lacto-ovo mogą znaleźć dużo witaminy B12 ze źródeł takich jak nabiał i jaja.Jeśli stosujesz dietę wegańską, znalezienie jej może być trudniejsze i może być konieczne poszukiwanie wzmocnionej żywności lub suplementów.

Oto niektóre bezmięsne źródła witaminy B-12:

Ile potrzebujesz witaminy B12?

Zalecenia dietetyczne dla B-12 wynoszą 2,4 mikrograma dla większości zdrowych osób dorosłych. Dzieci i młodzież potrzebują od 0,9 mikrograma do 2,4 mikrograma, w zależności od wieku. Kobiety w ciąży lub karmiące powinny mierzyć od 2,6 do 2,8 mikrograma.

Jak zdobyć kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe, takie jak kwas dokozaheksaenowy omega-3 (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA), są niezbędnymi składnikami odżywczymi w diecie. Pomagają kontrolować niektóre stany zapalne, takie jak choroby serca i problemy immunologiczne, takie jak egzema.

Ludzie często kojarzą omega-3 z owocami morza, ale ALA znajduje się w źródłach wegetariańskich. Chociaż trwa debata na temat konwersji ALA w DHA, ostatnie badania wydają się potwierdzać, że DHA pochodzący z ALA może być odpowiedni do zaspokojenia potrzeb mózgu.

Oto wegetariańskie źródła kwasów omega-3:

Ile kwasów tłuszczowych omega-3 potrzebujesz?

Zalecenia dietetyczne dla kwasów tłuszczowych omega-3 wynoszą od 1,1 do 1,6 gramów dla większości zdrowych osób dorosłych. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują codziennie od 1,3 do 1,4 grama. Dzieci powinny spożywać od 0,5 do 1,6 gramów, w zależności od wieku.

Unikanie mięsa podczas jedzenia poza domem

Wiele restauracji oferuje dania wegetariańskie lub wegańskie. Niektórzy mogą nawet zmienić posiłek, aby był wegetariański, jeśli o to poprosisz.

Na przykład, jeśli bekon jest zawarty na sałatce lub w omlecie, możesz poprosić o pozostawienie go poza naczyniem. Lub jeśli mięso jest dołączone do naczynia śniadaniowego, możesz zamiast tego poprosić o owoc lub warzywo.

Inne wskazówki:

• Najpierw sprawdź swoją restaurację. Wiele oferuje menu na swoich stronach internetowych, a nawet wywołuje wegetariańskie opcje za pomocą litery V lub innego symbolu.
• Jeśli element menu jest niejasny, zapytaj serwer, czy jest wegetariański. Czasami zupy i inne produkty spożywcze zawierają ukryte składniki pochodzenia zwierzęcego, takie jak rosół z kurczaka, mleko, jajka lub miód.
• Czy wybierasz się w podróż? Rozważ pakowanie własnych przekąsek i lekkich posiłków. Znalezienie zdrowych wegetariańskich opcji na przystankach i niektórych sieciach fast food może być trudne.
• Jeśli wybierasz się na przyjęcie, pamiętaj, aby poinformować gospodarza o swoim statusie wegetariańskim, zanim się pojawi. Możesz nawet zaproponować, aby przynieść danie, które będzie odpowiednie dla twoich preferencji żywieniowych.

Na wynos

Jeśli chcesz zjeść więcej owoców i warzyw i potencjalnie poprawić swoje zdrowie, warto spróbować diety wegetariańskiej. Chociaż zmiana jest prawdopodobnie bezpieczna dla większości ludzi, dobrym pomysłem jest omówienie z lekarzem wszelkich poważniejszych zmian w diecie lub stylu życia. Możesz nawet rozważyć spotkanie z dietetykiem, jeśli martwisz się zaspokojeniem swoich potrzeb żywieniowych za pomocą produktów roślinnych.