Bazylia: odżywianie, korzyści zdrowotne, zastosowania i nie tylko

Zawartość

• Najpopularniejsze odmiany
• Składniki odżywcze i związki roślinne
• Korzyści zdrowotne
• Potencjalne korzyści ze słodkiej bazylii
• Potencjalne korzyści świętej bazylii
• Kupowanie, uprawa i przechowywanie
• Zastosowania kulinarne
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Podsumowanie

Bazylia to aromatyczne, liściaste zioło, które pochodzi z Azji i Afryki.

Należy do rodziny miętowej i istnieje wiele różnych odmian.

To aromatyczne zioło, popularne jako przyprawa do żywności, jest również stosowane w herbatach i suplementach, które mogą zapewniać szereg korzyści zdrowotnych.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o bazylii, jej zaletach i zastosowaniach.

Najpopularniejsze odmiany

Naukowa nazwa bazylii powszechnie kupowanej do gotowania to Ocimum basilicum (w skrócie O. basilicum).

Istnieje wiele różnych odmian O. basilicum, włącznie z ():

• Słodka Bazylia: Najpopularniejsza, popularna bazylia, znana z zastosowania we włoskich potrawach. Powszechnie sprzedawany suszony w supermarketach. Ma smak ząbków lukrecji.
• Krzak lub grecka bazylia: Ma silny aromat, ale łagodny smak, dzięki czemu można go zastąpić słodką bazylią. Tworzy zwarty krzew o małych liściach i dobrze rośnie w doniczce.
• Bazylia tajska: Ma smak anyżu i lukrecji i jest powszechnie stosowany w daniach kuchni tajskiej i południowo-wschodniej Azji.
• Bazylia cynamonowa: Pochodzi z Meksyku. Ma smak i zapach podobny do cynamonu. Zwykle podawany z roślinami strączkowymi lub pikantnymi, smażonymi warzywami.
• Sałata Bazylia: Posiada duże, pomarszczone, miękkie liście o smaku lukrecji. Świetnie sprawdza się w sałatkach lub z pomidorami i oliwą z oliwek.

Bazylia powszechnie stosowana w suplementach i herbatach ziołowych to święta bazylia - czasami nazywana tulsi - czyli tzw O. tenuiflorum gatunek, znany również jako O. sanctum. Jest dodawany do niektórych potraw tajskich ze względu na swój wyraźny smak ().

Do gotowania najczęściej używa się słodkiej bazylii, ale dostępnych jest wiele innych odmian - o nieco innych profilach smakowych. Głównym rodzajem bazylii stosowanej w suplementach i herbatach ziołowych jest bazylia święta, która jest pokrewnym, ale innym gatunkiem.

Składniki odżywcze i związki roślinne

Ponieważ przepisy wymagają stosunkowo niewielkich ilości bazylii, zioło to dostarcza niewielu witamin i minerałów w typowych dietach.

Oto najbardziej znacząca zawartość składników odżywczych w 1 łyżce stołowej (około 2 gramów) słodkiej bazylii (2, 3):

Chociaż suszona bazylia jest bardziej skoncentrowana w składnikach odżywczych, w przepisach używasz ich mniej w porównaniu ze świeżą. Dlatego też nie jest znaczącym źródłem większości składników odżywczych - z wyjątkiem witaminy K.

Bazylia dostarcza również korzystnych związków roślinnych, które mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i inne właściwości zdrowotne (,).

Ponadto związki te nadają bazylii jej „esencję” - czyli wyraźny aromat i smak. Dlatego oleje pochodzące z bazylii i innych roślin nazywane są olejkami eterycznymi ().

Ponieważ bazylia jest na ogół stosowana w małych ilościach, jedynym istotnym składnikiem odżywczym, jaki dostarcza, jest witamina K. Bazylia dostarcza również związków roślinnych, które zapewniają aromat, smak i korzyści zdrowotne.

Korzyści zdrowotne

Bazylia to nie tylko popularny środek ludowy na dolegliwości, takie jak nudności i ukąszenia owadów, ale także szeroko stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej, medycynie ajurwedyjskiej i innych holistycznych systemach medycyny (,,).

Obecnie naukowcy badają potencjalne korzyści lecznicze bazylii. Zamiast całych liści zazwyczaj bada się ekstrakty lub olejki eteryczne z bazylii, które dostarczają skoncentrowanych ilości związków roślinnych ().

Badania z użyciem probówek lub badań na zwierzętach są zwykle wykonywane w celu ustalenia, czy substancje mogą być warte przekształcenia w leki i badania na ludziach.

Potencjalne korzyści ze słodkiej bazylii

Poniżej znajduje się podsumowanie potencjalnych korzyści wyciągów ze słodkiej bazylii, oparte głównie na badaniach myszy i probówek. Nie jest pewne, czy takie same skutki wystąpiłyby u ludzi.

Wstępne badania sugerują, że słodka bazylia może:

• Zmniejsz utratę pamięci związaną ze stresem i starzeniem się (,).
• Zmniejsz depresję związaną z przewlekłym stresem (,).
• Zmniejsz obrażenia po udarze i wspomagaj regenerację, niezależnie od tego, czy podano przed udarem, czy zaraz po nim (,).
• Popraw poziom cukru we krwi na czczo, cholesterol i trójglicerydy (,,).
• Obniż ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem ().
• Rozluźnij naczynia krwionośne i rozrzedź krew, podobnie jak aspiryna (,).
• Chronią jelita przed uszkodzeniem przez aspirynę, szczególnie zapobiegając wrzodom ().
• Zapobiegaj niektórym nowotworom, w tym piersi, okrężnicy i trzustki (,,).
• Zwiększ czujność umysłową, gdy jest wdychany jako aromaterapia (,).
• Hamują rozwój bakterii powodujących próchnicę ().
• Popraw bezpieczeństwo żywności, np. Jeśli zostanie zintegrowana z opakowaniem żywności przez producentów (``,).
• Stanowią alternatywę dla antybiotyków w chorobach zakaźnych, w tym w zwalczaniu opornych na antybiotyki szczepów bakterii (,).
• Odstraszaj owady, takie jak komary i kleszcze (,).

Badania na myszach zazwyczaj podają 100-400 mg ekstraktu bazylii na kg (220-880 mg na funt) masy ciała. Odpowiednie dawki dla ludzi nie są znane (,,).

Potencjalne korzyści świętej bazylii

Święta bazylia ma długą historię stosowania na wiele dolegliwości, w tym wiele z wymienionych powyżej. Chociaż dostępnych jest niewiele badań na ludziach, ich wyniki są zachęcające ().

Kiedy 60 osób z cukrzycą typu 2 przyjmowało 250 mg świętej bazylii wraz z lekiem przeciwcukrzycowym każdego dnia przed śniadaniem i obiadem przez trzy miesiące, mieli 18% spadek średniego poziomu cukru we krwi w porównaniu z osobami przyjmującymi tylko lek (34).

Dodatkowo, w badaniu z udziałem 158 osób z co najmniej trzema objawami stresu, przyjmowanie 1200 mg ekstraktu z bazylii świętej dziennie przez sześć tygodni było o 39% skuteczniejsze w łagodzeniu ogólnych objawów stresu niż placebo ().

Potrzeba więcej badań na ludziach, aby zweryfikować skuteczność i dawkowanie.

Zarówno słodka, jak i święta bazylia mają długą historię stosowania leczniczego. Kilka badań na ludziach sugeruje korzyści dla poziomu cukru we krwi i stresu, chociaż konieczne są dalsze badania.

Kupowanie, uprawa i przechowywanie

Chociaż świeża bazylia daje mocniejszy smak, suszona bazylia jest tańsza i wygodniejsza. Możesz także kupić bazylię zamrożoną w kostki według przepisu w zamrażarkach sklepów.

Słodka bazylia jest najbardziej rozpowszechniona, ale inne jej odmiany można znaleźć na targach rolniczych lub na targach etnicznych, takich jak azjatyckie sklepy spożywcze. Alternatywnie, spróbuj wyhodować własną.

Możesz uprawiać bazylię w dowolnym miejscu z temperaturami nocnymi powyżej 60 ℉ (15,5 ℃) przez co najmniej dwa miesiące. Bazylia jest wrażliwa na zimno i lubi całodzienną ekspozycję na słońce.

Możesz uprawiać bazylię z nasion posadzonych w ziemi lub łodygi wyciętej z innej rośliny, którą umieszczasz w wodzie, aż zaczną rosnąć korzenie. Bazylia zakwitnie w doniczce ogrodowej lub patio, która dobrze odprowadza wodę.

Zbieraj liście bazylii według potrzeb, ale nie zrywaj ich po prostu z roślin. Aby zachęcić do prawidłowego wzrostu, należy przyciąć łodygę w dół, tak aby na roślinie pozostały tylko dwa do czterech liści.

Umieść świeże łodygi bazylii w słoiku z wodą z kranu, aby liście pozostały świeże przez kilka dni. Jest dyskusyjne, czy należy przechowywać świeżą bazylię w lodówce, ponieważ niskie temperatury mogą odbarwić liście.

Jeśli masz dużo świeżej bazylii, możesz wysuszyć liście i przechowywać je w słoiku z dopasowaną pokrywką. Unikaj kruszenia liści, dopóki ich nie potrzebujesz, ponieważ pomaga to zachować ich olejki eteryczne, aromat i smak.

Możesz kupić bazylię świeżą, suszoną lub mrożoną - chociaż świeża bazylia ma najlepszy smak. Spróbuj wyhodować go samodzielnie, jeśli masz co najmniej kilka miesięcy z ciepłymi nocnymi temperaturami. Aby zachować to przez kilka dni, włóż łodygi do słoika z wodą.

Zastosowania kulinarne

Bazylia dodaje smaku potrawom z pomidorów, sałatkom, cukinii, bakłażanowi, przyprawom do mięs, farszom, zupom, sosom i nie tylko.

Pesto - kremowy, zielony sos - to jedno z najpopularniejszych zastosowań bazylii. Zazwyczaj jest wytwarzany z rozgniecionej bazylii, czosnku, parmezanu, oliwy z oliwek i orzeszków piniowych, choć dostępne są również opcje bezmleczne. Wypróbuj jako dip lub pastę do kanapek.

Bazylia uzupełnia inne zioła i przyprawy, takie jak czosnek, majeranek, musztarda, oregano, papryka, pietruszka, pieprz, rozmaryn i szałwia.

Jeśli masz świeżą bazylię, weź tylko liście - nie łodygę. Generalnie najlepiej jest dodać świeżą bazylię na ostatnim etapie gotowania, ponieważ ciepło może osłabić smak i jasnozielony kolor (36).

Jeśli przepis wymaga świeżej bazylii, ale została wysuszona, użyj tylko 1/3 miarki, ponieważ suszona jest bardziej skoncentrowana.

Jeśli gotujesz bez przepisu, użyj następujących ilości na 1 funt (450 gramów) jedzenia jako ogólnej wskazówki (2, 3):

Bazylia ożywia wiele potraw, w tym makarony, sałatki i sosy. Jeśli używasz świeżej bazylii, dodaj ją pod koniec gotowania, ponieważ ciepło osłabia jej smak i kolor. Użyj około 1/3 ilości suszonej bazylii w porównaniu do świeżej.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Bazylia jest ogólnie bezpieczna, gdy jest spożywana w małych ilościach, ale uzasadnione jest zastosowanie kilku środków ostrożności.

Liście bazylii są bogate w witaminę K, która wspomaga krzepnięcie krwi. Wysokie spożycie może kolidować z lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak warfaryna (37).

Jeśli bierzesz rozcieńczalnik krwi, staraj się spożywać stałe ilości witaminy K codziennie, aby lekarz mógł regulować przyjmowanie leków. Jedzenie produktów z dużą ilością bazylii - takich jak pesto - może to utrudnić (37, 38,).

Natomiast ekstrakty z bazylii - takie jak te znajdujące się w suplementach - mogą rozrzedzać krew, co prowadzi do problemów, jeśli masz zaburzenie krwawienia lub zbliżającą się operację (,).

Ponadto osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie krwi lub leki przeciwcukrzycowe powinny zachować ostrożność w przypadku suplementów bazylii, ponieważ mogą one obniżać ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Może być konieczne zmniejszenie przez lekarza dawki leku (34).

Unikaj świętej bazylii, jeśli jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę. Badania na zwierzętach sugerują, że suplementy świętej bazylii mogą negatywnie wpływać na plemniki i wywoływać skurcze w ciąży. Zagrożenia podczas karmienia piersią są nieznane (,).

Chociaż alergie na bazylię są rzadkie, zaobserwowano kilka przypadków u osób, które zareagowały na pesto ().

Bazylia jest ogólnie bezpieczna, gdy jest spożywana w małych ilościach, ale niektóre schorzenia i leki wymagają ostrożności. Suplementy świętej bazylii powinny być unikane przez pary starające się o ciążę.

Podsumowanie

Bazylia występuje w wielu odmianach. Chociaż zioło to może nie dostarczać znaczących składników odżywczych do diety, może urozmaicić posiłki.

Chociaż święta bazylia jest zwykle dodawana do herbat ziołowych i suplementów, badania sugerują, że słodka bazylia może zapewniać podobne korzyści zdrowotne, takie jak redukcja stresu i kontrola poziomu cukru we krwi.

Należy pamiętać, że w przypadku obu rodzajów bazylii potrzeba więcej badań na ludziach.

Spróbuj samodzielnie uprawiać bazylię i dodawać ją do sosów, sałatek i zup - Twoje kubki smakowe będą Ci wdzięczne.