9 Imponujących korzyści zdrowotnych jęczmienia

Zawartość

• 1. Bogaty w wiele korzystnych składników odżywczych
• 2. Zmniejsza głód i może pomóc Ci schudnąć
• 3. Nierozpuszczalna i rozpuszczalna zawartość błonnika poprawia trawienie
• 4. Może zapobiegać kamieniom żółciowym i zmniejszyć ryzyko operacji pęcherzyka żółciowego
• 5. Beta-Glukany mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu
• 6. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
• 7. Magnez i rozpuszczalny błonnik mogą chronić przed cukrzycą
• 8. Może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego
• 9. Wszechstronny i łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Jęczmień jest jednym z najczęściej spożywanych ziaren w amerykańskiej diecie (1).

To wszechstronne ziarno ma nieco gryzącą konsystencję i lekko orzechowy smak, który może uzupełniać wiele potraw.

Jest również bogaty w wiele składników odżywczych i zapewnia imponujące korzyści zdrowotne, od lepszego trawienia i utraty wagi po niższe poziomy cholesterolu i zdrowsze serce.

Oto 9 korzyści zdrowotnych jęczmienia opartych na dowodach.

1. Bogaty w wiele korzystnych składników odżywczych

Jęczmień jest bogaty w witaminy, minerały i inne korzystne związki roślinne.

Jest dostępny w wielu formach, od jęczmiennego jęczmienia po grys jęczmienny, płatki i mąkę.

Prawie wszystkie formy jęczmienia wykorzystują całe ziarno - z wyjątkiem jęczmienia perłowego, który został wypolerowany w celu usunięcia części lub całości zewnętrznej warstwy otrębów wraz z łuską.

Jęczmień spożywany jako całe ziarno jest szczególnie bogatym źródłem błonnika, molibdenu, manganu i selenu. Zawiera również duże ilości miedzi, witaminy B1, chromu, fosforu, magnezu i niacyny (2).

Ponadto jęczmień pakuje lignany, grupę przeciwutleniaczy związaną z niższym ryzykiem raka i chorób serca (3).

Jednak, podobnie jak wszystkie produkty pełnoziarniste, jęczmień zawiera składniki odżywcze, które zaburzają trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Spróbuj namoczyć lub wykiełkować ziarno, aby zmniejszyć zawartość składników odżywczych. Te metody przygotowania sprawiają, że składniki odżywcze jęczmienia są bardziej przyswajalne (4, 5).

Moczenie i kiełkowanie może również zwiększać poziom witamin, minerałów, białka i przeciwutleniaczy (6, 7).

Co więcej, do wypieku możesz użyć kiełkującej mąki jęczmiennej.

Podsumowanie Jęczmień pełnoziarnisty zawiera szereg witamin, minerałów i innych korzystnych związków roślinnych. Moczenie lub kiełkowanie jęczmienia może poprawić wchłanianie tych składników odżywczych.

2. Zmniejsza głód i może pomóc Ci schudnąć

Jęczmień może zmniejszać głód i wywoływać uczucie sytości - które z czasem mogą prowadzić do utraty wagi.

Jęczmień zmniejsza głód głównie dzięki wysokiej zawartości błonnika. Rozpuszczalny błonnik znany jako beta-glukan jest szczególnie pomocny.

Jest tak, ponieważ rozpuszczalne włókna, takie jak beta-glukan, mają tendencję do tworzenia żelowej substancji w jelitach, co spowalnia trawienie i wchłanianie składników odżywczych. To z kolei ogranicza apetyt i promuje pełnię (8, 9, 10).

Przegląd 44 badań wykazał, że włókna rozpuszczalne, takie jak beta-glukan, są najskuteczniejszym rodzajem błonnika w zmniejszaniu apetytu i przyjmowania pokarmu (11).

Co więcej, rozpuszczalny błonnik może celować w tłuszcz z brzucha związany z chorobami metabolicznymi (12).

Podsumowanie Jęczmień zawiera rozpuszczalne włókno, które zmniejsza głód i zwiększa uczucie sytości. Może nawet sprzyjać odchudzaniu.

3. Nierozpuszczalna i rozpuszczalna zawartość błonnika poprawia trawienie

Jęczmień może poprawić zdrowie jelit.

Po raz kolejny odpowiedzialna jest za wysoką zawartość błonnika - w tym przypadku zwłaszcza błonnika nierozpuszczalnego.

Większość błonnika znajdowanego w jęczmieniu jest nierozpuszczalna, która - w przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego - nie rozpuszcza się w wodzie. Zamiast tego zwiększa objętość stolca i przyspiesza ruch jelit, zmniejszając prawdopodobieństwo zaparcia (13).

W jednym czterotygodniowym badaniu z udziałem dorosłych kobiet spożywanie większej ilości jęczmienia poprawiało czynność jelit i zwiększało objętość stolca (14).

Z drugiej strony zawartość błonnika rozpuszczalnego w jęczmieniu zapewnia pożywienie przyjaznym bakteriom jelitowym, które z kolei wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).

Badania pokazują, że SCFA pomagają karmić komórki jelit, zmniejszając stan zapalny i łagodząc objawy zaburzeń jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (15, 16, 17).

Podsumowanie Wysoka zawartość błonnika jęczmiennego pomaga pokarmowi przepływać przez jelita i promuje dobrą równowagę bakterii jelitowych, które odgrywają ważną rolę w trawieniu.

4. Może zapobiegać kamieniom żółciowym i zmniejszyć ryzyko operacji pęcherzyka żółciowego

Wysoka zawartość błonnika jęczmienia może również pomóc w zapobieganiu kamieniom żółciowym.

Kamienie żółciowe to stałe cząstki, które mogą tworzyć się spontanicznie w pęcherzyku żółciowym, małym narządzie znajdującym się pod wątrobą. Woreczek żółciowy wytwarza kwasy żółciowe, których organizm używa do trawienia tłuszczu.

W większości przypadków kamienie żółciowe nie powodują żadnych objawów. Jednak od czasu do czasu duże kamienie żółciowe mogą utknąć w przewodzie pęcherzyka żółciowego, powodując silny ból. Takie przypadki często wymagają operacji w celu usunięcia pęcherzyka żółciowego.

Rodzaj nierozpuszczalnego błonnika występujący w jęczmieniu może pomóc w zapobieganiu tworzeniu się kamieni żółciowych i zmniejszyć prawdopodobieństwo operacji pęcherzyka żółciowego.

W jednym 16-letnim badaniu obserwacyjnym kobiety z najwyższą ilością spożywanego błonnika były o 13% mniej podatne na rozwój kamieni żółciowych wymagających usunięcia pęcherzyka żółciowego.

Wydaje się, że korzyść ta jest zależna od dawki, ponieważ każde 5-gramowe zwiększenie spożycia nierozpuszczalnego włókna obniżyło ryzyko kamicy żółciowej o około 10% (18).

W innym badaniu osoby otyłe zastosowano na jednej z dwóch diet szybkiego odchudzania - jednej bogatej w błonnik, a drugiej w białko. Szybka utrata masy ciała może zwiększyć ryzyko powstawania kamieni żółciowych.

Po pięciu tygodniach uczestnicy diety bogatej w błonnik byli trzy razy bardziej podatni na zdrowe pęcherze żółciowe niż osoby na diecie bogatej w białko (19).

Podsumowanie Rodzaj nierozpuszczalnego błonnika występujący w jęczmieniu może zapobiegać tworzeniu się kamieni żółciowych, pomagając normalnie funkcjonować pęcherzyka żółciowego i zmniejszając ryzyko operacji.

5. Beta-Glukany mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Jęczmień może również obniżać poziom cholesterolu.

Wykazano, że beta-glukany występujące w jęczmieniu obniżają „zły” cholesterol LDL poprzez wiązanie z kwasami żółciowymi.

Twoje ciało usuwa te kwasy żółciowe - które wątroba wytwarza z cholesterolu - z kałem.

Wątroba musi następnie zużywać więcej cholesterolu do wytwarzania nowych kwasów żółciowych, co z kolei obniża ilość cholesterolu krążącego we krwi (20).

W jednym małym badaniu mężczyźni z wysokim poziomem cholesterolu stosowali dietę bogatą w pełnoziarnistą pszenicę, brązowy ryż lub jęczmień.

Po pięciu tygodniach osoby otrzymujące jęczmień obniżyły poziom cholesterolu o 7% więcej niż uczestnicy pozostałych dwóch diet.

Co więcej, grupa jęczmienia podniosła również swój „dobry” cholesterol HDL i najbardziej obniżyła poziom trójglicerydów (21).

Niedawny przegląd oceniający 14 randomizowanych prób kontrolnych - złoty standard w badaniach naukowych - przyniósł podobne wyniki (22).

Badania laboratoryjne, na zwierzętach i ludziach również pokazują, że SCFA wytwarzane, gdy zdrowe bakterie jelitowe żywią się rozpuszczalnym błonnikiem, mogą również pomóc w zapobieganiu produkcji cholesterolu, dodatkowo obniżając poziom cholesterolu (23, 24).

Podsumowanie Rodzaj nierozpuszczalnego błonnika występującego w jęczmieniu wydaje się obniżać poziom cholesterolu, zapobiegając jego powstawaniu i zwiększając jego wydalanie z kałem.

6. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Całe ziarna są konsekwentnie powiązane z lepszym zdrowiem serca. Dlatego nie powinno dziwić, że regularne dodawanie jęczmienia do diety może obniżyć ryzyko chorób serca.

Wynika to z faktu, że jęczmień może obniżyć pewne czynniki ryzyka - oprócz obniżenia „złego” poziomu cholesterolu LDL, rozpuszczalne włókno jęczmienia może obniżyć poziom ciśnienia krwi (25).

W rzeczywistości w niedawnym przeglądzie randomizowanych badań kontrolnych zaobserwowano, że średnie spożycie 8,7 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może być związane z niewielkim obniżeniem ciśnienia krwi o 0,3–1,6 mmHg (26).

Wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu LDL to dwa znane czynniki ryzyka chorób serca. Zatem ich zmniejszenie może chronić twoje serce.

Podsumowanie Regularne dodawanie jęczmienia do diety może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i „zły” cholesterol LDL.

7. Magnez i rozpuszczalny błonnik mogą chronić przed cukrzycą

Jęczmień może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi i poprawę wydzielania insuliny.

Jest to częściowo spowodowane bogatą zawartością magnezu w jęczmieniu - minerale, który odgrywa ważną rolę w produkcji insuliny i wykorzystaniu cukru przez organizm (27).

Jęczmień jest również bogaty w błonnik rozpuszczalny, który wiąże się z wodą i innymi cząsteczkami, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy, spowalniając wchłanianie cukru do krwioobiegu (28, 29).

Badania pokazują, że jęczmienne śniadanie zapewnia niższy maksymalny wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi niż śniadanie składające się z innych pełnych ziaren, takich jak owies (30).

W innym badaniu uczestnicy z zaburzeniami glikemii na czczo otrzymywali codziennie płatki owsiane lub jęczmienne. Po trzech miesiącach poziom cukru we krwi na czczo i poziom insuliny spadły o 9–13% bardziej u osób jedzących jęczmień (31).

Podsumowanie Jęczmień pełnoziarnisty może przyczynić się do poprawy produkcji insuliny i zmniejszenia poziomu cukru we krwi, co może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2.

8. Może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste jest ogólnie związana z niższym prawdopodobieństwem wielu chorób przewlekłych, w tym niektórych nowotworów - zwłaszcza raka jelita grubego (32, 33).

Ponownie, wysoka zawartość błonnika jęczmienia odgrywa kluczową rolę.

Jego nierozpuszczalne włókno pomaga w skróceniu czasu, jaki jedzenie zajmuje oczyszczenie jelit, co wydaje się szczególnie chronić przed rakami jelita grubego. Ponadto błonnik rozpuszczalny może wiązać się ze szkodliwymi czynnikami rakotwórczymi w jelitach, usuwając je z organizmu (34, 35).

Inne związki występujące w jęczmieniu - w tym przeciwutleniacze, kwas fitynowy, kwasy fenolowe i saponiny - mogą dodatkowo chronić przed rakiem lub spowalniać jego rozwój (36).

To powiedziawszy, potrzeba więcej badań na ludziach, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

Podsumowanie Błonnik i inne korzystne związki występujące w jęczmieniu mogą zwalczyć niektóre rodzaje raka, szczególnie okrężnicy. Potrzebne są jednak dalsze badania.

9. Wszechstronny i łatwy do dodania do diety

Jęczmień jest tani i niezwykle łatwy do dodania do diety.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika jęczmień może stanowić doskonałą alternatywę dla bardziej rafinowanych ziaren.

Na przykład możesz użyć go jako przystawki zamiast kuskusu lub białego makaronu. Jęczmień jest również doskonałą alternatywą dla dań z białego ryżu, takich jak pilaw lub risotto.

Jęczmień można również dodawać do zup, farszów, potrawek, sałatek i bochenków lub jeść w ramach gorącego śniadania zbożowego.

Możesz także po prostu kupić chleb pełnoziarnisty zawierający jęczmień.

Aby uzyskać wyjątkowy zwrot akcji, dodaj jęczmień do deserów - budyń jęczmienny i lody jęczmienne to tylko dwie opcje.

Podsumowanie Jęczmień jest tani, jadalny na ciepło lub na zimno i łatwo dodaje się go do wielu pikantnych i słodkich potraw.

Dolna linia

Jęczmień to bardzo zdrowe ziarno. Jest bogaty w witaminy, minerały i inne korzystne związki roślinne.

Jest również bogaty w błonnik, który odpowiada za większość jego korzyści zdrowotnych, od lepszego trawienia do zmniejszonego głodu i utraty wagi.

Co więcej, uczynienie jęczmienia stałym składnikiem diety może zapewnić ochronę przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, choroby serca, a nawet niektóre rodzaje raka.

Aby czerpać jak najwięcej korzyści, unikaj przetworzonego jęczmienia perłowego i trzymaj się odmian pełnoziarnistych, takich jak jęczmień łuskany lub grys jęczmienny, płatki i mąka.