Czy powinieneś zjeść banana przed treningiem?
Zawartość
Banany to jedna z najpopularniejszych przekąsek przedtreningowych.
Są nie tylko przenośne, wszechstronne i smaczne, ale także bogate w węglowodany i łatwe do strawienia.
Ponadto są bardzo pożywne i mogą oferować inne dodatkowe korzyści w zakresie ćwiczeń dzięki zawartości ważnych składników odżywczych, takich jak potas.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, czy powinieneś zjeść banana przed kolejnym treningiem.
Bogate w węglowodany
Podobnie jak inne owoce, banany są dobrym źródłem węglowodanów, z około 27 gramami węglowodanów w 1 średnim bananie (1).
Węglowodany są albo rozkładane na glukozę (cukier), albo przekształcane w glukozę, która jest głównym źródłem paliwa dla organizmu.
Spożywanie węglowodanów może zwiększać zapasy glikogenu, który jest formą glukozy gromadzonej w mięśniach i wątrobie, która jest wykorzystywana do energii podczas wielu rodzajów ćwiczeń (2).
Spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami może być szczególnie korzystne w przypadku dłuższych treningów, takich jak jazda na rowerze lub jogging, ponieważ może to opóźnić, jak szybko twoje ciało będzie musiało wykorzystać zapasy glikogenu i poprawić wydajność (3).
Jedno badanie na 11 osób wykazało, że spożywanie węglowodanów 15 minut przed bieganiem zwiększa wytrzymałość i wydłuża czas do wyczerpania o prawie 13% (4).
Ponieważ jednak zawierają stosunkowo dużo węglowodanów, banany mogą nie być idealne jako przekąska przedtreningowa dla osób na diecie niskowęglowodanowej lub ketogennej.
PodsumowanieBanany są stosunkowo bogate w węglowodany, co może zwiększać zapasy glikogenu i dostarczać organizmowi paliwa przed treningiem.
Łatwo przyswajalne źródło energii
Oprócz dostarczania dużej liczby węglowodanów w każdej porcji, niektóre węglowodany w bananach są błonnikiem.
Błonnik może spowolnić wchłanianie cukru w krwioobiegu, zapewniając komórkom stały strumień glukozy, aby pomóc ci w wysiłku (5, 6).
Dojrzałe banany są również bogate w proste węglowodany i niską zawartość tłuszczu, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia niż wiele innych produktów spożywczych (1).
W rzeczywistości banany są często zalecane osobom cierpiącym na problemy trawienne, takie jak nudności, wymioty lub biegunka (7, 8).
Z tego powodu banany mogą być dobrym wyborem jako przekąska przedtreningowa, ponieważ mogą zapewnić organizmowi długotrwałą energię, nie obciążając cię ani nie powodując rozstroju żołądka.
PodsumowanieBanany zawierają błonnik, który może spowolnić wchłanianie cukru we krwi. Są również bogate w proste węglowodany i niską zawartość tłuszczu, dzięki czemu są łatwe do strawienia dla większości ludzi.
Bogaty w potas
Banany są doskonałym źródłem potasu i zapewniają około 10–14% zalecanej dziennej wartości tego składnika odżywczego w zaledwie jednym średnim bananie (1, 9).
Potas jest ważnym minerałem, który reguluje poziomy ciśnienia krwi, utrzymuje funkcję nerwów i kontroluje równowagę płynów (10).
Pomaga również wspierać zdrowie mięśni i skurcze mięśni (9).
W rzeczywistości niski poziom potasu może powodować skurcze mięśni, które charakteryzują się nagłymi, bolesnymi skurczami mięśnia (11).
Biorąc pod uwagę, że potas jest wydalany przez pot, ważne jest, aby osoby aktywne fizycznie spożywały dużo pokarmów i napojów bogatych w potas w celu uzupełnienia elektrolitów (12, 13).
Jedno badanie z udziałem 230 kobiet wykazało, że osoby, które doświadczyły skurczów mięśni, na ogół spożywały mniejsze ilości potasu (14).
Zjedzenie banana przed treningiem może pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na potas w celu promowania funkcji mięśni i zapobiegania skurczom.
PodsumowanieBanany są bogate w potas, ważny minerał, który może wspierać skurcze mięśni. Niski poziom potasu może również powodować skurcze mięśni.
Dolna linia
Banany są bogate w składniki odżywcze, takie jak węglowodany i potas, które są ważne dla wydajności ćwiczeń i wzrostu mięśni.
Są również łatwe do strawienia i mogą spowolnić wchłanianie cukru do krwioobiegu, dzięki czemu banany stanowią doskonałą opcję przekąsek przed kolejnym treningiem.
Ciesz się samymi bananami lub spróbuj połączyć je z dobrym źródłem białka, takim jak jogurt lub masło orzechowe, dla łatwej przekąski przedtreningowej.