9 ruchów dla najlepszego treningu pleców w historii

Zawartość

• Intro
• Ćwiczenia wzmacniające
• 1. Wysoko obracająca się deska
• 2. Wysoki rząd linek koła pasowego
• 3. Sweter z hantlami
• 4. Przekrzywiony rząd
• 5. Rozporek tylny delt
• 6. Superman
• Rozciągnij to
• 1. Pozycja dziecka
• 2. Twist
• 3. Cat-Cow
• Na wynos

Intro

Wzmocnienie pleców ma oczywiście zalety estetyczne, ale co ważniejsze, jest niezbędne dla lepszego codziennego funkcjonowania, w tym postawy i zapobiegania urazom. (Bo kto lubi ból pleców, prawda?)

Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu pleców, ale nie wiesz, co zrobić ani od czego zacząć, mamy dla Ciebie ochronę. Oto sześć ćwiczeń i trzy rozciągania, aby zapewnić mięśniom pleców trochę TLC.

Ćwiczenia wzmacniające

Wykonaj 3 zestawy tych ćwiczeń siłowych z 1 do 2 minutami odpoczynku pomiędzy nimi. Będziesz potrzebował kilku elementów wyposażenia, w tym opaski oporowej, dwóch zestawów lekkich hantli (od 3 do 5 funtów i 8 do 10 funtów powinno działać dobrze dla większości), a także jednego hantla o średniej wadze (około 12 funtów) .

Pamiętaj, aby oddychać podczas każdego ruchu. Utrzymuj kręgosłup w jednej linii i skup się na kurczeniu się mięśni pleców, aby ustanowić połączenie między umysłem a mięśniami i uzyskać jak najwięcej z treningu.

Gotowy?

1. Wysoko obracająca się deska

Obracające się deski to ruch całego ciała. Są świetną rozgrzewką do treningu pleców.

1. Przyjmij wysoką pozycję deski: utwórz prostą linię od stóp do głów, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść ręce pod ramionami i trzymaj szyję w neutralnej pozycji. Zaangażuj dolną część pleców i rdzeń.
2. Zaczynając od lewej strony, podnieś rękę z ziemi, wyciągnij rękę i otwórz klatkę piersiową, kierując wzrok w górę. Zatrzymaj się na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz krok 2 po prawej stronie.
4. Kontynuuj, naprzemiennie, przez 30 sekund. Wypełnij 3 zestawy.

2. Wysoki rząd linek koła pasowego

Chwyć taśmę oporową dla tego wysokiego rzędu linek. Wybierz poziom, który stanowi dla ciebie wyzwanie, ale nie na tyle, aby zagrozić twojej formie. Poczuj, jak Twoje najszersze i romboidy - mięsień kluczowy dla dobrej postawy - pracują podczas tego ruchu.

1. Zakotwicz opaskę nad głową i usiądź, chwytając ją obiema rękami z wyciągniętymi rękami.
2. Trzymając obie stopy na ziemi i wyprostowane plecy, odciągnij łokcie prosto do tyłu, ściskając łopatki. Zwolnij, wyciągając ramiona do tyłu, aby rozpocząć.
3. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

3. Sweter z hantlami

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lub ławki do jogi, a także jednego hantla o umiarkowanej wadze. Zacznij od 10 lub 12 funtów, jeśli jesteś początkującym. Ten sweter z hantlami nie tylko wyceluje w twoje mięśnie najszersze, ale także będzie wymagał pracy w nadgodzinach.

1. Trzymaj hantle obiema rękami. Ustaw się na piłce lub ławce tak, aby górna część pleców była oparta na powierzchni, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni.
2. Wyciągnij ręce nad głowę, tak aby były równoległe do podłoża.
3. Trzymając wyciągnięte ramiona i zajęty rdzeń, podciągnij hantle do góry i nad głowę. Kiedy twoje ręce sięgną prostopadle do ziemi, opuść je z powrotem, aby rozpocząć.
4. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

4. Przekrzywiony rząd

Zgięty rząd jest koniecznością w treningu pleców, ponieważ atakuje wiele kluczowych mięśni, w tym pułapki, najszersze grzbiety i romboidy. Chwyć zestaw lekkich lub umiarkowanych hantli do tego ruchu. Dla początkujących wystarczy 8 lub 10 funtów.

1. Trzymaj hantle w każdej ręce. Zawias do przodu w talii pod kątem 45 stopni. Utrzymuj usztywniony rdzeń, miękkie kolana i neutralną szyję.
2. Zegnij ramiona, wyciągając łokcie prosto do góry i do tyłu, a następnie ściśnij łopatki. Zatrzymaj się i wróć do początku.
3. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

5. Rozporek tylny delt

Tylna mucha naramienna celuje w górną część pleców, w tym pułapki, romboidy i tylne mięśnie naramienne. Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc lub klęcząc. Wersja klęcząca wymaga większej stabilności przez rdzeń. Tutaj sprawdzą się trzy lub pięciofuntowe hantle.

1. Uklęknij na macie, trzymając w obu rękach hantle. Odchyl się do przodu w talii, aby górna część ciała utworzyła kąt 45 stopni z podłożem. Niech twoje ramiona zwisają przed tobą.
2. Utrzymując neutralną szyję i zaangażowany rdzeń, wypchnij hantle w górę i na zewnątrz od linii środkowej, ściskając łopatki u góry. Zatrzymaj się i opuść ramiona.
3. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

6. Superman

Pracuj nad dolną częścią pleców z supermanem. To ćwiczenie z masą ciała jest wyzwaniem, wymagającym siły i kontroli.

1. Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową.
2. Angażując rdzeń i pośladki, unieś górną część ciała i nogi z ziemi tak wysoko, jak tylko możesz. Zatrzymaj się na 1 sekundę u góry i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Rozciągnij to

Nie zapomnij o rozciąganiu, gdy wykonasz część poświęconą siłom tego programu. Te trzy rodzaje rozciągania dostosowane do pleców pomogą odbudować mięśnie i stawy oraz zapobiegną bólom następnego dnia.

1. Pozycja dziecka

1. Uklęknij na podłodze ze stopami pod pośladkami i rozstawionymi kolanami na szerokość bioder.
2. Weź wdech i pochyl się do przodu, kładąc tułów między udami i wyciągając ręce nad głową.
3. Połóż dłonie na podłodze. Oddychaj tutaj przez 30 sekund do minuty, zanurzając się niżej w zgięciu tułowia.

2. Twist

1. Połóż się na plecach i połóż nogi na stole, z rękami wyprostowanymi po bokach.
2. Angażując rdzeń, pozwól kolanom powoli opadać na bok. Oddychaj tutaj przez 30 sekund.
3. Ponownie angażując swój rdzeń, podnieś nogi z powrotem do blatu i opuść kolana na drugą stronę. Oddychaj tutaj ponownie przez 30 sekund.

3. Cat-Cow

1. Zacznij na czworakach z neutralnym kręgosłupem. Zrób wdech i spójrz w górę w niebo, opuszczając tułów na ziemię.
2. Zrób wydech i wygnij plecy, kierując wzrok na ziemię.
3. Powtórz tę sekwencję 5 razy.

Na wynos

Wykonanie tej rutyny raz lub dwa razy w tygodniu sprawi, że w ciągu miesiąca wzmocnisz się. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać wagę i opór, aby nadal rzucać wyzwanie mięśniom i zwiększać siłę.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.