3 łatwe rozciągnięcia, aby zapobiec bólowi pleców

Zawartość

• Bezpieczne końcówki s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
• Na czworakach - zgięcie i wyprost pleców
• Łuk stojący z tyłu

Od garbienia się przy biurku po przesadę na siłowni, wiele codziennych czynności może prowadzić do bólu pleców. Regularne rozciąganie pomaga chronić plecy, zwiększając elastyczność i zmniejszając ryzyko kontuzji. Sporządzony po ćwiczeniach wzmacniających, pomaga również zapobiegać bolesności mięśni.

Bezpieczne końcówki s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń pleców, zwłaszcza jeśli w przeszłości występowały problemy z kręgosłupem lub uraz pleców. Następnie postępuj zgodnie z tymi ogólnymi wskazówkami:

• Rozgrzej się z 5 do 10 minutami lekkiej aktywności. Na przykład chodź lub pedałuj rowerem stacjonarnym w wygodnym tempie. Rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do kontuzji.
• Rozciągaj się powoli, unikając sprężystych lub gwałtownych ruchów.
• Idź tylko do punktu, w którym poczujesz lekkie napięcie. To nie powinno boleć.
• Rozluźnij się i przytrzymaj przez co najmniej 5 sekund.

Oto trzy proste ćwiczenia rozciągające, które pomagają zachować giętkie i zdrowe plecy.

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

1. Połóż się na plecach na podłodze z wyciągniętymi nogami.
2. Podnieś i ugnij prawą nogę, kierując kolano do klatki piersiowej. Chwyć prawą ręką kolano lub goleń i pociągnij nogę tak daleko, jak to tylko możliwe.
3. Pozostań w pozycji od kolan do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha i przyciskając kręgosłup do podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to samo z lewą nogą.
6. Zrób to samo z obiema nogami jednocześnie.
7. Powtórz sekwencję 5 razy.

Na czworakach - zgięcie i wyprost pleców

1. Rozpocznij na rękach i kolanach na podłodze. Twoje ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami z prostymi ramionami.
2. Kołysz się do przodu, kładąc ciężar na ramionach. Zaokrąglij ramiona i lekko opuść siedzenie. Przytrzymaj przez 5 sekund.
3. Kołysz się do tyłu, siadając pośladkami jak najbliżej pięt. Trzymaj ręce prosto przed siebie. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 5 razy.

Łuk stojący z tyłu

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Połóż dłonie na dolnej części pleców. Weź kilka powolnych, głębokich oddechów, aby się zrelaksować.
3. Zegnij górną część ciała do tyłu, utrzymując kolana prosto. Wspieraj plecy rękami. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 5 razy.