30 ruchów, aby jak najlepiej wykorzystać trening w domu

Zawartość

• Rutyna dla początkujących
• Most
• Przysiady na krześle
• Pompki kolanowe
• Wyskoki stacjonarne
• Deska do Downward Dog
• Kopnięcie osła z prostej nogi
• Ptak Pies
• Deska przedramienia
• Ułożenie bioder z boku
• Crunch rowerów
• Pośrednia rutyna
• Most jednonogi
• Kucać
• Pushup
• Chodzenie na lonży
• Pompki szczupakowe
• Przysiady na stojąco
• Nadczłowiek
• Deska z naprzemiennym podnoszeniem nóg
• Klęcząca deska boczna z odwodzeniem bioder
• Martwy błąd
• Zaawansowana rutyna
• Most z wyciągniętą nogą
• Przysiady nad głową
• Jednonogi pushup
• Skaczący rzuca się
• Podwyższone pompki na szczupaki
• Kucnięcie z podskokiem
• Advanced Bird Dog
• Deska jednoramienna lub jednoramienna
• Boczna deska z uprowadzeniem bioder
• Hollow przytrzymaj do scyzoryka
• Dolna linia

Jeśli pomysł treningu w domu powoduje ziewanie, pomyśl jeszcze raz!

Przy prawidłowym wykonywaniu przy użyciu samej masy ciała możesz uzyskać bieg za swoje pieniądze.

Tak więc, czy siłownia nie jest twoją rzeczą, czy brakuje Ci czasu, wyczyść przestrzeń w salonie i przygotuj się na pot.

30 ruchów masy ciała, które szczegółowo opisaliśmy poniżej, można skalować dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych osób, więc zacznij od miejsca, w którym czujesz się gotowy i zacznij robić postępy.

Rutyna dla początkujących

Nasze 10 typów dla początkujących ćwiczeń na masę ciała zapewni trening całego ciała.

Wykonaj 2 zestawy po 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, z 1 minutą odpoczynku między każdym ruchem.

Ten obwód powinien zająć około 15 minut - świetna rutyna dla początkujących.

Most

Aktywuj swój rdzeń i tylny łańcuch (fantazyjny termin na tył ciała) za pomocą mostu. To świetne ćwiczenie do rozgrzewki.

Kierunki:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i wyciągniętymi ramionami po bokach.
2. Przepychając stopy i usztywniając rdzeń, unieś dno z ziemi, aż biodra całkowicie się rozciągną, ściskając pośladki u góry.
3. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Przysiady na krześle

Przysiad, aby wzmocnić nogi i rdzeń, co ułatwi codzienne ruchy. Zaczynając od krzesła pod spodem, pomożesz opanować odpowiednią formę.

Kierunki:

1. Stań przed krzesłem, rozstawiając stopy na szerokość barków, lekko wyprostowane palce u stóp.
2. Opierając się na biodrach i zginając kolana, opuść plecy i dół, aż twoje dno dotknie krzesła, umożliwiając wyciągnięcie rąk przed siebie.
3. Popchnij pięty i wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki kolanowe

Ten ruch w stylu dla początkującego pomoże ci zbudować siłę przed przystąpieniem do standardowej pompki.

Kierunki:

1. Zejdź z kolan do wysokiej pozycji deski.
2. Utrzymując linię prostą od głowy do kolan, zegnij łokcie, aby opuścić się na ziemię. Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni.
3. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć.

Wyskoki stacjonarne

Uderzaj w quady, ścięgna podkolanowe i pośladki w nieruchomym rzucie.

Kierunki:

1. Podziel swoją postawę prawą nogą z przodu. Prawa stopa powinna leżeć płasko na ziemi, a lewa stopa powinna być na palcach.
2. Zegnij kolana i wyskocz, zatrzymując się, gdy twoje prawe uda będą ustawione równolegle do ziemi.
3. Popchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie przełącz nogi.

Deska do Downward Dog

Ten ruch sprawdzi twoją górną część ciała, szczególnie ramiona. Kto powiedział, że potrzebujesz obciążników do treningu ramion?

Kierunki:

1. Ustaw się na wysokiej desce, z rękami ułożonymi pod ramionami i stopami blisko siebie.
2. Utrzymując rdzeń zajęty, a dłonie i stopy w bezruchu, podnoś biodra w górę i z powrotem do pozycji psa w dół. Twoje ciało powinno tworzyć trójkąt z ziemią. Utrzymuj szyję neutralną. Twoje spojrzenie powinno być skierowane na twoje stopy.
3. Przytrzymaj tutaj przez sekundę, a następnie wróć na deskę. Powtarzać.

Kopnięcie osła z prostej nogi

Zbuduj pośladki za pomocą kopnięć osła.

Kierunki:

1. Stań na czworakach, z rękami ułożonymi na ramionach i kolanami na biodrach.
2. Trzymając plecy prosto, popchnij prawą stopę do wyimaginowanej ściany za sobą, jednocześnie utrzymując nogę wyprostowaną.
3. Twoja stopa powinna pozostać zgięta (palce skierowane w dół na podłogę) przez cały czas. Uważaj, aby biodra były ustawione prosto na ziemi. Ściśnij pośladki u góry.
4. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Powtórz na drugiej nodze.

Ptak Pies

Ruch całego ciała, który wymaga równowagi i stabilności, pozę Psa Psa można łatwo skalować do poziomu umiejętności. Zacznij od tej wersji, jeśli jesteś początkującym.

Kierunki:

1. Wsiadaj na czworakach, upewniając się, że twoje ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Utrzymując neutralną szyję, jednocześnie wyciągnij lewą rękę i prawą nogę, utrzymując biodra prostopadle do ziemi. Zatrzymaj się na 2 sekundy.
3. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz z prawą ręką i lewą nogą.

Deska przedramienia

Ćwiczenie całego ciała, które wymaga siły i równowagi, deski wprawiają rdzeń w nadbieg.

Kierunki:

1. Przyjmij pozycję deski na przedramionach. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od stóp do głów.
2. Upewnij się, że dolna część pleców i biodra się nie zwisają. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 1 minuty.

Ułożenie bioder z boku

Możesz nie myśleć o wzmacnianiu mięśni bioder, dopóki nie zaczną cię niepokoić, ale zastanów się!

Dotyczy to zwłaszcza siedzenia przez cały dzień. Przeciwdziałanie temu przy ruchach nakierowanych na biodra będzie bardzo korzystne.

Kierunki:

1. Połóż się na lewej stronie, z prostą lewą nogą, prostą prawą nogą i prawą stopą opartą na ziemi.
2. Podnieś prawą nogę do góry, utrzymując pozycję ciała. Upewnij się, że biodra się nie otwierają.
3. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj drugą stronę.

Crunch rowerów

Chociaż będziesz ćwiczyć rdzeń przy prawie wszystkich tych ćwiczeniach siłowych, celowany ruch ab nie boli.

Kierunki:

1. Połóż się na plecach i ustaw nogi na stole. Zegnij łokcie i połóż dłonie za głową.
2. Zgnij i przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, prostując prawą nogę.
3. Lekko zwolnij chrupnięcie. Zegnij prawą nogę i wyprostuj lewą nogę, a następnie przyłóż lewy łokieć do prawego kolana.
4. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Pośrednia rutyna

Jeśli opanowałeś rutynę dla początkujących, jesteś gotowy na te pośrednie ruchy.

Wykonaj 2 zestawy od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia poniżej, a następnie przejdź do następnego po 1 minucie odpoczynku.

Alternatywnym, bardziej zaawansowanym podejściem jest ukończenie rund czasowych. Na przykład wykonaj 1 minutę każdego ćwiczenia i powtórz dwukrotnie obwód.

Rywalizuj ze sobą, aby uzyskać tylko 1 lub 2 powtórzeń za każdym razem, gdy wykonasz procedurę.

Most jednonogi

Za każdym razem, gdy ćwiczysz na jednej nodze, automatycznie utrudnisz to.

Tutaj postępuj zgodnie ze wskazówkami dla mostu, ale unieś jedną stopę z ziemi, jednocześnie utrzymując nogę zgiętą do pośredniego wyzwania.

Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

Kucać

Wyjęcie krzesła pozwala opanować formę regularnego przysiadu na masę ciała.

Jednak ten sam ruch nadal obowiązuje tutaj. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle, zawieszając się na biodrach i odsuwając dolną część pleców.

Pushup

Standardowe pompki to trudniejsza wersja pompek na kolana.Załóż wysoką pozycję deski i zakończ pompowanie w ten sam sposób, pozwalając łokciom rozchodzić się pod kątem 45 stopni.

Chodzenie na lonży

Podróżując zamiast pozostać w bezruchu, dodasz aspekty stabilności, mobilności i równowagi.

Zacznij od stóp razem i krok do przodu, skacząc prawą nogą. Wstań, a następnie powtórz z lewą nogą.

Pompki szczupakowe

Dodanie pompki do szczupaka jeszcze bardziej wyceluje w te ramiona. Cały ruch odbywa się w ramionach, więc reszta ciała powinna być stabilna.

Aby wykonać, przyjmij pozycję szczupaka i pochyl się w łokciach - pozwalając im rozchylić się na boki - kierując czubek głowy w kierunku ziemi.

Przysiady na stojąco

Przysiady na nogach świetnie nadają się na czas pod napięciem lub utrzymywanie nóg i pośladków w ciągłej pracy, co zwiększa oparzenie.

Kierunki:

1. Opuść się do pozycji przysiadu. W tym ruchu wcale nie będziesz stać.
2. Opuszczaj kolana na ziemię, abyś klęczał.
3. Stopniowo stawiaj stopy z powrotem na ziemię, utrzymując tę ​​przysadzistą pozycję.
4. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.

Nadczłowiek

Pracuj nad dolną częścią pleców - i na całym ciele - z supermanem. Idź tak wolno, jak możesz, aby naprawdę czerpać korzyści z tego ruchu.

Kierunki:

1. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce i nogi.
2. Utrzymując szyję neutralną, zrekrutuj rdzeń i tył ciała, aby jednocześnie podnieść ręce i nogi w górę i nad ziemię tak wysoko, jak to możliwe.
3. Zatrzymaj się na 1 sekundę u góry i powoli opuść z powrotem do pozycji początkowej.

Deska z naprzemiennym podnoszeniem nóg

Dodanie podnośnika nóg do zwykłej deski powoduje, że jesteś niestabilny, wymagając, aby Twój rdzeń pracował w nadbiegu, a trzy kończyny do utrzymania większej masy.

Podnieś jedną nogę do góry, przytrzymaj przez 5 sekund i odłóż ją na ziemię. Powtórz z drugą nogą.

Klęcząca deska boczna z odwodzeniem bioder

Trzymanie ciała kolanem i wyciągniętym ramieniem podczas uprowadzenia biodra sprawia, że ​​ruch ten jest również ćwiczeniem górnej części ciała. Co więcej, rekrutuje rdzeń jeszcze bardziej.

Aby wykonać, załóż klęczącą deskę boczną, a następnie unieś wolną nogę do góry, zatrzymaj się i opuść z powrotem. Powtórz po obu stronach.

Martwy błąd

Aktywuj mięśnie głębokiego rdzenia martwym robakiem.

Kierunki:

1. Zacznij leżeć na plecach, nogach na blacie i wyciągniętych przed siebie ramionach.
2. W skoordynowanym ruchu wyciągnij lewą nogę i opuść prawą rękę nad głowę, uważając, aby dolna część pleców pozostała płasko na ziemi.
3. Opuść nogę z powrotem na blat stołu i rękę przed sobą, a następnie powtórz z drugą ręką i nogą.

Zaawansowana rutyna

Kiedy pośrednia rutyna stanie się dziecinna, weź dźgnięcie w te zaawansowane ruchy.

Most z wyciągniętą nogą

Podniesienie stopy, a następnie wyciągnięcie nogi na zewnątrz sprawi, że mostek na jednej nodze będzie jeszcze trudniejszy.

Utrzymuj stopę zgiętą podczas całego ruchu. Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na obu nogach.

Przysiady nad głową

Przedłużenie ramion nad głową będzie stanowić wyzwanie dla mobilności i zakresu ruchu w górnej części ciała, a także zapewni dolnej części ciała korzyści z przysiadu.

Aby wykonać, wykonaj przysiad z wyciągniętymi do góry rękami.

Jednonogi pushup

Uniesienie jednej nogi ponownie zwiększy ciężar pozostałych trzech kończyn, tworząc tym samym większe wyzwanie.

Aby to zrobić, przyjmij pozycję pushup i unieś jedną nogę z ziemi, a następnie dokończ pushup.

Skaczący rzuca się

Ćwiczenia ze skokami - często nazywane plyometrią - wymagają maksymalnego wysiłku przez krótki okres czasu.

Ze względu na wymaganą moc i siłę szybko poczujesz oparzenie.

Dodaj skok do swojego rzutu, naprawdę eksplodując w każdym powtórzeniu, aby rzucić sobie wyzwanie.

Podwyższone pompki na szczupaki

Podnoszenie stóp w pompce szczupakowej sprawi, że ta wersja będzie najtrudniejsza.

Połóż stopy na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub stopień, i dokończ podnoszenie szczupaka.

Im wyższa powierzchnia, tym trudniejsze będzie to zadanie.

Kucnięcie z podskokiem

Zamiast cofać stopy przed klęczeniem, przeskocz je. Do wykonania tego ruchu będziesz potrzebować dużej mocy i siły.

Advanced Bird Dog

Ustaw się na wysokiej desce, a następnie ukończ ptaka ptaka, podnosząc jednocześnie jedno ramię i drugą nogę.

Podobnie jak w przypadku wszystkich zaawansowanych ćwiczeń, utrzymanie prostego kręgosłupa jest tutaj kluczowe.

Deska jednoramienna lub jednoramienna

Uniesienie jednego ramienia lub jednej nogi - i przytrzymanie go tam - podniesie deskę o stopień. Przytrzymaj tyle sekund, ile możesz, a następnie przełącz strony.

Jedna noga będzie trudniejsza niż jedna ręka, więc wybierz odpowiednią wersję dla siebie.

Boczna deska z uprowadzeniem bioder

Oderwij się od stopy zamiast kolana, aby wykonać wyzwanie całego ciała w tym uprowadzeniu biodra.

Aby wykonać, załóż boczną deskę, a następnie wykonaj podnoszenie nóg. Powtórz po obu stronach.

Hollow przytrzymaj do scyzoryka

Ten ruch wymaga od ciebie skurczu mięśni brzucha.

Kierunki:

1. Wejdź do pustej pozycji: Połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad głowę. Zaangażuj swój rdzeń, unieś nogi i górną część ciała z podłogi i przytrzymaj je tam.
2. Dodaj scyzoryk: Chrupnij, podnosząc ramiona w kierunku palców u nóg, a nogi w kierunku środka ciała.
3. Powoli zwolnij z powrotem do pozycji scyzoryka i powtórz.

Dolna linia

Ćwiczenia z masą ciała sprawią, że trening w domu będzie trudny bez względu na poziom sprawności. Zacznij od naszej rutyny dla początkujących, a już za kilka miesięcy możesz być na dobrej drodze do opanowania zaawansowanej rutyny. Zarób dziś kapitał własny!

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison, WI, osobistym trenerem i instruktorem fitness grupy, której celem jest pomoc kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni za młodą córką, ogląda programy kryminalne lub robi od zera chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, aby poznać ciekawostki dotyczące fitness, #momlife i wiele innych.