Zapytaj trenera gwiazd: najlepsze wskazówki dotyczące treningu wyścigowego

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Trenuję do półmaratonu. Co powinienem robić oprócz biegania, aby zachować szczupłą sylwetkę i formę oraz zapobiegać kontuzjom?

A: Aby zapobiec kontuzjom i potencjalnie poprawić swoje wyniki w dniu wyścigu, należy wykonać cztery podstawowe czynności podczas biegania:

1. Regularny trening siłowy całego ciała. Znajdź czas w swoim harmonogramie treningowym na dwie lub trzy sesje siłowe całego ciała w tygodniu. Jeśli chodzi o dolne partie ciała, włącz do każdego treningu przynajmniej jeden ruch jednostronny (pojedynczą nogą) – dzielone przysiady, odwrotne wypady lub boczne wykroki na deskach są świetnymi przykładami. Gwarantuje to, że pracujesz nad budowaniem równej siły i stabilności po obu stronach. Trening jednostronny (trening jednej strony ciała na raz) jest również świetnym sposobem na zidentyfikowanie braku równowagi siły lub stabilności i ostatecznie pomaga zmniejszyć wszelkie deficyty występujące po jednej stronie.

2. Nie zapomnij o pośladkach. Staraj się włączać do każdego treningu co najmniej jedno ćwiczenie wzmacniające pośladki (rumuński martwy ciąg lub mosty biodrowe). Mocny tył pomaga odciążyć ścięgna podkolanowe podczas biegu, dzięki czemu nie muszą wykonywać całej pracy. Ten synergiczny związek pomoże poprawić twoją wydajność i zmniejszyć ryzyko wystąpienia jakichkolwiek problemów ze ścięgnami podkolanowymi.

3. Trening stabilności rdzenia. Podstawowe prace stabilizujące, takie jak deski, deski boczne i / lub rolki Swiss Ball, są kluczowym elementem układanki treningu wyścigowego. Silny rdzeń jest ogólnie bardzo ważny, ale szczególnie w biegach długodystansowych zapewni stabilniejszą podstawę dla ramion i nóg, aby skutecznie generować siłę, a także umożliwi utrzymanie dobrej postawy podczas wyścigów.

4. Techniki regeneracji i regeneracji. Z ilością kilometrów, które będziesz biegać każdego tygodnia, istnieje większe ryzyko rozwoju urazów tkanek miękkich, szczególnie w dolnej części ciała. Tkanka miękka odnosi się do struktur ciała, które łączą, otaczają, podpierają i / lub poruszają struktury wokół niej, takie jak mięśnie, ścięgna i więzadła. Najlepiej być proaktywnym w zapobieganiu tym kontuzjom, wykonując takie czynności, jak toczenie pianki, praca ruchowa i rozciąganie statyczne (po treningu). Chociaż może to być drogie, masaże to kolejne świetne narzędzie, jeśli możesz sobie na to pozwolić.

Powodzenia w wyścigu!

Recenzja dla