Sztuczne słodziki: dobre czy złe?

Zawartość

• Co to są sztuczne słodziki?
• Jak działają sztuczne słodziki?
• Wspólne sztuczne słodziki
• Sztuczne słodziki, apetyt i waga
• Wpływ na apetyt
• Wpływ na wagę
• Sztuczne słodziki i cukrzyca
• Sztuczne słodziki i zespół metaboliczny
• Sztuczne słodziki i zdrowie jelit
• Sztuczne słodziki i rak
• Sztuczne słodziki i zdrowie zębów
• Aspartam, bóle głowy, depresja i drgawki
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Dolna linia

Sztuczne słodziki są często tematem ożywionej debaty.

Z jednej strony twierdzi się, że zwiększają ryzyko raka i szkodzą Twojemu poziomowi cukru we krwi i zdrowiu jelit.

Z drugiej strony większość organów ds. Zdrowia uważa je za bezpieczne, a wiele osób używa ich w celu zmniejszenia spożycia cukru i utraty wagi.

W tym artykule dokonano przeglądu dowodów dotyczących sztucznych substancji słodzących i ich skutków zdrowotnych.

Co to są sztuczne słodziki?

Sztuczne słodziki lub substytuty cukru to substancje chemiczne dodawane do niektórych potraw i napojów, które nadają im słodki smak.

Ludzie często nazywają je „intensywnymi słodzikami”, ponieważ zapewniają smak podobny do cukru stołowego, ale nawet kilka tysięcy razy słodszy.

Chociaż niektóre słodziki zawierają kalorie, ilość potrzebna do słodzenia produktów jest tak mała, że ​​ostatecznie nie zużywasz prawie żadnych kalorii (1).

Podsumowanie Sztuczne słodziki to substancje chemiczne stosowane do słodzenia żywności i napojów. Dostarczają praktycznie zero kalorii.

Jak działają sztuczne słodziki?

Powierzchnia języka jest pokryta wieloma kubkami smakowymi, z których każdy zawiera kilka receptorów smakowych wykrywających różne smaki (2).

Podczas jedzenia receptory smaku napotykają cząsteczki jedzenia.

Idealne dopasowanie między receptorem a cząsteczką wysyła sygnał do mózgu, umożliwiając identyfikację smaku (2).

Na przykład cząsteczka cukru idealnie pasuje do receptora smaku słodyczy, umożliwiając mózgowi rozpoznanie słodkiego smaku.

Cząsteczki sztucznego środka słodzącego są wystarczająco podobne do cząsteczek cukru, aby pasowały do ​​receptora słodkości.

Jednak na ogół są one zbyt różne od cukru, aby organizm mógł je rozłożyć na kalorie.W ten sposób zapewniają słodki smak bez dodatku kalorii.

Tylko niewielka część sztucznych substancji słodzących ma strukturę, dzięki której twoje ciało może rozpadać się na kalorie. Biorąc pod uwagę, że tylko bardzo małe ilości sztucznych słodzików są potrzebne, aby żywność smakowała słodko, praktycznie nie spożywasz kalorii (1).

Podsumowanie Sztuczne słodziki smakują słodko, ponieważ są rozpoznawane przez receptory słodkości na twoim języku. Dostarczają praktycznie zero kalorii, ponieważ twoje ciało nie może ich rozbić.

Wspólne sztuczne słodziki

Następujące sztuczne słodziki są dozwolone do użytku w Stanach Zjednoczonych i / lub Unii Europejskiej (3, 4):

• Aspartam Aspartam sprzedawany pod markami NutraSweet, Equal lub Sugar Twin jest 200 razy słodszy niż cukier stołowy.
• Acesulfam potasu. Znany również jako acesulfam K, jest 200 razy słodszy niż cukier stołowy. Nadaje się do gotowania i pieczenia i jest sprzedawany pod markami Sunnet lub Sweet One.
• Advantame. Ten słodzik jest 20 000 razy słodszy niż cukier stołowy i nadaje się do gotowania i pieczenia.
• Sól aspartam-acesulfam Sprzedawany pod marką Twinsweet, jest 350 razy słodszy niż cukier stołowy.
• Cyklamat Do gotowania i pieczenia stosowano cyklamat, który jest 50 razy słodszy niż cukier stołowy. Jednak został zakazany w Stanach Zjednoczonych od 1970 roku.
• Neotame. Ten słodzik sprzedawany pod marką Newtame jest 13 000 razy słodszy niż cukier stołowy i nadaje się do gotowania i pieczenia.
• Neohesperydyna. Jest 340 razy słodszy niż cukier stołowy i nadaje się do gotowania, pieczenia i mieszania z kwaśnymi potrawami. Pamiętaj, że nie jest zatwierdzony do użytku w Stanach Zjednoczonych.
• Sacchari. Sacharyna sprzedawana pod markami Sweet'N Low, Sweet Twin lub Necta Sweet jest 700 razy słodsza niż cukier stołowy.
• Sukraloza Sukraloza, która jest 600 razy słodszym cukrem stołowym, nadaje się do gotowania, pieczenia i mieszania z kwaśnymi potrawami. Jest sprzedawany pod marką Splenda.

Podsumowanie Istnieje wiele rodzajów sztucznych substancji słodzących, ale nie wszystkie są dopuszczone do użytku w każdym kraju. Najczęstsze z nich to aspartam, sukraloza, sacharyna, neotam i acesulfam potasowy.

Sztuczne słodziki, apetyt i waga

Sztuczne słodziki są popularne wśród osób, które starają się schudnąć.

Jednak ich wpływ na apetyt i wagę różni się w zależności od badania.

Wpływ na apetyt

Niektóre osoby uważają, że sztuczne substancje słodzące mogą zwiększyć apetyt i sprzyjać przybieraniu na wadze (5).

Chodzi o to, że sztuczne słodziki mogą nie być w stanie aktywować ścieżki nagrody za jedzenie potrzebnej do tego, abyś poczuł się zadowolony po jedzeniu (6).

Biorąc pod uwagę, że smakują słodko, ale brakuje im kalorii zawartych w innych słodkich potrawach, uważa się, że wprawiają mózg w zakłopotanie i wciąż czują głód (7,8).

Ponadto niektórzy naukowcy uważają, że aby jeść na pełnych obrotach, trzeba jeść więcej sztucznie słodzonego jedzenia w porównaniu z wersją słodzoną cukrem.

Sugeruje się nawet, że substancje słodzące mogą powodować apetyt na słodkie produkty spożywcze (5, 9, 10, 11).

To powiedziawszy, wiele ostatnich badań nie potwierdza tezy, że sztuczne słodziki zwiększają głód lub spożycie kalorii (12, 13).

W rzeczywistości, kilka badań wykazało, że uczestnicy zgłaszają mniejszy głód i spożywają mniej kalorii, gdy zastępują słodką żywność i napoje sztucznie słodzonymi alternatywami (14, 15, 16, 17, 18).

Podsumowanie Ostatnie badania wykazały, że zastąpienie słodkich potraw lub napojów sztucznie słodzonymi może zmniejszyć głód i spożycie kalorii.

Wpływ na wagę

Jeśli chodzi o kontrolę masy ciała, niektóre badania obserwacyjne wskazują na związek między spożywaniem sztucznie słodzonych napojów a otyłością (19, 20).

Jednak randomizowane kontrolowane badania - złoty standard w badaniach naukowych - donoszą, że sztuczne słodziki mogą zmniejszać masę ciała, masę tłuszczu i obwód talii (21, 22).

Badania te pokazują również, że zastąpienie zwykłych napojów bezalkoholowych wersjami bezcukrowymi może obniżyć wskaźnik masy ciała (BMI) nawet o 1,3–1,7 punktu (23, 24).

Co więcej, wybór sztucznie słodzonych potraw zamiast tych z dodatkiem cukru może zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii dziennie.

Różne badania trwające od 4 tygodni do 40 miesięcy pokazują, że może to prowadzić do utraty wagi do 2,9 funta (1,3 kg) (13, 25, 26).

Sztucznie słodzone napoje mogą być łatwą alternatywą dla tych, którzy regularnie spożywają napoje bezalkoholowe i chcą zmniejszyć spożycie cukru.

Jednak wybranie sody dietetycznej nie doprowadzi do utraty wagi, jeśli zrekompensujesz to jedząc większe porcje lub dodatkowe słodycze. Jeśli napoje gazowane zwiększają apetyt na słodycze, najlepiej trzymać się wody (27).

Podsumowanie Zastąpienie pokarmów i napojów zawierających cukier sztucznie słodzonymi może pomóc ci schudnąć.

Sztuczne słodziki i cukrzyca

Osoby cierpiące na cukrzycę mogą skorzystać z wyboru sztucznych substancji słodzących, ponieważ oferują słodki smak bez towarzyszącego wzrostu poziomu cukru we krwi (18, 28, 29).

Jednak niektóre badania donoszą, że picie sody dietetycznej wiąże się z 6–121% większym ryzykiem rozwoju cukrzycy (30, 31, 32).

Może się to wydawać sprzeczne, ale należy zauważyć, że wszystkie badania były obserwacyjne. Nie udowodnili, że sztuczne słodziki powodują cukrzycę, tylko że ludzie, u których może rozwinąć się cukrzyca typu 2, lubią też pić napoje dietetyczne.

Z drugiej strony wiele kontrolowanych badań pokazuje, że sztuczne słodziki nie wpływają na poziom cukru ani insuliny we krwi (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Jak dotąd tylko jedno małe badanie z udziałem latynoskich kobiet wykazało negatywny efekt.

Kobiety, które wypiły sztucznie słodzony napój przed spożyciem słodkiego napoju, miały o 14% wyższy poziom cukru we krwi i o 20% wyższy poziom insuliny, w porównaniu z tymi, które piły wodę przed spożyciem słodkiego napoju (39).

Jednak uczestnicy nie byli przyzwyczajeni do picia sztucznie słodzonych napojów, co może częściowo wyjaśniać wyniki. Co więcej, sztuczne słodziki mogą mieć różne działanie w zależności od wieku lub pochodzenia genetycznego (39).

Na przykład badania pokazują, że zastąpienie napojów słodzonych cukrem sztucznie słodzonymi dawało silniejsze efekty wśród młodzieży latynoskiej (40).

Może to być związane z nieoczekiwanym efektem obserwowanym u latynoskich kobiet powyżej.

Chociaż wyniki badań nie były jednomyślne, obecne dowody przemawiają na korzyść stosowania sztucznych substancji słodzących u osób z cukrzycą. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby ocenić ich długoterminowe skutki w różnych populacjach.

Podsumowanie Sztuczne słodziki mogą pomóc osobom z cukrzycą zmniejszyć spożycie dodatku cukru. Potrzebne są jednak dalsze badania nad wpływem sztucznych substancji słodzących w różnych populacjach.

Sztuczne słodziki i zespół metaboliczny

Zespół metaboliczny odnosi się do szeregu schorzeń, w tym wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cukru we krwi, nadmiaru tłuszczu z brzucha i nieprawidłowego poziomu cholesterolu.

Warunki te zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak udar, choroby serca i cukrzyca typu 2.

Niektóre badania sugerują, że osoby pijące napoje gazowane mogą mieć do 36% wyższe ryzyko zespołu metabolicznego (41).

Jednak badania o wyższej jakości donoszą, że soda dietetyczna albo nie ma żadnego efektu, ani ochronnego (42, 43, 44).

W jednym z ostatnich badań osoby z otyłością i nadwagą piją codziennie ćwiartkę (1 litr) zwykłej sody, sody dietetycznej, wody lub półtłustego mleka każdego dnia.

Pod koniec sześciomiesięcznego badania osoby pijące dietetyczną sodę ważyły ​​17–21% mniej, miały o 24–31% mniej tłuszczu z brzucha, o 32% niższe poziomy cholesterolu i o 10–15% niższe ciśnienie krwi w porównaniu z osobami pijącymi zwykła soda (44).

W rzeczywistości woda pitna oferowała takie same korzyści jak picie dietetycznej sody (44).

Podsumowanie Sztuczne słodziki raczej nie zwiększą ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego. Zastąpienie słodkich napojów sztucznie słodzonymi może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu schorzeń.

Sztuczne słodziki i zdrowie jelit

Bakterie jelitowe odgrywają ważną rolę w twoim zdrowiu, a zły stan jelit związany jest z licznymi problemami.

Należą do nich zwiększenie masy ciała, słaba kontrola poziomu cukru we krwi, zespół metaboliczny, osłabiony układ odpornościowy i zaburzenia snu (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Skład i funkcja bakterii jelitowych są różne u poszczególnych osób i zależą od tego, co jesz, w tym niektórych sztucznych substancji słodzących (51, 52).

W jednym z badań sztuczna substancja słodząca, sacharyna, zaburzyła równowagę bakterii jelitowych u czterech spośród siedmiu zdrowych uczestników, którzy nie byli przyzwyczajeni do ich spożywania.

Czterej „reagujący” również wykazali gorszą kontrolę poziomu cukru we krwi już po 5 dniach od spożycia sztucznego środka słodzącego (53).

Co więcej, gdy bakterie jelitowe tych ludzi zostały przeniesione na myszy, zwierzęta również rozwinęły słabą kontrolę poziomu cukru we krwi (53).

Z drugiej strony myszy zaszczepione bakteriami jelitowymi „nieodpowiadających” nie wykazywały żadnych zmian w zdolności kontrolowania poziomu cukru we krwi (53).

Chociaż interesujące, potrzebne są dalsze badania, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Podsumowanie Sztuczne słodziki mogą zaburzać równowagę bakterii jelitowych u niektórych osób, co może zwiększać ryzyko chorób. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić ten efekt.

Sztuczne słodziki i rak

Od lat 70. trwa debata na temat tego, czy istnieje związek między sztucznymi środkami słodzącymi a ryzykiem raka.

Zapalono go, gdy badania na zwierzętach wykazały zwiększone ryzyko raka pęcherza u myszy karmionych wyjątkowo wysokimi ilościami sacharyny i cyklaminianu (54).

Jednak myszy metabolizują sacharynę inaczej niż ludzie.

Od tego czasu ponad 30 badań na ludziach nie znalazło związku między sztucznymi środkami słodzącymi a ryzykiem zachorowania na raka (1, 55, 56, 57).

Jedno z takich badań objęło 9 000 uczestników przez 13 lat i analizowało ich spożycie sztucznego słodzika. Po uwzględnieniu innych czynników naukowcy nie znaleźli związku między sztucznymi środkami słodzącymi a ryzykiem rozwoju różnych rodzajów raka (55).

Ponadto w niedawnym przeglądzie badań opublikowanych w ciągu 11 lat nie znaleziono związku między ryzykiem raka a spożyciem sztucznego słodzika (58).

Temat ten został również oceniony przez amerykańskie i europejskie organy regulacyjne. Obaj zgodzili się, że sztuczne słodziki spożywane w zalecanych ilościach nie zwiększają ryzyka raka (1, 59).

Jednym wyjątkiem jest cyklaminian, który został zakazany do stosowania w Stanach Zjednoczonych po opublikowaniu oryginalnego badania raka pęcherza moczowego w 1970 roku.

Od tego czasu szeroko zakrojone badania na zwierzętach nie wykazały związku rakowego. Jednak cyklaminian nigdy nie został ponownie zatwierdzony do użytku w Stanach Zjednoczonych (1).

Podsumowanie W oparciu o obecne dowody jest mało prawdopodobne, aby sztuczne substancje słodzące zwiększały ryzyko raka u ludzi.

Sztuczne słodziki i zdrowie zębów

Jamy zębowe - znane również jako próchnica lub próchnica - występują, gdy bakterie w jamie ustnej fermentują cukier. Wytwarzany jest kwas, który może uszkodzić szkliwo zębów.

W przeciwieństwie do cukrów, sztuczne słodziki nie reagują z bakteriami w jamie ustnej. Oznacza to, że nie tworzą kwasów ani nie powodują próchnicy (60).

Badania pokazują również, że sukraloza rzadziej powoduje próchnicę niż cukier.

Z tego powodu Food and Drug Administration (FDA) pozwala produktom zawierającym sukralozę twierdzić, że zmniejszają one próchnicę (60, 61).

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdza, że ​​wszystkie sztuczne słodziki spożywane zamiast cukru neutralizują kwas i pomagają zapobiegać próchnicy (28).

Podsumowanie Sztuczne słodziki spożywane zamiast cukru zmniejszają prawdopodobieństwo próchnicy.

Aspartam, bóle głowy, depresja i drgawki

Niektóre sztuczne słodziki mogą powodować nieprzyjemne objawy, takie jak bóle głowy, depresja i drgawki u niektórych osób.

Podczas gdy większość badań nie znalazła związku między aspartamem a bólami głowy, dwa stwierdzają, że niektóre osoby są bardziej wrażliwe niż inne (62, 63, 64, 65, 66).

Ta indywidualna zmienność może również dotyczyć wpływu aspartamu na depresję.

Na przykład osoby z zaburzeniami nastroju mogą częściej doświadczać objawów depresyjnych w odpowiedzi na spożycie aspartamu (67).

Wreszcie, sztuczne słodziki nie zwiększają ryzyka napadu u większości ludzi. Jednak w jednym badaniu stwierdzono zwiększoną aktywność mózgu u dzieci z napadami nieświadomości (68, 69, 70).

Podsumowanie Sztuczne słodziki raczej nie powodują bólów głowy, depresji ani drgawek. Jednak niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na te skutki niż inne.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Sztuczne słodziki są ogólnie uważane za bezpieczne do spożycia przez ludzi (1).

Są one dokładnie testowane i regulowane przez amerykańskie i międzynarodowe władze, aby upewnić się, że można je bezpiecznie jeść i pić.

To powiedziawszy, niektórzy ludzie powinni unikać ich spożywania.

Na przykład osoby z rzadkim zaburzeniem metabolicznym, fenyloketonurią (PKU), nie mogą metabolizować aminokwasu fenyloalaniny, który znajduje się w aspartamie. Dlatego osoby z PKU powinny unikać aspartamu.

Co więcej, niektórzy ludzie są uczuleni na sulfonamidy - klasę związków, do której należy sacharyna. Dla nich sacharyna może prowadzić do trudności w oddychaniu, wysypki lub biegunki.

Ponadto coraz więcej dowodów wskazuje, że niektóre sztuczne substancje słodzące, takie jak sukraloza, zmniejszają wrażliwość na insulinę i wpływają na bakterie jelitowe (71, 72).

Podsumowanie Sztuczne słodziki są ogólnie uważane za bezpieczne, ale należy ich unikać u osób z fenyloketonurią lub uczulonych na sulfonamidy.

Dolna linia

Ogólnie rzecz biorąc, stosowanie sztucznych substancji słodzących stwarza niewielkie ryzyko, a może nawet przynieść korzyści w postaci odchudzania, kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowia zębów.

Te słodziki są szczególnie korzystne, jeśli używasz ich do zmniejszenia ilości dodanego cukru w ​​diecie.

To powiedziawszy, prawdopodobieństwo negatywnych skutków może być różne dla poszczególnych osób i zależy od rodzaju spożywanego sztucznego środka słodzącego.

Niektóre osoby mogą odczuwać złe lub odczuwać negatywne skutki po spożyciu sztucznych substancji słodzących, mimo że są one bezpieczne i dobrze tolerowane przez większość ludzi.

Jeśli chcesz uniknąć sztucznych substancji słodzących, spróbuj zamiast tego użyć naturalnych substancji słodzących.