8 ćwiczeń bez obciążenia, aby ujędrnić każdy mięsień w twoich ramionach

Zawartość

• 1. Kręgi ramion
• Jak to zrobić
• 2. Dice Tricep
• Jak to zrobić
• 3. Biceps zwija się, aby nacisnąć prasę
• Jak to zrobić
• 4. Chodnik z desek
• Jak to zrobić
• 5. Stemple Kickboxing
• Jak to zrobić
• 6. Toczenia pompek
• Jak to zrobić
• 7. Boczna deska
• Jak to zrobić
• 8. Superman
• Jak to zrobić
• 3 HIIT przechodzi do wzmocnienia ramion

Podczas gdy zwykle łączymy silne ramiona ze zdolnością do wyciskania na ławce lub podnoszenia kilogramów, ani członkostwo w siłowni, ani ciężary nie są konieczne, aby uzyskać brzmienie ramion lub mięśni swoich marzeń.

W rzeczywistości, aby uzyskać mocne, dopasowane i wyrzeźbione ramiona, nie jest wymagany wymyślny sprzęt. Tylko kilka artykułów gospodarstwa domowego i wystarczająco dużo miejsca do poruszania się. (Chociaż nie zapomnij rozciągnąć się, aby rozgrzać mięśnie i zapobiec kontuzji przed wykonaniem tych ruchów).

Zebraliśmy osiem ćwiczeń, które możesz wdrożyć w rutynę lub w 5 minut pracowitego dnia podczas gotowania obiadu, odpoczynku od biurka lub oglądania Netflix. Niektórzy angażują nawet twój rdzeń i pośladki na tyle, abyś mógł wykonać całą procedurę.

1. Kręgi ramion

Wzmocnij ramiona i ramiona prostymi, ale skutecznymi ruchami okrężnymi. Możesz wykonać to ćwiczenie w ciągu kilku minut bez żadnego sprzętu.

Jak to zrobić

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Rozłóż oba ramiona prosto na boki, tworząc z ciałem literę T.
2. Powoli obróć ramiona i ramiona, aby wykonać kółka o średnicy około 1 stopy.
3. Kontynuuj przez 15 kół, następnie odwróć kierunki i wykonaj 15 obrotów w przeciwnym kierunku.
4. Wykonaj 3 zestawy łącznie.

2. Dice Tricep

Zbuduj triceps, używając wyłącznie masy ciała. Chociaż możesz to zrobić na podłodze, wybór sofy, ławki, krzesła lub mocnego stolika do kawy działa również jako świetna baza.

Jak to zrobić

1. Rozłóż ręce na szerokość ramion na meblach, na których się opierasz.
2. Przesuń miednicę i dół do przodu, aby między plecami a przedmiotem znajdowała się odległość od 3 do 6 cali, dzięki czemu zyskasz prześwit podczas opadania.
3. Zegnij nogi pod kątem 90 stopni, opierając stopy mocno na ziemi lub wyciągnij je przed sobą (ale nie blokuj kolan).
4. Powoli opuść ciało i cofnij się, koncentrując się na zaangażowaniu tricepsa.
5. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

3. Biceps zwija się, aby nacisnąć prasę

Chociaż do tego ćwiczenia można użyć ciężarów, może ono być równie skuteczne w przypadku artykułów gospodarstwa domowego, takich jak puszka z jedzeniem lub butelka detergentu do prania. Ćwiczenie to koncentruje się przede wszystkim na mięśniach bicepsa, ale działa również na naramienniki i rdzeń.

Jak to zrobić

1. Stój z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i prostymi plecami.
2. Trzymaj przedmiot gospodarstwa domowego lub biurowy w jednej ręce, dłonią skierowaną do przodu, a ramię wyciągnij w bok.
3. Trzymaj łokieć blisko ciała podczas zwijania bicepsa - podnosząc obiekt do ramienia w kontrolowany sposób.
4. Następnie obróć dłoń na zewnątrz, aby dłoń i nadgarstek były skierowane w stronę sufitu, gdy obiekt będzie naciskany w górę nad głowę. Rozciągnij rękę do góry.
5. Powoli sprowadzaj przedmiot z powrotem w tę samą stronę, z której przyszedłeś, aż ręka będzie po twojej stronie w pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 8 powtórzeń jednym ramieniem, a następnie przełącz.
7. Celuj po 3 zestawy po obu stronach.

4. Chodnik z desek

Napinaj mięśnie brzucha, wzmacniając ramiona. Obróć tradycyjną deskę, przesuwając się na boki.

Jak to zrobić

1. Ustaw minutnik na 1 minutę przed rozpoczęciem tego ćwiczenia.
2. Zacznij od podniesionej deski z rękami wyciągniętymi pod ramionami i dłońmi mocno osadzonymi na ziemi.
3. Rozciągnij nogi za sobą, przyciskając palce stóp do podłogi. Rdzeń powinien być zaangażowany i dopasowany do reszty ciała.
4. Zamiast pozostać w bezruchu, odsuń dłonie i stopy na bok. Wykonaj 2 lub 3 kroki w jednym kierunku (lub tyle, ile pozwala na to miejsce).
5. Następnie wróć do miejsca początkowego i zrób tyle samo kroków w przeciwnym kierunku. Kontynuuj chodzenie na boki, aż skończy Ci się czas.
6. Przedłuż ćwiczenie o 30 sekund lub dłużej, jeśli potrzebujesz więcej wyzwań.

5. Stemple Kickboxing

Jeśli kiedykolwiek byłeś na ringu lub na treningu kickboxingu cardio, wiesz, że rzucanie ciosami spala dużo kalorii. Pomagają również tonizować i wzmacniać ramiona i górną część pleców.

Jak to zrobić

1. Rozpocznij swoją postawę od rozstawionych na szerokość bioder stóp.
2. Podnieś prawą rękę pod kątem 45 stopni z pięścią tuż poniżej linii żuchwy.
3. Rozciągnij rękę na ciele, uderzając pięścią w wyimaginowany cel przed sobą. Umieść siłę za ciosem, ale nie przeciążaj mięśni ramion.
4. Rzuć 15 twardymi ciosami jednym ramieniem przed przełączeniem na drugie ramię.
5. Ukończ 4 zestawy po obu stronach.

6. Toczenia pompek

Odsuń się od przeciętnego pompowania i spróbuj ćwiczenia na całe ciało, które ujędrnią ramiona i zaatakują plecy i ramiona.

Jak to zrobić

1. Rozpocznij na podwyższonej desce i opuść w dół, aby uzyskać tradycyjny pushup.
2. Po powrocie do pozycji wyjściowej unieś ramię z ziemi i wyciągnij rękę w kierunku sufitu. Obróć się do tyłu, sadząc wolne ramię na ziemi po przeciwnej stronie za tobą. Podnieś drugą rękę w kierunku nieba, obracając się w kierunku podwyższonej pozycji deski przedniej.
3. Opuść się w pompkę i powtórz - obracając się na boki.
4. Wykonaj 10 pompek dla jednego zestawu i wykonaj łącznie 3 zestawy.

7. Boczna deska

Deski boczne, choć powszechnie uważane za ćwiczenie skośne, działają również na ramiona i ramiona.

Jak to zrobić

1. Leżąc po prawej stronie na podłodze, unieś rdzeń do góry.
2. Wciśnij przedramię w ziemię, aby uzyskać stabilność. Ramię i ramię podtrzymujące powinno znajdować się pod kątem 90 stopni.
3. Wyciągnij nogi, podpierając stopy. Tułów powinien tworzyć stosunkowo prostą linię z szyją, głową i nogami.
4. Zaatakuj ramię, które nie podpiera, rozciągając je w kierunku sufitu.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz się na lewą stronę przez 30 sekund.
6. Ukończ 2 zestawy po obu stronach.

8. Superman

Do tego potężnego ćwiczenia dolnej części pleców, pośladków i ramion nie jest wymagany sprzęt. Kontynuuj to ćwiczenie, a zobaczysz, że twoje ciało kształtuje się do heroicznych standardów.

Jak to zrobić

1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami.
2. Zaangażuj pośladki i ramiona, jednocześnie podnosząc ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi.
3. Trzymaj tę pozycję w górę przez 3 sekundy. Będziesz wyglądał jak superman lub superwoman lecący w powietrzu.
4. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
5. Ukończ 10 podbić dla jednego zestawu i wykonaj 3 zestawy.

Szukasz dodatkowych pomysłów na ćwiczenia ramion? Wypróbuj te 7 ćwiczeń, aby uzyskać dodatkowy ton.

3 HIIT przechodzi do wzmocnienia ramion

Jenna Jonaitis jest niezależną pisarką, której prace pojawiły się m.in. w The Washington Post, HealthyWay i SHAPE. Niedawno podróżowała z mężem przez 18 miesięcy - uprawiając ziemię w Japonii, ucząc się hiszpańskiego w Madrycie, wolontariatu w Indiach i wędrując po Himalajach. Zawsze szuka dobrego samopoczucia w umyśle, ciele i duchu.