Czy jesteś dla siebie miły? Śledzenie myśli może Cię zaskoczyć

Zawartość

• Przepisywanie skryptu
• Kopać głębiej
• 5 kroków do śledzenia swoich myśli
• Czego nauczyło mnie śledzenie moich myśli

To tak, jakbym mógł przewinąć negatywną taśmę odtwarzaną w mojej głowie. Muszę przepisać narrator mojego życia.

Staram się być miły. Staram się pamiętać, aby zatrzymać i celowo zastanowić się nad moimi słowami i czynami, zadając sobie pytanie, czy przynoszą one korzyści innym.

Ogólnie rzecz biorąc, ta praktyka pomaga mi raczej reagować niż reagować w codziennych sytuacjach. Jeśli nic więcej, to pomaga mi być trochę milszym.

Oznacza to, że zamiast denerwować się, gdy na przykład wstrzymuję się z wystawieniem karty kredytowej, mogę się zatrzymać i przypomnieć sobie, że osoba po drugiej stronie jest po prostu, aby wykonać swoją pracę.

Zamiast przeszkody w tym, czego chcę, widzę tę osobę jako trójwymiarową istotę ludzką.

A to oznacza, że ​​kiedy ktoś odcina mnie od ruchu, przypominam sobie, że nie wiem, przez co przechodzą inni ludzie.

Może mieli stresujący dzień w pracy, opiekowali się chorym członkiem rodziny lub po prostu zdali sobie sprawę, że spóźniają się na ważne spotkanie.

Daje mi to możliwość ćwiczenia współczucia.

Nie jestem Buddą - ale daję z siebie wszystko. I uważam, że ten wysiłek się opłaca. Pomaga mi czuć się bardziej związanym z innymi ludźmi, bardziej cierpliwym i wyrozumiałym.

To samo nie dotyczy prawdy.

Kiedy poświęcam czas na zauważenie, zdaję sobie sprawę, że mam wiele negatywnych myśli skierowanych na siebie. Często samokrytycznie myślę o tym, jak współdziałam z innymi, jak wydaję się w pracy lub czy rzeczywiście odnoszę sukcesy w „dojrzewaniu”.

Krytycznie myślę o tym, jak wychowuję syna, o moich przeszłych wyborach, planach na przyszłość, o tym, jak realizuję obecną fazę życia. Lista jest długa.

To dziwne, że przy całej tej samokrytyce jestem w stanie zrobić wszystko.

Przepisywanie skryptu

Po raz pierwszy w pełni uświadomiłem sobie zjawisko automatycznej negatywnej myśli (ANT), kiedy mój terapeuta przyjaźnie zasugerował, aby zacząć spisywać moje myśli. Po prostu weź ze sobą mały notes, zasugerowała, i zobacz, co się pojawi. Więc zrobiłem.

To nie było ładne.

Szybko stało się oczywiste, że 75 procent moich myśli stanowiło krytykę siebie lub mojego zachowania. Reszta znajdowała się gdzieś w spektrum pociągu, który musiałem złapać, myśląc o tym, jak czekolada brzmi naprawdę dobrze teraz, marzy o przyszłości lub planuję swoją sobotę.

Uświadomiłem sobie, że w biosferze mojej głowy dzieje się coś ciekawego.

Następnym krokiem, po którym wrócił mój terapeuta, po powrocie z moim notesem pełnym ANT, było napisanie odpowiedzi do każdego z nich.

Za każdym razem, gdy miałem ANT w swoim dniu, zapisywałem go i natychmiast pisałem obalenie.

Poszłoby coś takiego:

• MRÓWKA: „Zepsułem w pracy. Prawdopodobnie zostanę zwolniony ”.
• Odpowiedź: „Zdarzają się błędy. Wykonuję dobrą robotę i jestem ceniony przez mój zespół. Następnym razem zrobię lepiej ”

LUB

• MRÓWKA: „Mój syn naprawdę się dziś zachował. Nie jestem dobrą mamą ”.
• Odpowiedź: „Wszyscy mamy złe dni. Dajesz z siebie wszystko. On jest w porządku. ”

Na początku wydawało się to nudne, ale w końcu bardzo mi się podobał. Czułem negatywny wpływ każdego ANT i poczułem natychmiastową ulgę, która wynikała z zapisania jego kontrapunktu.

To było tak, jakbym musiał przewinąć negatywną taśmę odtwarzaną w mojej głowie i nagrywać nad nią. Muszę przepisać narrator mojego życia.

Na przykład, kiedy podjąłem nową pracę w zupełnie nowej dziedzinie, poważnie poczułem się z głębi. Moje negatywne myśli szły mocno. Za każdym razem, gdy popełniłem błąd, obawiałem się, że „mnie znajdą” i wyrzucą mnie z pracy.

Śledząc te myśli, mogłem zobaczyć, jak absurdalne i ponad wszelkie były większość. To pozwoliło mi skupić się na wykonywaniu dobrej pracy zamiast na moich niedociągnięciach.

W końcu negatywne myśli o moim występie całkowicie ustąpiły. Czułem się pewny siebie i zdolny do nowej roli. Moje ANT zostały zastąpione przez moje pozytywne odpowiedzi.

Kopać głębiej

Istnieje jeszcze bardziej szczegółowa wersja ćwiczenia ANT zwana zniekształceniami poznawczymi. Ta wersja używa etykiet takich jak „katastroficzne”, „myślenie wszystko albo nic” i „pomniejszanie pozytywu”, aby kategoryzować każdą myśl.

Dzięki tym etykietom możesz rozpoznać, jakie myśli masz, i wyraźnie zobaczyć, że nie ma to związku z rzeczywistością.

Kiedy czuję się przygnębiony lub zdenerwowany, a soczewka emocjonalna zabarwia moje myślenie, mogę stwierdzić, że na moje myśli faktycznie wpływa rozumowanie emocjonalne, jedna z kategorii zniekształceń poznawczych.

Na przykład, jeśli uważam, że źle mi poszło w prezentacji, mógłbym poczuć, że cała moja praca przez resztę tygodnia była poniżej przeciętnej.

Jednak po otrzymaniu pozytywnej opinii od mojego menedżera w poniedziałek mogłem zobaczyć, że moją opinię o mojej pracy kształtowało rozumowanie emocjonalne. Czułem, że źle się spisałem, więc założyłem, że to musi być prawda - a tak naprawdę nie było.

Rozpoznanie wzorców myślowych pomaga mi zobaczyć, że nie mogę zmienić tego, co się dzieje, więc nie ma sensu się tym stresować.

Na przykład, jeśli przyjaciółka anuluje nasze plany, mogę zdecydować: „Och, świetnie, założę się, że i tak nie chce się ze mną spotykać”. Obwinianie siebie za coś poza moją kontrolą to personalizacja.

Potrafię się złapać i przyznać, że mój przyjaciel prawdopodobnie dużo się dzieje. Przyczyny anulowania prawdopodobnie nie mają ze mną nic wspólnego.

Nie zrozum mnie źle - nie zawsze jest to łatwe.

Ładunek emocjonalny jest prawdziwą rzeczą, a zamiana naszych reakcji na reakcje celowe wymaga dużo dyscypliny, powtarzania i zaangażowania.

Ale nawet zastanawianie się nad tym, jakie mamy myśli, może rozpocząć rozpęd we właściwym kierunku.

5 kroków do śledzenia swoich myśli

Jeśli chcesz śledzić swoje myśli, wystarczy notatnik i długopis. Możesz również śledzić swoje przemyślenia w arkuszu kalkulacyjnym, jeśli jesteś typem technicznym.

Będziesz chciał zapisać kilka czynników, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie:

1. Jaka jest pora dnia
2. Co wywołało tę myśl? Doświadczenie, lokalizacja, zachowanie lub osoba?
3. Jak czuła się ta myśl? Oceń intensywność od 1–5.
4. Jakiego rodzaju zniekształceń poznawczych jest myśl? Pełną listę można znaleźć tutaj.
5. Jak przerobić tę myśl? Wymyśl miłą myśl i zapisz ją.

Otóż ​​to! Możesz to robić tak często, jak chcesz przez cały dzień. Zapisanie go daje nową moc myślenia, więc nie pomiń tego kroku, dopóki nie będziesz przyprawiony.

Przy wystarczającej praktyce wytrenujesz się, aby automatycznie przerabiać negatywne myśli bez mrugania okiem.

Czego nauczyło mnie śledzenie moich myśli

Największą korzyścią ze śledzenia moich myśli było uświadomienie sobie, że nie muszę biernie akceptować wszystkiego, co myślę. Mogę podważyć moje własne myśli, założenia i nawykowe myślenie.

Zamiast myśleć negatywnie i traktować to jako fakt, mogę zatrzymać się i zdecydować, czy ja wybierać potwierdzić tę myśl. Jest to poważnie wzmacniające, ponieważ oznacza, że ​​kieruję własną rzeczywistością.

- Robin Sharma

Nasz umysł jest doskonałym narzędziem, które może być niezwykle przydatne. Pomaga nam podejmować ważne decyzje, zawiera ziarna kreatywności i pozwala nam wykonywać niezliczone złożone zadania na co dzień.

Ale kiedy umysł prowadzi program, może to być naprawdę gorsze. Śledzenie myśli pomaga mi oderwać się od autopilota i zająć miejsce w moim umyśle.

To czyni mnie bardziej celowym, świadomym i świadomym, dzięki czemu mogę reagować na każdą okoliczność raczej z miejsca świadomości niż z przyzwyczajenia.

Kiedy zobowiązuję się do śledzenia moich myśli, widzę ogromny wzrost nastroju i pewności siebie. Moje zachowanie jest bardziej zgodne z tym, kim chcę być i daje mi poczucie autonomii.

Ta prosta technika daje mi wybór, jak czuć, myśleć, być i działać w świecie.

Crystal Hoshaw jest matką, pisarką i wieloletnią praktyką jogi. Nauczała w prywatnych studiach, siłowniach oraz w pojedynkach w Los Angeles, Tajlandii i San Francisco Bay Area. Dzieli się uważnymi strategiami lękowymi poprzez kursy online. Znajdziesz ją na Instagramie.