Czy ciastka ryżowe są zdrowe? Odżywianie, kalorie i skutki zdrowotne

Zawartość

• Niska zawartość składników odżywczych
• Niska zawartość kalorii
• Efekty zdrowotne
• Niektóre zawierają pełne ziarna
• Większość jest bezglutenowa
• Może podnosić poziom cukru we krwi
• Jak dodać je do swojej diety
• Podsumowanie

Wafle ryżowe były popularną przekąską w okresie niskotłuszczowego szaleństwa lat 80. - ale możesz się zastanawiać, czy nadal powinieneś je jeść.

Wykonane z dmuchanego ryżu sprasowanego w ciasto, wafle ryżowe są często spożywane jako niskokaloryczny substytut chleba i krakersów.

Chociaż dostępne są odmiany smakowe, najbardziej podstawowy rodzaj składa się tylko z ryżu, a czasem z soli. Jak można się spodziewać, same w sobie nie mają wiele smaku.

W tym artykule omówiono odżywianie i wpływ ciastek ryżowych na zdrowie.

Niska zawartość składników odżywczych

Wafle ryżowe są zasadniczo ryżem i powietrzem, dlatego nie mają imponującego profilu składników odżywczych.

Jeden zwykły placek ryżowy z brązowego ryżu oferuje (1):

• Kalorie: 35
• Węglowodany: 7,3 grama
• Błonnik: 0,4 grama
• Białko: 0,7 grama
• Tłuszcz: 0,3 grama
• Niacyna: 4% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Magnez: 3% RDI
• Fosfor: 3% RDI
• Mangan: 17% RDI

Zawierają również minimalne ilości witaminy E, ryboflawiny, witaminy B6, kwasu pantotenowego, żelaza, potasu, cynku, miedzi i selenu (1).

Ich zawartość sodu zależy od tego, czy są solone.

Ponadto wykazano, że proces dmuchania ryżu - stosowany przy produkcji wafli ryżowych - zmniejsza zawartość przeciwutleniaczy w ryżu ().

Pamiętaj, że te wartości odżywcze dotyczą tylko ciastek ryżowych. Odmiany smakowe często zawierają dodatek cukrów i innych składników.

Wafle ryżowe mają niską zawartość niezbędnych witamin i minerałów. Są praktycznie beztłuszczowe i zawierają mało białka lub błonnika.

Niska zawartość kalorii

Jeden placek ryżowy (9 gramów) ma 35 kalorii - głównie z węglowodanów (1).

Większość ludzi je wafle ryżowe zamiast chleba lub krakersów, które mogą mieć więcej kalorii.

Na przykład jedna kromka (28 gramów) chleba pełnoziarnistego zawiera 69 kalorii. Dlatego zastąpienie dwóch kromek chleba dwoma waflami ryżowymi pozwoliłoby zaoszczędzić 68 kalorii (1, 3).

Jednak stracisz także 3 gramy błonnika i różne składniki odżywcze.

Dodatkowo, dwa wafle ryżowe dostarczają tylko około 0,6 uncji (18 gramów) pożywienia, w porównaniu do 2 uncji (56 gramów) na dwie kromki chleba. Zasadniczo różnica kalorii może wynikać po prostu z jedzenia mniejszej ilości jedzenia.

W rzeczywistości, gram na gram, ciastka ryżowe mają więcej kalorii - około 210 w 2-uncjowej (56-gramowej) porcji, w porównaniu do 138 w przypadku chleba pełnoziarnistego.

Podobnie jedna uncja (28 gramów) pełnoziarnistych krakersów ma 124 kalorie. Gdybyś zastąpił je taką samą ilością wafli ryżowych - trzema waflami ryżowymi lub 27 gramami - zużywałbyś 105 kalorii - oszczędność tylko 19 kalorii (1, 4).

Może się wydawać, że jesz więcej, ponieważ powietrze w ciastkach ryżowych sprawia, że ​​czujesz się pełny, ale oszczędność kalorii przy zamianie ciastek ryżowych na chleb lub krakersy jest minimalna - i możesz tracić błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

Porcja wafli ryżowych ma mniej kalorii niż chleb czy krakersy, ale różnica jest minimalna. W rzeczywistości, gram za gram, ciastka ryżowe mogą mieć nawet więcej kalorii. Mają również mniej błonnika i składników odżywczych w porównaniu z chlebem pełnoziarnistym lub krakersami.

Efekty zdrowotne

Wafle ryżowe mogą mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki zdrowotne.

Niektóre zawierają pełne ziarna

Wafle ryżowe są często wytwarzane z pełnoziarnistego brązowego ryżu.

Udowodniono, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.

Duże badanie przeprowadzone na ponad 360 000 osób wykazało, że ci, którzy spożywali najwięcej produktów pełnoziarnistych - takich jak brązowy ryż - mieli o 17% niższe ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn w porównaniu z tymi, którzy jedli najmniej pełnych ziaren ().

Ponadto spożycie pełnoziarnistych produktów wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i otyłości ().

Jednak nie wszystkie wafle ryżowe na rynku zawierają pełne ziarna, więc szukaj na etykiecie „pełnoziarnistego brązowego ryżu”, aby upewnić się, że kupujesz właściwy.

Większość jest bezglutenowa

Wafle ryżowe wytwarzane wyłącznie z ryżu są bezglutenowe.

Niektóre odmiany zawierają jęczmień, kamut lub inne zboża zawierające gluten, więc pamiętaj, aby uważnie przeczytać etykietę, jeśli masz celiakię lub nietolerancję glutenu.

Dodatkowo wafle ryżowe są szeroko dostępne, co czyni je wygodną bezglutenową opcją poza domem. Jeśli znajdziesz się gdzieś, gdzie twoje ulubione produkty bezglutenowe są niedostępne, wafle ryżowe można znaleźć we wszystkich popularnych sklepach spożywczych.

Może podnosić poziom cukru we krwi

Wafle ryżowe mogą podnosić poziom cukru we krwi.

Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko pokarm podnosi poziom cukru we krwi. Wafle z dmuchanego ryżu mają wskaźnik GI powyżej 70 - co jest uważane za wysokoglikemiczne ().

Chociaż niektóre raporty twierdzą, że wafle ryżowe mogą mieć wskaźnik IG nawet 91, żadne publikacje naukowe nie potwierdzają tej liczby.

Niezależnie od tego, są to głównie węglowodany z bardzo małą ilością białka i błonnika, które spowalniają wpływ tych węglowodanów na poziom cukru we krwi.

Samodzielne spożywanie wafli ryżowych prawdopodobnie zwiększy poziom cukru we krwi i insulinę. Aby osłabić ich wpływ na poziom cukru we krwi, połącz je z białkami, takimi jak mięso, ser, hummus lub masło orzechowe, i dodaj błonnik w postaci owoców lub warzyw.

Wafle ryżowe są wytwarzane z pełnych ziaren i zwykle nie zawierają glutenu. Jednak zjadane samodzielnie mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi.

Jak dodać je do swojej diety

Wafle ryżowe są niskokaloryczne, a także błonnik i białko. Większość kalorii pochodzi z węglowodanów (1).

Połączenie ich z białkiem i błonnikiem może zrównoważyć ich potencjalny wpływ na poziom cukru we krwi.

Spróbuj połączyć wafle ryżowe z:

• Hummus oraz pokrojone ogórki i pomidory
• Serek śmietankowy, łosoś wędzony i ogórki krojone
• Masło orzechowe i pokrojone banany
• Masło migdałowe i pokrojone truskawki
• Guacamole i ser w plasterkach
• Plasterki indyka i pomidorów
• Pasta z białej fasoli i rzodkiewki
• Sałatka z tuńczykiem i selerem
• Puree z awokado i jajko
• Pomidor, bazylia i mozzarella

Większość kalorii w ciastkach ryżowych pochodzi z węglowodanów. Aby zrównoważyć ich wpływ na poziom cukru we krwi, połącz je z białkiem i błonnikiem.

Podsumowanie

Wafle ryżowe mogą mieć mniej kalorii niż chleb, ale także mniej błonnika i innych ważnych składników odżywczych.

Zwykłe, pełnoziarniste odmiany brązowego ryżu mogą być nieco zdrowsze, ale ta bezglutenowa żywność nadal prawdopodobnie spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Aby zrównoważyć ten efekt, najlepiej połączyć wafle ryżowe z białkiem i błonnikiem.

Wafle ryżowe mogą być popularnym pożywieniem dietetycznym, ale ich spożywanie nie przyniesie żadnych korzyści, jeśli ich nie lubisz.