Czy całe jajka i żółtka są dla ciebie złe, czy dobre?

Zawartość

• Dlaczego jajka są czasami uważane za niezdrowe?
• Prawdą jest, że całe jajka są bogate w cholesterol
• Jak spożywanie jajek wpływa na poziom cholesterolu we krwi
• Czy jajka zwiększają ryzyko chorób serca?
• Czy jajka zwiększają ryzyko cukrzycy?
• Twoje geny mogą wpływać na to, jak reagujesz na spożycie jaj
• Gen ApoE4
• Rodzinna hipercholesterolemia
• Dietetyczne hiperreagery na cholesterol
• Jajka są obciążone składnikami odżywczymi
• Jajka mają wiele zalet zdrowotnych
• Jajka są super zdrowe (dla większości ludzi)

W zależności od tego, kogo zapytasz, całe jajka są zdrowe lub niezdrowe.

Z jednej strony są uważane za doskonałe i niedrogie źródło białka i różnych składników odżywczych.

Z drugiej strony wiele osób uważa, że ​​żółtka mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

Więc czy jajka są dobre czy złe dla twojego zdrowia? W tym artykule omówiono obie strony argumentu.

Dlaczego jajka są czasami uważane za niezdrowe?

Całe jaja mają dwa główne składniki:

• Białko jajka: Biała część, która jest głównie białkiem.
• Żółtko Żółto-pomarańczowa część, która zawiera wszystkie rodzaje składników odżywczych.

Głównym powodem, dla którego jaja były uważane za niezdrowe w przeszłości, jest to, że żółtka są bogate w cholesterol.

Cholesterol jest woskową substancją znajdującą się w żywności, a także wytwarzaną przez twoje ciało. Kilka dekad temu duże badania powiązały wysoki poziom cholesterolu we krwi z chorobami serca.

W 1961 r. American Heart Association zaleciło ograniczenie cholesterolu w diecie. Wiele innych międzynarodowych organizacji zdrowia zrobiło to samo.

W ciągu kilku następnych dziesięcioleci światowe spożycie jaj znacznie spadło. Wiele osób zastąpiło jaja zamiennikami jaj wolnych od cholesterolu, które były promowane jako zdrowsza opcja.

Dolna linia: Przez kilka dziesięcioleci uważano, że jaja zwiększają ryzyko chorób serca z powodu wysokiej zawartości cholesterolu.

Prawdą jest, że całe jajka są bogate w cholesterol

Całe jaja (z żółtkami) mają niezaprzeczalnie wysoki poziom cholesterolu. W rzeczywistości są głównym źródłem cholesterolu w diecie większości ludzi.

Dwa duże całe jaja (100 gramów) zawierają około 422 mg cholesterolu (1).

Natomiast 100 gramów 30% mielonej wołowiny zawiera tylko około 88 mg cholesterolu (2).

Do niedawna zalecane maksymalne dzienne spożycie cholesterolu wynosiło 300 mg dziennie. Był jeszcze niższy dla osób z chorobami serca.

Jednak na podstawie najnowszych badań organizacje zdrowotne w wielu krajach nie zalecają już ograniczania spożycia cholesterolu.

Po raz pierwszy od dziesięcioleci amerykańskie wytyczne dietetyczne wydane w styczniu 2016 r. Nie określały górnego limitu dziennego cholesterolu w diecie.

Pomimo tej zmiany wiele osób jest zaniepokojonych spożywaniem jaj.

Jest tak, ponieważ zostali uwarunkowani do powiązania wysokiego spożycia cholesterolu z wysokim poziomem cholesterolu we krwi i chorobami serca.

To powiedziawszy, tylko dlatego, że jedzenie ma wysoki poziom cholesterolu, niekoniecznie podnosi poziom cholesterolu w krwi.

Dolna linia: Dwa duże całe jaja zawierają 422 mg cholesterolu, co przekracza maksymalny dzienny limit, który obowiązywał przez wiele dziesięcioleci. Jednak to ograniczenie cholesterolu w diecie zostało już usunięte.

Jak spożywanie jajek wpływa na poziom cholesterolu we krwi

Chociaż może się wydawać logiczne, że cholesterol w diecie podniósłby poziom cholesterolu we krwi, zwykle nie działa w ten sposób.

Wątroba faktycznie produkuje cholesterol w dużych ilościach, ponieważ cholesterol jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla komórek.

Kiedy jesz większe ilości pokarmów o wysokim poziomie cholesterolu, takich jak jajka, wątroba po prostu zaczyna wytwarzać mniej cholesterolu (3, 4).

I odwrotnie, kiedy dostajesz mało cholesterolu z pożywienia, wątroba produkuje więcej.

Z tego powodu poziom cholesterolu we krwi nie zmienia się znacząco u większości ludzi, gdy jedzą więcej cholesterolu z pożywienia (5).

Pamiętajmy też, że cholesterol nie jest „złą” substancją. Jest zaangażowany w różne procesy w organizmie, takie jak:

• Produkcja witaminy D.
• Produkcja hormonów steroidowych, takich jak estrogen, progesteron i testosteron.
• Produkcja kwasów żółciowych, które pomagają trawić tłuszcz.

Last but not least, cholesterol znajduje się w każda pojedyncza błona komórkowa w Twoim ciele. Bez tego ludzie nie istnieliby.

Dolna linia: Kiedy jesz jajka lub inne produkty bogate w cholesterol, wątroba wytwarza mniej cholesterolu. W rezultacie poziom cholesterolu we krwi prawdopodobnie pozostanie na tym samym poziomie lub wzrośnie tylko nieznacznie.

Czy jajka zwiększają ryzyko chorób serca?

W kilku kontrolowanych badaniach zbadano, w jaki sposób jaja wpływają na czynniki ryzyka chorób serca. Wyniki są w większości pozytywne lub neutralne.

Badania pokazują, że spożywanie 1-2 całych jaj dziennie nie wydaje się zmieniać poziomu cholesterolu ani czynników ryzyka chorób serca (6, 7, 8).

Co więcej, spożywanie jaj w ramach diety niskowęglowodanowej poprawia markery chorób serca u osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Obejmuje to rozmiar i kształt cząstek LDL (9, 10, 11).

W jednym badaniu uczestniczyły osoby w stanie przedcukrzycowym, które były na diecie ubogiej w węglowodany. Ci, którzy spożywali całe jajka, doświadczyli lepszej wrażliwości na insulinę i większej poprawy markerów zdrowia serca niż ci, którzy jedli białka jaja (10).

W innym badaniu osoby ze stanem przedcukrzycowym na diecie niskowęglowodanowej spożywały 3 jajka dziennie przez 12 tygodni. Mieli mniej markerów zapalnych niż ci, którzy spożywali substytut jajek na skądinąd identycznej diecie (11).

Chociaż cholesterol LDL („zły”) pozostaje niezmienny lub nieznacznie wzrasta, gdy jesz jajka, poziom cholesterolu HDL („dobrego”) zwykle wzrasta (10, 12, 13).

Ponadto jedzenie jaj wzbogaconych omega-3 może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów (14, 15).

Badania sugerują również, że regularne spożywanie jajek może być bezpieczne dla osób, które już cierpią na choroby serca.

W jednym badaniu wzięło udział 32 osoby z chorobami serca. Nie doświadczyli żadnego negatywnego wpływu na zdrowie serca po spożyciu 2 całych jaj dziennie przez 12 tygodni (16).

Podsumowując, przegląd 17 badań obserwacyjnych z udziałem 263 938 osób nie wykazał związku między spożyciem jaj a chorobami serca lub udarem mózgu (17).

Dolna linia: Badania wykazały, że spożywanie jaj ma ogólnie korzystny lub neutralny wpływ na ryzyko chorób serca.

Czy jajka zwiększają ryzyko cukrzycy?

Kontrolowane badania pokazują, że jaja mogą poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca u osób ze stanem przedcukrzycowym.

Istnieją jednak sprzeczne badania dotyczące spożycia jaj i ryzyka cukrzycy typu 2.

Przegląd dwóch badań z udziałem ponad 50 000 osób dorosłych wykazał, że osoby spożywające co najmniej jedno jajko dziennie częściej zapadają na cukrzycę typu 2 niż osoby, które zjadły mniej niż jedno jajko na tydzień (18).

Drugie badanie u kobiet wykazało związek między wysokim spożyciem cholesterolu w diecie a zwiększonym ryzykiem cukrzycy, ale nie dotyczy to szczególnie jaj (19).

W dużym badaniu obserwacyjnym wspomnianym powyżej, w którym nie stwierdzono związku między zawałami serca a udarami, stwierdzono o 54% zwiększone ryzyko chorób serca, gdy popatrzono tylko na osoby z cukrzycą (17).

Na podstawie tych badań jajka mogą stanowić problem dla osób z cukrzycą lub ze stanem przedcukrzycowym.

Należy jednak pamiętać, że są to badania obserwacyjne na podstawie podanego przez siebie spożycia pokarmu.

Pokazują tylko stowarzyszenie między spożyciem jaj a zwiększonym prawdopodobieństwem rozwoju cukrzycy. Tego rodzaju badania nie mogą udowodnić, że jaja powodowany byle co.

Ponadto badania te nie mówią nam, co jeszcze ludzie, u których wystąpiła cukrzyca, jedzą, ile wykonali ćwiczeń fizycznych ani jakie mieli inne czynniki ryzyka.

W rzeczywistości kontrolowane badania wykazały, że jedzenie jajek wraz ze zdrową dietą może przynieść korzyści osobom z cukrzycą.

W jednym badaniu osoby z cukrzycą, które spożywały dietę wysokobiałkową i cholesterolową zawierającą 2 jajka dziennie, doświadczyły obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo, insuliny i ciśnienia krwi, a także wzrostu cholesterolu HDL (20).

Inne badania łączą spożycie jaj z poprawą wrażliwości na insulinę i zmniejszeniem stanu zapalnego u osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą (10, 21).

Dolna linia: Badania na jajach i cukrzycy dają mieszane wyniki. Kilka badań obserwacyjnych pokazuje zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2, podczas gdy kontrolowane badania wykazują poprawę różnych markerów zdrowia.

Twoje geny mogą wpływać na to, jak reagujesz na spożycie jaj

Chociaż jaja u większości ludzi nie stanowią zagrożenia dla zdrowia, sugeruje się, że te z pewnymi cechami genetycznymi mogą być inne.

Jednak nie ma dużo badań na ten temat.

Gen ApoE4

Ludzie z genem znanym jako ApoE4 mają podwyższone ryzyko wysokiego cholesterolu, chorób serca, cukrzycy typu 2 i choroby Alzheimera (22, 23).

Badanie obserwacyjne z udziałem ponad 1000 mężczyzn nie wykazało związku między wysokim spożyciem jaj lub cholesterolu a ryzykiem chorób serca u nosicieli ApoE4 (24).

Kontrolowane badanie objęło osoby z prawidłowym poziomem cholesterolu. Wysokie spożycie jaj lub 750 mg cholesterolu dziennie zwiększało poziomy cholesterolu całkowitego i LDL u nosicieli ApoE4 ponad dwukrotnie więcej niż u osób bez genu (25).

Jednak ludzie ci jedli około 3,5 jaja dziennie przez trzy tygodnie. Możliwe, że zjedzenie 1 lub 2 jajek mogło spowodować mniej dramatyczne zmiany.

Możliwe jest również, że podwyższony poziom cholesterolu w odpowiedzi na wysokie spożycie jaj jest tymczasowy.

Jedno z badań wykazało, że kiedy nosiciele ApoE4 z normalnym cholesterolem doświadczyli wyższego poziomu cholesterolu we krwi w odpowiedzi na dietę o wysokim poziomie cholesterolu, ich ciała zaczęły wytwarzać mniej cholesterolu, aby to zrekompensować (26).

Rodzinna hipercholesterolemia

Choroba genetyczna znana jako rodzinna hipercholesterolemia charakteryzuje się bardzo wysokim poziomem cholesterolu we krwi i zwiększonym ryzykiem chorób serca (27).

Według ekspertów obniżenie poziomu cholesterolu jest bardzo ważne dla osób z tym schorzeniem. Często wymaga połączenia diety i leków.

Osoby z rodzinną hipercholesterolemią mogą wymagać uniknięcia jaj.

Dietetyczne hiperreagery na cholesterol

Wiele osób uważa się za „nadreaktywnych” na cholesterol w diecie. Oznacza to, że ich poziom cholesterolu we krwi wzrasta, gdy jedzą więcej cholesterolu.

Często poziom cholesterolu HDL i LDL wzrasta w tej grupie osób, gdy spożywają jajka lub inne produkty o wysokim poziomie cholesterolu (28, 29).

Jednak niektóre badania donoszą, że LDL i całkowity cholesterol znacznie wzrosły u osób z nadwrażliwością, które zwiększyły spożycie jaj, ale HDL był stabilny (30, 31).

Z drugiej strony, grupa nadreaktywnych osób spożywających 3 jajka dziennie przez 30 dni miała głównie wzrost dużych cząstek LDL, które nie są uważane za tak szkodliwe jak małe cząsteczki LDL (32).

Co więcej, nadreaktywni mogą wchłonąć więcej przeciwutleniaczy znajdujących się w żółtym pigmentu żółtka jaja. Mogą one korzystnie wpływać na zdrowie oczu i serca (33).

Dolna linia: Ludzie o pewnych cechach genetycznych mogą zauważyć większy wzrost poziomu cholesterolu po jedzeniu jajek.

Jajka są obciążone składnikami odżywczymi

Jajka mają również mnóstwo składników odżywczych i korzyści zdrowotnych, o których należy wspomnieć, rozważając ich wpływ na zdrowie.

Są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, a także kilku ważnych witamin i minerałów.

Jedno duże całe jajko zawiera (1):

• Kalorie: 72.
• Białko: 6 gramów.
• Witamina A: 5% RDI.
• Ryboflawina: 14% RDI.
• Witamina b12: 11% RDI.
• Kwas foliowy: 6% RDI.
• Żelazo: 5% RDI.
• Selen: 23% RDI.

Następnie zawierają wiele innych składników odżywczych w mniejszych ilościach. W rzeczywistości jaja zawierają trochę prawie wszystkiego, czego potrzebuje ludzkie ciało.

Dolna linia: Jaja są bogate w wiele ważnych witamin i minerałów, a także wysokiej jakości białko.

Jajka mają wiele zalet zdrowotnych

Badania pokazują, że jedzenie jaj może mieć różne korzyści zdrowotne. Obejmują one:

• Pomóż utrzymać się w pełni: Kilka badań pokazuje, że jaja promują pełnię i pomagają kontrolować głód, więc mniej jesz przy następnym posiłku (34, 35, 36).
• Promuj odchudzanie: Wysokiej jakości białko w jajach zwiększa tempo metabolizmu i pomaga schudnąć (37, 38, 39).
• Chroń zdrowie mózgu: Jajka są doskonałym źródłem choliny, która jest ważna dla mózgu (40, 41).
• Zmniejsz ryzyko chorób oczu: Luteina i zeaksantyna w jajach pomagają chronić przed chorobami oczu, takimi jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej (13, 42, 43).
• Zmniejszyć stan zapalny: Jajka mogą zmniejszać stan zapalny związany z różnymi chorobami (11, 20).

Możesz przeczytać więcej w tym artykule: 10 zdrowotnych korzyści płynących z jaj.

Dolna linia: Jajka pomagają utrzymać się w pełni, mogą sprzyjać odchudzaniu i chronić mózg i oczy. Mogą również zmniejszać stan zapalny.

Jajka są super zdrowe (dla większości ludzi)

Ogólnie rzecz biorąc, jajka są jednym z najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów, jakie można jeść.

W większości przypadków nie zwiększają znacznie poziomu cholesterolu. Nawet gdy to robią, często podnoszą poziom HDL („dobrego”) cholesterolu i modyfikują kształt i wielkość LDL w sposób zmniejszający ryzyko choroby.

Jednak, podobnie jak w przypadku większości składników odżywczych, może to nie dotyczyć wszystkich i niektóre osoby mogą potrzebować ograniczenia spożycia jaj.

Więcej o jajach:

• Jajka i cholesterol - ile jajek można bezpiecznie jeść?
• 10 sprawdzonych korzyści zdrowotnych z jaj (nr 1 to mój ulubiony)
• Dlaczego jajka są zabójczym jedzeniem odchudzającym
• 7 produktów o wysokiej zawartości cholesterolu, które są super zdrowe