Czy nerkowce są dla ciebie dobre? Odżywianie, korzyści i wady

Zawartość

• Bogaty w składniki odżywcze
• Zawierają korzystne związki roślinne
• Może pomóc schudnąć
• Może poprawić zdrowie serca
• Może być korzystny dla osób z cukrzycą typu 2
• Łatwo dodać do diety
• Potencjalne wady
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Orzechy nerkowca są ziarnem w kształcie nerki pozyskiwanym z drzewa nerkowca - drzewa tropikalnego pochodzącego z Brazylii, ale obecnie uprawianego w różnych ciepłych klimatach na całym świecie.

Orzechy nerkowca są powszechnie nazywane orzechami drzewnymi i są do nich porównywalne pod względem odżywczym. Są bogate w składniki odżywcze i korzystne związki roślinne i stanowią łatwy dodatek do wielu potraw.

Podobnie jak większość orzechów, nerkowce mogą również pomóc poprawić ogólny stan zdrowia. Zostały one powiązane z korzyściami takimi jak utrata masy ciała, poprawa kontroli cukru we krwi i zdrowsze serce.

W tym artykule omówiono wartości odżywcze, zalety i wady nerkowców, aby ustalić, czy są one dla Ciebie dobre.

Bogaty w składniki odżywcze

Orzechy nerkowca są bogate w szereg składników odżywczych. Jedna uncja (28 gramów) nieprażonych, niesolonych orzechów nerkowca zapewnia około (1):

• Kalorie: 157
• Białko: 5 gramów
• Gruby: 12 gramów
• Węglowodany: 9 gramów
• Błonnik: 1 gram
• Miedź: 67% dziennej wartości (DV)
• Magnez: 20% DV
• Mangan: 20% DV
• Cynk: 15% DV
• Fosfor: 13% z DV
• Żelazo: 11% DV
• Selen: 10% DV
• Tiamina: 10% DV
• Witamina K: 8% DV
• Witamina B6: 7% z DV

Orzechy nerkowca są szczególnie bogate w tłuszcze nienasycone - kategorię tłuszczów związaną z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i chorób serca (2, 3, 4).

Są również ubogie w cukier, źródło błonnika i zawierają prawie taką samą ilość białka jak równoważna ilość gotowanego mięsa (5, 6, 7).

Ponadto nerkowce zawierają znaczną ilość miedzi, minerału niezbędnego do produkcji energii, zdrowego rozwoju mózgu i silnego układu odpornościowego. Są również doskonałym źródłem magnezu i manganu, składników odżywczych ważnych dla zdrowia kości (8, 9, 10).

Orzechy nerkowca są ubogie w cukier i bogate w błonnik, zdrowe dla serca tłuszcze i białko roślinne. Są również dobrym źródłem miedzi, magnezu i manganu - składników odżywczych ważnych dla produkcji energii, zdrowia mózgu, odporności i zdrowia kości.

Zawierają korzystne związki roślinne

Orzechy i nasiona są uważane za elektrownie antyoksydacyjne, a orzechy nerkowca nie są wyjątkiem (11).

Przeciwutleniacze są korzystnymi związkami roślinnymi, które utrzymują twoje ciało w zdrowiu poprzez neutralizację cząsteczek powodujących uszkodzenia, znanych jako wolne rodniki. To z kolei pomaga zmniejszyć stan zapalny i zwiększa zdolność organizmu do zachowania zdrowia i wolności od chorób (12).

Orzechy nerkowca są bogatym źródłem polifenoli i karotenoidów - dwóch klas przeciwutleniaczy występujących również w innych orzechach drzewnych (13).

Badania łączą przeciwutleniacze w orzechach, takich jak orzechy włoskie, orzechy pekan i migdały, z niższymi poziomami uszkodzeń komórek oksydacyjnych (14, 15, 16).

Ze względu na podobny profil przeciwutleniaczy nerkowce mogą oferować podobne korzyści w walce z utlenianiem. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku prażonych orzechów nerkowca, które wydają się mieć zwiększoną aktywność przeciwutleniającą w porównaniu z ich surowymi odpowiednikami (17).

To powiedziawszy, liczba badań dotyczących nerkowca jest ograniczona i potrzeba więcej badań, aby można było wyciągnąć mocne wnioski (17).

Nerkowce są bogate w karotenoidy i polifenole, dwie kategorie przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapewnić ochronę przed chorobami. Potrzebne są jednak bardziej szczegółowe badania dotyczące nerkowca.

Może pomóc schudnąć

Orzechy są bogate w kalorie i tłuszcze. Dlatego osobom, które chcą schudnąć, tradycyjnie zaleca się ograniczenie ilości orzechów w ich diecie.

Jednak badania zaczynają łączyć diety bogate w orzechy z większą utratą masy ciała i ogólną niższą masą ciała niż diety bez orzechów (18, 19).

Można to częściowo wyjaśnić faktem, że nerkowce wydają się dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż kiedyś sądzono.

Według centralnej bazy danych FoodData Centralnego Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), nerkowce dostarczają 157 kalorii na 1 uncję (28 gramów) porcji (1).

Jednak ostatnie badania sugerują, że ludzkie ciało może trawić i wchłaniać tylko około 84% tych kalorii. Jest to prawdopodobne, ponieważ część zawartego w nich tłuszczu pozostaje uwięziona w włóknistej ścianie nerkowca, a nie jest wchłaniana podczas trawienia (20).

Z drugiej strony prażenie lub mielenie orzechów może zwiększać zdolność organizmu do ich pełnego trawienia, zwiększając w ten sposób liczbę wchłoniętych kalorii (20, 21).

W rezultacie korzyści odchudzania mogą być najsilniejsze dla całych, surowych orzechów nerkowca, chociaż potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić. Być może poświęcasz korzyści przeciwutleniające, które pochodzą z prażonych orzechów nerkowca.

Oprócz dostarczania mniejszej liczby kalorii niż się spodziewano, orzechy są również bogate w białko i błonnik, o których wiadomo, że zmniejszają głód i promują uczucie sytości, które mogą dodatkowo sprzyjać odchudzaniu (22, 23, 24).

Orzechy nerkowca wydają się dostarczać mniej kalorii, niż kiedyś sądzono. Ich bogata zawartość błonnika i białka może pomóc zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości. Podsumowując, wszystkie te czynniki mogą pomóc w zrzuceniu nadwagi.

Może poprawić zdrowie serca

Diety bogate w orzechy, w tym orzechy nerkowca, są konsekwentnie powiązane z niższym ryzykiem chorób, takich jak udar i choroby serca (25, 26, 27).

Kilka badań koncentrowało się na szczególnych korzyściach dla nerkowca dla zdrowia serca.

Jeden stwierdził, że osoby z cukrzycą typu 2, które spożywały 10% dziennych kalorii z orzechów nerkowca, miały niższe proporcje LDL (złego) cholesterolu do HDL (dobrego) cholesterolu niż osoby, które w ogóle nie jadły orzechów nerkowca (28).

Niski stosunek LDL do HDL jest zwykle postrzegany jako wskaźnik dobrego zdrowia serca (29).

Dwa inne badania łączą konsumpcję orzechów nerkowca z wyższym poziomem cholesterolu HDL i niższym ciśnieniem krwi, a także obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (30, 31).

Ostatni przegląd pokazuje jednak sprzeczne wyniki. Jedno z włączonych badań sugeruje, że regularne spożywanie orzechów nerkowca może obniżyć ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Jednak nie ma wpływu na poziomy cholesterolu całkowitego, LDL lub HDL (32).

Podobnie, w innym przeglądzie nie stwierdzono istotnych zmian poziomu cholesterolu lub trójglicerydów po spożyciu 1–3,8 uncji (28–108 gramów) nerkowców dziennie przez 4–12 tygodni (33).

Naukowcy sugerują, że te niespójne wyniki mogą wynikać z ograniczonej liczby badań i niewielkich rozmiarów uczestników. Wnioskują, że chociaż orzechy nerkowca są tak samo korzystne dla zdrowia serca, jak inne orzechy, potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.

Mogą również występować różnice w zależności od tego, czy uczestnicy tych badań zastąpili bardziej niezdrowe przekąski nerkowcami, czy po prostu dodali nerkowce do ich obecnych zwyczajów żywieniowych.

Diety bogate w orzechy są konsekwentnie wykazane jako korzystne dla zdrowia serca. Orzechy nerkowca wydają się oferować pewne korzyści w zakresie obniżania ciśnienia krwi, trójglicerydów i cholesterolu. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Może być korzystny dla osób z cukrzycą typu 2

Osoby z cukrzycą typu 2 mogą skorzystać z dodania orzechów nerkowca do swojej diety.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że orzechy nerkowca są dobrym źródłem błonnika, składnika odżywczego, który pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi i który uważa się za zapewniający ochronę przed cukrzycą typu 2 (34, 35).

Badania dotyczące wpływu orzechów nerkowca na poziom cukru we krwi są ograniczone.

Jednak w jednym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, które spożywały 10% dziennych kalorii pochodzących z nerkowców, miały ogólnie niższy poziom insuliny - wskaźnik kontroli poziomu cukru we krwi - niż ci, którzy w ogóle nie jedli nerkowców (28).

Co więcej, nerkowce zawierają tylko 8 gramów węglowodanów netto na porcję, z czego mniej niż 2 gramy pochodzą z cukrów.

Węglowodany netto oznaczają całkowitą ilość węglowodanów w pożywieniu, pomniejszoną o zawartość błonnika w niej zawartą - zapewniając wartość netto ilości węglowodanów, którą twoje ciało może faktycznie wchłonąć.

Zastąpienie żywności o wyższej zawartości węglowodanów netto i cukru nerkowcami może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi (11).

To powiedziawszy, potrzebne są dalsze badania w celu zbadania wpływu diety bogatej w nerkowce u osób z cukrzycą typu 2.

Orzechy nerkowca są ubogie w cukier i bogate w błonnik - dwa czynniki, które w połączeniu mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed rozwojem cukrzycy typu 2. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia tych korzyści.

Łatwo dodać do diety

Nerkowce są bardzo łatwe do dodania do diety.

Mogą być spożywane na surowo lub pieczone i stanowią łatwą, przenośną przekąskę.

Całe lub mielone orzechy nerkowca można również włączać do różnych potraw, od jajecznicy tofu i frytek, po zupy, sałatki i gulasze.

Masło nerkowcowe to kolejny sposób na dodanie orzechów nerkowca do diety. Rozłóż na grzance lub wymieszaj w jogurcie lub płatkach owsianych. Możesz również przetwarzać masło nerkowca wraz z owsem i ulubionymi suszonymi owocami, aby przygotować domowe, bez pieczenia kulki energetyczne.

Orzechy nerkowca można również namoczyć i wymieszać z octem jabłkowym lub sokiem z cytryny, aby uzyskać własną bezkrwistą śmietanę lub ser śmietankowy. Użyj ich, aby dodać smaku potrawom lub przygotuj wersje swoich ulubionych deserów bez nabiału.

Pamiętaj tylko, że niektóre prażone i solone orzechy nerkowca mogą zawierać znaczne ilości dodanych olejów i soli. Jeśli Twoim celem jest ograniczenie nadmiaru soli lub dodanych tłuszczów, rozważ wybór suchych prażonych lub surowych niesolonych odmian nerkowca, jeśli to możliwe (36).

Orzechy nerkowca są wszechstronnym dodatkiem do każdej diety. Zjedz je samodzielnie, dodaj je do ulubionych potraw lub wykorzystaj do zrobienia sosów i deserów na bazie nerkowca. W miarę możliwości wybieraj suche prażone lub surowe niesolone odmiany.

Potencjalne wady

Orzechy nerkowca są ogólnie bezpiecznym dodatkiem do diety większości ludzi.

Należy pamiętać, że prażone lub solone orzechy nerkowca mogą zawierać duże ilości dodanych olejów lub soli. Z tego powodu najlepiej wybrać niesolone suche prażone lub surowe odmiany.

Niektóre badania sugerują, że prażone nerkowce mogą zawierać wyższy poziom prozdrowotnych przeciwutleniaczy niż surowe nerkowce. Rozważ pieczenie surowych orzechów nerkowca w domu bez dodatkowych olejków (17).

Aby to zrobić, po prostu rozłóż surowe nerkowce w jednej warstwie na blasze do pieczenia. Następnie susz je na sucho w temperaturze 188 ° C na środkowej półce piekarnika przez 8–15 minut. Pamiętaj, aby mieszać nerkowce w odstępach 3–5 minut, aby uniknąć poparzenia.

Ewentualnie wrzuć nerkowce na patelnię na średnim ogniu przez 3–5 minut lub do momentu, aż nerkowce staną się lekko brązowe.

Co więcej, nerkowce zawierają fityniany, które mogą utrudniać organizmowi przyswajanie zawartych w nich witamin i minerałów. Moczenie orzechów przez noc przed dodaniem ich do potraw pomoże zmniejszyć ich zawartość fitynianu i poprawić ich strawność (37).

Wreszcie nerkowce są klasyfikowane jako orzechy drzewne. Dlatego osoby uczulone na orzechy, takie jak migdały, orzechy brazylijskie, orzechy pekan, pistacje, orzechy włoskie lub orzechy laskowe, mogą mieć większe ryzyko alergii na orzechy nerkowca.

Orzechy nerkowca są ogólnie uważane za bezpieczne. W przypadku większości korzyści rozważ zakup surowych, niesolonych orzechów nerkowca i moczenie ich przed jedzeniem, o ile to możliwe. Suche nerkowce prażone poprawiają działanie przeciwutleniające.

Dolna linia

Orzechy nerkowca są bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Zawierają także różnorodne witaminy, minerały i korzystne dla zdrowia związki roślinne.

Podobnie jak orzechy, orzechy nerkowca mogą sprzyjać odchudzaniu, kontroli cukru we krwi i zdrowiu serca. Jest jednak mniej badań na nerkowcach niż na innych orzechach. Dlatego potrzebne są bardziej specyficzne badania nerkowca, aby potwierdzić te korzyści.

To powiedziawszy, jest niewiele wad dodawania większej ilości orzechów nerkowca do diety. Pamiętaj tylko, aby w miarę możliwości wybierać niesolone suche prażone lub surowe odmiany.

Kupuj surowe, niesolone nerkowce online.