Jabłka 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Wartości odżywcze jabłek
• Węglowodany w jabłkach
• Błonnik
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Jabłka i utrata masy ciała
• Korzyści zdrowotne wynikające z jabłek
• Kontrola poziomu cukru we krwi i cukrzyca typu 2
• Cholesterol we krwi i choroby serca
• Rak
• Jak obrać jabłko
• Potencjalne wady
• Dolna linia

Jabłka należą do najpopularniejszych owoców na świecie.

Rosną na jabłoni (Malus domestica), pierwotnie z Azji Środkowej.

Jabłka są bogate w błonnik, witaminę C i różne przeciwutleniacze. Są również bardzo sycące, biorąc pod uwagę ich niską liczbę kalorii.Badania pokazują, że jedzenie jabłek może mieć wiele korzyści dla twojego zdrowia (1, 2, 3, 4).

Jabłka spożywane zwykle na surowo mogą być również stosowane w różnych przepisach, sokach i napojach. Różnych rodzajów, o różnych kolorach i rozmiarach.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o jabłkach.

Wartości odżywcze jabłek

Oto fakty żywieniowe dla jednego surowego, nieobranego, średniego jabłka (100 gramów):

• Kalorie: 52
• Woda: 86%
• Białko: 0,3 grama
• Węglowodany: 13,8 gramów
• Cukier: 10,4 gramów
• Błonnik: 2,4 grama
• Gruby: 0,2 grama

Węglowodany w jabłkach

Jabłka składają się głównie z węglowodanów i wody. Są bogate w proste cukry, takie jak fruktoza, sacharoza i glukoza.

Pomimo wysokiej zawartości węglowodanów i cukru ich indeks glikemiczny (GI) jest niski i wynosi 29–44 (5).

GI jest miarą wpływu jedzenia na wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Niskie wartości są związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi (6).

Ze względu na wysoką zawartość błonnika i polifenoli owoce często mają niski wskaźnik GI (7).

Błonnik

Jabłka są bardzo bogate w błonnik. Pojedyncze średnie jabłko (100 gramów) zawiera około 4 gramów tego składnika odżywczego, co stanowi 17% dziennej wartości (DV).

Część ich włókien pochodzi z nierozpuszczalnych i rozpuszczalnych włókien zwanych pektyną. Rozpuszczalny błonnik wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, częściowo dlatego, że karmi przyjazne bakterie w jelitach (8, 9, 10).

Błonnik może również pomóc poprawić pełnię i spowodować utratę masy ciała, jednocześnie obniżając poziom cukru we krwi i poprawiając funkcje trawienne (11).

PODSUMOWANIE Jabłka składają się głównie z węglowodanów i wody. Zawierają również błonnik, który łagodzi poziom cukru we krwi i poprawia zdrowie jelit.

Witaminy i minerały

Jabłka zawierają wiele witamin i minerałów, choć nie w dużych ilościach. Jednak jabłka są zwykle dobrym źródłem witaminy C.

• Witamina C. Witamina ta, zwana także kwasem askorbinowym, jest powszechnie występującym przeciwutleniaczem w owocach. Jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pełni wiele ważnych funkcji w twoim ciele (12).
• Potas. Potas, główny minerał w jabłkach, może korzystnie wpływać na zdrowie serca, gdy jest spożywany w dużych ilościach.

PODSUMOWANIE Jabłka nie są szczególnie bogate w witaminy i minerały. Jednak zawierają przyzwoite ilości zarówno witaminy C, jak i potasu.

Inne związki roślinne

Jabłka są bogate w różne przeciwutleniające związki roślinne, które są odpowiedzialne za wiele ich korzyści zdrowotnych. Należą do nich (3, 13):

• Kwercetyna Według badań na zwierzętach kwercetyna, składnik odżywczy występujący również w wielu pokarmach roślinnych, może działać przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwnowotworowo i przeciwdepresyjnie (14, 15, 16, 17).
• Katechina. Katechina, naturalny przeciwutleniacz, występuje również w dużych ilościach w zielonej herbacie i wykazano, że poprawia funkcje mózgu i mięśni w badaniach na zwierzętach (18, 19).
• Kwas chlorogenowy. W niektórych badaniach stwierdzono również, że kwas chlorogenowy obniża poziom cukru we krwi i powoduje utratę masy ciała (20).

PODSUMOWANIE Jabłka są dobrym źródłem wielu przeciwutleniaczy, w tym kwercetyny, katechiny i kwasu chlorogenowego. Te związki roślinne są odpowiedzialne za wiele zalet jabłek.

Jabłka i utrata masy ciała

Dwie właściwości jabłek - ich wysoka zawartość błonnika i niskokaloryczna zawartość - sprawiają, że są one produktami sprzyjającymi odchudzaniu.

Dlatego jedzenie jabłek może zmniejszyć dzienne spożycie kalorii i sprzyjać długoterminowej utracie wagi (21, 22).

W jednym 12-tygodniowym badaniu kobiety, które otrzymały instrukcje jedzenia 1,5 dużych jabłek (300 gramów) dziennie, straciły 2,9 funta (1,3 kg) w trakcie badania (23).

Z tego powodu ten owoc może być przydatnym dodatkiem do diety odchudzającej, szczególnie jeśli jest spożywany między posiłkami lub przed nimi.

PODSUMOWANIE Jabłka mogą uzupełniać zdrową dietę odchudzającą głównie ze względu na wysoką zawartość błonnika i niską kaloryczność.

Korzyści zdrowotne wynikające z jabłek

Biorąc pod uwagę ogromną popularność jabłek, nic dziwnego, że zostały dokładnie przebadane (4).

Kontrola poziomu cukru we krwi i cukrzyca typu 2

Niektóre dowody sugerują, że jedzenie jabłek może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą (23).

Niektóre przeciwutleniacze w jabłkach mogą również spowalniać trawienie i wchłanianie cukrów (24).

W jednym badaniu z 38 018 kobietami spożywanie 1 lub więcej jabłek dziennie wiązało się z 28% niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 (25).

Cholesterol we krwi i choroby serca

W kilku badaniach zbadano wpływ jabłek na czynniki ryzyka chorób serca.

Badanie chomika sugerowało, że jabłka mogą obniżyć całkowity poziom cholesterolu i doprowadzić do drastycznego zmniejszenia nagromadzenia płytki nazębnej w tętnicach o 48% (26).

Badanie przeprowadzone na ludziach w Finlandii wykazało, że ci, którzy spożywali więcej niż 1,9 uncji (54 gramów) jabłek dziennie, byli znacznie mniej narażeni na rozwój chorób serca.

W szczególności ryzyko śmierci z powodu chorób serca było o 43% niższe u kobiet i 19% u mężczyzn (27).

Rak

Wiele badań z probówek i badań na zwierzętach sugeruje, że fitoskładniki jabłkowe mogą chronić przed nowotworami płuc i okrężnicy (28, 29, 30).

Potencjalne dowody istnieją również z badań na ludziach.

Jedno badanie wykazało, że ci, którzy spożywali 1 lub więcej jabłek dziennie, byli obarczeni niższym ryzykiem raka, w tym odpowiednio o 20% i 18% niższym ryzykiem raka jelita grubego i piersi (31).

PODSUMOWANIE Niektóre badania wskazują, że jabłka mogą chronić przed cukrzycą, chorobami serca i rakiem.

Jak obrać jabłko

Potencjalne wady

Jabłka są ogólnie dobrze tolerowane.

Mogą jednak powodować problemy u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), ponieważ zawierają FODMAP, szeroką kategorię włókien, które powodują u niektórych osób objawy trawienne, w tym bóle gazowe i ból brzucha (32).

Ich zawartość fruktozy może również stanowić problem dla osób z nietolerancją fruktozy.

PODSUMOWANIE Jabłka są ogólnie uważane za zdrowe, ale mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Dolna linia

Jabłka są zdrowe, smaczne i należą do najpopularniejszych owoców na świecie.

Chociaż nie są szczególnie bogate w witaminy i minerały, są dobrym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy.

Jabłka mogą mieć kilka zalet, w tym poprawę zdrowia serca i niższe ryzyko raka i cukrzycy. Mogą również pomóc w utracie wagi.

Jeśli chcesz jeść zdrowo, jabłka są doskonałym wyborem.