Prostymi słowami przeciwutleniacze

Zawartość

• Co to są przeciwutleniacze?
• Jak działają wolne rodniki
• Przeciwutleniacze w żywności
• Rodzaje dietetycznych przeciwutleniaczy
• Czy powinieneś przyjmować suplementy przeciwutleniające?
• Podsumowując

Być może dużo słyszałeś o przeciwutleniaczach.

Jednak niewiele osób wie, czym one są i jak działają.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o przeciwutleniaczach.

Co to są przeciwutleniacze?

Przeciwutleniacze to cząsteczki zwalczające wolne rodniki w organizmie.

Wolne rodniki to związki, które mogą powodować szkody, jeśli ich poziom w organizmie będzie zbyt wysoki. Są powiązane z wieloma chorobami, w tym cukrzycą, chorobami serca i rakiem.

Twoje ciało ma własne mechanizmy obronne przeciwutleniaczy, które kontrolują wolne rodniki.

Jednak przeciwutleniacze znajdują się również w żywności, zwłaszcza w owocach, warzywach i innych produktach pochodzenia roślinnego. Kilka witamin, takich jak witamina E i C, jest skutecznymi przeciwutleniaczami.

Konserwanty będące przeciwutleniaczami również odgrywają kluczową rolę w produkcji żywności, wydłużając okres przydatności do spożycia.

Przeciwutleniacze to cząsteczki neutralizujące wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które mogą uszkodzić komórki.

Jak działają wolne rodniki

W Twoim organizmie nieustannie powstają wolne rodniki.

Bez przeciwutleniaczy wolne rodniki bardzo szybko wyrządziłyby poważne szkody, ostatecznie prowadząc do śmierci.

Jednak wolne rodniki pełnią również ważne funkcje, które są niezbędne dla zdrowia ().

Na przykład komórki odpornościowe używają wolnych rodników do zwalczania infekcji ().

W rezultacie Twój organizm musi zachować pewną równowagę wolnych rodników i przeciwutleniaczy.

Kiedy wolne rodniki przewyższają liczbę przeciwutleniaczy, może to prowadzić do stanu zwanego stresem oksydacyjnym.

Długotrwały stres oksydacyjny może uszkodzić DNA i inne ważne cząsteczki w organizmie. Czasami prowadzi nawet do śmierci komórki.

Uszkodzenie DNA zwiększa ryzyko raka, a niektórzy naukowcy wysunęli teorię, że odgrywa ono kluczową rolę w procesie starzenia (,).

Wiadomo, że kilka czynników związanych ze stylem życia, stresem i środowiskiem sprzyja nadmiernemu tworzeniu się wolnych rodników i stresowi oksydacyjnemu, w tym:

• zanieczyszczenie powietrza
• palić papierosy
• spożycie alkoholu
• toksyny
• wysoki poziom cukru we krwi (,)
• wysokie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ()
• promieniowanie, w tym nadmierne opalanie
• infekcje bakteryjne, grzybicze lub wirusowe
• nadmierne spożycie żelaza, magnezu, miedzi lub cynku ()
• za dużo lub za mało tlenu w organizmie ()
• intensywne i długotrwałe ćwiczenia, które powodują uszkodzenie tkanek ()
• nadmierne spożycie przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E ()
• niedobór przeciwutleniaczy ()

Długotrwały stres oksydacyjny prowadzi do zwiększonego ryzyka negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia i niektóre rodzaje raka.

Twoje ciało musi zachować równowagę między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami. Naruszenie tej równowagi może prowadzić do stresu oksydacyjnego.

Przeciwutleniacze w żywności

Przeciwutleniacze są niezbędne do przetrwania wszystkich żywych istot.

Twoje ciało wytwarza własne przeciwutleniacze, takie jak komórkowy przeciwutleniacz glutation.

Rośliny i zwierzęta, a także wszystkie inne formy życia, mają własną obronę przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Dlatego przeciwutleniacze znajdują się w całej żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Ważne jest odpowiednie spożycie przeciwutleniaczy. W rzeczywistości Twoje życie zależy od spożycia pewnych przeciwutleniaczy - mianowicie witamin C i E.

Jednak w żywności występuje wiele innych nieistotnych przeciwutleniaczy. Chociaż są one niepotrzebne dla organizmu, odgrywają ważną rolę w ogólnym stanie zdrowia.

Korzyści zdrowotne związane z dietą bogatą w rośliny wynikają przynajmniej częściowo z różnorodności dostarczanych przez nią przeciwutleniaczy ().

Jagody, zielona herbata, kawa i gorzka czekolada są znane z tego, że są dobrym źródłem przeciwutleniaczy ().

Według niektórych badań kawa jest największym źródłem przeciwutleniaczy w zachodniej diecie, ale częściowo wynika to z faktu, że przeciętny człowiek nie je tak wielu pokarmów bogatych w przeciwutleniacze (,).

Produkty mięsne i ryby również zawierają przeciwutleniacze, ale w mniejszym stopniu niż owoce i warzywa (,).

Przeciwutleniacze mogą wydłużyć okres przydatności do spożycia zarówno żywności naturalnej, jak i przetworzonej. Dlatego są często używane jako dodatki do żywności. Na przykład witamina C jest często dodawana do przetworzonej żywności jako środek konserwujący ().

Twoja dieta jest podstawowym źródłem przeciwutleniaczy, które znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego - zwłaszcza w warzywach, owocach i jagodach.

Rodzaje dietetycznych przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze można podzielić na rozpuszczalne w wodzie lub w tłuszczach.

Przeciwutleniacze rozpuszczalne w wodzie działają w płynie wewnątrz i na zewnątrz komórek, podczas gdy przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach działają głównie w błonach komórkowych.

Do ważnych przeciwutleniaczy w diecie należą:

• Witamina C. Ten rozpuszczalny w wodzie przeciwutleniacz jest niezbędnym składnikiem odżywczym.
• Witamina E. Ten rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz odgrywa kluczową rolę w ochronie błon komórkowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
• Flawonoidy. Ta grupa przeciwutleniaczy roślinnych ma wiele korzystnych skutków zdrowotnych ().

Wiele substancji, które są przeciwutleniaczami, ma również inne ważne funkcje.

Godne uwagi przykłady obejmują kurkuminoidy w kurkumie i oleokanthal w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia. Substancje te działają jako przeciwutleniacze, ale mają również silne działanie przeciwzapalne (,).

W żywności występuje wiele rodzajów przeciwutleniaczy, w tym flawonoidy oraz witaminy C i E.

Czy powinieneś przyjmować suplementy przeciwutleniające?

Spożycie przeciwutleniaczy w diecie jest niezbędne dla optymalnego zdrowia, ale ich więcej nie zawsze oznacza lepsze.

Nadmierne spożycie izolowanych przeciwutleniaczy może mieć skutki toksyczne, a nawet może sprzyjać uszkodzeniom oksydacyjnym, a nie im zapobiegać - zjawisko to określa się jako „paradoks przeciwutleniaczy” (,).

Niektóre badania pokazują nawet, że wysokie dawki przeciwutleniaczy zwiększają ryzyko śmierci (,).

Z tego powodu większość pracowników służby zdrowia zaleca ludziom unikanie suplementów przeciwutleniaczy w dużych dawkach, chociaż konieczne są dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć solidne wnioski.

Spożywanie dużej ilości pełnowartościowych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze to znacznie lepszy pomysł. Badania wskazują, że żywność zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne w większym stopniu niż suplementy.

Na przykład w jednym badaniu porównano skutki picia soku z krwi pomarańczy i wody z cukrem, z których obie zawierały równe ilości witaminy C. Okazało się, że sok ma znacznie większą moc przeciwutleniającą ().

Wyniki te sugerują, że składniki żywności działają synergistycznie. Przyjmowanie tylko jednego lub dwóch izolowanych składników odżywczych nie przyniesie takich samych korzystnych skutków.

Najlepszą strategią zapewniającą odpowiednie spożycie przeciwutleniaczy jest przestrzeganie diety bogatej w różne warzywa i owoce, obok innych zdrowych nawyków ().

Jednak suplementy w małych dawkach, takie jak multiwitaminy, mogą być korzystne, jeśli masz niedobór niektórych składników odżywczych lub nie możesz przestrzegać zdrowej diety.

Badania sugerują, że regularne przyjmowanie suplementów przeciwutleniaczy w dużych dawkach może być szkodliwe. Jeśli to możliwe, przyjmuj dzienną dawkę przeciwutleniaczy z pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce i warzywa.

Podsumowując

Odpowiednie spożycie przeciwutleniaczy jest niezbędne dla zdrowej diety, chociaż niektóre badania sugerują, że suplementy w dużych dawkach mogą być szkodliwe.

Najlepszą strategią jest przyjmowanie dziennej dawki przeciwutleniaczy ze zdrowej żywności roślinnej, takiej jak owoce i warzywa.