Dieta przeciwzapalna 101: Jak naturalnie zmniejszyć stan zapalny

Zawartość

• Co to jest zapalenie?
• Co to powoduje?
• Rola Twojej diety
• Żywność, której należy unikać
• Jedzenie do jedzenia
• Przykładowe menu jednodniowe
• Śniadanie
• Lunch
• Przekąska
• Obiad
• Inne pomocne wskazówki
• Nagrody za ulepszony styl życia
• Dolna linia

Zapalenie jest naturalnym procesem, który pomaga ciału leczyć i bronić się przed krzywdą.

Jednak zapalenie jest szkodliwe, jeśli staje się przewlekłe.

Przewlekłe zapalenie może trwać tygodnie, miesiące lub lata - i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

To powiedziawszy, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć stan zapalny i poprawić ogólny stan zdrowia.

W tym artykule przedstawiono szczegółowy plan diety przeciwzapalnej i stylu życia.

Co to jest zapalenie?

Zapalenie to sposób, w jaki organizm chroni się przed infekcją, chorobą lub urazem.

W ramach reakcji zapalnej twoje ciało zwiększa produkcję białych krwinek, komórek odpornościowych i substancji zwanych cytokinami, które pomagają zwalczać infekcje.

Klasyczne objawy ostrego (krótkotrwałego) zapalenia obejmują zaczerwienienie, ból, ciepło i obrzęk.

Z drugiej strony przewlekłe (długotrwałe) zapalenie często występuje w twoim ciele bez zauważalnych objawów. Ten rodzaj zapalenia może prowadzić do chorób takich jak cukrzyca, choroby serca, stłuszczenie wątroby i rak (1, 2, 3, 4).

Przewlekłe zapalenie może również wystąpić, gdy ludzie są otyli lub pod wpływem stresu (5, 6).

Kiedy lekarze szukają stanu zapalnego, testują kilka markerów we krwi, w tym białko C-reaktywne (CRP), homocysteinę, TNF alfa i IL-6.

Podsumowanie Zapalenie jest mechanizmem ochronnym, który pozwala twojemu ciału bronić się przed infekcją, chorobą lub zranieniem. Może również występować przewlekle, co może prowadzić do różnych chorób.

Co to powoduje?

Niektóre czynniki stylu życia - szczególnie te nawykowe - mogą sprzyjać zapaleniu.

Spożywanie dużych ilości cukru i wysokofruktozowego syropu kukurydzianego jest szczególnie szkodliwe. Może prowadzić do insulinooporności, cukrzycy i otyłości (7, 8, 9, 10, 11).

Naukowcy postawili również hipotezę, że spożywanie dużej ilości rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, może przyczyniać się do stanu zapalnego, oporności na insulinę i otyłości (12, 13).

Co więcej, wykazano, że spożywanie przetworzonej i pakowanej żywności zawierającej tłuszcze trans promuje stany zapalne i uszkadza komórki śródbłonka wyściełające twoje tętnice (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Oleje roślinne stosowane w wielu przetworzonych produktach spożywczych są kolejnym możliwym winowajcą. Regularne spożywanie może powodować nierównowagę kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, które zdaniem niektórych naukowców mogą sprzyjać zapaleniu (21, 22, 23).

Nadmierne spożycie alkoholu i przetworzonego mięsa może mieć również działanie zapalne na twoje ciało (24, 25, 26).

Ponadto nieaktywny tryb życia, który obejmuje dużo siedzenia, jest głównym czynnikiem pozaprawnym, który może promować stan zapalny (27, 28).

Podsumowanie Jedzenie niezdrowej żywności, picie alkoholu lub słodkich napojów oraz niewielka aktywność fizyczna są związane ze zwiększonym stanem zapalnym.

Rola Twojej diety

Jeśli chcesz zmniejszyć stan zapalny, jedz mniej produktów zapalnych i więcej produktów przeciwzapalnych.

Opieraj swoją dietę na pełnych, bogatych w składniki odżywcze produktach zawierających przeciwutleniacze - i unikaj produktów przetworzonych.

Przeciwutleniacze działają poprzez obniżenie poziomu wolnych rodników. Te reaktywne cząsteczki są tworzone jako naturalna część metabolizmu, ale mogą prowadzić do stanu zapalnego, gdy nie są kontrolowane.

Twoja dieta przeciwzapalna powinna zapewniać zdrową równowagę białka, węglowodanów i tłuszczu przy każdym posiłku. Upewnij się, że zaspokajasz również zapotrzebowanie organizmu na witaminy, minerały, błonnik i wodę.

Jedną dietą uważaną za przeciwzapalną jest dieta śródziemnomorska, która, jak wykazano, zmniejsza markery zapalne, takie jak CRP i IL-6 (29, 30, 31).

Dieta niskowęglowodanowa zmniejsza również stany zapalne, szczególnie u osób otyłych lub z zespołem metabolicznym (32, 33, 34).

Ponadto diety wegetariańskie są powiązane ze zmniejszonym stanem zapalnym (35).

Podsumowanie Wybierz zbilansowaną dietę, która eliminuje przetworzone produkty i zwiększa spożycie całej, przeciwzapalnej, bogatej w przeciwutleniacze żywności.

Żywność, której należy unikać

Niektóre pokarmy wiążą się ze zwiększonym ryzykiem przewlekłego stanu zapalnego.

Rozważ zminimalizowanie lub całkowite ich wyeliminowanie:

• Napoje słodkie: Napoje słodzone cukrem i soki owocowe
• Rafinowane węglowodany: Biały chleb, biały makaron itp.
• Desery: Ciastka, słodycze, ciasta i lody
• Przetworzone mięso: Hot dogi, bolonia, kiełbaski itp.
• Przetworzone przekąski: Krakersy, frytki i precle
• Niektóre oleje: Przetworzone oleje z nasion i roślin, takie jak olej sojowy i kukurydziany
• Tłuszcze trans: Żywność z częściowo uwodornionymi składnikami
• Alkohol: Nadmierne spożycie alkoholu

Podsumowanie Unikaj lub minimalizuj słodką żywność i napoje, przetworzone mięso, nadmiar alkoholu oraz żywność bogatą w rafinowane węglowodany i niezdrowe tłuszcze.

Jedzenie do jedzenia

Obejmują wiele z tych przeciwzapalnych produktów spożywczych:

• Warzywa: Brokuły, jarmuż, brukselka, kapusta, kalafior itp.
• Owoc: Szczególnie głęboko zabarwione jagody, takie jak winogrona i wiśnie
• Owoce o wysokiej zawartości tłuszczu: Awokado i oliwki
• Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek i olej kokosowy
• Tłusta ryba: Łosoś, sardynki, śledzie, makrela i sardele
• Orzechy: Migdały i inne orzechy
• Papryka: Papryka i papryczki chili
• Czekolada: Gorzka czekolada
• Przyprawy: Kurkuma, kozieradka, cynamon itp.
• Herbata: Zielona herbata
• Czerwone wino: Do 5 uncji (140 ml) czerwonego wina dziennie dla kobiet i 10 uncji (280 ml) dziennie dla mężczyzn

Podsumowanie Najlepiej spożywać różnorodne, bogate w składniki odżywcze produkty, które mogą zmniejszyć stan zapalny.

Przykładowe menu jednodniowe

Łatwiej jest trzymać się diety, gdy masz plan. Oto świetne menu próbne na początek, obejmujące dzień posiłków przeciwzapalnych:

Śniadanie

• Omlet z 3 jajami z 1 szklanką (110 gramów) grzybów i 1 szklanką (67 gramów) jarmużu, gotowanego na oliwie z oliwek
• 1 szklanka (225 gramów) wiśni
• Zielona herbata i / lub woda

Lunch

• Grillowany łosoś na łóżku z mieszanych warzyw z oliwą z oliwek i octem
• 1 szklanka (125 gramów) malin, zwieńczona zwykłym jogurtem greckim i posiekanymi orzechami pekan
• Niesłodzona mrożona herbata, woda

Przekąska

• Paski papryki z guacamole

Obiad

• Curry z kurczaka ze słodkimi ziemniakami, kalafiorem i brokułami
• Czerwone wino (5–10 uncji lub 140–280 ml)
• 1 uncja (30 gramów) ciemnej czekolady (najlepiej co najmniej 80% kakao)

Podsumowanie Plan diety przeciwzapalnej powinien być dobrze zbilansowany, zawierający pokarmy o dobroczynnym działaniu przy każdym posiłku.

Inne pomocne wskazówki

Po zorganizowaniu zdrowego menu upewnij się, że stosujesz inne dobre nawyki przeciwzapalnego stylu życia:

• Suplementy: Niektóre suplementy mogą zmniejszać stany zapalne, w tym olej rybny i kurkumina.
• Regularne ćwiczenia: Ćwiczenia mogą zmniejszyć markery stanu zapalnego i ryzyko przewlekłej choroby (36, 37).
• Spać: Bardzo wystarczająca ilość snu jest niezwykle ważna. Naukowcy odkryli, że słaby sen zwiększa stan zapalny (38, 39).

Podsumowanie Możesz zwiększyć zalety diety przeciwzapalnej, przyjmując suplementy i dbając o wystarczającą ilość ćwiczeń i snu.

Nagrody za ulepszony styl życia

Dieta przeciwzapalna wraz z ćwiczeniami i dobrym snem może przynieść wiele korzyści:

• Poprawa objawów zapalenia stawów, zespołu zapalnego jelit, tocznia i innych zaburzeń autoimmunologicznych
• Zmniejszone ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy, depresji, raka i innych chorób
• Zmniejszenie markerów zapalnych we krwi
• Lepszy poziom cukru we krwi, cholesterolu i trójglicerydów
• Poprawa energii i nastroju

Podsumowanie Stosowanie diety przeciwzapalnej i styl życia może poprawić markery stanu zapalnego i zmniejszyć ryzyko wielu chorób.

Dolna linia

Przewlekłe zapalenie jest niezdrowe i może prowadzić do chorób.

W wielu przypadkach dieta i styl życia powodują zapalenie lub pogarszają stan zapalny.

Powinieneś dążyć do wyboru produktów przeciwzapalnych dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia, obniżając ryzyko choroby i poprawiając jakość życia.