Twój przewodnik po planie diety przeciwzapalnej

Zawartość

• Więcej o stanach zapalnych w ciele
• Jak kontrolować i ograniczać przewlekłe zapalenie?
• Najgorsze pokarmy na zapalenie
• Tłuszcz nasycony
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-6
• Przetworzone węglowodany
• Najlepsze Żywność przeciwzapalna
• Żywność bogata w przeciwutleniacze
• Zdrowe tłuszcze
• Kwasy tłuszczowe omega-3
• Żywność niskoglikemiczna
• Plan diety przeciwzapalnej
• Plan diety przeciwzapalnej Przepisy na śniadanie
• Plan diety przeciwzapalnej Przepisy na lunch
• Dieta przeciwzapalna Przepisy na przekąski
• Dieta przeciwzapalna Przepisy na obiad
• Dieta przeciwzapalna Przepisy na deser
• Recenzja dla

Pomimo całego tego problemu, stan zapalny może być naprawdę dobrą rzeczą. Pomyśl o tym: kiedy utkniesz w palec u nogi lub rozwiniesz infekcję, twój układ odpornościowy wyzwala to zapalenie, aby usunąć wszelkie szkodliwe substancje i rozpocząć proces gojenia, dlatego dotknięte obszary puchną, stają się czerwone lub są gorące i bolesne. „Zapalenie faktycznie chroni i leczy ciało, pomagając mu wrócić do równowagi” – mówi Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., założycielka Reset Lifestyle.

Problemy pojawiają się, gdy reakcja zapalna nie leczy urazu lub utrzymuje się dłużej, niż faktycznie tego potrzebujesz. Według artykułu opublikowanego w czasopiśmie ten rodzaj przewlekłego zapalenia może z czasem uszkadzać inne zdrowe tkanki Oncotarget. Jeśli nie ustępuje, przewlekłe zapalenie może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy (odkładanie się płytki na ścianach tętnic), cukrzycy typu 2 i reumatoidalnego zapalenia stawów. Oncotarget artykuł. Według National Cancer Institute przewlekły stan zapalny może również powodować uszkodzenia DNA, które mogą prowadzić do raka. W rzeczywistości eksperci szacują, że przewlekłe infekcje i stany zapalne są powiązane z 15 procentami nowotworów u ludzi.

Na szczęście istnieją kroki, które można podjąć, aby zapobiec przekształceniu ostrego zapalenia, które ma swój cel, w przewlekłe zapalenie, które ma swoje problemy. Twoja kuchnia jest świetnym miejscem do rozpoczęcia, szczególnie przy pomocy planu diety przeciwzapalnej. Oto, co musisz wiedzieć o zapaleniu i jak z nim walczyć.

Więcej o stanach zapalnych w ciele

Twoje ciało tworzy stan zapalny jako szybki sposób na wyleczenie wszystkiego, od cięcia papieru po grypę. Zasadniczo układ odpornościowy zwiększa krążenie krwi w uszkodzonym obszarze, wywołuje ciepło zwalczające infekcje i wysyła białe krwinki i inne związki, aby odeprzeć bakterie i naprawić uszkodzone komórki. Kiedy wykonuje tę pracę, stan zapalny jest dobrą rzeczą. (Warto zauważyć: krótkotrwałe stany zapalne po treningu są również korzystne.)

Ale czasami proces zapalny może zostać wywołany bez urazu lub może nie zakończyć się, kiedy powinien. Co więcej, według National Cancer Institute przyczyna jej trwania nie zawsze jest znana. Ogólnie jednak stan zapalny może być wywołany przez takie stany, jak przewlekły ból pleców; zaburzenia autoimmunologiczne, takie jak toczeń; trwające infekcje, w tym gruźlica, wirusy, bakterie, alergie; a nawet choroby dziąseł. Otyłość wiąże się również z ryzykiem przewlekłego stanu zapalnego, ponieważ zwiększa liczbę określonych cytokin (substancji wydzielanych przez komórki układu odpornościowego), które wywołują stan zapalny. Według badań opublikowanych w czasopiśmie stan ten obniża również poziom adiponektyny, hormonu uwalnianego przez komórki tłuszczowe, który ma właściwości przeciwzapalne Archiwum Nauk Medycznych. (Dowiedz się więcej o tym, dlaczego wskaźniki chorób autoimmunologicznych rosną.)

Badanie krwi może ujawnić aktualny poziom stanu zapalnego w organizmie. Jedną z opcji jest test białka c-reaktywnego o wysokiej czułości (hs-CRP). Według badań Harvarda, CRP to związek występujący w organizmie, który ulega podwyższeniu podczas stanu zapalnego, a ten test może dać pewne wyobrażenie o przyszłym ryzyku choroby serca. Nie wszyscy muszą być badani pod kątem tego białka, ale możesz poprosić swojego lekarza o wykonanie badań, jeśli masz w rodzinie choroby serca — zwłaszcza jeśli masz dodatkowe czynniki ryzyka, takie jak wysoki poziom cholesterolu (ponad 200) lub wysoki poziom krwi ciśnienie (większe niż 140/90). Możesz również rozważyć wykonanie testu CRP, jeśli masz insulinooporność, cukrzycę lub chorobę autoimmunologiczną, mówi dr Lisa M. Davis, konsultant ds. żywienia i badacz z Baltimore w stanie Maryland.

Jak kontrolować i ograniczać przewlekłe zapalenie?

Dokonanie kilku poprawek w swoim stylu życia może pomóc w powstrzymaniu stanu zapalnego. Kilka zmian, które mogą pomóc:

• Schudnąć. Analiza 73 badań osób „z nadwagą i otyłością” wykazała, że ​​utrata masy ciała spowodowała znaczne zmniejszenie liczby cytokin zapalnych w osoczu krwi.
• Poruszać się. Kiedy trenujesz siłowo lub robisz cardio, tworzysz w mięśniach mini łzy, które wywołują stan zapalny, który leczy uraz i tworzy silniejsze włókna mięśniowe, powiedziała wcześniej dr Joanne Donoghue Kształt. Ale ćwicz także wyzwala ekspresję dwóch przeciwzapalnych cytokin, które pomagają kontrolować reakcję zapalną organizmu po zakończeniu pocenia się. Ponadto częste ćwiczenia są związane z niższym poziomem cytokin zapalnych w osoczu krwi, zgodnie z przeglądem opublikowanym w: Fizjologia.
• Prześpij się. Stres fizyczny i emocjonalny są związane z uwalnianiem zapalnych cytokin, a osoby z nieregularnym harmonogramem snu są bardziej narażone na przewlekły stan zapalny niż osoby regularnie śpiące, zgodnie z artykułem NIH. (Powiązane: Jak lepiej spać, gdy stres rujnuje twoje Zzz)
• Dostosuj swoją dietę. Konsekwentne spożywanie niektórych pokarmów może wywołać stan zapalny, podczas gdy inne mogą go ograniczyć, mówi Kiros. I na tej notatce, oto, co powinieneś (i nie powinieneś) uwzględnić w swoim planie diety przeciwzapalnej.

Najgorsze pokarmy na zapalenie

Jeśli myślisz o przetestowaniu planu diety przeciwzapalnej na jeden dzień lub na zawsze, pamiętaj o tej liście pokarmów zapalnych. Ogólnie rzecz biorąc, te składniki odżywcze znajdują się w żywności zapalnej, takiej jak pakowana, przetworzona żywność i tłuste produkty zwierzęce.

Tłuszcz nasycony

Wśród naukowców nie ma jednoznacznego konsensusu co do tego, czy tłuszcze nasycone są bezpośrednio związane ze stanem zapalnym, ale warto o tym wspomnieć. Niektóre badania pokazują, że nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają produkcję mediatorów stanu zapalnego (przekaźników, które promują odpowiedź zapalną) i indukują ekspresję genów zapalnych, podczas gdy inne systematyczne przeglądy badań naukowych sugerują, że obecne dowody łączące nasycone kwasy tłuszczowe ze stanem zapalnym pozostają niejednoznaczne. (FYI, oto różnica między „dobrymi” i „złymi” tłuszczami.)

Co jest Wiadomo jednak, że tłuszcze nasycone – znajdujące się w żywności, takiej jak żeberka wołowe, kiełbasa, niektóre przetworzone mięso i ser – mogą powodować problemy, gdy są spożywane w nadmiarze. Według Narodowej Biblioteki Medycznej Stanów Zjednoczonych tłuszcze nasycone mogą zwiększać poziom cholesterolu we krwi, który łączy się z innymi substancjami, tworząc płytkę nazębną, która gromadzi się w tętnicach. Ponieważ organizm postrzega tę płytkę jako nienormalną, komórki zapalne są uwalniane, aby pokryć płytkę i odgrodzić ją od przepływającej krwi. Ale jeśli płytka pęknie i zmiesza się z krwią, może utworzyć skrzep, który może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu, według Harvard Medical School.

Co więcej, 8-tygodniowe badanie interwencyjne u osób z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że dieta uboga w cholesterol i tłuszcze nasycone (tylko 5% tłuszczu w diecie pochodzi z tłuszczów nasyconych) była powiązana ze zmniejszeniem stanu zapalnego. TL; DR: Utrzymywanie niskiego spożycia tłuszczów nasyconych może być dobre dla serca i potencjalnie stanów zapalnych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-6

Według NLM kwasy tłuszczowe omega-6 są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania komórek, ale spożywane w nadmiarze mogą mieć szkodliwy wpływ na komórki serca i naczyń krwionośnych. Co więcej, te kwasy tłuszczowe mogą hamować pozytywne działanie przeciwzapalne kwasów omega-3. Problem: oleje kukurydziany, sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, palmowy i szafranowy są znaczącymi źródłami kwasów omega-6, zgodnie z badaniem w Międzynarodowy Dziennik Nauk Molekularnych. Te składniki są powszechnie używane do gotowania i znajdują się w przetworzonej żywności, więc możesz spożywać zbyt wiele kwasów omega-6, nie zdając sobie z tego sprawy. (Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć o omega-6 i omega-3)

Przetworzone węglowodany

Pomyśl o swoim ciele jak o piecu, mówi Kiros. Przetworzone węglowodany działają bardzo podobnie do papieru, a kiedy trafiają do pieca, spalają się w kilka sekund. „Przetworzone węglowodany zwiększają poziom cukru we krwi, wrzucają insulinę do organizmu, aby zarządzać cukrem, a następnie powodują, że masz ochotę na więcej węglowodanów, ponieważ kończy ci się energia” – mówi Kiros. Dodaje, że to stały cykl, który ma miejsce, gdy jesz przetworzone węglowodany. (ICYDK, insulina jest hormonem, który pomaga zarządzać poziomem cukru we krwi, dzięki czemu może być wykorzystany jako energia.)

Jeśli rutynowo doświadczasz dużego wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku, twoje ciało nadprodukuje cząsteczki wolnych rodników (niestabilne cząsteczki, które mogą gromadzić się w komórkach i powodować uszkodzenia DNA, lipidów i białek) i uwalniać więcej zapalnych cytokin. badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition. A to może mieć poważne skutki zdrowotne. Badanie prawie 1500 kobiet wykazało, że te, których dieta składała się głównie z pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym lub pokarmów, które szybko zwiększają poziom glukozy we krwi (pomyśl: cukier, napoje bezalkoholowe, białe pieczywo, ziemniaki i biały ryż), były prawie trzykrotnie częściej umierają z powodu choroby zapalnej niż kobiety, które spożywały głównie żywność o niskim indeksie glikemicznym. (FTR, węglowodany zdecydowanie mają miejsce w zdrowej diecie.)

Podczas gdy wszystkie te substancje maj powodują stany zapalne, ważne jest, aby pamiętać, że nie musisz całkowicie unikać pokarmów zapalnych. Białko, zdrowe tłuszcze i błonnik są jak kłody, które utrzymują stabilną pracę pieca, a jeśli celowo połączysz te składniki odżywcze z przetworzonymi węglowodanami, poziom cukru we krwi prawdopodobnie pozostanie stabilny, mówi Kiros. „Nadal możesz się nimi cieszyć bez powodowania stanów zapalnych lub wzrostu poziomu cukru we krwi” – ​​dodaje. W końcu, jeśli zastosujesz dietę przeciwzapalną z nastawieniem „wszystko albo nic”, trudno ci będzie się jej trzymać – wyjaśnia.

Najlepsze Żywność przeciwzapalna

OK, wiesz, jakich pokarmów zapalnych unikać, ale jakie pokarmy dodać do swojego talerza? Odwołaj się do tej listy produktów przeciwzapalnych. Każdy z tych składników odżywczych – i żywność przeciwzapalna, w której się znajdują – pomoże zapobiec poważnym skutkom zdrowotnym przewlekłego stanu zapalnego.

Żywność bogata w przeciwutleniacze

ICYDK, przeciwutleniacze to związki, które pomagają zwalczać wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenie komórek, a ostatecznie stan zapalny, według Harvard School of Public Health. Dokładniej, przeciwutleniacze, takie jak witaminy A, C i E oraz fitoskładniki, takie jak karotenoidy (znajdujące się w pomarańczowych i żółtych warzywach, takich jak marchew i słodkie ziemniaki) oraz flawonoidy (znajdujące się w czerwonych i fioletowych owocach, takich jak jabłka, jagody i winogrona) wszystko pomaga również wyłączyć przełącznik stanu zapalnego, mówi Kiros. I na szczęście można je znaleźć w wielu owocach i warzywach, w tym zielonych liściach, cytrusach, jagodach, papryce i innych. Niektóre przyprawy zawierają również przeciwutleniacze zwalczające stany zapalne, w tym cynamon, curry, koperek, oregano, imbir i rozmaryn. Herbaty też są ich pełne, w tym odmiany zielone, czarne, białe i oolong, więc nie wahaj się włączyć napar do swojego planu posiłków przeciwzapalnych.

Zdrowe tłuszcze

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, które mogą prowadzić do gromadzenia się płytki nazębnej i potencjalnie powodować stany zapalne, tłuszcze jednonienasycone pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego” rodzaju, który może gromadzić się w tętnicach) i mogą zmniejszyć stan zapalny, zgodnie z Centrum Badań nad Mikroelementami na Uniwersytecie Stanu Oregon . Podobnie wielonienasycone tłuszcze mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, co jest ważne, ponieważ diety o niskiej zawartości cholesterolu mogą również zmniejszać stan zapalny w organizmie, na OSU. Możesz znaleźć te lepsze dla siebie tłuszcze w oliwie z oliwek i awokado, a także w orzechach włoskich, siemieniu lnianym i nasionach chia, z których wszystkie zawierają te zdrowe tłuszcze i omega-3, aby złagodzić stany zapalne, mówi Kiros.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, pomagają budować komórki mózgowe, utrzymują zdrowe serce i mają działanie przeciwzapalne, mówi Kiros. Badania pokazują, że wyższe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zmniejszonymi biomarkerami stanu zapalnego, zgodnie z badaniami z Oregon State University (OSU). Aby zapewnić sobie dostarczanie kwasów omega-3 do swojej diety, należy jeść nasiona chia, orzechy włoskie, ostrygi i śledzie, zgodnie z NIH. Ulubione źródła kwasów omega-3 Kirosa w diecie przeciwzapalnej: nasiona lnu i konopi, sardynki, łosoś i makrela.

Żywność niskoglikemiczna

Pamiętaj, że wysoki poziom cukru we krwi może powodować stany zapalne wywołane przez wolne rodniki i zapalne cytokiny, które organizm wytwarza w odpowiedzi. Właśnie dlatego diety o wysokim ładunku glikemicznym (wzorce żywieniowe, które koncentrują się na produktach, które mają wysoki potencjał do podnoszenia poziomu cukru we krwi) mogą wywoływać stany zapalne, zgodnie z badaniami OSU. Oczywiście może być trudno zrozumieć, które produkty spożywcze nie podniosą całkowicie poziomu cukru we krwi bez przeszukania Google. Najprostszy sposób na stwierdzenie, czy żywność ma wysoki czy niski ładunek glikemiczny: to zawartość błonnika. „Żywność o niskim indeksie glikemicznym ma zwykle wyższą zawartość błonnika, więc chcę, aby ludzie myśleli o produktach, które mają więcej błonnika, takich jak warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior, brukselka” – mówi Kiros.

Plan diety przeciwzapalnej

Jak możesz włączyć do swojego talerza pokarmy przeciwzapalne? Spójrz na te przeciwzapalne przepisy na śniadanie, lunch, kolację i wszystkie mini posiłki pomiędzy nimi. Zauważ, że ten plan diety przeciwzapalnej nie powinien być postrzegany jako menu do przestrzegania przez cały tydzień, ale raczej jako przykład tego, jak może wyglądać codzienny plan diety przeciwzapalnej.

Plan diety przeciwzapalnej Przepisy na śniadanie

• 1 szklanka płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem: Płatki owsiane zawierają flawonoidy i nie zawierają tłuszczów nasyconych.
• 2 łyżki rodzynek i 1/2 szklanki jagód: Zarówno rodzynki, jak i jagody są bogatym źródłem przeciwutleniaczy.
• 1 łyżka orzechów włoskich: Orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
• 1 szklanka zielonej herbaty: Zielona herbata jest bogata w polifenole przeciwutleniające, ale nie jest związana ze zwiększonym stanem zapalnym, jak w przypadku umiarkowanego do intensywnego picia kawy.
• 1/4 awokado na grzance pełnoziarnistej: Awokado zawiera przeciwzapalne tłuszcze jednonienasycone i kwasy omega-3.
• Mrożony koktajl jagodowy z 2 łyżkami nasion chia: Jagody dostarczają przeciwutleniaczy, a nasiona chia zawierają kwasy omega-3 i zdrowe tłuszcze.

Plan diety przeciwzapalnej Przepisy na lunch

• 3 uncje indyka: Turcja oferuje białko i zawiera tylko 3 g tłuszczów nasyconych (tylko 6,75 procent zalecanego dziennego spożycia przez USDA na całkowite spożycie tłuszczu).
• Chleb pełnoziarnisty 100 procent, sałata czerwonolistna, pomidor do kanapki: Pomidor, sałata i chleb pełnoziarnisty zawierają przeciwutleniacze, odpowiednio, likopen, antocyjany i lignany.
• 1 łyżeczka majonezu: Majonez nadaje tej kanapce tak bardzo potrzebny smak, a niewielka ilość kwasów omega-6 w oleju sojowym z majonezu jest w porządku, jeśli nie spożywasz go w innych miejscach w diecie.
• 6 uncji 100-procentowego soku owocowego: Sok owocowy dostarcza przeciwutleniaczy.

Dieta przeciwzapalna Przepisy na przekąski

• 2 łyżki mieszanych orzechów: Orzechy są bogate w tłuszcze jednonienasycone.
• 3/4 szklanki winogron: Winogrona zawierają antocyjany, rodzaj przeciwutleniacza.
• 1 szklanka jogurtu greckiego: Jogurt grecki oferuje źródło probiotyków, które mogą przywrócić równowagę bakterii w jelitach. (Kiedy nie działa, bakterie wysyłają sygnały do ​​układu odpornościowego, aby wywołać stan zapalny).
• 1/3 szklanki świeżych jagód: Jagody dostarczają przeciwutleniaczy i błonnika tej przeciwzapalnej przekąsce.

Dieta przeciwzapalna Przepisy na obiad

• Trzy uncje pieczonego dzikiego łososia posypanego oregano: Łosoś jest głównym źródłem kwasów omega-3, a oregano zawiera przeciwutleniacze. (Łosoś jest również bardzo szybki w przygotowaniu. Oto pięć sposobów na gotowanie łososia w mniej niż 15 minut.)
• 1/2 szklanki brązowego ryżu: Brązowy ryż zawiera dużo lignanów.
• Szparagi gotowane na parze skropione oliwą z oliwek: Szparagi zawierają różne przeciwutleniacze, a oliwa z oliwek dostarcza tłuszczów jednonienasyconych.
• Sałatka z 1 1/2 szklanki liści szpinaku, pokrojonej czerwonej papryki, czerwonej cebuli, 2 łyżek kostek awokado: Czerwona papryka, cebula i szpinak zawierają przeciwutleniacze (ten ostatni zawiera również niewielką ilość kwasów omega-3), a awokado zawiera tłuszcze jednonienasycone.
• Sos przygotowany z 1/2 łyżki oliwy z oliwek i 1 łyżeczki octu: Oliwa z oliwek jest źródłem przeciwzapalnego tłuszczu jednonienasyconego.
• 6 uncji czerwonego wina: Wino zawiera polifenole.
• Domowy burger z tuńczyka, zmieszany z papryką i szalotką: Tuńczyk zawiera przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3, a dodana papryka dostarcza zastrzyk przeciwutleniaczy.
• Strona warzyw nieskrobiowych, takich jak brokuły, kalafior, jarmuż, kabaczek lub grzyby: Te nieskrobiowe warzywa to żywność o niskim indeksie glikemicznym, która pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Dieta przeciwzapalna Przepisy na deser

• 1 szklanka pokrojonych świeżych brzoskwiń, posypanych cynamonem: Brzoskwinie zawierają karotenoidy i flawonoidy, a cynamon zawiera polifenole.
• Pudding z nasion chia na noc, zrobiony z 1/4 szklanki nasion chia, 1 szklanka płynu (takich jak mleko lub sok roślinny): Nasiona chia zawierają 11 g błonnika na dwie łyżki stołowe i są najbogatszym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
• Świeże owoce na pudding: Dodany owoc do budyniu z nasion chia stanowi źródło przeciwutleniaczy.

Recenzja dla