Wypróbuj intensywny trening z obciążeniem ciała Anny Victoria

Zawartość

• Obwód 1: Dolna część ciała
• Obwód 2: górna część ciała
• Obwód 3: Całkowite ciało
• Recenzja dla

Sensacyjna fitness i certyfikowana trenerka Anna Victoria jest zwolenniczką dużych ciężarów (zobaczcie, co ma do powiedzenia na temat podnoszenia ciężarów i kobiecości) – ale to nie znaczy, że nie bawi się z treningiem na masę ciała. W najnowszej wersji swojej aplikacji treningowej Fit Body with Anna Victoria oferuje trzy rodzaje programów treningowych: Strzęp (treningi o wysokiej intensywności z masą ciała), Ton (treningi z hantlami) i Rzeźbić (treningi na siłowni z dużymi ciężarami).

Tutaj dzieli się treningiem obwodu masy ciała ze swojego programu Shred, który zastąpi wszystko, co kiedykolwiek myślałeś o treningach z masą ciała. Łączy ćwiczenia siłowe z ruchami cardio, podzielone na trzy intensywne obwody (jeden dolny, jeden górny i jeden całościowy). (PS. Oto różnica między treningiem obwodowym a treningiem interwałowym.) Twoje mięśnie nie przestaną palić, a tętno nie uspokoi się, dopóki nie skończysz z tym. (Jeśli naprawdę czujesz dzisiaj ciężary, spróbuj zamiast tego jej treningu z hantlami na spalanie tłuszczu.)

Jak to działa: Wykonasz każdy ruch poniżej wskazanej liczby powtórzeń, powtarzając każdy obwód trzy razy, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj w razie potrzeby między każdym obwodem.

Będziesz potrzebował: Nic poza masą ciała i odrobiną przestrzeni

Obwód 1: Dolna część ciała

Wykrok w tył + wykrok w ukłonie

A. Stań ze złączonymi stopami i rękoma splecionymi przed klatką piersiową.

B. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą, obniżając się do odwrotnego wypadu, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni.

C. Wciśnij lewą stopę, aby wstać, stawiając prawą stopę obok lewej.

D. Przesuń prawą nogę do tyłu i w lewo, aby skrzyżować prawą nogę za lewą, zginając oba kolana, aby opuścić się w dygowym wykroku.

MI. Wciśnij lewą stopę, aby wstać i powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 8 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Skok z przysiadów sumo

A. Stań z nogami szerszymi, palcami lekko wysuniętymi pod kątem 45 stopni.

B. Opuść do głębokiego przysiadu, aż uda będą równoległe do podłoża.

C. Stań gwałtownie i zeskocz z ziemi, wypychając biodra do przodu.

D. Wyląduj miękko i natychmiast opuść się do przysiadu sumo, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Wykonaj 12 powtórzeń.

Jednonożny mostek pośladkowy

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze ze stopami płaskimi i kolanami skierowanymi w stronę sufitu. Naciśnij obie stopy, aby podnieść biodra z podłogi i wyciągnij lewą nogę, aby utworzyć linię prostą od ramion do lewej pięty, aby rozpocząć.

B. Trzymając rdzeń zaangażowany, opuść biodra, aby dotknąć podłogi.

C. Wciśnij prawą stopę, aby podnieść biodra i powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Wykrok z wykrokiem + przysiad

A. Zacznij w pozycji lonży z prawą nogą do przodu. Opuść się na lonżę, aż oba kolana zostaną zgięte pod kątem 90 stopni.

B. Skacz i zmieniaj nogi, opuszczając się w lewą nogę.

C. Skacz i zmieniaj nogi, opuszczając się do lonży prawą nogą.

D. Skacz i ląduj ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość barków, obniżając się do przysiadu. Stań wybuchowo i zeskocz z ziemi.

MI. Wyląduj miękko i zacznij następne powtórzenie na przeciwnej stopie.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Obwód 2: górna część ciała

Komandos + Push-Up

A. Zacznij od wysokiej deski.

B. Opuść na prawy łokieć, potem na lewy łokieć, aby przejść do niskiej deski.

C. Wciśnij prawą dłoń, a następnie lewą dłoń, aby podnieść się do wysokiej deski.

D. Zrób pompkę. Powtórz, rozpoczynając następne powtórzenie drugą ręką.

Wykonaj 4 powtórzenia.

Żabi skok + przetasowanie do tyłu

A. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder.

B. Odchyl ramiona do tyłu, obniżając się do częściowego przysiadu. Poruszaj ramionami, aby skoczyć do przodu, lądując miękko w przysiadzie.

C. Przetasuj wstecz, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 4 powtórzenia.

Push-up z rozłożonymi rękami

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski.

B. Idź lewą ręką w prawo, tak aby znajdowała się pod środkiem klatki piersiowej, a następnie idź prawą ręką w prawo, palce skierowane na boki.

C. Zrób pompkę.

D. Przejdź ręce w lewo, aby powtórzyć po drugiej stronie.

Wykonaj 4 powtórzenia na stronę.

Skok z przysiadu z boku na bok + pompki

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość barków. Opuść się do przysiadu z rękami splecionymi przed klatką piersiową.

B. Skocz w prawo, miękko lądując w przysiadzie.

C. Połóż ręce na podłodze i wskocz z powrotem na wysoką deskę. Zrób pompkę.

D. Podskocz stopy do rąk i podnieś klatkę piersiową, aby powrócić do pozycji przysiadu. Skocz w przeciwnym kierunku, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Wykonaj 4 powtórzenia.

Obwód 3: Całkowite ciało

Wykrok z podmuchem

A. Zacznij w pozycji lonży z lewą nogą do przodu.

B. Opuść się na lonżę, aż oba kolana znajdą się pod kątem 90 stopni, lewa ręka do przodu w pozycji do biegania.

C. Naciśnij gwałtownie przednią stopę, aby podnieść ją z podłogi, przesuwając prawą rękę do przodu.

D. Wyląduj miękko i natychmiast opuść się do pozycji wykroku, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Wykonaj 8 powtórzeń na stronę.

Chrupnięcie Psa i Ptaka

A. Rozpocznij w pozycji na stole na czworakach, ramiona nad nadgarstkami i biodra nad kolanami.

B. Zaangażuj rdzeń i utrzymuj plecy płasko, wyciągnij lewą rękę do przodu obok ucha i wyciągnij prawą nogę do tyłu w linii bioder.

C. Ugnij lewy łokieć i prawe kolano, aby dotknąć poniżej pępka.

D. Rozciągnij ponownie, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Wykonaj 12 powtórzeń na stronę.

Alpiniści

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski.

B. Naprzemiennie wbijaj każde kolano w klatkę piersiową, utrzymując ciężar na rękach i ciele w linii prostej od ramion do pięt.

Wykonaj 8 powtórzeń z każdej strony.

Burpee do układania

A. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.

B. Przykucnij, aby położyć ręce na podłodze, następnie wskocz z powrotem na deskę i natychmiast opuść ciało na podłogę.

C. Odepchnij ciało od ziemi i wyskocz stopy do przodu poza ręce, a następnie stań i skacz, sięgając rąk nad głowę.

D. Wyląduj miękko i obniż się do przysiadu, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Recenzja dla