Co musisz wiedzieć o ćwiczeniach beztlenowych

Zawartość

• Przegląd
• Rodzaje ćwiczeń beztlenowych
• Różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi
• Nauka stojąca za beztlenowcem
• Korzyści
• Zwiększa wytrzymałość i gęstość kości
• Wspomaga utrzymanie wagi
• Zwiększa moc
• Zwiększa metabolizm
• Zwiększa próg mlekowy
• Zwalcza depresję
• Zmniejsza ryzyko chorób
• Chroni stawy
• Dodaje energii
• Na wynos

Przegląd

Ćwiczenia beztlenowe - wersja ćwiczeń o większej intensywności i mocy - różnią się od ćwiczeń aerobowych.

Chociaż termin może nie być tym, który znasz, ćwiczenia beztlenowe są bardzo powszechnym i skutecznym treningiem. Prawdę mówiąc, prawdopodobnie w którymś momencie swojego życia przeszedłeś trening beztlenowy!

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie ćwiczeń spalających kalorie i zwiększających wytrzymałość.

Rodzaje ćwiczeń beztlenowych

Ćwiczenia beztlenowe to każda aktywność, która rozkłada glukozę na energię bez użycia tlenu. Na ogół są to zajęcia krótkie, ale o dużej intensywności. Chodzi o to, że w krótkim czasie uwalniana jest duża ilość energii, a twoje zapotrzebowanie na tlen przewyższa podaż tlenu.

Ćwiczenia i ruchy wymagające krótkich przypływów intensywnej energii to przykłady ćwiczeń beztlenowych.

Obejmują one:

• podnoszenie ciężarów
• skakanie lub skakanka
• sprint
• trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• jazda na rowerze

Różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi

Ćwiczenia aerobowe wytwarzają energię za pomocą stałego dopływu tlenu, aby utrzymać obecny poziom aktywności bez konieczności dodatkowego pozyskiwania energii z innego źródła. Jednak ćwiczenia beztlenowe powodują, że organizm potrzebuje więcej energii, niż może wytworzyć system tlenowy.

Aby wytworzyć więcej energii, organizm wykorzystuje swój system beztlenowy, który opiera się na źródłach energii zgromadzonych w mięśniach.

Ćwiczenia w wolniejszym tempie, takie jak jogging lub jazda na rowerze wytrzymałościowym, są przykładami ćwiczeń aerobowych. Treningi o szybkim tempie, takie jak sprint, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), skakanka i trening interwałowy, stanowią bardziej intensywne podejście do ćwiczeń beztlenowych.

Jednym z łatwych sposobów zapamiętania różnicy między nimi jest określenie „tlenowy” oznacza „z tlenem”, natomiast „beztlenowy” oznacza „bez tlenu”.

Nauka stojąca za beztlenowcem

Aby organizm mógł wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, potrzebny jest tlen. Ponieważ ćwiczenia aerobowe wykorzystują tlen do produkcji energii, jako paliwo mogą wykorzystywać zarówno tłuszcz, jak i glukozę. Z drugiej strony, ćwiczenia beztlenowe mogą wykorzystywać glukozę jako paliwo.

Glukoza jest dostępna w mięśniach do szybkich i krótkich ruchów i może być stosowana, gdy system aerobowy jest maksymalnie obciążony przez krótki czas.

Kiedy zaczynasz intensywnie ćwiczyć, dochodzi do chwilowego niedoboru tlenu dostarczanego do pracujących mięśni. Oznacza to, że ćwiczenia beztlenowe muszą być zasilane glukozą w procesie zwanym glikolizą.

Glikoliza zachodzi w komórkach mięśniowych podczas intensywnego treningu bez tlenu, szybko wytwarzając energię. W tym procesie powstaje również kwas mlekowy, który jest przyczyną zmęczenia mięśni po wyładowaniu energetycznym.

Regularne uprawianie ćwiczeń beztlenowych sprawi, że organizm będzie w stanie skuteczniej tolerować i eliminować kwas mlekowy. Oznacza to, że szybciej się męczysz.

Korzyści

Jeśli ćwiczenia beztlenowe wymagają dużo pracy, to dlatego, że tak jest. Ale korzyści płynące z intensywnego reżimu fitness są wystarczające, abyś chciał się wzmocnić podczas następnego treningu.

Zwiększa wytrzymałość i gęstość kości

Aktywność beztlenowa - podobnie jak trening oporowy - może zwiększyć siłę i gęstość kości. Może to również zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Wspomaga utrzymanie wagi

Oprócz pomocy organizmowi w skuteczniejszym radzeniu sobie z kwasem mlekowym, ćwiczenia beztlenowe mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.

badając efekty treningu o wysokiej intensywności, stwierdzono, że chociaż wpływ regularnych ćwiczeń aerobowych na tkankę tłuszczową jest niewielki, trening HIIT może skutkować niewielką redukcją tkanki tłuszczowej brzucha.

Zwiększa moc

Może zwiększyć twoją moc. Badanie przeprowadzone w 2008 roku na graczach baseballu z dywizji 1A wykazało, że gracze, którzy wykonywali osiem sprintów wiatrowych trwających od 20 do 30 sekund trzy dni w tygodniu, odnotowali wzrost mocy średnio o 15 procent przez cały sezon.

Zwiększa metabolizm

Ćwiczenia beztlenowe pomagają przyspieszyć metabolizm, ponieważ budują i utrzymują beztłuszczową mięśnie. Im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz podczas następnej sesji pocenia się. Uważa się również, że ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają spalanie kalorii po treningu.

Zwiększa próg mlekowy

Regularnie trenując powyżej progu beztlenowego, organizm może zwiększyć zdolność radzenia sobie z kwasem mlekowym, co zwiększa Twoje zmęczenie lub punkt, w którym odczuwasz zmęczenie. Oznacza to, że będziesz mógł ćwiczyć ciężej i dłużej.

Zwalcza depresję

Potrzebujesz pomocy? Badania to pokazują, a nawet walczą z depresją.

Zmniejsza ryzyko chorób

Wzrost siły i gęstości kości uzyskany dzięki treningom beztlenowym o wysokiej intensywności, takim jak przysiady z masą ciała i pompki, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca.

Chroni stawy

Budując siłę i masę mięśniową, Twoje stawy będą lepiej chronione, co oznacza lepszą ochronę przed kontuzjami.

Dodaje energii

Konsekwentne ćwiczenia beztlenowe zwiększają zdolność organizmu do magazynowania glikogenu (tego, którego organizm używa jako energii), zapewniając więcej energii na kolejny okres intensywnej aktywności fizycznej. Może to poprawić twoje zdolności sportowe.

Na wynos

Ćwiczenia beztlenowe zmuszają organizm i płuca do polegania na źródłach energii zgromadzonych w mięśniach. Znaczenie tego terminu oznacza „bez tlenu”.

Ludzie mogą unikać treningu beztlenowego, ponieważ jest on trudny. Jednak wykonując proste ćwiczenia beztlenowe, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, sprinty i trening z ciężkimi ciężarami, możesz czerpać korzyści z tego potężnego treningu.