Jakie są zalety i ryzyko alternatywnego oddychania przez nozdrza?

Zawartość

• Przegląd
• Jakie są zalety alternatywnego oddychania przez nos?
• W wiadomościach
• 1. Obniża stres i poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego
• 2. Poprawia czynność płuc i wydolność oddechową
• 3. Obniża tętno
• 4. Promuje dobre samopoczucie
• Czy to jest bezpieczne?
• Jak to zrobić
• Kiedy ćwiczyć naprzemienne oddychanie przez nos
• Na wynos

Przegląd

Naprzemienne oddychanie przez nos jest praktyką jogicznej kontroli oddechu. W sanskrycie jest znany jako nadi shodhana pranayama. Przekłada się to na „technikę subtelnego oczyszczania energii”.

Ten rodzaj pracy oddechowej może być wykonywany jako część praktyki jogi lub medytacji. Alternatywne oddychanie przez nozdrza można również wykonać jako własną praktykę, aby pomóc ci się uspokoić i uspokoić umysł.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach i ryzyku, a także o tym, jak wykonywać naprzemienne oddychanie przez nos.

Jakie są zalety alternatywnego oddychania przez nos?

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza może pomóc:

• zrelaksuj swoje ciało i umysł
• zmniejszyć lęk
• promować ogólne samopoczucie

Te korzyści z kolei mogą pomóc Ci być bardziej skoncentrowanym i świadomym.

Możesz użyć tej techniki oddychania, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem w życiu codziennym. Może się również okazać, że praktykowanie naprzemiennego oddychania przez nozdrza pomaga bardziej uważać na chwilę obecną.

W wiadomościach

• Hilary Clinton napisała w swojej książce „Co się stało”, że po utracie wyborów prezydenckich w Stanach Zjednoczonych w 2016 r. Wykorzystała naprzemienne oddychanie nozdrza, aby poradzić sobie ze stresem i lękiem.

1. Obniża stres i poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego

Jedną z głównych zalet naprzemiennego oddychania przez nozdrza jest to, że może zmniejszyć stres. Badanie z 2013 r. Wykazało, że ludzie, którzy ćwiczyli naprzemienne oddychanie przez nos, obniżyli postrzegany poziom stresu.

Wyniki te pokazano również w grupie, która ćwiczyła techniki szybkiego oddychania, takie jak oddech ognia.

W tym samym badaniu naprzemienne oddychanie przez nos było jedynym rodzajem pracy oddechowej, która okazała się mieć pozytywny wpływ na czynność układu sercowo-naczyniowego. Wykazano, że ma znacznie niższe czynniki, takie jak częstość akcji serca, częstość oddechów i ciśnienie krwi.

Po 12 tygodniach ćwiczeń uczestnicy poprawili częstość akcji serca, częstość oddechów i ciśnienie krwi. Uczestnicy byli szkoleni przez 30 minut trzy razy w tygodniu przez certyfikowanego instruktora jogi.

2. Poprawia czynność płuc i wydolność oddechową

Ćwiczenia oddechowe jogiczne mogą poprawić czynność płuc i wydolność oddechową. W niewielkim badaniu z 2017 r. Zbadano wpływ praktyki pranayamy na funkcje płuc pływających w zawodach pływaków i stwierdzono, że ma to pozytywny wpływ na wytrzymałość oddechową.

Poprawiona wytrzymałość oddechowa może również poprawić wyniki sportowe.

Pływacy w badaniu wykonywali naprzemienne oddychanie przez nos, oprócz dwóch innych ćwiczeń oddechowych przez 30 minut, pięć dni w tygodniu przez jeden miesiąc. Potrzebne są większe, bardziej szczegółowe badania, aby rozwinąć te ustalenia.

3. Obniża tętno

Obniżenie tętna może pomóc w promocji zdrowia sercowo-naczyniowego. Według badań z 2006 r., Angażowanie się w powolny oddech jogi, taki jak alternatywny oddech nozdrza, może znacznie zmniejszyć częstość akcji serca i średni rytm oddychania.

Alternatywne oddychanie przez nozdrza może być przydatną metodą, która pomoże ci również obniżyć tętno w tym momencie.

Konieczne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć długoterminowy wpływ na tętno i wzorce oddychania.

4. Promuje dobre samopoczucie

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza może poprawiać ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Wykazano również, że ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne poprzez zmniejszenie stresu i lęku.

Badania z 2011 roku wykazały, że sześciotygodniowy program alternatywnego oddychania nozdrza miał pozytywny wpływ na sprawność fizyczną i fizjologiczną. Stwierdzono, że technika oddychania ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, tętno i pojemność życiową.

Ponadto w przeglądzie z 2018 r. Stwierdzono, że różne rodzaje oddychania jogicznego mają wiele pozytywnych korzyści dla twojego zdrowia, w tym poprawę funkcji neurokognitywnych, oddechowych i metabolicznych u zdrowych ludzi.

Stwierdzono również, że alternatywne oddychanie nozdrza zwiększa świadomość oddechu i ma korzystny wpływ na układ nerwowy.

Czy to jest bezpieczne?

Ćwiczenie alternatywnego oddechu przez nos jest bezpieczne dla większości ludzi. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki, jeśli masz schorzenie, takie jak astma, POChP lub jakiekolwiek inne problemy dotyczące płuc lub serca.

Jeśli podczas wykonywania techniki oddychania odczujesz jakieś niekorzystne skutki, takie jak duszność, natychmiast przerwij ćwiczenie. Obejmuje to uczucie oszołomienia, zawrotów głowy lub nudności.

Jeśli stwierdzisz, że oddech wywołuje uczucie pobudzenia lub że wywołuje jakiekolwiek objawy psychiczne lub fizyczne, powinieneś przerwać praktykę.

Jak to zrobić

Możesz ćwiczyć na przemian oddychanie przez nos, ale możesz poprosić nauczyciela jogi, aby pokazał ci praktykę osobiście, abyś mógł upewnić się, że robisz to poprawnie.

Skup się na powolnym, płynnym i ciągłym oddechu. Skupienie się na oddechu pomoże ci zapamiętać, gdzie jesteś w cyklu. Powinieneś być w stanie swobodnie oddychać przez całą praktykę.

Aby ćwiczyć naprzemienne oddychanie przez nozdrza:

• Usiądź w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami.
• Połóż lewą rękę na lewym kolanie.
• Podnieś prawą rękę do nosa.
• Wydychaj całkowicie, a następnie użyj prawego kciuka, aby zamknąć prawe nozdrze.
• Wdychaj przez lewe nozdrze, a następnie zamknij lewe nozdrze palcami.
• Otwórz prawe nozdrze i wydech przez tę stronę.
• Wdychaj przez prawe nozdrze, a następnie zamknij je.
• Otwórz lewe nozdrze i wydech przez lewą stronę.
• To jest jeden cykl.
• Kontynuuj do 5 minut.
• Zawsze wykonuj ćwiczenie, kończąc wydechem po lewej stronie.

Kiedy ćwiczyć naprzemienne oddychanie przez nos

Możesz wykonywać naprzemienne oddychanie przez nos w dowolnym momencie i miejscu, które jest dla Ciebie najbardziej komfortowe. Może się okazać, że lubisz to robić rano lub wieczorem. Można to również zrobić w ciągu dnia, kiedy trzeba się skupić lub zrelaksować.

Naprzemienne oddychanie nozdrza najlepiej wykonywać na czczo. Nie ćwicz alternatywnego oddychania przez nos, jeśli jesteś chory lub zatoru.

Naprzemienne oddychanie nozdrza można wykonać przed lub po treningu jogi. Znajdź sposób, który najbardziej Ci odpowiada, ponieważ ludzie mają różne wyniki i doświadczenia. Lub możesz to zrobić na początku praktyki medytacyjnej. To może ci pomóc pogłębić medytację.

Na wynos

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza może pomóc Ci się zrelaksować lub oczyścić umysł. Zwiększenie świadomości w oddychaniu może pomóc ci zwiększyć świadomość także w innych częściach twojego życia.

Podczas gdy potencjalne korzyści są obiecujące, pamiętaj, że musisz regularnie ćwiczyć alternatywne oddychanie przez nos, aby zobaczyć i utrzymać wyniki.

Techniki oddychania nie zastępują leczenia medycznego. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek praktyki oddychania, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub dolegliwości.