Inulina: co to jest, do czego służy i jakie zawiera żywność
Zawartość
- Po co to jest
- Lista produktów bogatych w inulinę
- Jak przyjmować suplement inuliny
- Możliwe efekty uboczne
- Przeciwwskazania
Inulina to rodzaj rozpuszczalnego, niestrawnego błonnika z klasy fruktanów, który jest obecny w niektórych produktach spożywczych, takich jak na przykład cebula, czosnek, łopian, cykoria lub pszenica.
Ten rodzaj polisacharydu jest uważany za prebiotyczny, ponieważ zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększenie wchłaniania minerałów w jelicie, głównie wapnia, magnezu i żelaza oraz regulowanie pracy jelita, poprawiając zaparcia.
Oprócz obecności w żywności, inulinę można również spotkać jako suplement diety w postaci syntetycznego prebiotyku, który można kupić w aptekach czy sklepach ze zdrową żywnością i należy go wykonywać pod okiem lekarza.
Po co to jest
Regularne spożywanie inuliny może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych, a zatem służy:
- Zapobiegaj zaparciomponieważ inulina jest rozpuszczalnym błonnikiem, który nie jest trawiony w jelicie, sprzyjając zwiększeniu objętości i poprawie konsystencji kału oraz zwiększeniu z jakim idzie się do łazienki;
- Utrzymuj zdrową florę bakteryjnąco wynika z faktu, że błonnik rozpuszczalny nie jest trawiony, służy jako pokarm dla dobrych bakterii jelitowych i pomaga w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej, dlatego jest uważany za prebiotyk;
- Zmniejsz poziom trójglicerydów i cholesteroluponieważ inulina wpływa na metabolizm tłuszczów, zmniejszając ich produkcję krwi. Dodatkowo, ponieważ jest rozpuszczalnym błonnikiem, opóźnia również wchłanianie tłuszczów z jelit, zapobiegając rozwojowi chorób serca;
- Zapobiegaj rakowi okrężnicyDzieje się tak, ponieważ inulina jest w stanie zmniejszać i kontrolować wzrost bakterii chorobotwórczych w jelicie, zmniejszając ilość wytwarzanych toksyn i czas ich kontaktu z jelitem, zapewniając, że zmiany chorobowe jelitowe obecne w okrężnicy nie ulegają transformacji na złośliwe;
- Zapobieganie i leczenie osteoporozy, ponieważ ułatwia wchłanianie wapnia przez błonę śluzową jelit, zwiększając dostępność tego minerału, który służy do zwiększania gęstości kości. Ponadto suplementy inuliny pomagają wyzdrowieć po złamaniach, szczególnie u osób z poważniejszymi problemami z kośćmi;
- Popraw układ odpornościowyponieważ sprzyja rozwojowi mikroorganizmów, które pomagają wzmocnić barierę odpornościową i zapobiegają częstemu występowaniu przeziębień i grypy;
- Regulacja poziomu cukru we krwiponieważ opóźnia wchłanianie cukrów na poziomie jelit i dlatego jest doskonałą opcją dla osób z cukrzycą;
- Zapobiegaj pojawianiu się chorób żołądkowo-jelitowych, takie jak zapalenie uchyłków jelita grubego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego i choroba Leśniowskiego-Crohna, ponieważ reguluje pracę jelit, utrzymuje równowagę flory bakteryjnej i działa przeciwzapalnie;
- Sprzyjają utracie wagiponieważ sprzyja uczuciu sytości i zmniejsza apetyt. Niektóre badania sugerują, że może to być spowodowane wpływem tego błonnika na florę bakteryjną, która wytwarza pewne związki sprzyjające kontroli hormonów związanych z uczuciem sytości, takie jak grelina i GLP-1.
Ponadto, gdy flora bakteryjna jest zdrowa, wytwarza związki, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, co według niektórych badań może przynosić korzyści między innymi w zapobieganiu chorobie Alzheimera, demencji, depresji. Ten związek między mikrobiotą jelitową a mózgiem jest dziś przedmiotem wielu badań, ponieważ istnieje coraz więcej dowodów wskazujących na ścisły związek między jelitem a mózgiem.
Inulina jest również stosowana w przemyśle spożywczym do słodzenia i częściowego zastępowania cukru, dodawania tekstury do żywności, poprawiania smaku i nadawania właściwości prebiotycznych.
Lista produktów bogatych w inulinę
Niektóre pokarmy bogate w inulinę, które zawierają fruktany lub fruktoligosacharydy w swoim składzie, obejmują:
Żywność | Ilość inuliny na 100 g |
Ziemniak Yacon | 35,0 g |
Stevia | 18,0 - 23,0 g |
czosnek | 14,0 - 23,0 g |
Jęczmień | 18,0 - 20,0 g |
Cykoria | 11,0 - 20,0 g |
Szparag | 15,0 g |
Agawa | 12,0 do 15,0 g |
Korzeń mniszka lekarskiego | 12,0 do 15,0 g |
Cebule | 5,0 do 9,0 g |
Żyto | 4,6 - 6,6 g |
Łopian | 4,0 g |
Otręby pszenne | 1,0 - 4,0 g |
Pszenica | 1,0 - 3,8 g |
Banan | 0,3 - 0,7 g |
Aby jednak zagwarantować wszystkie korzyści płynące ze zdrowych włókien jelitowych i bakterii, oprócz spożywania inuliny i innych błonników o właściwościach prebiotycznych, ważne jest spożywanie probiotyków, takich jak jogurt, ponieważ dzięki temu flora bakteryjna pozostaje zdrowsza. Poznaj inne produkty probiotyczne.
Jak przyjmować suplement inuliny
Suplement inuliny może być spożywany w postaci proszków lub kapsułek, a także może być spożywany razem z probiotykami. Te suplementy można kupić w niektórych aptekach, sklepach ze zdrową żywnością lub sklepach internetowych.
Aby spożywać go w postaci proszku, zwykle zaleca się stosowanie 1 płytkiej łyżki suplementu 1 do 3 razy dziennie, którą można dodać do napoju, jogurtu lub posiłku. Zaleca się rozpocząć od minimalnej dawki, czyli 1 łyżeczki do herbaty i stopniowo zwiększać, aby uniknąć dolegliwości jelitowych.
Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka jest zalecana dawka, ponieważ może się ona różnić w zależności od celu stosowania suplementu.
Możliwe efekty uboczne
Spożycie inuliny jest najczęściej dobrze tolerowane, jednak może sprzyjać zwiększeniu wydzielania gazów jelitowych i wzdęciom u osób wrażliwych, zwłaszcza spożywających duże ilości oraz u osób z zespołem jelita drażliwego. W rzadkich przypadkach może również powodować biegunkę i ból brzucha.
Przeciwwskazania
Spożycie inuliny z pożywieniem jest bezpieczne dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci, jednak w przypadku przyjmowania jej w postaci suplementu należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jej stosowania.