Pokarmy bogate w węglowodany

Zawartość

• Lista produktów bogatych w węglowodany
• Co to są węglowodany
• Pokarmy bogate w węglowodany złożone
• Pokarmy bogate w proste węglowodany
• Co to są dobre węglowodany
• Jak używać węglowodanów do przyrostu masy mięśniowej

Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak chleb, płatki zbożowe, ryż i wszystkie makarony, są ważną formą energii dla organizmu, ponieważ podczas trawienia generowana jest glukoza, która jest głównym źródłem energii dla komórek organizmu.

Kiedy żywność jest spożywana w dużych ilościach, organizm zużywa jej część do generowania energii, a to, co nie jest używane, jest magazynowane w postaci tłuszczu w tkance tłuszczowej, sprzyjając przybieraniu na wadze. Dlatego jego spożycie musi być kontrolowane, zaleca się spożywanie od 200 do 300 gramów dziennie w diecie normokalorycznej, przy czym ilość ta może się różnić w zależności od wagi, wieku, płci i uprawianej aktywności fizycznej.

W przypadku osób, które chcą schudnąć, ważna jest kontrola rodzaju spożywanych węglowodanów, a także porcji, dlatego powinny preferować pokarmy, które w swoim składzie zawierają mniej węglowodanów, a więcej błonnika. Oto, jak stosować dietę niskowęglowodanową.

Lista produktów bogatych w węglowodany

Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych, które mają największą ilość węglowodanów i ich ilość błonnika:

Pokarmy przedstawione w tej tabeli to tylko niektóre produkty bogate w węglowodany, ale są też inne produkty zawierające węglowodany, ale w mniejszych ilościach, takie jak na przykład mleko, jogurt, ser, dynia, buraki, marchew, jabłka lub gruszki mają również węglowodany, ale mniej. Innym pokarmem bogatym w węglowodany jest mąka z manioku, powszechnie stosowana do produkcji mąki z manioku. Dowiedz się, jak spożywać mąkę z manioku bez przytywania.

Co to są węglowodany

Węglowodany, zwane również węglowodanami, glicydami lub sacharydami, to cząsteczki utworzone przez związki organiczne, takie jak węgiel, wodór i tlen. Jej głównym zadaniem jest szybkie dostarczanie organizmowi energii, gdyż są one łatwo przyswajalne, jednak gdy energia ta nie jest zużyta, zostaje zmagazynowana w organizmie w postaci tłuszczu w komórkach tkanki tłuszczowej.

Wszystkie warzywa zawierają węglowodany, a jedyną żywnością pochodzenia zwierzęcego, która zawiera węglowodany, jest miód. Twoje zalecane spożycie w całkowitej dziennej diecie nie powinno przekraczać 60% zalecanej ilości kalorii dziennie.

Węglowodany można sklasyfikować jako proste i złożone w zależności od właściwości cząsteczki, przy czym kompleksy i bogate w błonnik są najbardziej odpowiednie do spożycia w diecie odchudzającej.

Pokarmy bogate w węglowodany złożone

Pokarmy zawierające węglowodany złożone są wolniej trawione przez organizm, cukier jest wolniej uwalniany do krwi i pomaga wywoływać uczucie sytości przez dłuższy czas, zwłaszcza jeśli pokarm zawiera dużo błonnika. Dlatego żywność bogata w węglowodany złożone jest klasyfikowana jako mająca niski lub umiarkowany indeks glikemiczny. Dowiedz się więcej o indeksie glikemicznym żywności.

Pokarmy bogate w złożone węglowodany to mniej słodkie potrawy, takie jak ryż i makaron pełnoziarnisty, a także produkty pełnoziarniste, soczewica, ciecierzyca, marchew lub orzeszki ziemne.

Te pokarmy są idealne dla diabetyków, a także do spożycia podczas procesu odchudzania, ponieważ zawierają również dużo witamin z grupy B, żelaza, błonnika i minerałów.

Pokarmy bogate w proste węglowodany

Pokarmy bogate w węglowodany proste to te, które organizm szybciej wchłania na poziomie jelitowym, aby wykorzystać je jako energię, sprawiając, że człowiek szybciej odczuwa głód, w przeciwieństwie do węglowodanów złożonych o wysokiej zawartości błonnika. Niektóre przykłady węglowodanów prostych to rafinowany cukier, cukier demerara, melasa, miód, fruktoza obecna w owocach i laktoza, która jest cukrem obecnym w mleku.

Ponadto istnieją przetworzone produkty spożywcze zawierające nadmiar cukru, takie jak słodycze, napoje bezalkoholowe, marmolada, przetworzone soki, gumy i słodycze.

Ten rodzaj węglowodanów bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi, dlatego uważa się go za mający wysoki indeks glikemiczny, dlatego powinien go unikać diabetycy i osoby, które chcą zmniejszyć wagę.

Co to są dobre węglowodany

Chociaż wszystkie źródła węglowodanów są dobre, wybór najzdrowszych nie jest łatwym zadaniem. Najlepszą opcją dla tych, którzy chcą schudnąć lub poprawić swoje wyniki na siłowni, jest spożywanie pełnowartościowych produktów oprócz owoców i warzyw. Jednak ważne jest, aby zawsze sprawdzać tabelę wartości odżywczych produktów spożywczych, aby wybrać najlepszą opcję, ponieważ wiele produktów zawiera dodatek cukru lub duże ilości tłuszczu.

Tak więc, niektóre dobre źródła węglowodanów ze względu na dużą zawartość błonnika to:

• Owoce bogate w błonnik: śliwka, papaja, gruszka, truskawki, kiwi, mandarynka, cytryna, pitaja i brzoskwinia;
• Całej żywności: ryż brązowy, ryż zbożowy, makaron brązowy, chleb razowy lub chleb z nasionami;
• Warzywa: kapusta, brokuły, kalafior;
• Ziarna: fasola, soczewica, ciecierzyca i groszek;
• Płatki: owies;
• Bulwy: bataty ze skórką i ignamem

Pokarmy bogate w cukier, takie jak ciasta, ciastka, batony zbożowe i ogólnie słodycze, nie powinny być spożywane, jeśli chcesz schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową.

Jak używać węglowodanów do przyrostu masy mięśniowej

W celu uzyskania masy mięśniowej zaleca się spożywanie kilku porcji węglowodanów złożonych w ciągu dnia oraz przed treningiem, gdyż dostarczają one energii potrzebnej organizmowi do wykonywania aktywności fizycznej. Do 1 godziny po treningu zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w białko, np. Jogurtu, w celu ułatwienia przyrostu masy mięśniowej.

Jednak dla uzyskania najlepszych rezultatów najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem w celu przygotowania planu żywieniowego dostosowanego do indywidualnych potrzeb każdej osoby.

Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się, jak używać węglowodanów, aby poprawić wyniki na siłowni: