Śledziłem plan treningowy Alicii Vikander „Tomb Raider” przez 4 tygodnie

Zawartość

• Mój plan treningowy inspirowany Larą Croft
• Wyniki
• Recenzja dla

Kiedy się nauczysz, że zagrasz Larę Croft – kultową poszukiwaczkę przygód, która została przedstawiona w wielu iteracjach gier wideo i przez Angelinę Jolie – od czego zacząć? Wiem, że moja odpowiedź brzmiałaby: „trafiając na siłownię”. Ale dla Alicii Vikander i jej trenera, Magnusa Lygdbacka, mówienie o postaci Lary Croft było daleko przed jakimkolwiek treningiem fizycznym.

„Mieliśmy wiele spotkań na początku, aby porozmawiać o tym, kim jest Lara Croft i skąd pochodzi”, powiedział mi Lygdback, gdy rozgrzewałem się na bieżni w Mansion Fitness w West Hollywood. „Wiedzieliśmy, że będzie musiała wyglądać na silną i będzie musiała nauczyć się umiejętności, takich jak sztuki walki i wspinaczka”.

To podejście polegające na pierwszoplanowym charakterze jest znakiem rozpoznawczym Lygdback; przygotował też dla Bena Afflecka Ordynans i Gal Gadot za Cudowna kobieta. Vikander, sama nominowana do Oscara, szkoliła się przez około sześć miesięcy, aby przygotować się do roli, najpierw sama, a następnie intensywnie z Lygdbackiem, gdy zbliżał się czas kręcenia filmu.

Kiedy otrzymałem zaproszenie na trening z Lygdback w ramach promocji na nowe Tomb Raider film, zgodziłem się natychmiast. Uznałem, że plan będzie zawierał dużo sprawności funkcjonalnej, która pomogłaby mi poczuć się silniejszym, a skierowanie Lary Croft (i konieczność zgłoszenia historii o tym doświadczeniu) byłoby tylko motywacją, której potrzebowałem, aby trzymać się planu.

Nie miałem pojęcia, na co się czekam.

Mój plan treningowy inspirowany Larą Croft

Plan, który przygotował dla mnie Lygdback, był bardzo podobny do rutynowego przygotowania Vikandera Tomb Raider. Wprowadził kilka modyfikacji, aby uwzględnić mój poziom sprawności (o wiele lepiej radzi sobie z pompkami) i mój dostęp do obiektów fitness (jej plan obejmował pływanie cardio i regenerację, ale nie mam basenu w pobliżu). Podnosiłem ciężary cztery dni w tygodniu przez około 45 minut na sesję i robiłem interwały biegowe o wysokiej intensywności trzy dni w tygodniu. Lygdback wspomniał, że mógł opracować plan, który każdego tygodnia zajmowałby mniej czasu, ale podczas tego eksperymentu byłem bezrobotny i miałem mnóstwo czasu na trening. (Wkrótce dowiedziałem się, że czas nie równa się motywacji, ale do tego dojdziemy.)

Każdy z czterech dni podnoszenia ciężarów koncentrował się na różnych grupach mięśni. Dzień pierwszy to dzień nóg, dzień drugi to klatka piersiowa i przednie barki, dzień trzeci to plecy i zewnętrzne barki, a czwarty dzień to bicepsy i triceps. Każdy dzień kończył się także jednym z trzech różnych czteroelementowych obwodów rdzeniowych, przez które przechodziłem. Program został zaprojektowany tak, aby rozpoczynać tydzień z dużymi grupami mięśni, a następnie stopniowo koncentrować się na mniejszych grupach mięśniowych, ponieważ duże byłyby zmęczone.

Interwały biegania były proste: po rozgrzewce biegnij szybko przez minutę, a następnie zregeneruj się przez minutę i powtórz to 10 razy. Celem interwałów była kondycja – Lara Croft dużo biega przecież sprintem – i spalanie dodatkowych kalorii.

Przygotowanie Vikandera do roli obejmowało również wiele treningów umiejętności, takich jak wspinaczka, boks i mieszane sztuki walki. (Oto dlaczego każda kobieta powinna dodać do swojego treningu sztuki walki.) „Upewniliśmy się, że te sesje skupiały się na umiejętnościach i nie były zbyt wyczerpujące fizycznie, aby była świeża do regularnych treningów” – wyjaśnił Lygdback. Na szczęście robiłem tylko jej przygotowanie kondycyjne, a nie trening umiejętności, więc nie miałem ochoty na te lekcje.

I tak, z wydrukowanym treningiem i złożonym do kieszeni legginsów, z listą odtwarzania Ariany Grande na moim telefonie i cholernie nerwowym oczekiwaniem, zanurkowałem. Miałem cztery tygodnie treningu przed Tomb Raider premiera i choć nie poszło dokładnie tak, jak zaplanowano, czuję się silniejsza i pewniejsza. Oto czego Lygdback i podążanie za programem nauczyły mnie o technice, motywacji i życiu.

1. Nawet na najwyższym poziomie życie toczy się i potrzebujesz elastycznego planu.

Kiedy przechodziłem przez trening z Lygdbackiem, on ciągle dawał mi sposoby na jego modyfikację lub instrukcje dotyczące odczuwania, a nie konkretne godziny. Na przykład miałem odpoczywać „aż poczuję się wypoczęty, nie więcej niż dwie minuty” między każdym ćwiczeniem. „W niektóre dni poczujesz się silny, a w inne nie” – wyjaśnił. „Najważniejsze jest to, że czujesz się wystarczająco zregenerowany, aby ukończyć kolejną serię”.

Kiedy przeprowadzał mnie przez interwały biegowe – ja na jednej bieżni w słonecznej piwnicy Mansion Fitness, Lygdback na bieżni obok mnie – powiedział mi, że można zrobić tylko sześć interwałów, a nie całe 10, jeśli Potrzebowałem. „Pracuj do 10, ale sześć też jest w porządku”. Mówił pełnym współczucia, serdecznym tonem, który przypominał bardziej sesję z doradcą niż spotkanie z trenerem fitness. Dodał, że jeśli w ogóle nie mam czasu na interwały, to raczej pomijam interwały niż trening z ciężarami.

Byłem zaskoczony, że trener na tak wysokim poziomie – ktoś, kto pracował z wieloma gwiazdami filmowymi DC Comics, Katy Perry i Britney Spears, żeby wymienić tylko kilka – miał tak elastyczne podejście. (Przy okazji, tak wygląda dzień ostatecznej rekonwalescencji.)

Wkrótce dowiedziałem się dlaczego. „Lubię treningi, ale najbardziej podoba mi się aspekt life coachingu” – wspomina Lygdback, gdy odpoczywamy między seriami. Chociaż celebrytom płaci się za wygląd i zachowanie na określonym poziomie sprawności, mają też problemy: uzależnienie, kłopoty rodzinne, zwątpienie w siebie, dolegliwość żołądka. Kiedy ty potrzebować aby coś zrobić, czy to jako celebryta, czy jako zwykła osoba, musisz wiedzieć, jak ustalić priorytety i dostosować swój plan, gdy życie (lub ten paskudny problem żołądkowy) stanie ci na drodze.

2. Tak, możesz zapomnieć, kiedy oddychać. (Więc naucz się, kiedy powinieneś oddychać.)

Zawsze nienawidziłem wyrażenia „nie zapomnij oddychać!” Oddychanie jest funkcją organizmu autonomicznego. Jeśli zapomnisz o oddychaniu, nadal oddychasz. Kiedy jednak spotkałem się z Lygdbackiem, musiałem sprawdzić przy drzwiach mój snark. Wstrzymywałem oddech podczas ciężkich wyciągów.

Kiedy Lygdback kazał mi oddychać podczas podnoszenia, nie było to tak proste, jak tylko pamiętanie o oddychaniu. W przeciwieństwie do reszty życia, oddychanie podczas podnoszenia ciężarów nie wydaje się naturalne – moim instynktem jest wstrzymywanie oddechu, więc kiedy musiałem oddychać, na początku czułem się dziwnie.

Zaplanowaliśmy dokładnie, gdzie oddychać podczas każdego ćwiczenia. W skrócie: Wydychaj powietrze podczas podnoszenia części ruchu. Więc jeśli robisz przysiady, wydychasz powietrze podczas wstawania. Podczas pompki wydychaj podczas wykonywania pompek.

3. Zawsze miej przy sobie przekąski.

ten Tomb Raider Treningi trwały około godziny, z wyjątkiem dnia na nogi, kiedy spędziłem około godziny i 15 minut na siłowni. (Ćwiczenia nóg zajmują trochę więcej czasu, trochę dłużej, aby się przygotować, a ponieważ jest to tak duża grupa mięśni, trochę więcej regeneracji między seriami.) To było bardziej czasochłonne niż moje typowe treningi, w których spędź maksymalnie 30 minut na podnoszeniu i możesz wcześniej zjeść banana lub tost. Bardzo szybko nauczyłem się, że muszę inaczej się przygotować, aby przetrwać pełną godzinę.

Pierwszego dnia na nogach przeszłam przez około połowę treningu, kiedy mój mózg po prostu przestał pracować. Nawet nie czułem się rozkojarzony, po prostu czułem, że mózg jest martwy. Skończyłem trening (upór kredytowy), ale w drodze do domu kompletnie mi się nie udało. Na przykład, dzięki Bogu, że nie dostałem z tego wypadku drogowego. Kiedy dotarłem do swojego mieszkania, wypiłem trzy miski płatków śniadaniowych i szybko zdrzemnąłem się trzygodzinną drzemkę. Niezupełnie zdrowy.

Potem zawsze przywoziłem ze sobą na siłownię przynajmniej batonika granola, jeśli nie dodatkowe przekąski i napój sportowy tylko na ubezpieczenie. Na wszelki wypadek schowałem też kilka batonów muesli w ukrytej przegrodzie w mojej torbie. Odkryłem, że to było lepsze dla mojej energii i wybrednego brzucha niż wcześniejsze zasilenie dużym posiłkiem.

4. Przekup się, aby zachować motywację.

Plan, który przygotował dla mnie Lygdback, wymagał większej częstotliwości niż moja zwykła rutyna. (Jeśli można to nazwać rutyną.) Ćwiczę zdrowie fizyczne i psychiczne, co oznacza, że ​​robię to, na co mam ochotę. Jeśli chcę pobiegać, biegnę. Staram się podnosić ciężary co najmniej dwa razy w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie i kości, ale nie trzymam się konkretnego planu. Z Tomb Raider harmonogram treningów, musiałem zrobić trening, niezależnie od tego, czy mam na to ochotę.

Moja poprawka: ekstra gorąca sojowa chai latte od Starbucks. Moja siłownia znajduje się w dużym centrum handlowym na świeżym powietrzu i mijam Starbucksa w drodze z parkingu do siłowni. Świadomość, że będę mogła wypić ten słodki, pikantny, uspokajający napój, była tylko kopniakiem, którego potrzebowałem, aby wyjść za drzwi. Nie robiłem z tego rutyny, ale była to specjalna forma pozytywnego wzmocnienia, kiedy naprawdę nie miałem ochoty chodzić na siłownię.

Większość ludzi pomyśli, że powinieneś się leczyć po trening jako motywacja do jego ukończenia. Ale to nie był mój problem. Lubię ćwiczyć i zwykle czuję się świetnie, kiedy zaczynam. Mój problem się wyłącza Parki i rekreacja w pierwszej kolejności powtórki i dojazd na siłownię. W niektóre dni świadomość, że po treningu będę się dobrze czuła, wystarczyła, by zabrać mnie na siłownię, ale w inne dni potrzebowałam prostej łapówki w postaci mojego ulubionego smacznego napoju.

5. Uczenie się nowej rutyny wymagało wielu prób i błędów i musiałem przezwyciężyć niektóre z moich własnych zawieszeń.

Zwykle wykonuję od dwóch do trzech zestawów ćwiczeń – wystarczająco, aby rzucić wyzwanie moim mięśniom, ale nie tak bardzo, że jestem na siłowni w nieskończoność. Większość planu Lygdbacka zakładała cztery serie każdego ćwiczenia. Celem było całkowite wyczerpanie każdej grupy mięśniowej przed przejściem do następnego ćwiczenia. Lygdback powiedział mi, że mogę zejść do trzech zestawów, jeśli trzeba, ale chciałem celować w pełne cztery zestawy.

Podczas pierwszych kilku treningów zrzuciłem ciężar na ostatnich 2-3 seriach, ponieważ moje mięśnie były już zmęczone. Potrzebowałem kilku prób i błędów, aby znaleźć ciężar, który mógłbym konsekwentnie podnosić przez cztery serie, a pod koniec czwartego zestawu było to wyzwanie.

W końcu dowiedziałem się, że muszę wybrać wagę, która wydaje mi się stosunkowo łatwa. Dziewięć razy na 10 ta łatwa waga wydawała się cholernie trudna pod koniec czwartego seta. Gdybym nadal czuł się dobrze pod koniec mojego trzeciego seta, zwiększyłbym wagę ostatniego seta, ale szczerze mówiąc, zdarzyło się to tylko kilka razy.

Prawdziwa lekcja tutaj była jednak mentalna. Jestem przyzwyczajony do podnoszenia dużych ciężarów i jestem dumny z tego, że trzymam się na siłowni. Lubię uczucie wyciskania ostatniego powtórzenia skórą zębów. Aby jednak ukończyć cztery zestawy, musiałem być lżejszy – i przy okazji pozbyć się swojego ego i własnych uprzedzeń. Mentalnie przypomniałem sobie, że wciąż męczę mięśnie, tylko w inny sposób. Przeniosłem się również do innej części siłowni na większość moich ćwiczeń, jeden z lżejszym wyborem ciężarów. Tam nie tylko miałem dostęp do szerszej gamy sprzętu, którego używałem, ale także otaczali mnie ludzie korzystający z podobnego sprzętu. Przebywanie wśród ludzi wykonujących ćwiczenia z podobnym sprzętem (lekkie hantle) pomogło mi skupić się na treningu, a nie porównywać się z innymi zawodnikami wokół mnie.

Wyniki

Po czterech tygodniach czuję się silniejszy i napięty Tomb Raider treningu i zdecydowanie mam większą wytrzymałość mięśniową. Staram się zabierać zakupy na jedną wycieczkę, a podczas treningów nie męczę się tak łatwo. Ale powiem szczerze: to było działka. Dużo czasu, dużo wysiłku fizycznego i dużo gier umysłowych, żeby się tego trzymać.

Myślę, że ostatecznie sprowadza się to do celów. Alicia Vikander była w stanie realizować podobny plan przez kilka miesięcy, ponieważ przygotowywała się do roli. Ale moim celem jest zachowanie zdrowia i energii. Treningi były tak trudne, że zwykle czułam się po nich dość wyczerpana. Zmiana wymaga przekraczania granic i wyjścia ze strefy komfortu, co zdecydowanie zrobiłem i jestem z siebie dumny z wysiłku, jaki włożyłem.

Teraz, gdy minęły już cztery tygodnie, cieszę się, że wracam do mniej wymagającej rutyny. Życie jest wystarczająco ciężkie i w tym momencie muszę skupić się na innych rzeczach poza treningami. Wiem, że to plan, który Lygdback z pewnością poprze. Ponieważ nie jestem Larą Croft, po prostu gram ją w siłowni.

Recenzja dla