Te ćwiczenia na mięśnie brzucha są podwójnie kardio do treningu podwójnego obciążenia

Zawartość

• Obwód 1
• Obwód 2
• Obwód 3
• Obwód 4
• Ostateczna seria
• Recenzja dla

Kiedy myślisz o cardio, możesz pomyśleć o bieganiu na zewnątrz, wskakiwaniu na rower spinningowy lub ćwiczeniu HIIT – cokolwiek, co sprawia, że ​​się spocisz i podnosi tętno, prawda? W rzeczywistości prawdopodobnie zeskakujesz od razu z tego StairMastera i idziesz prosto na matę, aby wykonać kilka brzuszków lub desek, aby wykonać „trening całego ciała”. (Przestań marnować czas na nieefektywne treningi - popraw swoją wydolność sercowo-naczyniową i jednocześnie spalaj tłuszcz dzięki temu 30-dniowemu wyzwaniu Cardio HIIT.)

Zatrzymaj się tam, ponieważ ty mógł wykonywać ruchy, które działają podwójnie, oszczędzając czas na siłowni i zapewniając szybsze rezultaty, których szukasz. Dara Theodore, instruktorka w The Fhitting Room w Nowym Jorku, stworzyła ten trening oparty na obwodach, aby uczynić Twoją rutynę bardziej wydajną. Tutaj znajdziesz podstawowe ćwiczenia, które zbudują siłę w środku, a jednocześnie zwiększą tętno podczas cardio push-all w jednym płynnym, łatwym do wykonania treningu. (Odkryj więcej ruchów rdzenia, takich jak te ćwiczenia na mięśnie brzucha, które pomogą Ci zmiażdżyć kolejną klasę spinu.)

Jak to działa: Wykonuj każdy ruch w każdym obwodzie przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku, po czym powtórz obwód jeszcze raz. Przejdź do następnego obwodu i wykonuj każdy ruch w obwodzie przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku; powtarzać i tak dalej. Po zakończeniu ostatniej rundy drugiego ćwiczenia w ostatnim obwodzie (obwód 4) wykonasz 1 minutę burpee, aby wykonać ostatni przypływ pracy.

Co będziesz potrzebował: Zestaw hantli o wadze od 5 do 8 funtów

Obwód 1

Przysiad do naprzemiennej jazdy kolanem

A. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Usiądź z powrotem na piętach, aby wykonać przysiad, trzymając ręce w górze przy twarzy.

B. Przebij się przez pięty i stań, podnosząc prawe kolano do klatki piersiowej i uderzając dłońmi w kolano. Postaw stopę z powrotem na podłodze i powtórz przysiad z ruchem kolanem po lewej stronie. Kontynuuj schemat ruchu, zmieniając kolana przy każdym powtórzeniu.

Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku.

Naprzemienne wiosłowanie hantlami na T-Plank

A. Rozpocznij w pozycji deski, chwytając hantle o wadze od 5 do 8 funtów (po jednym w każdą rękę), stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder.

B. Unieś prawą rękę, wyciągając zgięty łokieć bezpośrednio za sobą, upewniając się, że ręka przylega do tułowia.

C. Skręć w prawo, pozwalając stopom skręcać się razem z tobą, wyciągając prawą rękę prosto i bezpośrednio do góry.

D. Odwróć ruch, zwracając prawą hantle na podłogę przed powtórzeniem wiosłowania i bocznej deski T po lewej stronie.

Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku.

POWTÓRZ OBWÓD 1

Obwód 2

Naprzemienne lonżowanie z drewnem hantlowym

A. Stań trzymając końce jednego od 5 do 8 funtów w obu rękach w pobliżu klatki piersiowej.

B. Wykonaj odwrotny wypad na prawą stronę, kładąc prawą nogę za sobą, zginając obie nogi pod kątem 90 stopni.

C. W tym samym czasie przekręć w lewo, przenosząc hantle na lewą stronę, zawisając w pobliżu podłogi. Przepchnij lewą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz ruch, rzucając lewą stopą i skręcając w prawo. Kontynuuj schemat ruchu, zmieniając nogi przy każdym powtórzeniu.

Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku.

Pchnięcie przysiadu do uniesienia ramienia

A. Ze stania, szybko ugnij się w pasie, aby położyć obie ręce na podłodze przed sobą i odskocz obiema stopami bezpośrednio do tyłu, wracając do pozycji deski. Szybko przeskocz nogi z powrotem na zewnątrz rąk.

B. Natychmiast uwolnij ręce z podłogi, podnosząc proste ręce bezpośrednio do uszu. Powtarzać.

Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku.

POWTÓRZ OBWÓD 2

Obwód 3

Huśtawka narciarska z hantlami

A. Stań z hantlami o wadze od 5 do 8 funtów w każdej ręce, stopy rozstawione na szerokość bioder i ramiona po bokach.

B. Wyprostuj ręce, odchyl hantle do tyłu, zginaj w biodrach, lekko zginaj kolana. Jednym szybkim ruchem wróć do stania i wysuń proste ręce do przodu na wysokość podbródka. Powtarzać.

Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku.

Podciąganie z skręcaniem

A. Połóż się na podłodze z prostymi nogami wyciągniętymi i razem przed sobą; ręce wyprostowane i wyciągnięte za głowę, dłonie razem. Podnieś głowę, szyję i klatkę piersiową, aby zawisnąć nad ziemią, lewe stopy, aby również zawisnąć nad ziemią.

B. Szybko usiądź, podnosząc ręce do góry i do przodu, skręcając w lewo i kierując zgięte kolana w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji leżącej, zanim powtórzysz ruch skręcając w prawo. Kontynuuj schemat ruchu, zmieniając strony przy każdym powtórzeniu.

Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku.

POWTÓRZ OBWÓD 3

Obwód 4

Kopnięcie od przodu do lonży bocznej

A. Stań trzymając końce jednego od 5 do 8 funtów w obu rękach w pobliżu klatki piersiowej.

B. Równowaga na lewej nodze, podnosząc i kopiąc prawą nogę bezpośrednio przed sobą.

C. Nie upuszczając prawej nogi na podłogę, przesuń ciężar w prawo i przystaw prawą stopę do podłogi, wykonując lonż po prawej stronie. Hantle pozostają na klatce piersiowej podczas ruchu. Powtarzać. Zmieniaj strony, podnoś, kopiąc i rzucając lewą nogą w drugiej serii tego ćwiczenia.

Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku.

Nożycowy kop

A. Rozpocznij w pozycji pustego trzymania - leżąc na plecach z głową, szyją i ramionami uniesionymi nad podłogę i wyciągniętymi nogami, stopy unoszące się w powietrzu.

B. Podnieś ręce prosto do góry i trzymaj je za głową za uszy, naprzemiennie prawą stopą z lewą i odwrotnie. Kontynuuj ten ruch bez opuszczania stóp lub głowy.

Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku.

POWTÓRZ OBWÓD 4

Ostateczna seria

Burpee

A. Od stania, szybko zegnij się w pasie, aby położyć obie ręce na podłodze przed sobą i skoczyć obiema stopami bezpośrednio do tyłu, opuszczając klatkę piersiową na podłogę.

B. Natychmiast skocz stopy do przodu na zewnątrz rąk, stań i podskocz, podnosząc ręce do nieba. Powtarzać.

Wykonuj ćwiczenia przez 1 minutę z dużą intensywnością.

Recenzja dla