Ćwiczenia wzmacniające brzucha, aby odciążyć plecy

Zawartość

• Co to jest usztywnienie brzucha?
• Mięśnie używane do wzmocnienia brzucha
• Jakie są zalety wzmocnienia brzucha?
• Podnoś przedmioty bezpiecznie i wydajniej
• Angażuje więcej mięśni brzucha
• Popraw formę i chód
• Dobre przygotowanie do sportów kontaktowych
• Może być używany podczas większości czynności
• Jak wykonywać ćwiczenia na brzuch
• Krok 1: Wdychaj głęboko
• Krok 2: Przygotuj mięśnie brzucha
• Postęp wzmacniający Ab
• Ćwiczenia na zastrzał brzuszny
• Na wynos

Możesz nauczyć się, jak usztywniać rdzeń, aby nie obciążać dolnej części pleców i szyi podczas wykonywania ćwiczeń brzucha i innych ruchów podnoszących.

Co to jest usztywnienie brzucha?

„Usztywnienie brzucha ma miejsce, gdy zaciskasz mięśnie wokół kręgosłupa, aby utworzyć sztywny brzuch”, powiedział fizykoterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS i założyciel Movement Vault. To usztywnienie chroni kręgosłup przed ruchem w pozycji, która może spowodować uszkodzenie lub obrażenia.

Wickham mówi, że ponieważ układ nerwowy, a ściślej rdzeń kręgowy i nerwy wychodzące z rdzenia kręgowego, przemieszczają się przez kręgi, bardzo ważne jest, aby chronić kręgosłup przed pozycjami, które mogłyby spowodować uszkodzenie rdzenia kręgowego, kręgów lub nerwowość.

Najczęstsze ruchy, które powodują uszkodzenie kręgosłupa, obejmują obciążenie zgięcia kręgosłupa i obciążenie zgięcia kręgosłupa z rotacją.

Aby uzyskać lepszy pomysł na usztywnienie brzucha w akcji, Wickham uważa, że ​​uważa to za sztywny gorset mięśniowy, który chroni plecy i układ nerwowy. „Jest to szczególnie ważne podczas przenoszenia ciężkich ładunków lub przemieszczania się w sposób wybuchowy, który generuje dużą siłę” - powiedział.

Usztywnianie brzucha jest czymś, co można ćwiczyć i doskonalić z powtarzaniem. Ostatecznym celem jest możliwość podświadomego wytworzenia ciśnienia w jamie brzusznej za pomocą usztywnienia brzucha.

Mięśnie używane do wzmocnienia brzucha

Podstawowe mięśnie, o których wspomina Wickham, obejmują:

• poprzeczne mięśnie brzucha
• skośne wewnętrzne i zewnętrzne
• quadratus lumborum
• erekty kręgosłupa
• rectus abdominis

Mięśnie te wytwarzają ciśnienie w jamie brzusznej, aby utrzymać kręgosłup w bezpiecznej, neutralnej pozycji.

Jakie są zalety wzmocnienia brzucha?

Silne mięśnie rdzenia są kluczem do wykonywania codziennych zadań i czynności. Aby wzmocnić te mięśnie, eksperci często zalecają wykonywanie ćwiczeń brzucha kilka razy w tygodniu.

Po prawidłowym wykonaniu podstawowe ćwiczenia mogą pomóc w ucisku i ujędrnieniu brzucha oraz zmniejszyć ryzyko obrażeń. Ale jeśli nie używasz odpowiedniej formy, możesz skończyć się bólem w obszarach, które starasz się chronić.

Podnoś przedmioty bezpiecznie i wydajniej

Nauczenie się, jak wzmocnić brzuch, pozwoli ci wykonywać codzienne zadania i ruchy bezpiecznie i bardziej efektywnie. „Zakres, w jakim musimy wzmocnić nasz brzuch, zależy od zapotrzebowania na ruch, który wykonujemy” - powiedział Wickham.

Na przykład ilość stężeń potrzebnych do zgięcia i podniesienia buta będzie bardzo różna od ilości stężeń potrzebnych do zgięcia i martwego ciągu 400 funtów.

„Zasadniczo więc zawsze tworzymy pewien poziom wzmocnienia brzucha, ale aktywność wymaga poziomu intensywności” - dodał.

Angażuje więcej mięśni brzucha

Badanie z 2014 r. Porównało efekty ćwiczeń wydrążających z ćwiczeniami wzmacniającymi u kobiet w średnim wieku i wykazało, że wykonywanie ćwiczeń wzmacniających brzuch, które mogą skurczyć zarówno mięśnie głębokie, jak i powierzchowne, jest bardziej skuteczne w aktywowaniu mięśni brzucha. Dla porównania, ćwiczenia drążące kurczą tylko głębokie mięśnie.

Popraw formę i chód

Według biegaczy, stosując metodę usztywnienia brzucha w celu aktywacji mięśni brzucha, może pomóc w podtrzymaniu dolnej części pleców, jeśli doświadczasz nadmiernego ruchu kołysania miednicy podczas biegania, zgodnie z aktualnymi raportami medycyny sportowej American College of Sports Medicine.

Dobre przygotowanie do sportów kontaktowych

Oprócz bycia korzystnym podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń, American Council on Exercise twierdzi również, że usztywnienie brzucha jest przydatną strategią podczas przygotowań do uderzenia.

Na przykład zwiększenie sztywności wokół tułowia jest pomocne podczas sportów kontaktowych, takich jak piłka nożna, rugby lub piłka nożna.

Może być używany podczas większości czynności

To, co jest tak wspaniałe w usztywnieniu brzucha, to to, że możesz ćwiczyć z prawie każdym ćwiczeniem lub codzienną aktywnością, która wymaga ochrony kręgosłupa.

Jak wykonywać ćwiczenia na brzuch

Teraz, gdy rozumiesz znaczenie wzmocnienia brzucha, nadszedł czas, aby zastosować tę wiedzę i nauczyć się wykonywać ruch.

Istnieją dwa podstawowe kroki techniki usztywnienia brzucha. Możesz ćwiczyć kroki na wielu pozycjach.

Krok 1: Wdychaj głęboko

Weź głęboki wdech, rozszerzając klatkę piersiową.

• Stojąc lub leżąc, weź oddech przy użyciu przepony, najlepiej oddychając przez nos, rozszerzając klatkę piersiową.
• Ilość wdychanego powietrza zależy od aktywności, którą przygotowujesz. Na przykład wykonując ruch o wysokiej intensywności, taki jak ciężki martwy ciąg, będziesz chciał wdychać około 70 procent całkowitej pojemności płuc. Ale jeśli wykonujesz mniej intensywny ruch, na przykład pochylasz się, aby podnieść plecak, musisz tylko wdychać niewielką ilość powietrza, około 5 do 10 procent całkowitej pojemności płuc.
• Wickham wskazuje również, że zazwyczaj nie musisz świadomie myśleć o przygotowaniu rdzenia do wykonywania ruchów o niskiej intensywności, ponieważ twoje ciało zrobi to automatycznie.

Krok 2: Przygotuj mięśnie brzucha

Stwórz sztywność, kurcząc wszystkie mięśnie rdzenia.

• Aby uzyskać sztywność we wszystkich mięśniach otaczających brzuch, pociągnij klatkę piersiową w dół. Pomyśl o zaostrzeniu tułowia, jakbyś właśnie miał zostać uderzony w brzuch.
• Podobnie jak w pierwszym kroku, zróżnicujesz intensywność skurczu rdzenia w zależności od wykonywanej czynności. Na przykład wykonując ciężki martwy ciąg, będziesz chciał maksymalnie skurczyć mięśnie rdzenia. Ale jeśli bierzesz plecak, możesz wykonać skurcz niskiego poziomu, na przykład 5 procent intensywności skurczu.

Postęp wzmacniający Ab

Kiedy Wickham uczy klientów wzmocnienia brzucha, zaczyna je w pozycji leżącej. Następnie po opanowaniu ruchu podczas leżenia przesuwa je do pozycji dłoni i kolan. Po nauczeniu się techniki usztywniania w tej pozycji, każe im wykonywać przysiady statyczne, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na zastrzał brzuszny

Ponownie, usztywnienie brzucha można wykonać podczas wszelkiego rodzaju ćwiczeń i codziennych czynności, w których chcesz wspierać i chronić swoje plecy.

Na siłowni skoncentruj się na przygotowaniu przed ćwiczeniami takimi jak:

• przysiady
• martwe ciągi
• rzuca się
• pompki
• podciąganie
• stojaki na ręce

Podczas ćwiczeń podstawowych, takich jak:

• deski
• deski boczne
• psy ptaków (ćwiczenia naprzemienne podnoszenie rąk i nóg)
• ćwiczenia dna miednicy

Na wynos

Ćwiczenie usztywnienia brzucha podczas ćwiczeń lub wykonywania codziennych zadań, takich jak podnoszenie ciężarów, może pomóc zmniejszyć obciążenie szyi i dolnej części pleców. Może również chronić te obszary podatne na obrażenia przed wysiłkiem.

Podczas wzmacniania mięśni brzucha może się wydawać niewygodne, gdy przyzwyczaisz się do działania, dyskomfort lub ból nie są normalne. Jeśli odczuwasz ostry ból lub uważasz, że ten ruch jest wyjątkowo niewygodny, przerwij to, co robisz i skonsultuj się z fizjoterapeutą. Pomogą ci ćwiczyć kroki i patrzeć, jak wykonujesz ruch wzmacniający podczas wykonywania innych ćwiczeń.