5 najlepszych ćwiczeń Ab dla mężczyzn

Zawartość

• Przegląd
• 1. Wiszące podniesienie kolana
• Zaawansowany ruch
• 2. Pushup to jack knife
• Pasek TRX
• Piłka stabilności
• 3. Kontynuuj deski
• 4. Ab rollout
• 5. Skośne załamanie
• Na wynos
• 3 ruchy w celu wzmocnienia mięśni brzucha

Przegląd

Twoje mięśnie brzucha są jak każdy inny mięsień w twoim ciele - muszą być odpowiednio obrobione i dobrze zasilane.

Staraj się wykonywać podstawowe ćwiczenia około trzy razy w tygodniu. Możesz przesadzić mięśnie rdzenia, tak jak każda inna grupa mięśni, więc nie musisz codziennie nad nimi pracować.

Jeśli chodzi o definiowanie mięśni brzucha, przysiady i brzuszki nie są jedynymi formami ćwiczeń, które naprawdę powodują ich pop. Poniżej znajduje się 5 ćwiczeń, które naprawdę sprawdzą się podczas następnego treningu ab.

1. Wiszące podniesienie kolana

Te wiszące uniesienia kolan działają na twój pełny mięśnie brzucha. Są to mięśnie, które utrzymują brzuch mocno i płasko.

Oprócz pracy tych mięśni rdzenia, zginacze bioder, barki, latissimus dorsi i biceps będą również wyzwalane podczas tego wiszącego uniesienia kolana.

1. Zawieś na drążku do podciągania z dłońmi skierowanymi do siebie, w odległości od ramion. Wasze stopy powinny być razem.
2. Jednocześnie zegnij kolana i biodra, a następnie wsuń dolną część pleców, podnosząc uda w kierunku klatki piersiowej.
3. Zatrzymaj się, gdy uda dotrą do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Zaangażuj swój rdzeń, aby uniknąć kołysania się w biodrach i tułowiu.

Zaawansowany ruch

1. Zawieś na tej samej pozycji początkowej jak poprzednio. Podnieś nogi prosto, aby łydki i uda były równoległe do podłogi.
2. Podczas wydechu podnieś nogi, aż prawie dotkniesz goleni do paska nad sobą. Staraj się wyprostować nogi tak bardzo, jak to możliwe, gdy jesteś na górze.
3. Opuść nogi tak wolno, jak to możliwe, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

2. Pushup to jack knife

Ten ruch obejmuje pasek TRX. Kup tutaj.

Jeśli go nie masz, możesz zastąpić TRX piłką stabilności.

Pasek TRX

1. Zejdź na podłogę na czworakach, odwracając się od kotwicy TRX, i wsuń stopy w dolną część uchwytów TRX.
2. Podnieś się, aż będziesz w pozycji pushup z ramionami, głową i biodrami w linii prostej. Tylko dłonie powinny dotykać podłogi. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Wykonaj zawieszenie, zginając łokcie, aby obniżyć tułów, aż klatka piersiowa znajdzie się 2 cale od podłogi. Trzymaj rdzeń zajęty i nie pozwól, by biodra opadły. Popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Trzymając nogi prosto, natychmiast poprowadź biodra w górę do pozycji szczupaka. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.

Piłka stabilności

Aby wykonać to ćwiczenie na piłce stabilizacyjnej, dłonie zostaną ułożone w tej samej pozycji na podłodze, a palce u nóg będą na piłce (sznurowadła skierowane w dół).

Kup piłkę stabilizacyjną tutaj.

Zamiast tego będziesz robić pompki odrzucające. Scyzoryk zostanie wykonany w ten sam sposób - po prostu trzymaj nogi prosto i unieś biodra, gdy wbijesz się i przetoczysz piłkę do środka.

3. Kontynuuj deski

To tylko Twoja przeciętna deska z lekkim zwrotem wytrzymałości. Deski wspierają całą masę ciała jednym ruchem, jednocześnie stabilizując i wydłużając kręgosłup.

Ten zwrot na oryginalnej desce sprawi, że Twoje ukośne jednocześnie będą działać.

1. Ustaw się w pozycji pushup, utrzymując ciężar na palcach i przedramionach. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni bezpośrednio pod ramionami.
2. Złóż dłonie razem przed sobą. Szyja, plecy i biodra powinny znajdować się w jednej linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.
3. Po minucie przewróć się na prawą stronę. Nie pozwól, aby cokolwiek spadło na podłogę! Przenieś cały ciężar na prawy łokieć, lewą stopą na prawej stopie. Trzymaj biodra z dala od podłogi, prawym ramieniem bezpośrednio nad prawym łokciem. Trzymaj lewą rękę w talii. Przytrzymaj tę boczną deskę przez 30 sekund.
4. Po upływie 30 sekund przewróć się na lewą stronę bez kolan lub czegokolwiek innego, co dotknie podłogi, utrzymując ciężar ciała na podłodze. Teraz tylko lewa stopa i lewy łokieć powinny dotykać podłogi.

Będziesz deski w sumie 2 minuty z rzędu.Powtórz tyle powtórzeń, ile możesz z rzędu, bez schodzenia. Śledź, ile minut spędziłeś w każdym tygodniu i zobacz, jak się rozwijałeś.

4. Ab rollout

Nie masz rolki ab? Kup tutaj. W przeciwnym razie zawsze możesz zamiast tego użyć sztangi.

To ćwiczenie powinno być „dobrym zranieniem”. Nie jest zalecany dla osób z problemami z kręgosłupem lub przepuklinowymi dyskami.

1. Połóż wałek ab na podłodze i przytrzymaj go obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie. Uklęknij na podłodze.
2. Powoli rozwijaj wałek ab, rozciągając ciało do przodu. Zejdź jak najdalej bez dotykania podłogi ciałem. Pamiętaj, aby trzymać rdzeń mocno, aby plecy się nie kołysały. Wdychaj podczas tej części ruchu.
3. Po przerwie w pozycji rozciągniętej, zaangażuj swój rdzeń i wydychaj powietrze, gdy zaczniesz ciągnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej. Ściśnij tutaj swój rdzeń, aby uniknąć stresu na dolnej części pleców.

5. Skośne załamanie

Jest to trochę bardziej wymyślne niż przeciętna chrupka rowerowa. Wszystko czego potrzebujesz to ławka do wyciskania piersi lub ławka stacjonarna, która się nie poruszy. Kup ławkę do prasowania na klatce piersiowej tutaj.

Ten ruch ściśle angażuje twoje wewnętrzne i zewnętrzne skośności. Twoje ukośne są ukośnymi włóknami, które rozciągają się od miednicy do żeber.

1. Połóż się po prawej stronie z górną częścią ciała wysuniętą z ławki. Podnieś dolną nogę do przodu i zahacz piętą pod ławką, a następnie cofnij górną nogę i zaczep pod palcami.
2. Rozciągnij tułów w kierunku podłogi, około 30 stopni poniżej ławki. Podnieś lewą rękę, tak aby dłoń obejmowała głowę, i połóż prawą rękę na skosach, przytulając tułów, abyś poczuł, jak się kurczą.
3. Stabilizując nogami, chwyć lewy łokieć w bok, unosząc go do lewego biodra tak wysoko, jak to możliwe. Opuść się powoli do pozycji wyjściowej tuż pod ławką. Powtórz dla 15 powtórzeń, a następnie przełącz na lewą stronę.

Jeśli ten ruch jest na początku zbyt trudny, przesuń biodra do tyłu, aby mniej tułowia zwisało z ławki.

Na wynos

Mam nadzieję, że te 5 ćwiczeń definiujących ab są czymś, czego wcześniej nie próbowałeś. Naprawdę popychaj i rzucaj wyzwanie tym nowym ruchom - ale pamiętaj, aby zawsze angażować ten rdzeń.

3 ruchy w celu wzmocnienia mięśni brzucha

Kat Miller, CPT, została opisana w Daily Post i jest niezależnym pisarzem fitness oraz właścicielem Fitness with Kat. Trenuje w elitarnym studio fitness Upper East Side Brownings na Manhattanie, jest osobistym trenerem w New York Health and Racquet Club na Manhattanie i uczy bootcampu.