9 naukowych metod dla sportowców, aby schudnąć
Zawartość
- 1. Utrac tłuszcz w okresie pozasezonowym
- 2. Unikaj diet katastrofowych
- 3. Jedz mniej dodatku cukru i więcej błonnika
- 4. Jedz więcej białka
- 5. Rozłóż spożycie białka w ciągu dnia
- 6. Uzupełnij paliwo po treningu
- 7. Wykonuj trening siłowy
- 8. Stopniowo zwiększaj kalorie po osiągnięciu celu
- 9. Wypróbuj niektóre z innych porad dotyczących odchudzania
- Dolna linia
Ludzie potrzebują pewnej ilości tkanki tłuszczowej, aby utrzymać podstawowe funkcje.
Jednak wyższy procent tkanki tłuszczowej może negatywnie wpłynąć na wyniki u sportowców.
To powiedziawszy, sportowcy muszą ostrożnie podchodzić do odchudzania. Niezastosowanie się do tego może negatywnie wpłynąć na trening i doprowadzić do utraty mięśni.
Oto 9 opartych na nauce wskazówek dla sportowców.
1. Utrac tłuszcz w okresie pozasezonowym
Bardzo trudno jest jednocześnie zmniejszyć tkankę tłuszczową i osiągnąć szczyt sprawności.
Aby stracić tłuszcz, musisz jeść mniej kalorii. Może to sprawić, że trening będzie trudniejszy i uniemożliwić osiągnięcie najlepszych wyników.
Z tego powodu najlepiej schudnąć poza sezonem, kiedy nie konkurujesz. Jeśli nie jest to możliwe, dąż do mniej intensywnych treningów.
Próba utraty tłuszczu w okresie poza sezonem daje również więcej czasu na osiągnięcie celu. Wolniejsze odchudzanie zmniejsza prawdopodobieństwo utraty mięśni i wydaje się sprzyjać lepszym wynikom sportowym (1).
Większość badań zgadza się, że utrata masy ciała 1 funta (0,5 kg) lub mniej na tydzień jest idealna (1, 2, 3).
PODSUMOWANIE Spróbuj schudnąć poza sezonem w tempie 1 funta (0,5 kg) na tydzień lub mniej. Pozwoli to zminimalizować utratę mięśni, jednocześnie wspierając wyniki sportowe.2. Unikaj diet katastrofowych
Jeśli zbyt drastycznie zmniejszysz ilość kalorii, spożycie składników odżywczych może nie wspierać prawidłowego treningu i regeneracji.
Może to zwiększać ryzyko obrażeń, chorób i zespołu przetrenowania (2).
Najnowsze wytyczne żywieniowe dla sportowców ostrzegają również przed spożywaniem zbyt małej ilości kalorii i osiąganiem niebezpiecznie niskiego procentu tkanki tłuszczowej, które mogą zakłócać funkcje rozrodcze i zmniejszać zdrowie kości (2).
Najniższy bezpieczny zalecany procent tkanki tłuszczowej wynosi 5% u mężczyzn i 12% u kobiet. Jednak poziomy te niekoniecznie są najlepsze dla wszystkich sportowców, więc przedyskutuj to, co najlepsze dla Ciebie, z trenerem i dietetykiem sportowym (4).
Zbyt szybkie cięcie kalorii może również negatywnie wpływać na hormony i metabolizm (5).
Aby zmniejszyć tkankę tłuszczową, sportowcy powinni jeść około 300–500 mniej kalorii dziennie, ale powinni unikać spożywania mniej niż 13,5 kalorii na funt (30 kilokalorii na kg) masy beztłuszczowej dziennie (2, 3).
Jeśli nie wiesz, ile masz masy beztłuszczowej, oszacuj skład swojego ciała za pomocą testu fałdowania skóry lub analizy impedancji bioelektrycznej (BIA).
Możesz także zmierzyć skład swojego ciała za pomocą absorpcjometrii rentgenowskiej podwójnej energii (DXA) lub ważenia pod wodą. Są one dokładniejsze, ale są również kosztowne i trudniejsze do zdobycia.
PODSUMOWANIE Diety Crash mogą zwiększać ryzyko choroby i obrażeń, a także negatywnie wpływać na trening i regenerację. Dlatego unikaj ograniczania spożycia kalorii o ponad 300–500 kalorii dziennie.3. Jedz mniej dodatku cukru i więcej błonnika
Diety o niskiej zawartości węglowodanów dostarczające mniej niż 35–40% kalorii z węglowodanów wydają się bardzo skuteczne w promowaniu utraty tłuszczu (6, 7, 8).
Jednak zbyt radykalne ograniczenie węglowodanów nie zawsze jest najlepsze dla sportowców. Jest tak, ponieważ może negatywnie wpływać na trening i wyniki sportowe (2, 3, 9, 10).
Staraj się spożywać węglowodany, które stanowią 40% dziennych kalorii, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu. Nadal spożywaj nie mniej niż 1,4–1,8 gramów węglowodanów na funt (3–4 gramów na kg) każdego dnia (2, 11).
Odcięcie dodanych cukrów jest najzdrowszym sposobem zmniejszenia całkowitego spożycia węglowodanów.
Aby to zrobić, sprawdź etykiety i zminimalizuj żywność zawierającą dodane cukry, takie jak glukoza, sacharoza i fruktoza. Unikaj również soku trzcinowego, dekstryny, maltodekstryny, słodu jęczmiennego, karmelu, koncentratu soku owocowego, kryształów soku owocowego lub innych syropów.
Zamiast tego zwiększ spożycie warzyw o wysokiej zawartości błonnika. Pomogą ci one utrzymać pełnię na dłużej, dzięki czemu poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany (12, 13, 14).
PODSUMOWANIE Jedzenie mniej cukru i więcej błonnika może pomóc w osiągnięciu celów w zakresie tkanki tłuszczowej. Sportowcy powinni starać się jeść nie mniej niż 1,4–1,8 gramów węglowodanów na funt (3–4 gramów na kg) każdego dnia.4. Jedz więcej białka
Białko wspomaga utratę tłuszczu na kilka sposobów.
Po pierwsze, diety wysokobiałkowe zwiększają uczucie sytości i liczbę kalorii spalanych podczas trawienia. Pomagają również zapobiegać utracie mięśni w okresach utraty wagi, w tym u dobrze wyszkolonych sportowców (5, 15).
W rzeczywistości, kilka badań pokazuje, że jedzenie 2-3 razy więcej białka dziennie może pomóc sportowcom zachować więcej mięśni podczas utraty tłuszczu (9, 16, 17).
Dlatego sportowcy ograniczający kalorie do utraty wagi powinni jeść 0,8–1,2 g białka na funt masy ciała (1,8–2,7 g na kg) dziennie (2, 3, 18).
To powiedziawszy, przewyższenie tych zaleceń nie ma żadnej korzyści.
Spożywanie większej ilości tych ilości może wyprzeć inne ważne składniki odżywcze, takie jak węglowodany, z diety. Może to ograniczyć Twoją zdolność do trenowania i utrzymywania dobrych wyników sportowych (2, 3, 9, 19).
PODSUMOWANIE Wyższe spożycie białka pomaga ograniczyć utratę mięśni podczas spadku masy ciała. Sportowcy powinni starać się spożywać codziennie 0,8–1,2 grama na funt masy ciała (1,8–2,7 grama na kg) białka.5. Rozłóż spożycie białka w ciągu dnia
Oprócz jedzenia większej ilości białka sportowcy mogą odnieść korzyści z rozłożenia spożycia w ciągu dnia (20).
W rzeczywistości 20–30 gramów białka na posiłek wydaje się wystarczające, aby stymulować mięśnie do wytwarzania białka przez kolejne 2-3 godziny.
Właśnie dlatego wielu naukowców uważa, że idealnie jest spożywać bogaty w białko posiłek lub przekąskę co 3 godziny (3, 21).
Co ciekawe, badania u sportowców pokazują, że rozłożenie 80 gramów białka na 4 posiłki stymuluje produkcję białka mięśniowego bardziej niż dzielenie go na 2 większe posiłki lub 8 mniejszych (22, 23).
Dwutygodniowe badanie utraty wagi u bokserów wykazało również, że ci, którzy rozłożyli dzienną dietę na 6 posiłków zamiast 2, stracili 46% mniej masy mięśniowej (24).
Jedzenie przekąski z 40 gramami białka bezpośrednio przed snem może również poprawić regenerację po treningu i zwiększyć syntezę białek mięśniowych w nocy (25).
Potrzebne są jednak dalsze badania u sportowców, aby wyciągnąć mocne wnioski.
PODSUMOWANIE Jedzenie 20–30 gramów białka co 3 godziny, w tym tuż przed snem, może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.6. Uzupełnij paliwo po treningu
Odżywianie się odpowiednim pożywieniem po treningu lub zawodach jest niezwykle ważne, szczególnie w przypadku utraty tkanki tłuszczowej.
Właściwe tankowanie jest szczególnie ważne w przypadku dni z dwiema sesjami treningowymi lub gdy masz mniej niż osiem godzin odpoczynku między treningami a wydarzeniami (2).
Sportowcy przestrzegający diety z ograniczoną zawartością węglowodanów powinni dążyć do spożycia 0,5–0,7 gramów węglowodanów na funt masy ciała (1–1,5 gramów na kg) jak najszybciej po treningu (2, 3, 11).
Dodanie 20–25 gramów białka może dodatkowo przyspieszyć regenerację i promować produkcję białka w mięśniach (2).
PODSUMOWANIE Spożywanie dużej ilości węglowodanów i białka bezpośrednio po treningu może pomóc w utrzymaniu wyników sportowych podczas odchudzania.7. Wykonuj trening siłowy
Osoby próbujące schudnąć często są narażone na utratę części mięśni oprócz tłuszczu. Sportowcy nie są wyjątkiem.
Niektórym utratom mięśni można zapobiec, jedząc wystarczającą ilość białka, unikając diet awaryjnych i podnosząc ciężary (3).
Badania pokazują, że zarówno spożycie białka, jak i ćwiczenia siłowe stymulują syntezę białek mięśniowych. Co więcej, połączenie tych dwóch wydaje się dawać największy efekt (26).
Niemniej jednak pamiętaj, aby porozmawiać z trenerem przed dodaniem dodatkowych treningów do swojego harmonogramu. Zmniejszy to ryzyko przetrenowania lub obrażeń.
PODSUMOWANIE Ćwiczenia siłowe mogą pomóc w zapobieganiu utracie mięśni często występującej w okresie utraty wagi.8. Stopniowo zwiększaj kalorie po osiągnięciu celu
Po osiągnięciu docelowego procentu tkanki tłuszczowej kuszące jest, aby szybko zacząć jeść więcej.
Może to jednak nie być najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie wyników.
Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało może dostosować się do ograniczonego spożycia kalorii poprzez dostosowanie metabolizmu i poziomów hormonów.
Naukowcy uważają, że te adaptacje mogą utrzymywać się przez pewien czas po zwiększeniu spożycia kalorii i szybkim odzyskaniu utraconego tłuszczu (5).
Dobrą alternatywą może być stopniowe zwiększanie kalorii.
Może to pomóc lepiej przywrócić poziom hormonów i metabolizm, minimalizując powrót do masy ciała (5).
PODSUMOWANIE Stopniowe zwiększanie spożycia kalorii po okresie odchudzania może pomóc zminimalizować powrót wagi.9. Wypróbuj niektóre z innych porad dotyczących odchudzania
Chociaż utrata masy ciała jest szeroko badanym tematem, liczba badań przeprowadzonych na sportowcach jest ograniczona.
Niemniej jednak wiele strategii udowodnionych naukowo, aby pomóc sportowcom pozbyć się tkanki tłuszczowej, może również przynieść korzyści sportowcom. W ten sposób możesz wypróbować niektóre z poniższych:
- Nagraj swoje porcje. Naukowo udowodniono, że mierzenie porcji i monitorowanie tego, co jesz, pomaga uzyskać lepsze wyniki (27).
- Pij wystarczającą ilość płynów. Picie płynów przed posiłkiem, niezależnie od tego, czy jest to zupa, czy woda, może pomóc Ci spożyć do 22% mniej kalorii podczas posiłku (28, 29).
- Jedz powoli. Wolno jedzący zwykle jedzą mniej i czują się pełniejsi niż szybcy jedzący. Powolne jedzenie może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii bez poczucia głodu. Staraj się zabrać co najmniej 20 minut na każdy posiłek (30, 31).
- Unikaj alkoholu. Alkohol jest źródłem pustych kalorii. Co więcej, może uniemożliwić sportowcom prawidłowe tankowanie po wysiłku, co może negatywnie wpłynąć na przyszłe wyniki (32, 33, 34).
- Dobrze się wyspać. Badania sugerują, że zbyt mało snu może zwiększyć głód i apetyt nawet o 24%. Ponieważ sen jest również ważny dla wyników sportowych, upewnij się, że masz wystarczająco dużo (35, 36).
- Zmniejsz stres. Wysoki poziom stresu zwiększa poziom kortyzolu, co sprzyja głodowi pokarmowemu. Stres psychiczny i fizyczny może również zapobiegać prawidłowemu wyzdrowieniu (37, 38).
Dolna linia
Utrata tłuszczu może być korzystna, ale sportowcy muszą to robić w sposób, który nie wpływa negatywnie na ich wyniki sportowe ani zdrowie.
Ci, którzy chcą obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, powinni to zrobić poza sezonem.
Pamiętaj, że obniżenie tkanki tłuszczowej nie zawsze jest lepsze. Sportowcy powinni omówić wszelkie cele lub strategie odchudzania ze swoim trenerem lub dietetykiem sportowym.