9 sprawdzonych sposobów na naprawę hormonów kontrolujących wagę

Zawartość

• 1. Insulina
• 2. Leptyna
• 3. Grelina
• 4. Kortyzol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptyd Y (NPY)
• 7. Peptyd podobny do glukagonu-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinina (CCK)
• 9. Peptyd YY (PYY)
• 10. Coś jeszcze?

Twoja waga jest w dużej mierze kontrolowana przez hormony.

Badania pokazują, że hormony wpływają na apetyt i ilość przechowywanego tłuszczu (,,).

Oto 9 sposobów „naprawienia” hormonów kontrolujących wagę.

1. Insulina

Insulina to hormon wytwarzany przez komórki beta trzustki.

Jest wydzielany w małych ilościach w ciągu dnia, w większych po posiłkach.

Insulina pozwala komórkom pobierać cukier we krwi w celu uzyskania energii lub magazynowania, w zależności od tego, co jest potrzebne w danym momencie.

Insulina jest również głównym hormonem magazynującym tłuszcz w organizmie. Mówi komórkom tłuszczowym, aby przechowywały tłuszcz i zapobiega rozkładowi przechowywanego tłuszczu.

Gdy komórki są oporne na insulinę (bardzo często), zarówno poziom cukru we krwi, jak i poziom insuliny znacznie wzrastają.

Chronicznie podwyższony poziom insuliny (tzw hiperinsulinemia) może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym otyłości i zespołu metabolicznego (6).

Przejadanie się - zwłaszcza cukier, rafinowane węglowodany i fast food - napędza insulinooporność i zwiększa poziom insuliny (,,).

Oto kilka wskazówek, jak znormalizować poziom insuliny i poprawić wrażliwość na insulinę:

• Unikaj lub minimalizuj cukier: Duże ilości fruktozy i sacharozy sprzyjają insulinooporności i podnoszą poziom insuliny (`` ``).
• Zmniejsz węglowodany: Dieta niskowęglowodanowa może spowodować natychmiastowy spadek poziomu insuliny (``,).
• Uzupełnij białko: Białko faktycznie podnosi poziom insuliny w krótkim okresie. Powinien jednak prowadzić do długotrwałego zmniejszenia oporności na insulinę, pomagając stracić tłuszcz z brzucha (,).
• Uwzględnij dużo zdrowych tłuszczów: Tłuszcze omega-3 znajdujące się w tłustych rybach mogą pomóc obniżyć poziom insuliny na czczo ().
• Ćwicz regularnie: W jednym badaniu kobiety z nadwagą, które energicznie spacerowały lub biegały, miały poprawę wrażliwości na insulinę po 14 tygodniach (,,).
• Zdobądź wystarczającą ilość magnezu: Osoby oporne na insulinę często mają niską zawartość magnezu, a suplementy magnezu mogą poprawić wrażliwość na insulinę (,,).
• Pij zieloną herbatę: Zielona herbata może obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny (,).

Podsumowanie:

Insulina jest głównym hormonem magazynującym tłuszcz w organizmie. Ograniczenie spożycia cukru, ograniczenie węglowodanów i ćwiczenia to najlepsze sposoby na obniżenie poziomu insuliny.

2. Leptyna

Leptyna jest produkowana przez komórki tłuszczowe.

Uważany jest za „hormon sytości”, który zmniejsza apetyt i sprawia, że ​​czujesz się pełny.

Jako hormon sygnalizujący, jego rolą jest komunikacja z podwzgórzem, częścią mózgu, która reguluje apetyt i przyjmowanie pokarmów.

Leptyna mówi mózgowi, że jest wystarczająco dużo tłuszczu w magazynie i nie potrzeba go więcej, co pomaga zapobiegać przejadaniu się.

Osoby z nadwagą lub otyłością mają zwykle bardzo wysoki poziom leptyny we krwi. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że poziom leptyny u osób otyłych był 4 razy wyższy niż u osób o normalnej wadze ().

Jeśli leptyna zmniejsza apetyt, osoby otyłe z wysokim poziomem leptyny powinny zacząć mniej jeść i schudnąć.

Niestety, w otyłości układ leptyny nie działa tak, jak powinien. Nazywa się to opornością na leptynę.

Kiedy sygnalizacja leptyny jest osłabiona, komunikat o zaprzestaniu jedzenia nie dociera do mózgu, więc nie zdaje sobie sprawy, że masz wystarczająco dużo zmagazynowanej energii (,).

W istocie, twój mózg myśli, że umiera z głodu, więc jesteś zmuszony jeść.

Poziom leptyny zmniejsza się również, gdy schudniesz, co jest jednym z głównych powodów, dla których tak trudno jest utrzymać utratę wagi w dłuższej perspektywie. Mózg myśli, że umierasz z głodu i zmusza cię do jedzenia więcej (,,).

Dwie potencjalne przyczyny oporności na leptynę to chronicznie podwyższony poziom insuliny i zapalenie podwzgórza (``, '').

Oto kilka sugestii dotyczących poprawy wrażliwości na leptynę:

• Unikaj żywności zapalnej: Ogranicz pokarmy wywołujące stany zapalne, zwłaszcza słodkie napoje i tłuszcze trans.
• Jedz określone potrawy: Jedz więcej pokarmów przeciwzapalnych, takich jak tłuste ryby ().
• Ćwicz regularnie: Umiarkowana aktywność może poprawić wrażliwość na leptynę (,,).
• Dobrze się wyspać: Badania wykazały, że niewystarczająca ilość snu prowadzi do spadku poziomu leptyny i zwiększonego apetytu (,).
• Suplementy: W jednym z badań kobiety na diecie odchudzającej, które przyjmowały kwas alfa-liponowy i olej rybny, straciły na wadze więcej i miały mniejszy spadek leptyny niż kobiety z grupy kontrolnej ().

Podsumowanie:

Osoby z otyłością są zwykle odporne na działanie leptyny. Spożywanie pokarmów przeciwzapalnych, ćwiczenia i wystarczająca ilość snu mogą poprawić wrażliwość na leptynę.

3. Grelina

Grelina jest znana jako „hormon głodu”. Kiedy twój żołądek jest pusty, uwalnia grelinę, która wysyła wiadomość do podwzgórza, nakazując ci jeść ().

Zwykle poziom greliny jest najwyższy przed jedzeniem, a najniższy około godzinę po posiłku.

Jednak u osób z nadwagą i otyłością poziom greliny na czczo jest często niższy niż u osób o normalnej wadze (1, 2).

Badania wykazały również, że po spożyciu posiłku przez osoby otyłe poziom greliny zmniejsza się tylko nieznacznie. Z tego powodu podwzgórze nie otrzymuje tak silnego sygnału, aby przestać jeść, co może prowadzić do przejadania się (52).

Oto kilka wskazówek, jak poprawić działanie greliny:

• Cukier: Unikaj wysokofruktozowego syropu kukurydzianego i napojów słodzonych cukrem, które mogą osłabiać reakcję greliny po posiłkach (,).
• Białko: Spożywanie białka przy każdym posiłku, zwłaszcza śniadaniu, może obniżyć poziom greliny i promować uczucie sytości (``,).

Podsumowanie:

Spożywanie dużej ilości białka oraz unikanie pokarmów i napojów bogatych w cukier może pomóc zoptymalizować poziom greliny.

4. Kortyzol

Kortyzol to hormon wytwarzany przez nadnercza.

Jest znany jako „hormon stresu”, ponieważ jest uwalniany, gdy organizm wyczuwa stres.

Podobnie jak inne hormony, jest niezbędny do przetrwania. Jednak chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do przejadania się i przyrostu masy ciała ().

Wydaje się, że kobiety, które mają nadwagę w okolicach środka, reagują na stres większym wzrostem kortyzolu (,).

Jednak ścisła dieta może również podnieść poziom kortyzolu. W jednym z badań kobiety, które stosowały dietę niskokaloryczną, miały wyższy poziom kortyzolu i zgłaszały uczucie większego stresu niż kobiety, które stosowały normalną dietę ().

Te strategie mogą obniżyć poziom kortyzolu:

• Zbilansowana dieta: Przestrzegaj zbilansowanej diety opartej na prawdziwej żywności. Nie tnij kalorii do bardzo niskich poziomów.
• Medytować: Praktykowanie medytacji może znacznie zmniejszyć produkcję kortyzolu ().
• Posłuchać muzyki:. Naukowcy podają, że kiedy podczas zabiegów medycznych odtwarzana jest kojąca muzyka, poziom kortyzolu nie wzrasta tak bardzo (,).
• Więcej Śpij: Jedno z badań wykazało, że kiedy piloci stracili 15 godzin snu w ciągu tygodnia, ich poziom kortyzolu wzrósł o 50-80% ().

Podsumowanie:

Wysoki poziom kortyzolu może zwiększyć spożycie pokarmu i sprzyjać przybieraniu na wadze. Zbilansowana dieta, radzenie sobie ze stresem i częstsze spanie mogą pomóc w normalizacji produkcji kortyzolu.

5. Estrogen

Estrogen to najważniejszy żeński hormon płciowy.

Jest wytwarzany głównie przez jajniki i bierze udział w regulacji żeńskiego układu rozrodczego.

Zarówno bardzo wysoki, jak i niski poziom estrogenu może prowadzić do przyrostu masy ciała. Zależy to od wieku, działania innych hormonów i ogólnego stanu zdrowia.

Aby utrzymać płodność w okresie rozrodczym, estrogen zaczyna sprzyjać magazynowaniu tłuszczu w okresie dojrzewania ().

Dodatkowo może stymulować przyrost tkanki tłuszczowej w pierwszej połowie ciąży ().

Otyłe kobiety mają zwykle wyższy poziom estrogenu niż kobiety o normalnej wadze, a niektórzy badacze uważają, że jest to spowodowane wpływami środowiska ().

W okresie menopauzy, kiedy poziom estrogenu spada, ponieważ jajniki wytwarzają mniejszą ilość tłuszczu, miejsce gromadzenia tłuszczu przesuwa się z bioder i ud do trzewnej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. To sprzyja insulinooporności i zwiększa ryzyko choroby (,).

Te strategie odżywiania i stylu życia mogą pomóc w zarządzaniu estrogenem:

• Błonnik: Jedz dużo błonnika, jeśli chcesz obniżyć poziom estrogenu (,,).
• Warzywa kapustne: Jedzenie warzyw krzyżowych może mieć korzystny wpływ na estrogen (,).
• Nasiona lnu: Chociaż zawarte w nich fitoestrogeny są kontrowersyjne, wydaje się, że nasiona lnu mają korzystny wpływ na estrogen u większości kobiet (,).
• Ćwiczenie: Aktywność fizyczna może pomóc w normalizacji poziomu estrogenów zarówno u kobiet przed menopauzą, jak i po menopauzie (,).

Podsumowanie:

Gdy poziom estrogenu jest zbyt wysoki lub niski, może wystąpić przyrost masy ciała. Zależy to od wieku i innych czynników hormonalnych.

6. Neuropeptyd Y (NPY)

Neuropeptyd Y (NPY) to hormon wytwarzany przez komórki mózgu i układu nerwowego.

Stymuluje apetyt, szczególnie na węglowodany, a najsilniejszy jest w okresach postu lub niedożywienia (1, 2).

Poziomy neuropeptydu Y są podwyższone w okresach stresu, co może prowadzić do przejadania się i przyrostu tkanki tłuszczowej brzucha (,,).

Zalecenia dotyczące obniżenia NPY:

• Jedz wystarczającą ilość białka: Wykazano, że spożywanie zbyt małej ilości białka zwiększa uwalnianie NPY, co prowadzi do głodu, zwiększonego spożycia pokarmu i przyrostu masy ciała ().
• Nie pość zbyt długo: Badania na zwierzętach wykazały, że bardzo długie posty, na przykład ponad 24 godziny, mogą dramatycznie zwiększyć poziomy NPY (,,).
• Błonnik rozpuszczalny: Spożywanie dużej ilości rozpuszczalnego błonnika prebiotycznego w celu odżywienia przyjaznych bakterii w jelitach może zmniejszyć poziom NPY ().

Podsumowanie:

Neuropeptyd Y (NPY) stymuluje głód, szczególnie podczas postu i stresu. Białko i rozpuszczalny błonnik mogą pomóc obniżyć NPY.

7. Peptyd podobny do glukagonu-1 (GLP-1)

Peptyd podobny do glukagonu-1 (GLP-1) jest hormonem wytwarzanym w jelitach, gdy składniki odżywcze dostają się do jelit.

GLP-1 odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, a także zapewnia uczucie sytości.

Naukowcy są przekonani, że spadek apetytu, który występuje natychmiast po operacji odchudzania, jest częściowo spowodowany zwiększoną produkcją GLP-1 ().

W jednym z badań mężczyźni, którym podano roztwór GLP-1 podczas śniadania, zgłaszali uczucie większego zadowolenia i spożywali o 12% mniej kalorii podczas lunchu ().

Sugestie dotyczące zwiększenia GLP-1:

• Jedz dużo białka: Wykazano, że pokarmy wysokobiałkowe, takie jak ryby, białko serwatkowe i jogurt, zwiększają poziom GLP-1 i poprawiają wrażliwość na insulinę (,,).
• Jedz pokarmy przeciwzapalne: Przewlekłe zapalenie wiąże się ze zmniejszoną produkcją GLP-1 ().
• Zielone warzywa liściaste: W jednym badaniu kobiety, które spożywały zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, miały wyższy poziom GLP-1 i straciły na wadze więcej niż grupa kontrolna ().
• Probiotyki: W badaniu na zwierzętach suplement probiotyczny zwiększył poziom GLP-1, co doprowadziło do zmniejszenia spożycia pokarmu ().

Podsumowanie:

GLP-1 może zmniejszać apetyt i zwiększać utratę wagi. Spożywanie diety bogatej w białko i warzywa może pomóc w podniesieniu poziomu.

8. Cholecystokinina (CCK)

Podobnie jak GLP-1, cholecystokinina (CCK) jest kolejnym hormonem sytości wytwarzanym przez komórki jelit ().

Wykazano, że większe ilości CCK zmniejszają spożycie pokarmu zarówno u osób szczupłych, jak i otyłych (1, 2).

Strategie zwiększenia CCK:

• Białko: Jedz dużo białka do każdego posiłku ().
• Zdrowy tłuszcz: Jedzenie tłuszczu wyzwala uwalnianie CCK ().
• Błonnik: W jednym z badań, kiedy mężczyźni jedli posiłek zawierający fasolę, ich poziom CCK wzrósł dwa razy bardziej niż po spożyciu posiłku o niskiej zawartości błonnika ().

Podsumowanie:

CCK to hormon, który zmniejsza apetyt i jest wytwarzany podczas spożywania białka, tłuszczu i błonnika.

9. Peptyd YY (PYY)

Peptyd YY (PYY) to kolejny hormon jelitowy kontrolujący apetyt.

Jest uwalniany przez komórki w jelitach i okrężnicy.

Uważa się, że peptyd YY odgrywa główną rolę w zmniejszaniu spożycia pokarmu i zmniejszaniu ryzyka otyłości (,).

Strategie zwiększenia PYY:

• Dieta niskowęglowodanowa: Aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, należy stosować dietę o niższej zawartości węglowodanów opartą na nieprzetworzonej żywności. Podwyższony poziom cukru we krwi może osłabić działanie PYY (,,).
• Białko: Jedz dużo białka ze źródeł zwierzęcych lub roślinnych (,).
• Błonnik: Jedz dużo błonnika (,,).

Podsumowanie:

Aby podnieść poziom PPY i zmniejszyć apetyt, staraj się unikać przetworzonych węglowodanów i jeść dużo białka i błonnika.

10. Coś jeszcze?

Hormony działają razem, aby zwiększyć lub zmniejszyć apetyt i magazynowanie tłuszczu.

Jeśli system nie działa prawidłowo, możesz na bieżąco borykać się z problemami z wagą.

Na szczęście zmiany diety i stylu życia mogą mieć potężny wpływ na te hormony.