8 powszechnych mitów o bieganiu, pokonanych!

Zawartość

• Recenzja dla

Na pewno je słyszałeś – „pamiętaj, aby się rozciągnąć przed bieganiem” i „zawsze kończ biegi spokojnie” – ale czy jest jakaś prawda w pewnych „zasadach” biegania?

Poprosiliśmy specjalistę od ćwiczeń fizycznych dr Michele Olson, profesora nauk o ćwiczeniach na Auburn University Montgomery, aby pomogła nam oddzielić fakty od fikcji, jeśli chodzi o te popularne mity dotyczące biegania. (Psst: Mamy również 10 wyścigów idealnych dla osób, które dopiero zaczynają biegać.)

Mit: Zawsze powinieneś się rozciągać przed bieganiem

Prawda: „Rozciąganie statyczne nie jest optymalnym sposobem na rozgrzewkę przed bieganiem” – mówi Olson. Wierzcie lub nie, ale statyczne rozciąganie może faktycznie nadwyrężyć mięśnie, a nawet spowolnić. Zamiast tego skup się na dostarczaniu tlenu do mięśni i dosłownie je rozgrzewaj, zaleca Olson. „Zacznij od chodzenia i kłusu: machaj rękami; wzruszaj ramionami i powoli podnoś tętno przez około 10 minut, zanim przyspieszysz”.

To nie znaczy, że powinieneś całkowicie zrezygnować z rozciągania, mówi Olson. Upewnij się tylko, że robisz to po biegu, kiedy Twoje mięśnie są bardzo ciepłe i pełne tlenu i składników odżywczych; a następnie zajmij się rozciąganiem statycznym, koncentrując się na mięśniach nóg, bioder i dolnej części pleców. (Spróbuj tego rozciągania stóp, które musisz wykonać po każdym biegu.)

Mit: Skurcze mięśni są zawsze spowodowane zbyt małą ilością potasu

Prawda: Skurcze mięśni mogą z pewnością wywołać skurcze w Twoim stylu biegania, ale to nie znaczy, że musisz ładować potas, aby im zapobiec. „Skurcze są spowodowane głównie przez niski poziom glukozy (forma cukru, który twoje mięśnie rozwijają w celu uzyskania energii) lub niski poziom wody i sodu” – mówi Olson. Kiedy ćwiczysz bardzo ciężko (np. podnoszenie ciężarów lub intensywne interwały), zużywasz glukozę szybciej niż ta, która może zostać dostarczona do mięśni, a to powoduje powstawanie kwasu mlekowego spalającego mięśnie. Najlepszym sposobem na pozbycie się skurczów spowodowanych niskim poziomem glukozy jest zrobienie 60-90 sekundowej przerwy, aby pomóc pozbyć się kwasu mlekowego z organizmu i pozwolić glukozie dotrzeć do mięśni, mówi Olson.

Aby zapobiec skurczom spowodowanym nadmiernym poceniem się podczas parnych biegów na świeżym powietrzu, upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony i odżywiony, mówi Olson. „Kiedy się pocisz, sód jest również wydalany, a woda i sód idą w parze. Utrata znacznych poziomów potasu jest w rzeczywistości dość trudna. Potas żyje w naszych komórkach i nie jest wydalany tak łatwo jak sód. woda znajduje się poza komórkami twojego ciała." (Mówiąc o skurczach, poznaj 11 dolegliwości treningowych związanych z ciepłem, na które należy uważać podczas treningów na świeżym powietrzu.)

Mit: Po biegu należy zawsze „ochłodzić się”

Prawda: Czy kiedykolwiek ukończyłeś długi bieg i jedyne, co chcesz zrobić, to usiąść, ale twój kumpel do biegania nalega na ochłodę? Dobre wieści! Właściwie można usiąść i złapać oddech po biegu, mówi Olson. Ideą „ochłodzenia” (aktywnego sposobu na regenerację) jest zwiększenie zdolności organizmu do powrotu do normalnego stanu sprzed ćwiczeń, ale nie jest to obowiązkowe. Twoje zwiększone tempo oddychania dobrze sobie poradzi, mówi Olson. „Twoje ciało zostało zaprojektowane tak, aby i tak przywracało swoje funkcje do normalnego stanu spoczynku – a ciężki oddech po wysiłku jest naturalnym sposobem twojego organizmu na przywracanie poziomu tlenu, usuwanie ciepła i usuwanie produktów przemiany materii, niezależnie od tego, czy aktywnie się regenerujesz, czy pasywnie. ”. (Po prostu unikaj tych 5 nawyków po biegu, które szkodzą zdrowiu, aby uzyskać prawidłowy powrót do zdrowia.)

Mit: Dla biegaczy, im bardziej elastyczny jesteś, tym lepiej

Prawda: „W rzeczywistości biegacze z największymi problemami kończyn dolnych, takimi jak szyny na goleni i boczny ból kostki oraz osłabienie, są najbardziej elastyczni w stawie skokowym i jeszcze podatne na kontuzje” – mówi Olson. Czy to oznacza, że ​​powinieneś przestać się rozciągać? Nie, mówi Olson. „Zbyt elastyczne stawy mają mniejszą stabilność i są bardziej podatne na nadmierne rozciąganie lub przemieszczenie się z normalnych, przyjaznych dla stawów pozycji, ale są takie potrzeby być równowagą między elastycznością a stabilnością, aby zapobiec kontuzjom. Stabilne stawy, które otaczają silne mięśnie, nie pozwalają stawowi na poruszanie się w zakresach, które mogą nadmiernie obciążać ścięgna i więzadła. Lekcja z tego jest taka, że ​​im stabilniejsze są twoje stawy, tym lepiej”.

Mit: Buty boso to najlepsze obuwie dla wszystkich biegaczy

Prawda: W USA dorastamy w butach, a nasze ciała dostosowują się do obuwia, mówi Olson. Ale na przykład boso biegacze z Kenii nigdy nie noszą butów, więc ich ciała są bardziej przystosowane do biegania boso. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania bez butów, natychmiastowe przejście z amortyzujących kopnięć na bieganie boso może nie być najlepszym pomysłem. „Jeśli chcesz wypróbować nowsze buty na bosaka, pamiętaj, aby się w nie włożyć. Jedź na krótkie dystanse i powoli buduj” – radzi Olson. I chociaż mogą oferować pewne korzyści biegaczom, nie są najlepszym wyborem dla wszystkich. „Jeśli nosisz ortezy lub masz problemy ze stawami, które wymagają poduszki typowego buta do biegania, możesz nie radzić sobie dobrze z butami bosymi” – mówi Olson.

Mit: Powinieneś biegać szerszymi krokami, aby uniknąć Shin Splints

Prawda: W rzeczywistości jest odwrotnie. „Jeśli masz ból goleni z przodu i na zewnątrz kości piszczelowej, najprawdopodobniej nadmiernie obciążasz mięśnie i ścięgna biegnące po tej stronie kości piszczelowej” – mówi Olson. „Powinieneś skrócić krok, aby uniknąć nadmiernego naciągania tego mięśnia. Jeśli odczuwasz ból w wewnętrznej części goleni, może to wcale nie być problemem z twoim krokiem, ale nadmiernie elastycznym stawem skokowym, który pozwala stopie również toczyć się do wewnątrz o wiele. Wzmocnienie podbicia łuku jest najlepszą strategią, wraz z rozciąganiem ścięgna Achillesa, aby uniknąć tego typu szyny goleniowej.

Mit: Aby uniknąć ciasnoty, biegacze nie powinni trenować siłowo

Prawda: Wierzcie lub nie, nigdy nie udowodniono, że trening siłowy zmniejsza elastyczność lub powoduje napięcie stawów, mówi Olson. „W rzeczywistości najsilniejsi sportowcy – sztangiści olimpijscy – mają większą elastyczność niż jakakolwiek inna grupa sportowców, z wyjątkiem gimnastyków”. Czemu? Pomyśl o tym: kiedy wykonujesz przysiady w pełnym zakresie ruchu, pomagasz poprawić elastyczność bioder. Kiedy wykonujesz wyciąganie w dół, poprawiasz zakres zgięcia i wyprostu ramion, mówi Olson. Dodanie do rutynowych treningów siłowych całego ciała może w rzeczywistości pomóc w ulepszeniu biegania: „trening siłowy pomaga wzmocnić mięśnie. Wykonywanie lekkich ciężarów i wybuchowych ruchów zajdzie daleko, aby pomóc Ci szybciej biegać i kończyć wyścig mocniejszym kopnięciem. " (Zobacz 6 ćwiczeń siłowych, które każdy biegacz powinien wykonywać.)

Mit: Bieganie wystarczy, aby zapobiec osteoporozie

Prawda: Podczas gdy bieganie jest doskonałym sposobem na obciążenie kręgosłupa i bioder, niska masa kostna może wystąpić w innych stawach, mówi Olson. Ponieważ bieganie obciąża tylko dolne partie ciała, najlepszym sposobem zapobiegania osteoporozie za pomocą ćwiczeń jest trenowanie całego ciała za pomocą różnych ćwiczeń. „Podnoszenie ciężarów lub uprawianie jogi i pilates może również pomóc w poprawie równowagi. Upadek ze złej równowagi jest w rzeczywistości główną przyczyną złamań biodra. Więc nawet jeśli masz niską gęstość kości w biodrach lub kręgosłupie, jeśli masz masz dobrą równowagę i nie upadniesz, zdecydowanie zmniejszasz ryzyko złamania związanego z osteoporozą. (Teraz sprawdź 3 najlepsze ruchy Michele Olson dla idealnie stonowanych mięśni brzucha.)

Recenzja dla