6 powodów, dla których się przejadasz

Zawartość

• Recenzja dla

Jesteś przepełniony po obiedzie, ale nie możesz oprzeć się zamówieniu na deser dwuwarstwowego ciasta Double Dark Chocolate. Pożerasz całą torbę chipsów ziemniaczanych o smaku barbecue podczas jednego posiedzenia, kiedy masz ochotę na tylko kilka. Wszędzie, gdzie jesteś, od sprzedawców „dużych pudeł” po biurko w pracy i kuchnię w domu, wskazówki środowiskowe zachęcają Cię do jedzenia więcej niż potrzebujesz – a nawet chcesz.

Naukowcy odkrywają, jak silny wpływ te wskazówki mają na skłonność do przejadania się. I nie musisz się zbytnio rozpieszczać, aby przybrać na wadze. „Dla większości z nas brak równowagi między przyjmowaniem a wydatkami energetycznymi wynosi zaledwie 50 kalorii dziennie” – mówi dr Brian Wansink, dyrektor Food and Brand Lab oraz profesor nauk żywieniowych i marketingu na Uniwersytecie Illinois. w Urbana-Champaign.

„Dziewięćdziesiąt procent ludzi, którzy przybierają 1 lub 2 funty rocznie, może utrzymać swoją obecną wagę, jeśli codziennie spożywają tylko 50 kalorii mniej” – dodaje. Gdyby jedli tylko o 100 mniej dziennie, straciliby na wadze”.

Najpotężniejszą wskazówką do spożywania dodatkowych kalorii jest prosty fakt, że one tam są. „Ludzie uważają, że prawie niemożliwe jest opieranie się łatwej dostępności żywności” – mówi badaczka selekcji żywności z Pennsylvania State University, dr Barbara Rolls, współautorka książki. Plan kontroli wagi wolumetrii (HarperTorch, 2003).

Cytuje badanie, w którym ludziom podawano zupę z miski, która nigdy nie była pusta; napełniła się ze zbiornika ukrytego pod stołem. Każdy, kto jadł z miski, spożywał więcej niż zwykle porcję zupy. Kiedy powiedziano o tej sztuczce, niektórzy wrócili do swoich normalnych porcji. Ale inni po prostu jedli, nie mogąc odmówić jedzenia, które było tuż przed nimi.

Inne silne wskazówki dotyczące jedzenia – niezależnie od tego, czy jesteśmy głodni, czy nie – obejmują wszelkie dźwięki, zapachy, czynności lub pory dnia, które kojarzą nam się z jedzeniem, takie jak słyszenie rogu z jedzeniem w pracy, a także reklamy żywności i jedzenie niskobudżetowe ceny. A kiedy jesteśmy zachęcani do wzięcia udziału, trudno jest przestać. „Dobrze sobie radzimy, będąc świadomym tego, co jemy, ale spędzamy znacznie mniej czasu na myśleniu o objętości” – mówi Wansink. „Możliwe jest jednak uodpornienie środowiska na tłuszcz. Kluczem jest uświadomienie sobie, że otoczenie ma na ciebie wpływ i odpowiedni wybór”.

Oto sześć najczęstszych pułapek, z którymi możesz się spotkać, wraz ze sposobami ich uniknięcia.

Pułapka 1: Wszystko w rozmiarze ekonomicznym

Duże pojemniki mogą skłonić Cię do przygotowania lub zjedzenia większej ilości jedzenia, niż chcesz. Kiedy Wansink dał kobietom dwufuntowe pudełko spaghetti i kazał im wyjąć tyle, by zrobić obiad dla dwojga, wyjęły średnio 302 nitki. Biorąc pod uwagę pudełko o wadze 1 funta, usunęli średnio tylko 234 nitki.

Jedz bezpośrednio z dużego opakowania lub pojemnika, a prawdopodobnie zużyjesz około 25 procent więcej niż z mniejszego opakowania. Chyba że jest to przekąska, taka jak cukierki, chipsy lub popcorn: wtedy prawdopodobnie zjesz o 50% więcej! W jednym z badań Wansink podał ludziom torbę M&M's o wadze 1 lub 2 funtów oraz średniej lub dużej puszce popcornu. Średnio jedli 112 M&M's z 1-funtowych torebek i 156 z 2-funtowych torebek – i zjedli połowę popcornu, niezależnie od tego, czy ich tuby były średnie czy duże. „Kiedy pojemnik jest duży, ludzie mają problem z monitorowaniem, ile jedzą” – mówi Wansink.

Rozwiązanie Kup mniejsze opakowania. Jeśli wolisz kupić produkt w większym rozmiarze ekonomicznym, przepakuj żywność do pojemników porcjowanych w zależności od wielkości porcji na etykiecie, zwłaszcza jeśli jest to przekąska. W ten sposób będziesz wiedzieć, ile jesz.

Pułapka 2: Wygoda i dostępność

Miej przekąski w zasięgu wzroku i pod ręką, a będziesz po nie sięgać przez cały dzień. Kiedy Wansink umieszczał czekoladowe cukierki na biurku pracowników biurowych, jedli oni średnio dziewięć kawałków dziennie i tracili orientację, ile zjedli. Kiedy cukierek znajdował się w szufladzie biurka, zjedli tylko sześć kawałków; kiedy był poza zasięgiem wzroku sześć stóp od biurka, przeciętnie wynosiły tylko cztery.

Rolls opowiada o podobnym eksperymencie w szpitalnej stołówce: gdy na lodówce trzymano pokrywkę, tylko 3 procent otyłych uczestników i 5 procent osób o normalnej wadze wybierało lody. Po zdjęciu pokrywy, aby umożliwić ludziom zobaczenie lodów i łatwiejsze dotarcie do nich, wybrało je 17% otyłych osób biorących udział w badaniu i 16% szczupłych. „Niezależnie od tego, czy potrzebujemy jedzenia, czy nie, jemy je przed sobą” – mówi Rolls. „I wielu z nas je wszystko”.

Rozwiązanie Ukryj kuszące smakołyki. Nie umieszczaj niezdrowych przekąsek w widocznym miejscu. Jeśli musisz mieć coś w zasięgu ręki, zrób to z selera lub marchewki lub napełnij miskę owoców i trzymaj ją pod ręką.

Pułapka 3: Złudzenia optyczne

Ludzie postrzegają wysokie, smukłe okulary jako trzymające więcej płynu niż krótkie, szerokie, nawet jeśli oba mają taką samą ilość. Wansink kazał ludziom wlewać sok owocowy do obu rodzajów szklanek i stwierdzili, że pili prawie 20 procent więcej z grubszych szklanek, chociaż postrzegali siebie jako pijących mniej. „Nasze oczy mają tendencję do nadmiernego skupiania się na wysokości, przez co nie widzimy, ile objętości zawiera krótka szklanka” – wyjaśnia.

Rozwiązanie Pomyśl wysoki i chudy. Podczas delektowania się wysokokalorycznymi napojami, takimi jak soki owocowe, koktajle lub napoje alkoholowe, używaj wysokich, wąskich szklanek. Pomyślisz, że wypiłeś więcej niż w rzeczywistości.

Pułapka 4: Niekontrolowane porcje

Większość ludzi je więcej, gdy podaje się im więcej. W jednym z badań Rollsa restauratorzy otrzymywali różnej wielkości porcje pieczonego ziti. Kiedy podano im dodatkowe 52 procent, zjedli 45 procent więcej. A kiedy Wansink dawał ludziom nieświeży 10-dniowy popcorn, nadal jedli o 44% więcej z dużych wiader niż ze średnich. „Wskazówki na porcje mogą nawet pokonać smak” – mówi.

Rozwiązanie wypełniać mądre wybory. Nikt nigdy nie przytył od jedzenia bardzo dużych porcji sałaty. „Dopóki w pierwszej kolejności wybierasz odpowiednią żywność, nie musisz jeść mniej” – mówi Rolls. Duże porcje pokarmów zawierających dużo wody, takich jak warzywa, owoce i zupy na bazie bulionu, mogą zapewnić satysfakcjonujące porcje o niewielkiej ilości kalorii.

Pułapka 5: Okazyjne ceny żywności w piwnicy

Większość restauracji typu fast food oferuje tak świetne oferty na duże porcje, że czujesz się głupio, zamawiając mniejsze porcje, które kosztują więcej w przeliczeniu na kalorię. „Kiedy dwie sztuki czegoś kosztują mniej niż jeden, jasne jest, że system cenowy jest zły” – mówi dr Simone French, ekspert w dziedzinie otyłości i zaburzeń odżywiania z University of Minnesota w Minneapolis. Jedno z jej badań wykazało, że obniżenie ceny przekąsek z automatów nawet o nikiel pobudziło większą sprzedaż niż etykietowanie przekąsek o niskiej zawartości tłuszczu. „Musisz być czujny” – mówi French. „Wszędzie, gdzie się udasz, znajdziesz sprzedawców żywności, którzy podważają twoje pragnienie dokonywania dobrych wyborów”.

Rozwiązanie Sprawdź swoje zyski. Zadaj sobie pytanie, czy otrzymywanie dużych porcji jest ważniejsze niż osiąganie celów związanych z wagą i zachowanie zdrowia.

Pułapka 6: Zbyt wiele możliwości wyboru

Jedzenie różnorodnych pokarmów jest dobre, ponieważ zwiększa szanse, że otrzymasz wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Ale różnorodność skłania też do przejadania się (nudzimy się znajomymi smakami i wcześniej przestajemy jeść). W jednym eksperymencie Rolls podawał kanapki z czterema różnymi nadzieniami; ludzie jedli o jedną trzecią więcej niż wtedy, gdy dawała im kanapki z ich ulubionym nadzieniem. W innej osoby, którym podano trzy kształty makaronu, jadły o 15 procent więcej niż wtedy, gdy otrzymały tylko swój ulubiony kształt. A Wansink odkrył, że kiedy oferował ludziom M&Ms w 10 kolorach, zjadali oni 25-30 procent więcej niż w przypadku siedmiu kolorów.

Wiele osób, jak mówi Rolls, zaspokaja swoje naturalne pragnienie różnych smaków i konsystencji, wybierając niezliczone produkty – ale te, które są wysokoenergetyczne (tj. wysokokaloryczne), takie jak chipsy, krakersy, precle, lody i słodycze. To wirtualna recepta na przyrost masy ciała.

Rozwiązanie Zaspokój swoją potrzebę różnorodności dzięki zdrowej żywności. Niech różnorodność stanie się twoim sprzymierzeńcem. „Otocz się szerokim wyborem niskokalorycznych, ale bogatych w smak potraw, takich jak owoce i warzywa, fasola, niektóre zupy, płatki owsiane i niskotłuszczowy jogurt” – radzi Rolls. Na przykład, najpierw napełnij swój talerz sałatą zieloną i dużą ilością warzyw, a następnie weź małe porcje wysokoenergetycznych potraw, takich jak mięso i serowe zapiekanki. Monotonia również może być sprzymierzeńcem: jeśli zaoferuje Ci się asortyment ciasteczek, wybierz tylko jeden rodzaj, a prawdopodobnie będziesz spożywać mniej kalorii.

Recenzja dla