6 Korzyści zdrowotne wynikające z cytryn

Zawartość

• 1. Wspieraj zdrowie serca
• 2. Pomóż kontrolować wagę
• 3. Zapobiegaj kamieniom nerkowym
• 4. Chroń przed niedokrwistością
• 5. Zmniejsz ryzyko raka
• 6. Popraw zdrowie trawienne
• Dolna linia

Cytryny są bogate w witaminę C, błonnik i różne korzystne związki roślinne.

Te składniki odżywcze są odpowiedzialne za szereg korzyści zdrowotnych.

W rzeczywistości cytryny mogą wspierać zdrowie serca, kontrolę wagi i zdrowie układu trawiennego.

Oto 6 korzyści zdrowotnych płynących z cytryn.

1. Wspieraj zdrowie serca

Cytryny są dobrym źródłem witaminy C.

Jedna cytryna dostarcza około 31 mg witaminy C, co stanowi 51% referencyjnego dziennego spożycia (RDI).

Badania pokazują, że jedzenie owoców i warzyw bogatych w witaminę C zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu (1, 2, 3).

Jednak nie tylko witamina C jest uważana za dobrą dla twojego serca. Błonnik i związki roślinne w cytrynach mogą również znacznie obniżyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca (4, 5).

Na przykład jedno badanie wykazało, że spożywanie 24 gramów ekstraktu z włókna cytrusowego dziennie przez miesiąc zmniejszało całkowity poziom cholesterolu we krwi (6).

Stwierdzono także, że związki roślinne znajdujące się w cytrynach - hesperydyna i diosmina - obniżają poziom cholesterolu (7, 8, 9).

PODSUMOWANIE Cytryny są bogate w zdrową dla serca witaminę C i kilka korzystnych związków roślinnych, które mogą obniżyć poziom cholesterolu.

2. Pomóż kontrolować wagę

Cytryny są często promowane jako pokarm odchudzający i istnieje kilka teorii, dlaczego tak jest.

Jedną z powszechnych teorii jest to, że rozpuszczalne w nich włókno pektynowe rozszerza się w żołądku, pomagając dłużej czuć się nasyconym.

To powiedziawszy, niewiele osób je cytryny w całości. A ponieważ sok z cytryny nie zawiera pektyny, napoje z soków z cytryny nie będą promować pełni w ten sam sposób.

Inna teoria sugeruje, że picie gorącej wody z cytryną pomoże ci schudnąć.

Jednak wiadomo, że woda pitna tymczasowo zwiększa liczbę spalanych kalorii, więc może to sama woda pomaga w odchudzaniu - nie cytryna (10, 11).

Inne teorie sugerują, że związki roślinne w cytrynach mogą wspomagać odchudzanie.

Badania pokazują, że związki roślinne w ekstraktach z cytryny mogą pomóc w zapobieganiu lub zmniejszeniu przyrostu masy na wiele sposobów (12, 13).

W jednym badaniu myszy na diecie tuczącej otrzymywały polifenole cytrynowe ekstrahowane ze skórki. Zyskały mniej masy i tkanki tłuszczowej niż inne myszy (14).

Jednak żadne badania nie potwierdzają efektów utraty masy przez związki cytrynowe u ludzi.

PODSUMOWANIE Badania na zwierzętach pokazują, że ekstrakt z cytryny i związki roślinne mogą sprzyjać odchudzaniu, ale skutki dla ludzi nie są znane.

3. Zapobiegaj kamieniom nerkowym

Kamienie nerkowe to małe grudki, które tworzą się, gdy odpady krystalizują i gromadzą się w nerkach.

Są dość powszechne, a ludzie, którzy je dostają, często je powtarzają.

Kwas cytrynowy może pomóc w zapobieganiu kamicy nerkowej poprzez zwiększenie objętości moczu i zwiększenie pH moczu, tworząc mniej sprzyjające środowisko dla tworzenia się kamicy nerkowej (15, 16).

Już 1/2 szklanki (4 uncje lub 125 ml) soku z cytryny dziennie może dostarczyć wystarczającej ilości kwasu cytrynowego, aby zapobiec tworzeniu się kamienia u osób, które już je miały (17, 18).

Niektóre badania wykazały również, że lemoniada skutecznie zapobiegała kamieniom nerkowym, ale wyniki są mieszane. Inne badania nie wykazały żadnego efektu (19, 20, 21, 22).

Dlatego w bardziej dobrze przeprowadzonych badaniach należy sprawdzić, czy sok z cytryny wpływa na tworzenie się kamieni nerkowych (23, 24, 25).

PODSUMOWANIE Sok z cytryny może pomóc zapobiegać kamieniom nerkowym. Potrzebne są jednak dalsze badania jakości.

4. Chroń przed niedokrwistością

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest dość powszechna. Występuje, gdy nie masz wystarczającej ilości żelaza z jedzenia, które jesz.

Cytryny zawierają trochę żelaza, ale przede wszystkim zapobiegają anemii, poprawiając wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych (26, 27).

Twoje jelita bardzo łatwo wchłaniają żelazo z mięsa, kurczaka i ryb (znane jako żelazo hemowe), podczas gdy żelazo ze źródeł roślinnych (żelazo niehemowe) nie jest tak łatwe. Jednak to wchłanianie można poprawić, spożywając witaminę C i kwas cytrynowy.

Ponieważ cytryny zawierają zarówno witaminę C, jak i kwas cytrynowy, mogą chronić przed anemią, zapewniając, że wchłaniasz jak najwięcej żelaza z diety.

PODSUMOWANIE Cytryny zawierają witaminę C i kwas cytrynowy, które pomagają wchłaniać żelazo niehemowe z roślin. Może to zapobiec anemii.

5. Zmniejsz ryzyko raka

Zdrowa dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom (28).

Niektóre badania obserwacyjne wykazały, że osoby jedzące najwięcej owoców cytrusowych mają mniejsze ryzyko raka, podczas gdy inne badania nie wykazały żadnych efektów (29, 30, 31).

W badaniach z użyciem probówek wiele związków z cytryn zabiło komórki rakowe. Mogą jednak nie mieć takiego samego wpływu na ludzkie ciało (32, 33, 34).

Niektórzy badacze uważają, że związki roślinne znajdujące się w cytrynach - takie jak limonen i naringenina - mogą mieć działanie przeciwnowotworowe, ale ta hipoteza wymaga dalszych badań (5, 35, 36, 37).

Badania na zwierzętach wskazują, że D-limonen, związek występujący w oleju cytrynowym, ma właściwości przeciwnowotworowe (38, 39).

W innym badaniu wykorzystano miazgę z mandarynek, która zawierała związki roślinne beta-kryptoksantynę i hesperydynę, które znajdują się również w cytrynach.

Badanie wykazało, że związki te zapobiegały rozwojowi nowotworów złośliwych w językach, płucach i okrężnicy gryzoni (40).

Należy jednak zauważyć, że zespół badawczy zastosował bardzo dużą dawkę chemikaliów - znacznie więcej niż można uzyskać jedząc cytryny lub pomarańcze.

Podczas gdy niektóre związki roślinne z cytryn i innych owoców cytrusowych mogą mieć potencjał przeciwnowotworowy, żadne dowody jakościowe nie sugerują, że cytryny mogą zwalczać raka u ludzi.

PODSUMOWANIE W badaniach na zwierzętach wykazano, że niektóre chemikalia roślinne znajdujące się w cytrynach zapobiegają rakowi. Potrzebne są jednak badania na ludziach.

6. Popraw zdrowie trawienne

Cytryny składają się z około 10% węglowodanów, głównie w postaci rozpuszczalnego błonnika i prostych cukrów.

Głównym błonnikiem w cytrynach jest pektyna, forma rozpuszczalnego błonnika powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Rozpuszczalne włókno może poprawić zdrowie jelit i spowolnić trawienie cukrów i skrobi. Efekty te mogą powodować obniżenie poziomu cukru we krwi (41, 42, 43, 44).

Jednak, aby uzyskać korzyści z błonnika z cytryn, musisz jeść miąższ.

Ludzie, którzy piją sok z cytryny, bez błonnika znajdującego się w miazdze, stracą zalety błonnika.

PODSUMOWANIE Rozpuszczalny błonnik w cytrynach może poprawić zdrowie układu trawiennego. Musisz jednak jeść miąższ cytryny, a nie tylko sok.

Dolna linia

Cytryny zawierają dużą ilość witaminy C, rozpuszczalnego błonnika i związków roślinnych, które dają im szereg korzyści zdrowotnych.

Cytryny mogą wspomagać odchudzanie i zmniejszać ryzyko chorób serca, niedokrwistości, kamieni nerkowych, problemów trawiennych i raka.

Cytryny są nie tylko bardzo zdrowymi owocami, ale mają również wyraźny, przyjemny smak i zapach, dzięki czemu są doskonałym dodatkiem do potraw i napojów.