6 zaburzeń równowagi, które powodują ból — i jak je naprawić

Zawartość

• Recenzja dla

Przepychając się przez ból? Zatrzymać. Ale już.

„Ból jest stanem chorobowym i problemem medycznym”, mówi Brett Jones, właściciel Applied Strength w Pittsburghu, który posiada certyfikat Funkcjonalnego Ekranu Ruchu, systemu testów i korekcyjnych strategii ćwiczeń. „To znak ostrzegawczy. Ból jest po to, by powiedzieć ci, że coś jest nie tak”.

A ten znak ostrzegawczy może być poważniejszy niż „Idziesz za mocno”. Jones i inni trenerzy, z którymi konsultowano się przy tym artykule, mieli do opowiedzenia przerażającą historię – kiedy ból u klienta oznaczał poważniejszy stan, taki jak problem z nerwami, problem z tarczycą, a nawet rak. Chodzi o to, że jeśli regularnie odczuwasz ból podczas ćwiczeń – lub kiedy nie jesteś – idź do lekarza.

Jeśli lekarz udzielił Ci zgody i nadal odczuwasz dyskomfort, wypróbuj te proste testy, aby zobaczyć, co naprawdę powoduje ból – może to być związane z brakiem równowagi w zupełnie innej części ciała. Dobra wiadomość: dzięki tym ćwiczeniom, rozciągnięciom i ćwiczeniom korekcyjnym możesz je naprawić – lekarze nie będą potrzebni.

Ból szyi i bóle głowy? Mogą być twoimi ramionami.

Jeśli doświadczasz tych objawów i zostałeś oczyszczony przez lekarza, sprawdź wysokość swoich ramion, mówi Aaron Brooks, ekspert biomechaniki i właściciel Perfect Posttures w Auburndale, MA.

„Spójrz w lustro i zobacz, czy jedno ramię jest wyższe czy niższe od drugiego”, mówi.Jeśli jedno z twoich ramion jest wyższe od drugiego, wzmocnisz jedno bardziej niż drugie i może to skończyć się bardziej pociągnięte do przodu niż drugie, co spowoduje obrót tej ręki do wewnątrz. „Kiedy wykonujesz wiosłowanie lub wyciskanie, ta strona zostanie uszczypnięta. W ramieniu jest mniej miejsca. Możesz skończyć z zapaleniem kaletki lub zapaleniem ścięgna”. Albo bóle głowy i szyi.

Napraw to: Jeśli test lustra wykaże, że są nierówne, spróbuj tego jednoramiennego odcinka drzwi, mówi Brooks. Aby to zrobić, stań w progu drzwi i umieść prawe przedramię w drzwiach po prawej stronie ościeżnicy, dłonią opartą o ościeżnicę mniej więcej na wysokości barków. W tej pozycji lekko przekręć klatkę piersiową przez drzwi, aby ją rozciągnąć - naprzemiennie możesz zrobić krok do przodu prawą stopą, trzymając lewą stopę w progu. To rozciąganie otworzy mięśnie klatki piersiowej i stworzy w ramieniu miejsce na ruch.

Połącz to rozciąganie z tym ćwiczeniem wzmacniającym środkową część pleców: chwyć taśmę oporową i rozciągnij ją przed klatką piersiową, tak aby ramiona były wyprostowane na boki od ramion, dłonie skierowane do góry. Przy pełnym wyprostowaniu ramion opaska powinna być rozciągnięta. Wróć do klaskania z przodu i powtórz ruch. Połącz te dwa ruchy – w tej kolejności – trzy razy w tygodniu.

Nawet ramiona? Twoje bóle głowy mogą pochodzić z głowy pochylonej do przodu.

Jeśli nie widzisz braku równowagi na wysokości ramion, odwróć się na bok, mówi Robert Taylor, właściciel Smarter Team Training w Baltimore. Jeśli twoja głowa wystaje daleko przed ramiona, może to ostatecznie zmniejszyć przepływ krwi do głowy i szyi.

„Głowa pochyla się do przodu, kręgosłup pochyla się do przodu i niepotrzebnie obciąża dolny kręgosłup” – mówi. Przy zmniejszonym dopływie krwi do nasadki do myślenia możesz mieć bóle głowy.

Napraw to: Zwiększ przepływ krwi do góry i przywróć głowę do naturalnej, wysokiej pozycji, trenując siłę szyi, mówi Taylor. Wypróbuj jedno ramię, aby wyrównać sytuację:

Usiądź na pionowej ławce, takiej jak ta, której używasz do wyciskania na ramię. Trzymając hantle w prawej ręce, umieść lewą rękę pod lewym policzkiem i chwyć bok siedziska. Niech prawa ręka zwisa prosto przy tobie i ściągnij łopatki do tyłu i do siebie. Teraz podnieś prawe ramię do góry w kierunku ucha, podnieś je prosto do góry, zamiast obracać ramię. Przytrzymaj przez chwilę u góry, a następnie wróć do pozycji początkowej. Uzupełnij zestaw 10 i powtórz po drugiej stronie.

Ból kolana podczas biegania? Mogą być twoimi biodrami.

„Kolano ma dwóch złych sąsiadów – biodro i kostkę” – mówi Jones. Ból, który odczuwasz w kolanie, może równie dobrze wynikać z ucisku lub bezruchu u tych złych sąsiadów. „Zamiatają wszystkie liście na podwórko kolan. Wszyscy obwiniają kolano, ale to sąsiedzi”.

Aby sprawdzić, czy Twoje biodra mają odpowiedni poziom mobilności, połóż się na plecach w przejściu tak, aby środek rzepki znajdował się dokładnie na progu. Rozluźnij ramiona po bokach, dłońmi do góry. Połącz stopy, palce u nóg skierowane w sufit. Pociągnij palce w kierunku goleni, aby utworzyć kąt 90 stopni w kostce. Trzymaj jedną nogę prosto i nieruchomo, powoli podnosząc drugą nogę, aż kolano ugnie się na podniesionej nodze lub dolna stopa zginie lub obróci się na bok.

„Sprawdź, czy guzowata część twojej kostki może przejść przez framugę drzwi” – ​​mówi Jones. Jeśli tak, Twoje biodra są bardzo mobilne – sprawdź poniższy test kostki, aby sprawdzić, czy nie powoduje to problemów z kolanem. Jeśli któraś z kostek nie jest w stanie tego zrobić, pianka zroluj biodra i pośladki, a następnie popracuj nad tym rozciągnięciem za pomocą paska lub paska, aby uzyskać natychmiastową poprawę.

Napraw to: Leżąc w tej samej pozycji, co podczas testu, owiń pasek lub pas wokół jednej stopy i podnoś ją, aż zaczniesz czuć rozciąganie – nie do poziomu, w którym jest to całe rozciąganie, które możesz znieść, ale dopiero początek rozciągania , mówi Jones. Będąc tutaj, podnieś drugą nogę, aby to spotkać. Odłóż nogę bez pasów na podłogę. W tym momencie może się okazać, że przywiązana noga może unieść się nieco wyżej. Kiedy tak się stanie, podnieś nogę bez pasów, aby ponownie się z nią spotkać. Kontynuuj, aż nie będziesz już odczuwał postępów w przywiązanej nodze i zmień.

Biodra poruszają się dobrze? Sprawdź swoje kostki.

Jeśli twoje biodra są ruchome (a nawet jeśli nie są), mobilność kostek może również prowadzić do bólu kolan, mówi Mike Perry, właściciel Skill of Strength w North Chelmsford w stanie Massachusetts, który jest certyfikowany na ekranie Functional Movement Screen. Aby zobaczyć, jak ruchliwe są Twoje kostki (lub nie), przyjmij pozycję jednego kolana twarzą do ściany. Twoje kolana powinny tworzyć kąty 90 stopni, a czubek stopy powinien znajdować się około czterech cali od ściany. W tej pozycji, mówi Perry, spróbuj przesunąć kolanem przez mały palec u nogi, aby dotknąć ściany bez podnoszenia pięty. Jeśli jesteś w stanie dosięgnąć ściany, Twoja kostka porusza się prawidłowo. Jeśli twoja stopa podnosi się, zanim kolano dotknie ściany, twoje łydki są „niesamowicie napięte”, mówi Perry.

Napraw to: Aby rozwiązać ten problem, zwiń łydki pianką i wypróbuj tę odmianę testu na kostkę od Bretta Jonesa. Przyjmij tę samą pozycję na wpół klęcząc i umieść czubek miotły na małym palcu posadzonej stopy. Trzymaj kij tak, aby dotykał zewnętrznej strony kolana. Trzymając kij w tej pozycji, zapobiegając wychylaniu się kolana na boki, przesuń kolano powoli do przodu, zatrzymując się, gdy pięta oderwie się od ziemi. Jeśli wykonasz to jako ćwiczenie, mówi Jones, możesz zobaczyć nawet pół cala poprawy w pierwszej sesji. Jeśli podczas ćwiczenia poczujesz ból, zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.

Ucisk w dole pleców? Może twoje biodra.

Podobnie jak w przypadku bólu kolana, dyskomfort pleców często wcale nie jest problemem, mówi Brooks. Jeśli jedna strona miednicy jest wyższa niż druga, może to spowodować ból pleców, biodra, pachwiny, a nawet kolana.

„Jeśli spróbujesz zrobić lonżę, kolano po wyższej stronie zapadnie się, a biodro pochyli się do wewnątrz” – mówi Brooks. Następstwami tej zmiany w czasie mogą być ból kolana, rozdarcie rzepki, uraz łąkotki przyśrodkowej lub zapalenie kaletki biodrowej.

Ale z powrotem na plecy – nierówności bioder mogą wciągnąć dolną część pleców, powodując ucisk podczas siedzenia przez cały dzień.

Napraw to: Jeśli zauważysz, że biodra są nierówne, wypróbuj to ćwiczenie odwodzenia biodra. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder (klasyczna pozycja siedząca). Owiń kolana małą taśmą oporową, aby była już trochę ciasna, gdy kolana są razem. Teraz dociśnij pasek, aby rozdzielić kolana, aż uformują się w kształt litery V, trzymając przez kilka chwil najbardziej zewnętrzną krawędź prasy. Ten ruch pomaga naprawić nierównowagę bioder, ponieważ „w pozycji leżącej mięśnie, które powodują nierówność miednicy, są wyłączone” – mówi Brooks. Powtarzaj 2 zestawy po 20 powtórzeń 3 razy w tygodniu.

Recenzja dla