6 ćwiczeń Pilates dla kobiet w ciąży

Zawartość

• 1. Skurcz krocza
• 2. Uniesienie prostej nogi
• 3. Mostek
• 4. Przerażający kot
• 5. Powitanie słońca
• 6. Rozciąganie nóg
• Czy Pilates pomaga Ci schudnąć?

Ćwiczenia Pilates przynoszą korzyści, takie jak poprawa świadomości ciała, wzmocnienie mięśni oraz pomoc w zapobieganiu i zwalczaniu nietrzymania moczu, które jest częste w późnej ciąży. Ponadto ćwiczenia te zwiększają ilość tlenu, który dociera do dziecka i pomagają mu uspokoić i uspokoić.

Ćwiczenia te można rozpocząć od drugiego trymestru ciąży, jednak należy zachować ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń, ponieważ niektóre mogą utracić równowagę, sprzyjając upadkowi lub zwiększeniu ciśnienia w jamie brzusznej. Ci, którzy nie mają zwyczaju ćwiczyć Pilates, powinni preferować Pilates Matwork, ponieważ są to prostsze i bardziej kontrolowane ćwiczenia, wykonywane na ziemi za pomocą piłek lub gumek.

Dowiedz się, kiedy pilates nie powinien być uprawiany w ciąży, klikając tutaj.

1. Skurcz krocza

Leżąc na plecach, z ramionami wokół ciała lub delikatnie umieszczając na brzuchu i nogach zgiętych lub na piłce Pilates, zachowaj neutralną pozycję, pozostawiając miejsce na groszek na dole pleców i dobrze ułożone łopatki. podłogę, z ramionami z dala od uszu i wyobrażając sobie, że na biodrach są dwa reflektory, które muszą pozostać skierowane do góry.

Z tej pozycji powinieneś zrobić wdech, a kiedy wypuścisz powietrze, napnij mięśnie dna miednicy, tak jakbyś chciał ssać groszek pochwą. Skurcz ten należy utrzymywać podczas powolnego wdechu i wydechu. Wykonaj ten skurcz 10 razy z rzędu, zachowując oddech i prawidłową pozycję.

2. Uniesienie prostej nogi

Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę i podnieś drugą podczas rozciągania. Wykonaj 5 podniesień każdą nogą, napinając mięśnie miednicy, wykonując powolne, dobrze kontrolowane ruchy, bez podnoszenia bioder z podłogi w żadnym momencie.

3. Mostek

Leżąc na plecach, unieś biodra z podłogi, jak pokazano na obrazku. Zrób 5 razy napinając mięśnie miednicy.

4. Przerażający kot

W pozycji czterech podpór spróbuj oprzeć brodę na klatce piersiowej, jednocześnie wysuwając biodra do przodu i rozciągając plecy, jak pokazano na obrazku. Wykonaj 5 powtórzeń, napinając mięśnie miednicy.

5. Powitanie słońca

Uklęknij, a następnie usiądź na piętach, wyciągnij ręce do przodu i przechyl ciało, jak pokazano na obrazku, aż poczujesz napięcie mięśni pleców. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund.

6. Rozciąganie nóg

Pozostań w pozycji, w której widoczny jest obraz, przez co najmniej 20 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie obiema nogami.

Szczególnie w ciąży ćwiczenia Pilates należy wykonywać z maksymalną koncentracją, powolnością i precyzją ruchów. Skurcz mięśni dna miednicy podczas wykonywania ćwiczeń jest niezbędny, ponieważ poprawiają przepływ krwi i napięcie, zwalczając utratę moczu.

Czy Pilates pomaga Ci schudnąć?

Pilates w ciąży nie ma dużego wydatku kalorycznego, dlatego kobiety w ciąży nie powinny z nim tracić zbyt dużej wagi, ale może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i zapobiec nadmiernemu tyciu podczas ciąży. Oto kilka przykładów ćwiczeń Pilates, które można wykonywać w czasie ciąży:

Ćwiczenia Pilates w ciąży mogą być prowadzone przez fizjoterapeutę lub specjalistę wychowania fizycznego, o ile obaj są instruktorami Pilates.

Zobacz też:

• Najlepsze ćwiczenia do ćwiczenia w ciąży
• 5 powodów, dla których warto ćwiczyć w ciąży