5 mądrzejszych porad dotyczących zdrowego odchudzania

Zawartość

• Na początku uważne jedzenie brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, ale tak nie jest. Odkryj, jak możesz odnieść sukces w odchudzaniu, będąc obecnym w tej chwili.
• Filozofia świadomego jedzenia naprawdę może prowadzić do długoterminowego sukcesu w odchudzaniu.
• Aby rozpocząć zdrową utratę wagi, zacznij skupiać się na uważnym jedzeniu. Oto jak.
• Uważne jedzenie Dzień 1: Jedz do około 80% sytości
• Lista kontrolna uważnego jedzenia
• Wskazówki dotyczące odchudzania na drugi dzień świadomego jedzenia obejmują 30-sekundową przerwę przed wyborem przekąski.
• Uważne jedzenie, Dzień 2: Pauza na 30 sekund
• Lista kontrolna uważnego jedzenia
• Jednym z najlepszych narzędzi do świadomego odżywiania – i zdrowych strategii odchudzania – jest korzystanie z dziennika żywności i zapisywanie tego, co jesz, i nie tylko. Czytaj!
• Uważne jedzenie, dzień 3: Zapisz to w dzienniczku jedzenia
• Lista kontrolna uważnego jedzenia
• Dowiedz się, jak jedna kobieta straciła 25 funtów, stosując tę ​​strategię świadomego odżywiania.
• Uważne Jedzenie Dzień 4: Zjedz jedną przekąskę bez rozpraszania uwagi
• Oto więcej wskazówek dotyczących zdrowego odchudzania, które pomogą Ci w tej praktyce.
• Lista kontrolna uważnego jedzenia
• Uważne jedzenie Dzień 5: Podejmij te kroki na rynku
• Lista kontrolna uważnego jedzenia
• Recenzja dla

Na początku uważne jedzenie brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, ale tak nie jest. Odkryj, jak możesz odnieść sukces w odchudzaniu, będąc obecnym w tej chwili.

Masz na myśli, że mogę jeść to, co chcę, nigdy nie stosować diety, nigdy nie mieć obsesji na punkcie jedzenia, schudnąć i utrzymać zdrową wagę przez całe życie? Wycenisz koncepcję, a jej twórca z dnia na dzień stanie się multimilionerem. Ale to nie jest chwyt dietetyczny. To starożytna koncepcja dostępna dla wszystkich i całkowicie darmowa.

Filozofia świadomego jedzenia naprawdę może prowadzić do długoterminowego sukcesu w odchudzaniu.

Uważność oznacza bycie w pełni świadomym w chwili obecnej. Kiedy praktykujesz uważne jedzenie, zwracasz uwagę na subtelne i naturalne sygnały swojego ciała, szczególnie te, które mówią „nakarm mnie” i „wystarczy”. Jest atrakcyjny, ponieważ jest to sposób myślenia, a nie plan posiłków. W przeciwieństwie do diety, nie ma wyrzeczeń, liczenia gramów białka lub węglowodanów, mierzenia ani ważenia jedzenia.

Wiele ostatnio napisano o bardziej żmudnych praktykach świadomego jedzenia: skrupulatnego obserwowania właściwości jedzenia, powolnego podnoszenia widelca do ust, dokładnego żucia każdego kęsa, wizualizowania jego podróży do żołądka itd. Ale nawet jeśli nie Jeśli masz czas (a szczerze mówiąc, skłonność), aby zaangażować się w ten proces za każdym razem, gdy siadasz do posiłku lub nosza, nadal możesz schudnąć, korzystając z niektórych metod, które sprawiają, że podejście jest skuteczne. Wiem z pierwszej ręki, że to działa, po zrzuceniu 4 funtów w dwa tygodnie po prostu przez zauważenie, kiedy jestem głodny, zabijając głód trzema ciasteczkami (zamiast 10) i nigdy nie jedząc powyżej punktu bycia usatysfakcjonowanym. Podobnie jak w przypadku wszystkiego innego, im bardziej będziesz kultywować nawyk uważnego jedzenia, tym większy odniesiesz sukces. Pamiętaj: skoncentruj się tylko na jednym stopniu zmian na raz. To małe, łatwe do opanowania kroki, które zaprowadzą Cię tam, gdzie chcesz.

Aby rozpocząć zdrową utratę wagi, zacznij skupiać się na uważnym jedzeniu. Oto jak.

Uważne jedzenie Dzień 1: Jedz do około 80% sytości

Jedz dzisiaj normalnie, ale zwracaj uwagę na uczucie sytości. Kontempluj słowo usatysfakcjonowane; ciesz się jedzeniem, bez konieczności czyszczenia talerza. Myśl wygodnie, nie w pełni.

Rivka Simmons, psychoterapeutka z Medford w stanie Massachusetts, która stworzyła program „Zjedz ciastko i jedz też! Łagodne podejście do jedzenia, ciała i siebie” (który uczy na uniwersytetach w rejonie Bostonu), sugeruje wizualizację miernik głodu, który działa jak gazomierz w samochodzie. W skali od zera do 10 (zero to puste, 10 to Święto Dziękczynienia – pełny obiad), jak jesteś głodny, kiedy zaczynasz jeść? Sprawdzaj się w regularnych odstępach czasu i staraj się przestać, gdy waga znajduje się między 6 a 8.

Naukowcy ustalili, że mózg potrzebuje 20 minut, aby w pełni rozpoznać pokarm w twoim systemie. Tak więc, jeśli jesz do 100 procent, prawdopodobnie zjesz około 20 procent więcej, niż potrzebujesz.

Lista kontrolna uważnego jedzenia

1. Czy przestałeś jeść przed uczuciem sytości? TAK NIE
2. Czy zjadłeś mniej jedzenia niż normalnie? TAK NIE

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na oba pytania dotyczące uważnego jedzenia, brawo! Zaczynasz koncentrować się na tym, co jesz i na swoim poziomie satysfakcji. Kontynuuj to, czego się tutaj nauczyłeś i przejdź do dnia 2.

Jeśli odpowiedziałeś „nie” na jedno lub oba pytania dotyczące uważnego jedzenia, wypróbuj te sugestie ponownie jutro (i następnego dnia i następnego, jeśli zajdzie taka potrzeba), aż odpowiesz twierdząco na oba pytania. Następnie przejdź do dnia 2.

Dowiedz się, jakie zdrowe wskazówki dotyczące odchudzania uwzględnisz w drugim dniu.

[nagłówek = Wskazówki dotyczące zdrowego odchudzania, dzień 2: skorzystaj z 30-sekundowej przerwy, zaczynając od dzisiaj.]

Wskazówki dotyczące odchudzania na drugi dzień świadomego jedzenia obejmują 30-sekundową przerwę przed wyborem przekąski.

Uważne jedzenie, Dzień 2: Pauza na 30 sekund

Oprócz skupienia się na poziomie zadowolenia, dzisiaj będziesz zadawał sobie pytanie: „Czego tak naprawdę jestem głodny?” Uznaj, że umiarkowany głód jest dobry, jest to sygnał, że czegoś potrzebujesz. Ale zanim chwycisz torebkę chipsów, batonika lub brownie, poświęć chwilę na wsłuchanie się zarówno w swoje ciało, jak i emocje. Czy twój żołądek jest głodny, czy dzieje się coś innego?

Przed skokiem na przekąskę nałóż 30-sekundową przerwę. Jeśli głód jest naprawdę fizyczny, zadaj sobie pytanie, co trafiłoby w sedno. Coś słonego, słodkiego, chrupiącego? Znajdź jedzenie, które najbardziej odpowiada temu pragnieniu (może to być to, czego twoje ciało najbardziej potrzebuje) i jedz tylko, aż zaspokoisz głód. Jeśli zdecydujesz się na słodycze, zjedz tylko dwa ciasteczka lub dwa kęsy batonika. Następnie zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę chcę więcej?”

Jeśli twój „głód” nie jest fizyczny, zanotuj swój stan emocjonalny. Czy jesteś znudzony? Przygnębiony? Akcentowany? Są to częste wyzwalacze przejadania się. „Zbyt często wierzymy, że jedzenie jest odpowiedzią na wszystko” – mówi Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., psychoterapeutka z rejonu Bostonu, specjalizująca się w obrazowaniu ciała. „Musimy zadać sobie pytanie: „Czego potrzebuję?” „Jeśli jesteś głodny towarzystwa lub komfortu, sprawdź, czy możesz znaleźć sposób na zaspokojenie tych potrzeb, które nie obejmują jedzenia.

Lista kontrolna uważnego jedzenia

1. Kiedy uderzył impuls do jedzenia, zatrzymałeś się na 30 sekund, aby zapytać: „Czego potrzebuję?” TAK NIE
2. Czy ustaliłeś, czy głód był naprawdę fizyczny? TAK NIE

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na oba pytania dotyczące uważnego jedzenia, jesteś na dobrej drodze do rozpoznania prawdziwego głodu, cennego nawyku zarówno dla twojego fizycznego, jak i emocjonalnego samopoczucia.

Jeśli odpowiedziałeś „nie” na jedno lub oba pytania dotyczące uważnego jedzenia, daj sobie kolejną szansę. (Bądź dla siebie miły; to wymaga praktyki.) Kiedy możesz odpowiedzieć twierdząco na te pytania, przejdź do dnia 3.

Czytaj dalej, aby uzyskać porady dotyczące odchudzania od Kształt na dzień 3.

[nagłówek = Strategia zdrowego odchudzania, dzień 3: używaj dziennika żywności do wielu celów.]

Jednym z najlepszych narzędzi do świadomego odżywiania – i zdrowych strategii odchudzania – jest korzystanie z dziennika żywności i zapisywanie tego, co jesz, i nie tylko. Czytaj!

Uważne jedzenie, dzień 3: Zapisz to w dzienniczku jedzenia

Jednym z najlepszych sposobów na śledzenie tego, jak sobie radzisz z tym nowym podejściem, jest prowadzenie dziennika żywności. Oprócz zapisywania tego, co jesz, zanotuj, jak czułeś się fizycznie i emocjonalnie przed i po jedzeniu oraz czy przestałeś jeść, gdy jesteś zadowolony. Zanotuj także porę dnia, w której jadłeś i wszelkie rozproszenia.

Zapisywanie tego, co jesz, pomaga odkryć emocje, które prowadzą do przekąsek lub przejadania się podczas posiłków. Jeśli zauważysz w swoim dzienniczku jedzenia, że ​​przejadłeś się, zadaj sobie pytanie, dlaczego, bez osądzania. Czy ćwiczyłeś zasady 80 procent pełnych i 30 sekund od pierwszego i drugiego dnia? Jakie wydarzenia lub emocje wywołały Twoje jedzenie?

Twój dziennik da ci wgląd w potencjalne pułapki. Kiedy już wiesz, jakie są wyzwalacze i kiedy może pojawić się impuls do bezmyślnego jedzenia (być może zbyt długo czekasz między posiłkami), możesz być przygotowany do rozbrojenia tych elementów, gdy pojawią się ponownie – i tak się stanie!

Lista kontrolna uważnego jedzenia

1. Czy była jakaś konkretna pora dnia, kiedy najtrudniej było ci jeść świadomie? TAK NIE
2. Czy odkryłeś coś nowego o emocjach lub sytuacjach, które wpływają na przyjmowanie pokarmu? TAK NIE

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na oba pytania dotyczące uważnego jedzenia, jesteś na najlepszej drodze do wygrania walki z bezmyślnym jedzeniem. Po prostu zwracanie uwagi to twoja najlepsza obrona i pisanie skutecznej broni.

Jeśli odpowiedziałeś „nie” na jedno lub oba pytania dotyczące uważnego jedzenia, być może dlatego, że byłeś dzisiaj zbyt zajęty. Spróbuj ponownie jutro, przeznaczając 15 minut pod koniec dnia na zapisanie rzeczy.

Twoja następna wskazówka dotycząca zdrowego odchudzania zachęci Cię do prawdziwego cieszenia się przekąską.

[nagłówek = Wskazówki dotyczące zdrowej utraty wagi, dzień 4: skup się na jednej przekąsce, bez rozpraszania uwagi.]

Dowiedz się, jak jedna kobieta straciła 25 funtów, stosując tę ​​strategię świadomego odżywiania.

Uważne Jedzenie Dzień 4: Zjedz jedną przekąskę bez rozpraszania uwagi

Kontynuuj to, czego nauczyłeś się do tej pory: przestań jeść, gdy jesteś w 80 procentach pełny, zbadaj swój impuls głodu i zapisz to wszystko. Następnie dziś skup się na zjedzeniu jednej przekąski lub (jeśli jesteś ambitny) jednego posiłku przy użyciu technik uważności. Chociaż robienie tego przez cały czas nie jest praktyczne, regularne ćwiczenie (zacznij od razu dziennie, aby uczynić z tego nawyk) jest cenne.

Oto więcej wskazówek dotyczących zdrowego odchudzania, które pomogą Ci w tej praktyce.

Usiądź sam i bez rozpraszania uwagi (wyłącz telewizor, odłóż rachunki, zamknij gazetę) i całkowicie skup swoją uwagę na chwili obecnej. Niezależnie od tego, czy zdecydowałeś się zjeść jabłko, czy pojedynczy pocałunek czekoladowy, skoncentruj się na jego kształcie, kolorze i aromacie.Następnie jedz powoli i delektuj się jego smakiem.

Kiedy wrócisz do regularnych sytuacji związanych z jedzeniem, pamiętaj o tym ćwiczeniu. Pomoże Ci zwolnić i cieszyć się posiłkiem. Nawet jeśli nie możesz skupić 100 procent swojej uwagi na każdym kęsie, bardzo ważne jest, aby nauczyć się unikać rozproszeń.

Suzanne Wills, lat 37, graficzka i matka dwójki dzieci z Naperville w stanie Illinois, zastosowała to podejście i w ciągu kilku miesięcy schudła 25 funtów. Zaczęła od zbadania swoich nawyków żywieniowych i odkryła, że ​​podczas czytania lub oglądania telewizji często jadła całą paczkę chipsów, ale ledwo pamiętała ich smakowanie. Zabroniła więc sobie jedzenia nigdzie indziej niż przy stole. „To pozwala mi zwracać uwagę na to, jak czuje się moje ciało i bardziej lubię jeść” – mówi.

Lista kontrolna uważnego jedzenia

1. Czy potrafiłeś skupić uwagę na jedzeniu, które spożywałeś? TAK NIE
2. Czy wyeliminowałeś rozpraszacze? TAK NIE

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na oba pytania dotyczące uważnego jedzenia, dobra robota. Uczysz się myśleć o jedzeniu w kategoriach „jakości”, a nie „ilości”.

Jeśli odpowiedziałeś „nie” na jedno lub oba pytania dotyczące uważnego jedzenia, daj sobie chwilę wytchnienia i powtórz te ćwiczenia skupiające się jutro, zanim przejdziesz dalej.

Dodaj jedną ostatnią świadomą praktykę żywieniową do swojej listy wskazówek dotyczących zdrowego odchudzania: podejmij te kroki na rynku.

[header = strategia zdrowego odchudzania, dzień 5: zbilansowane zdrowe posiłki są kluczowe.]

Uważne jedzenie Dzień 5: Podejmij te kroki na rynku

Do tej pory jesteś trochę bardziej świadomy tego, ile jedzenia sprawia, że ​​czujesz się pełny, które pokarmy zaspokajają głód, czy jesteś naprawdę głodny, czy nie, oraz wartość zapisywania tego, co jesz i jak się wtedy czułeś .

Kolejną tajemnicą jest upewnienie się, że masz pod ręką różnorodne zdrowe produkty spożywcze. To wymaga myślenia z wyprzedzeniem: podjadania przekąsek przed pójściem do supermarketu, aby nie być głodnym (aby nie kupować każdego lepkiego przysmaku, który od razu przemawia) oraz planowania z wyprzedzeniem zbilansowanych, zdrowych posiłków i przekąsek oraz umieszczania ich wszystkich na liście szczegółowa lista zakupów spożywczych.

Pamiętaj, że ta filozofia nie działa, jeśli nie jesz zbilansowanych, zdrowych posiłków, pomijasz posiłki (później będziesz głodny i przejesz się) lub jeśli się pozbawiasz. Więc zaopatrz się w wiele ulubionych owoców, warzyw i zdrowych przekąsek, i zasmakuj w czymś: kup ten kufel lodów, zgarnij sobie porcję i delektuj się każdym kęsem bez wyrzutów sumienia. Pokarmem należy się cieszyć, a nie bezmyślnie wilczać w tajemnicy. Szanuj swoje prawo do bycia głodnym, do cieszenia się jedzeniem i do zadowolenia bez uczucia sytości!

Lista kontrolna uważnego jedzenia

1. Czy zaplanowałeś swoje menu na tydzień, zawierające zdrowe posiłki i przekąski? TAK NIE
2. Czy upewniłeś się, że masz pod ręką różne zdrowe przekąski? TAK NIE
3. Czy pozwoliłeś sobie na szaleństwo – bez poczucia winy? TAK NIE

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na oba pytania dotyczące uważnego jedzenia, Gratulacje! Uczysz się podejmować decyzje żywieniowe, które mają sens. Codziennie przestrzegaj wszystkich pięciu sugestii dotyczących uważnego jedzenia wymienionych w tym artykule. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie uwewnętrznić te sugestie, aż staną się regularnymi, zdrowymi nawykami w twoim życiu.

Jeśli odpowiedziałeś „nie” na jedno lub oba pytania dotyczące uważnego jedzenia na ten dzień, nie poddawaj się! W tym planie nie ma „porażki”. Pomyśl o tym jako o pozytywnej zmianie życiowej, którą należy odnowić jednego dnia, posiłku lub przekąski na raz. Każdy dzień daje nowe możliwości dokonywania zdrowych wyborów i dobrego samopoczucia. Powodzenia!

Liczyć na Kształt aby uzyskać potrzebne informacje o tworzeniu zbilansowanych, zdrowych posiłków oraz porady dotyczące zdrowej utraty wagi, które naprawdę działają.

Recenzja dla