5 powodów, dla których nie biegasz szybciej i nie niszczysz swojego PR

Zawartość

• Recenzja dla

Religijnie realizujesz swój plan treningowy. Pilnie podchodzisz do treningu siłowego, cross-treningu i toczenia pianki. Ale po miesiącach (lub latach) ciężkiej pracy, ty nadal nie działają szybciej. Pomimo twoich najlepszych starań, nie byłeś w stanie przełamać półmaratonu PR, który wyznaczyłeś dwa lata temu, ani przebiec 5 km w mniej niż 30 minut. Więc co daje?

Zanim ulegniesz zwątpieniu i pomyślisz, że nie jesteś w stanie biegać szybciej, upewnij się, że nie sabotujesz swojej ciężkiej pracy, wykonując jedną z tych pięciu rzeczy:

1.Działa zbyt szybko

Kiedy Twój plan treningowy wymaga łatwego biegu, czy rzeczywiście biegasz w spokojnym tempie? Większość biegaczy jest winna tego, że nie zwalnia wystarczająco dużo w swoich łatwych dniach. Powolne bieganie służy dwóm celom: poprawia wydolność tlenową (jak dobrze organizm dostarcza tlen do mięśni) i pomaga w regeneracji po biegach szybkich, mówi Mary Johnson, trenerka McKirdy Trained i USTAF. Jak wolno powinieneś jechać? Łatwe tempo powinno być o 1:30 do 2:00 na milę wolniejsze niż tempo na 10 km lub poniżej 60 procent maksymalnego tętna, wyjaśnia Johnson. „Nawet ta zasada jest elastyczna” – mówi. „Musisz słuchać swojego ciała i naprawdę sprawić, by łatwe biegi były wysiłkiem, w którym biegasz wygodnie”.

2.Przebiegasz za dużo mil

Za dużo biegania bez poświęcania czasu na regenerację między ciężkimi treningami lub bez uzupełniania paliwa bezpośrednio po treningu ma konsekwencje, mówi David Ayer, założyciel RunRelated. „Bieganie różni się od innych sportów, ponieważ więcej treningów niekoniecznie oznacza sukces” – mówi. „Jeśli obciążysz swoje ciało zbyt dużym obciążeniem, osiągniesz gorsze wyniki i potencjalnie doznasz kontuzji”. Skąd wiesz, że Twój tygodniowy przebieg jest zbyt wysoki? Poszukaj oznak, takich jak utrzymujący się ból, ciągłe zmęczenie, drażliwość, niemożność skupienia się, bezsenność i podwyższone tętno spoczynkowe, mówi Johnson.

3.Nieprawidłowy trening siłowy

Istnieje dobry i zły sposób na trening siłowy dla biegaczy. Czas treningu jest kluczowy, mówi Johnson. „Trening siłowy po zakończeniu pracy nad szybkością lub dzień po ciężkim biegu treningowym” – mówi. „Jeśli trenujesz, aby być szybszym, musisz priorytetowo traktować bieganie, aby uzyskać więcej z sesji prędkości w porównaniu z bieganiem, gdy twoje mięśnie są już zmęczone treningiem siłowym”. Kolejnym częstym błędem w treningu siłowym, który Johnson widzi, popełniają biegacze, jest wykonywanie tych samych ćwiczeń na masę ciała, takich jak clamshells i spacery z potworami, dzień po dniu. Te ćwiczenia pomogą biegaczom tylko w ograniczonej ilości. "Biegacze muszą zacząć podnosić rzeczywiste ciężary, aby dostosować swoje tkanki i mięśnie do wymagań biegania."

4. Przechodzenie przez ruchy podczas treningu krzyżowego

Bieganie nie jest łatwym sportem. Długie biegi i treningi szybkościowe są trudne, więc nic dziwnego, że chcesz przez godzinę siedzieć na rowerze stacjonarnym podczas oglądania Kawaler i nazwij to cross-treningiem. Jeśli chcesz biec szybciej, musisz zrobić coś lepszego. Johnson sugeruje, aby treningi cross-treningowe oderwać od nudnych maszyn cardio i włączyć kombinację ćwiczeń, takich jak ćwiczenia z drabiną zwinności, tasowanie boczne i pełzanie niedźwiedzia na boki przez 45 do 60 minut. „Wdrażanie różnych aktywności uczy ciało biegacza, aby stawało się bardziej wydajne i zaznajomiło się z innymi płaszczyznami ruchu” – mówi Johnson.

5.Nie jesteś ze sobą szczery

„Wielu sportowców chce sukcesu i chce go wczoraj” – mówi Ayer. Cierpliwość i wytrwałość się opłaci. Jeśli walczysz o postępy, przyjrzyj się uważnie swojemu dziennikowi treningowemu i bądź ze sobą szczery, sugeruje Johnson. Czy poważnie traktujesz regenerację i odżywianie? Ile śpisz? Jaki jest Twój poziom stresu? W dziewięciu przypadkach na dziesięć, kiedy ktoś nie jest szybszy, mówi Johnson, „to dlatego, że brakuje ważnego elementu układanki”. Trening mądry to coś więcej niż bieganie kilka razy w tygodniu.

Recenzja dla