5 powodów, dla których podnoszenie dużych ciężarów *nie* sprawi, że nabierzesz masy

Zawartość

• 1. Spalisz więcej kalorii.
• 2. Kształtujesz swoje ciało, a nie powiększasz.
• 3. Trenujesz, aby osiągnąć pożądane rezultaty.
• 4. Musiałbyś zwiększyć swoją dietę, aby wzmocnić swoje ciało.
• 5. Nie obudzisz się z mięśniami statycznymi.
• Recenzja dla

Wreszcie rewolucja w podnoszeniu ciężarów kobiet nabiera tempa. (Czy nie widziałeś, jak Sarah Robles zdobyła brąz dla Stanów Zjednoczonych na Igrzyskach Olimpijskich w Rio?) Coraz więcej kobiet podnosi sztangę i hantle, zwiększając swoją siłę i moc, i dzięki temu łączą się. Ale nawet przy jego rosnącej popularności wciąż istnieje obóz mocno wierzących w to, że całe „podnoszenie ciężarów sprawi, że będę masywny i męski” BS.

Jesteśmy tutaj, aby raz na zawsze zmiażdżyć ten argument. Bycie kobietą, która podnosi duże ciężary, nie sprawi, że będziesz masywny, męski lub będziesz wyglądać jak ona-Hulk. W rzeczywistości zadziała dokładnie odwrotnie: zaostrzy się i tonizuje wszystko na ciele, spalaj tłuszcz i kształtuj swoje krzywe dokładnie tak, jak chcesz. (Te silne i gorące jak piekło kobiety są tego dowodem.) Tak, to prawda – zapytaj po prostu Jacque'a Crockforda, CSCS, rzecznika American Council on Exercise.

Wymieniła pięć konkretnych powodów, dla których nie zmienisz się z dnia na dzień w Arnolda i dlaczego trening siłowy jest dla zawszetak kobieta.

1. Spalisz więcej kalorii.

Podnoszenie ciężarów wpływa nie tylko na tkankę mięśniową. Trening oporowy zwiększa również uwalnianie testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu (chociaż ilości mogą się różnić w zależności od płci i treningu), mówi Crockford. Ale, co ważniejsze, Twój metabolizm zostaje przyspieszony.

„Podnoszenie ciężarów może zwiększyć beztłuszczową masę ciała, co zwiększa ogólną liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia” – mówi. Więc dodając więcej masy mięśniowej, będziesz spalać więcej kalorii poza siłownią, nawet gdy odpoczywasz na kanapie lub piszesz w pracy.

2. Kształtujesz swoje ciało, a nie powiększasz.

„Podnoszenie dużych ciężarów to świetny sposób na uzyskanie kształtu ciała, którego możesz szukać” – mówi Crockford. Można było godzinami jeździć na rowerze eliptycznym, na rowerze lub na szlaku, próbując spalić tłuszcz. Ale sekret ciaśniejszego ciała nie polega na spaleniu każdej uncji podrygiwania za pomocą cardio, ale na stworzeniu solidnej, muskularnej podstawy.

„Chcesz bardziej jędrnego tyłka? Rób przysiady i martwe ciągi. Chcesz bardziej wyrazistych ramion i pleców? Zrób kilka uciśnięć ramion i podciągnięć” – mówi Crockford. Wyciskanie na ławce i rwanie nie są koniecznie wymagane - możesz współpracować z trenerem, aby znaleźć rutynowy trening siłowy, który działa dla Ciebie i Twoich celów. (Chociaż ten czterotygodniowy plan dla początkujących to świetne miejsce na rozpoczęcie).

3. Trenujesz, aby osiągnąć pożądane rezultaty.

„Kobiety mogą korzystać z treningu oporowego, aby osiągnąć wszystkie cele zdrowotne i fitnessowe, w tym estetykę” – mówi Crockford. Jasne, możesz użyć podnoszenia ciężarów do treningu wyczynowego w trójboju siłowym (jak te złe dziewczyny na Instagramie), podnoszenia ciężarów w stylu olimpijskim (jak te silne zawodniczki AF) lub do zawodów kulturystycznych, lub możesz po prostu użyć go, aby być sprawnym, zdrowym i pewny siebie. Istnieje wiele planów dostosowanych do Twoich potrzeb.

„Jeśli chcesz po prostu poprawić ogólny kształt swojego ciała i poprawić skład ciała, podnoszenie ciężarów jest również bardzo ważnym elementem dobrze ukształtowanego programu fitness” – mówi. Jeśli chcesz uzyskać znaczne ilości masy mięśniowej, dla ogólnego stanu zdrowia potrzebujesz czterech do sześciu dni podnoszenia ciężaru w tygodniu, w przeciwieństwie do jednego do trzech dni podnoszenia ciężaru.

4. Musiałbyś zwiększyć swoją dietę, aby wzmocnić swoje ciało.

Nie spodziewasz się, że schudniesz tylko po ćwiczeniach – wiesz, że czysta i zdrowa dieta również jest częścią równania. Cóż, to samo dotyczy wzrostu.

„Zdobywanie masy mięśniowej wynika z połączenia ciężkiego treningu siłowego i nadmiaru kalorii” – mówi Crockford. „Jeśli wykonujesz trening oporowy od jednego do trzech dni w tygodniu i nie jesz więcej kalorii niż zużywasz w ciągu dnia, prawdopodobnie nie zobaczysz ogromnego wzrostu mięśni”.

5. Nie obudzisz się z mięśniami statycznymi.

Jeśli zrobisz kilka loków na biceps i zjesz trochę szpinaku, nie obudzisz się jak Popeye. Pomyśl: zwykle potrzeba kilku miesięcy, aby zobaczyć średni postęp w sprawności (np. bardziej stonowane mięśnie lub zmniejszona tkanka tłuszczowa). Aby uzyskać masywną lub kulturystyczną masę mięśniową, nie tylko musiałbyś trenować i odżywiać się w ekstremalny sposób, ale musiałbyś trzymać się tego przez lata. Tego typu sportowcy działają niezwykle trudno wyglądać tak, jak oni; nie trafisz tam przypadkowo, obiecujemy.

Biorąc to pod uwagę, aby czerpać korzyści z treningu siłowego (nawet jeśli chcesz po prostu pozostać szczupłym i sprawnym), potrzeba poświęcenia i ciężkiej pracy.

„Konsekwencja jest kluczowa, jeśli chodzi o przekształcanie ciała i wprowadzanie zmian na całe życie” – mówi Crockford. (I właśnie dlatego trening siłowy tylko raz w tygodniu nie pomoże.)

Jeśli nadal denerwujesz się chwyceniem za parę hantli, najlepiej jest uzyskać spersonalizowaną poradę od trenera, który może dostosować program treningu siłowego, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Następnie trzymaj się tego. Gwarantujemy, że poczujesz się silniejszy, seksowniejszy i bardziej kozacki niż kiedykolwiek.

Recenzja dla