5 składników odżywczych, o których zapominają nawet zdrowi ludzie

Zawartość

• Witamina D
• Żelazo
• Potas
• Cynk
• Magnez
• Recenzja dla

Zbilansowana dieta to jeden z najważniejszych elementów zdrowszego Ciebie. Jednak przyjęcie zdrowego odżywiania niekoniecznie uodparnia Cię na niedociągnięcia żywieniowe. Niektóre braki są łatwe do wykrycia, ponieważ lekarze często zlecają im badania krwi – inne są bardziej podstępne. Czy brakuje Ci tych pięciu dobrych dla Ciebie składników odżywczych ze względu na zdrową dietę?

Witamina D

iStock

Ten powszechny niedobór, który dotyka 42 procent populacji USA, jest jedną z wad naszej obsesji na punkcie bezpieczeństwa słonecznego. Zgadza się: ekspozycja na słońce wyzwala produkcję witaminy D w twoim ciele. A każdy, kto pozostaje w cieniu, może narazić się na ryzyko D-ficiency. To problem, ponieważ witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i może odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom, między innymi, mówi Marisa Moore, RD, konsultantka ds. żywności i żywienia z Atlanty. (Nie ma wątpliwości, że witamina D jest niezbędna dla twojego zdrowia. Sprawdź 5 dziwnych zagrożeń dla zdrowia związanych z niskim poziomem witaminy D.)

Być może będziesz musiał wprowadzić więcej D do swojej diety, ale jest to wyzwanie, ponieważ nie ma w nim zbyt wielu produktów bogatych w tę dietę. Mleko jest nim wzmocnione, więc jest to jedno z najłatwiejszych źródeł. Niektóre płatki zbożowe i jogurty są również wzbogacane w D, więc sprawdź etykietę. Inne naturalne opcje, które pomogą Ci osiągnąć cel 600 IU dziennie: pokrojone, grillowane pieczarki Portabella (634 IU na filiżankę), 3 uncje gotowanego łososia (444 IU), 1 ugotowany filet z halibuta (196 IU), 1 ugotowany filet z tilapii (130 IU), 1 duże jajko na twardo (44 IU), według bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).

Żelazo

Obrazy Corbis

Niedobór żelaza, znany również jako niedokrwistość, dotyka około 13% kobiet w wieku 20, 30 i 40 lat, jak pokazują dane Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). Kobiety, które ograniczają mięso bogate w żelazo, takie jak wołowina, zwiększają ryzyko, mówi Erin Spitzberg, RD i założycielka Living It! Odżywianie. Oznacza to, że Twój zdrowy plan żywieniowy może przynieść odwrotny skutek. Niemięsne źródła żelaza są trudniejsze do przyswojenia przez organizm, podczas gdy niektóre fityniany (przeciwutleniacze) w ziarnach i garbniki (polifenole) w herbatach mogą w rzeczywistości hamować wchłanianie żelaza. Zespół jelita drażliwego (IBS) i inne problemy żołądkowe mogą również przyczyniać się do niedoboru, ponieważ wchłanianie żelaza zachodzi w przewodzie pokarmowym, mówi Spitzberg. Jak rozpoznać problem z żelazem? Niski poziom żelaza może powodować, że czujesz się ospały, zmęczony i przygnębiony, jednocześnie pogarszając wydajność fizyczną i wydajność pracy, informuje przegląd badań w Dziennik Zdrowia Kobiet. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 18 miligramów (mg) dziennie – i więcej, jeśli są w ciąży.

Rozważ te źródła i upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość witaminy C-75 mg dziennie – zwiększa ona wchłanianie żelaza: pieczona pierś z indyka (8,4 mg), tuzin ostryg (7,8 mg), 1 szklanka gotowanego szpinaku (6,4 mg) , 1 szklanka pieczonej fasoli (5 mg), 1 1 uncja steku wołowego (4,5 mg).

Potas

Obrazy Corbis

Większość osób z prawdziwym niedoborem tego minerału przyjmuje leki moczopędne, które mogą powodować wydzielanie potasu, mówi Spitzberg. Jednak wiele zdrowych kobiet nadal nie spełnia zalecanego spożycia. „Potrzeba dużo owoców i warzyw, aby spełnić zalecenia dotyczące potasu (4700 mg dziennie) i wiemy, że większość dorosłych nie spełnia zalecanego minimum 2,5 szklanki każdego dnia” – mówi Moore. To problem, bo między innymi potas pomaga regulować ciśnienie krwi. W jednym badaniu opublikowanym w BMJ, osoby, które spożywały najwięcej potasu, miały o 24 procent mniejsze ryzyko udarów.

Dobrymi źródłami są banany (około 400 mg każdy) i ziemniaki (około 1600 mg na spud). Kontynuuj zwiększanie spożycia za pomocą: pieczonej piersi z indyka (2563 mg), 1 szklanki gotowanej botwinki (963 mg), 1 szklanki gotowanego pochrzynu (911 mg), 1 pieczonego kotleta schabowego (776 mg), 1 szklanki soczewicy (731 mg) . (Kolejne źródło o wysokiej zawartości potasu? Seler! Sprawdź 12 kreatywnych przepisów na seler od słynnych szefów kuchni.)

Cynk

Obrazy Corbis

Ten minerał odgrywa kluczową rolę w wielu procesach komórkowych. Ale trudno jest wykryć łagodne lub umiarkowane niedobory cynku, ponieważ nie ma dla nich dobrego testu, mówi dr David Eide, profesor nauk żywieniowych na Uniwersytecie Wisconsin-Madison. „Większość ludzi w USA ma dużo cynku w swojej diecie, ale dieta bogata w zboża może hamować wchłanianie cynku ze względu na związki zawarte w ziarnach, które wiążą cynk i zapobiegają jego wchłanianiu w jelitach”.

Jedno z badań UC-Davis z 2012 roku sugeruje, że około 7,5 procent ludzi w krajach o wysokich dochodach, takich jak Stany Zjednoczone, ma niedobór cynku. Objawy ciężkiego niedoboru mogą obejmować wypadanie włosów, wysypki skórne, biegunkę, nasilone infekcje i utratę czucia smaku, mówi Eide. Niedobór cynku może być również negatywny: w jednym z badań kobiety z najniższym spożyciem cynku były o 76 procent bardziej narażone na objawy depresji niż te, które spożywały najwięcej. Jedna z teorii: cynk może zwiększać poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, substancji chemicznej mózgu, która może poprawiać nastrój.

Kilka opcji bogatych w cynk, które pomogą Ci osiągnąć zalecane dzienne spożycie (RDA) 8 mg dziennie: tuzin ostryg (66 g), 1 filet wołowy z ribeye (14 g), 1 pieczona pierś z indyka (13 g), 1 pieczony stek z polędwicy wołowej (6 g), 19 połówek orzecha pekan (1,3 g).

Magnez

Obrazy Corbis

Według danych CDC około połowa populacji USA nie spożywa wystarczającej ilości magnezu. To problem, biorąc pod uwagę, że magnez odgrywa kluczową rolę w wielu procesach, mówi Moore. „Ze względu na swoją rolę w metabolizmie glukozy, diety bogate w magnez wiążą się ze znacznie niższym ryzykiem cukrzycy”. Magnez jest również związany ze zwiększoną gęstością mineralną kości i zdrowiem serca. W badaniu opublikowanym w Journal of American College of Cardiology, każde 50 mg wzrostu spożycia magnezu wiązało się z 22-procentowym niższym poziomem wapnia w tętnicach wieńcowych, co jest miarą ryzyka chorób serca. Może to być spowodowane tym, że magnez zaburza tworzenie się płytki nazębnej i zwapnienie.

Według National Institutes of Health (NIH) potrzebujesz 310 mg magnezu do 30. roku życia i 320 mg później, a jeśli jesteś w ciąży – więcej. Rozważ następujące źródła: 1 szklanka gotowanego szpinaku (157 mg), 1 szklanka puszki fasoli Great Northern (134 mg), 1 szklanka gotowanego teff (126 mg), 6 orzechów brazylijskich (107 mg), 22 migdały (78 mg). Spróbuj zmienić swoje orzechy w coś bardziej zabawnego, takiego jak te 10 niewiarygodnie pysznych maseł orzechowych, które możesz zrobić.

Recenzja dla