5 naukowych korzyści 5-HTP (plus dawka i skutki uboczne)

Zawartość

• 1. Może pomóc w odchudzaniu poprzez zwiększenie uczucia pełni
• 2. Pomaga w depresji poprzez zwiększenie poziomu serotoniny
• 3. Poprawione objawy fibromialgii
• 4. Może pomóc zmniejszyć częstotliwość migren
• 5. Może promować sen poprzez zwiększenie produkcji melatoniny
• Możliwe skutki uboczne 5-HTP
• 5-HTP Dawkowanie i instrukcje dotyczące suplementów
• Dolna linia

5-hydroksytryptofan (5-HTP) jest aminokwasem, który organizm naturalnie wytwarza.

Twoje ciało używa go do produkcji serotoniny, przekaźnika chemicznego, który wysyła sygnały między komórkami nerwowymi.

Niski poziom serotoniny wiąże się z depresją, lękiem, zaburzeniami snu, przyrostem masy ciała i innymi problemami zdrowotnymi (1, 2).

Dlatego zwiększenie produkcji serotoniny w organizmie może przynieść różne korzyści.

Z tego powodu suplementy 5-HTP produkujące serotoninę stają się coraz bardziej popularne.

Oto 5 potencjalnych korzyści zdrowotnych 5-HTP w oparciu o naukę.

1. Może pomóc w odchudzaniu poprzez zwiększenie uczucia pełni

5-HTP może zwiększyć uczucie sytości, powodując, że będziesz jeść mniej i schudnąć.

Utrata masy ciała może zwiększyć produkcję hormonów powodujących uczucie głodu. Uczucie ciągłego głodu może sprawić, że utrata masy ciała nie będzie trwała w perspektywie długoterminowej (3, 4, 5).

5-HTP może przeciwdziałać hormonom wywołującym głód, działając na rzecz tłumienia apetytu i pomagając schudnąć (6).

W jednym badaniu 20 osób z cukrzycą zostało losowo przydzielonych do otrzymywania 5-HTP lub placebo przez dwa tygodnie. Wyniki pokazały, że ci, którzy otrzymali 5-HTP, spożywali około 435 mniej kalorii dziennie, w porównaniu z grupą placebo (7).

Co więcej, 5-HTP hamował przede wszystkim spożywanie kalorii z węglowodanów, co wiązało się z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi (7).

Wiele innych badań wykazało również, że 5-HTP zwiększa uczucie sytości i pomaga w utracie wagi u osób z nadwagą lub otyłością (8, 9, 10, 11).

Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że 5-HTP może zmniejszyć nadmierne spożycie pokarmu z powodu stresu lub depresji (12, 13).

Podsumowanie 5-HTP jest prawdopodobnie skuteczny w zwiększaniu uczucia sytości, co może pomóc ci jeść mniej i schudnąć.

2. Pomaga w depresji poprzez zwiększenie poziomu serotoniny

Wpływ 5-HTP na objawy depresji został dobrze zbadany.

Chociaż dokładna przyczyna depresji jest w dużej mierze nieznana, niektórzy badacze uważają, że brak równowagi serotoninowej może wpływać na nastrój w sposób prowadzący do depresji (14, 15).

Uważa się, że suplementy 5-HTP leczą depresję poprzez zwiększenie poziomu serotoniny.

W rzeczywistości kilka małych badań wykazało, że 5-HTP zmniejsza objawy depresji. Jednak dwóch z nich nie używało placebo do porównania, ograniczając siłę swoich wyników (16, 17, 18, 19).

Podobnie inna analiza wykazała, że ​​5-HTP może pomóc w leczeniu depresji (20).

Jednak wiele badań sugeruje, że potencjalne działanie przeciwdepresyjne 5-HTP jest silniejsze w połączeniu z innymi substancjami lub lekami przeciwdepresyjnymi, w porównaniu z tym, kiedy są one stosowane osobno (17, 21, 22, 23).

Co więcej, w wielu recenzjach stwierdzono, że potrzebne są dodatkowe badania wysokiej jakości, zanim 5-HTP będzie można zalecić jako leczenie depresji (24, 25).

Podsumowanie Suplementy 5-HTP zwiększają poziom serotoniny w organizmie, co może łagodzić objawy depresji, szczególnie w połączeniu z innymi substancjami przeciwdepresyjnymi lub lekami. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania.

3. Poprawione objawy fibromialgii

Uzupełnienie 5-HTP może poprawić objawy fibromialgii, stanu charakteryzującego się bólem mięśni i kości, a także ogólnym osłabieniem.

Obecnie nie ma znanej przyczyny fibromialgii, ale niski poziom serotoniny był związany z tym schorzeniem (26).

Doprowadziło to naukowców do przekonania, że ​​zwiększenie poziomu serotoniny za pomocą suplementów 5-HTP może przynieść korzyści osobom z fibromialgią (27).

Rzeczywiście, wczesne dowody sugerują, że 5-HTP może poprawić objawy fibromialgii, w tym ból mięśni, problemy ze snem, lęk i zmęczenie (28, 29, 30).

Jednak nie przeprowadzono wystarczającej liczby badań, aby wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat skuteczności 5-HTP w łagodzeniu objawów fibromialgii.

Podsumowanie 5-HTP może zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, co może pomóc złagodzić niektóre objawy fibromialgii. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania.

4. Może pomóc zmniejszyć częstotliwość migren

Mówi się, że 5-HTP pomaga w migrenach, które pulsują bólami głowy, którym często towarzyszą nudności lub zaburzenia widzenia.

Chociaż ich dokładna przyczyna jest dyskutowana, niektórzy badacze uważają, że wyzwalają je niskie poziomy serotoniny (31, 32).

W jednym badaniu z udziałem 124 osób porównano zdolność 5-HTP i metysergidu, powszechnego leku przeciw migrenie, do zapobiegania migrenie (33).

Stwierdzono, że codzienne uzupełnianie 5-HTP przez sześć miesięcy zapobiegło lub znacznie zmniejszyło liczbę ataków migreny u 71% uczestników (33).

W innym badaniu z udziałem 48 studentów 5-HTP spowodowało 70% spadek częstotliwości bólu głowy, w porównaniu do 11% spadku w grupie placebo (34).

Podobnie, wiele innych badań wykazało, że 5-HTP może być skuteczną opcją leczenia osób z migreną (30, 35, 36).

Podsumowanie 5-HTP może pomóc ci zmniejszyć migrenę poprzez zwiększenie poziomu serotoniny.

5. Może promować sen poprzez zwiększenie produkcji melatoniny

5-HTP wytwarza serotoninę, którą można przekształcić w hormon melatoninę.

Melatonina odgrywa ważną rolę w regulacji snu. Jego poziomy zaczynają wzrastać wieczorem, aby promować sen i spadać rano, aby pomóc cię obudzić.

Dlatego suplementacja 5-HTP może promować sen poprzez zwiększenie produkcji melatoniny w organizmie.

Jedno badanie na ludziach wykazało, że połączenie 5-HTP i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) znacznie skróciło czas zasypiania, wydłużyło czas snu i poprawiło jego jakość (37).

GABA to przekaźnik chemiczny, który promuje relaks. Połączenie go z 5-HTP prawdopodobnie ma efekt synergiczny (37).

W rzeczywistości kilka badań na zwierzętach i owadach sugeruje, że 5-HTP poprawia jakość snu i że efekt jest większy w połączeniu z GABA (38, 39).

Chociaż wyniki te są obiecujące, brak badań na ludziach utrudnia zalecenie 5-HTP w celu poprawy jakości snu, zwłaszcza gdy stosuje się go w izolacji.

Podsumowanie 5-HTP może promować sen poprzez zwiększenie produkcji melatoniny, ważnego hormonu regulującego sen.

Możliwe skutki uboczne 5-HTP

Niektóre osoby mogą odczuwać nudności, biegunkę, wymioty i ból brzucha podczas przyjmowania suplementów 5-HTP. Te działania niepożądane są zależne od dawki, co oznacza, że ​​nasilają się wraz ze wzrostem dawki (33).

Aby zminimalizować te działania niepożądane, zacznij od dawki 50–100 mg dwa razy dziennie i zwiększaj ją do odpowiedniej dawki przez okres dwóch tygodni (40).

Niektóre leki zwiększają produkcję serotoniny. Łączenie tych leków z 5-HTP może powodować niebezpieczne poziomy serotoniny w organizmie. Nazywa się to zespołem serotoninowym, stanem potencjalnie zagrażającym życiu (41).

Leki, które mogą zwiększać poziom serotoniny w organizmie, obejmują niektóre leki przeciwdepresyjne, leki na kaszel lub leki przeciwbólowe na receptę.

Ponieważ 5-HTP może również promować sen, przyjmowanie go z lekami uspokajającymi na receptę, takimi jak Klonopin, Ativan lub Ambien, może powodować zbyt dużą senność.

Ze względu na możliwość negatywnych interakcji z innymi lekami, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą przed zażyciem suplementów 5-HTP.

Kupując suplementy, szukaj uszczelek NSF lub USP, które wskazują na wysoką jakość. Są to firmy zewnętrzne, które zapewniają, że suplementy zawierają to, co twierdzą na etykiecie, bez zanieczyszczeń.

Podsumowanie Niektóre osoby mogą odczuwać działania niepożądane podczas przyjmowania suplementów 5-HTP. Przed suplementacją 5-HTP porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest on bezpieczny dla Ciebie.

5-HTP Dawkowanie i instrukcje dotyczące suplementów

Jako dodatek, 5-HTP pochodzi z nasion afrykańskiego krzewu znanego jako Griffonia simplicifolia.

Te suplementy nie są takie same jak suplementy L-tryptofanu, które mogą również zwiększać poziom serotoniny (42).

L-tryptofan jest niezbędnym aminokwasem występującym w produktach bogatych w białko, takich jak produkty mleczne, drób, mięso, ciecierzyca i soja.

Z drugiej strony 5-HTP nie występuje w żywności i można ją dodawać do diety tylko poprzez suplement (43).

Zalecana dawka dla 5-HTP zależy od powodu, dla którego chcesz ją przyjąć.

Oto kilka ogólnych wskazówek na początek:

• Kontroli wagi: 250–300 mg, 30 minut przed posiłkiem (7).
• Poprawa nastroju: 50–100 mg, 3 razy dziennie z posiłkami. Stosuj przez co najmniej tydzień, aby zauważyć korzystny efekt (20).
• Łagodzenie objawów fibromialgii: 100 mg, 3-4 razy dziennie z posiłkami. Stosuj przez co najmniej dwa tygodnie, aby zauważyć korzystny efekt (28).
• Migreny: 100–200 mg, 2–3 razy dziennie podczas posiłków. Stosuj przez dwa do trzech tygodni, aby zauważyć korzystny efekt (33).
• Pomoc w zasypianiu: 100–300 mg, 30–45 minut przed snem. Stosuj z GABA, aby zwiększyć skuteczność (37).

Podsumowanie Ile należy wziąć 5-HTP, zależy od powodu, dla którego go używasz.

Dolna linia

Twoje ciało przekształca 5-HTP w serotoninę, substancję, która reguluje apetyt, odczucia bólu i sen.

Uzupełnienie go to skuteczny sposób na zwiększenie poziomu serotoniny.

Wyższy poziom serotoniny może przynieść wiele korzyści, takich jak promowanie odchudzania, łagodzenie objawów depresji i fibromialgii, zmniejszanie częstości napadów migreny i pomoc w lepszym śnie.

Niewielkie działania niepożądane zostały powiązane z 5-HTP, ale można je zminimalizować, zaczynając od mniejszych dawek i stopniowo zwiększając dawkę.

Biorąc pod uwagę, że 5-HTP może negatywnie oddziaływać z kilkoma lekami, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że możesz go bezpiecznie stosować.