Tabata to 4-minutowy trening, który możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie

Zawartość

• Co to jest tabata?
• Korzyści z treningów Tabata
• Jak wykonać trening Tabaty
• Recenzja dla

Kapiący pot. Oddychając ciężko (lub, bądźmy szczerzy, dysząc). Ból mięśni — w dobry sposób. Ten w ten sposób wiesz, że prawidłowo wykonujesz trening Tabata. Teraz, jeśli nie jesteś największym fanem uczucia oparzenia, możesz się zastanawiać, dlaczego ktokolwiek miałby chcieć robić Tabata? Ponieważ wykonuje pracę dobrze... i szybko.

Co to jest tabata?

Przed skokiem doJak aby jak najlepiej wykorzystać ten 4-minutowy trening, powinieneś zapoznać się z formatem treningu Tabata. Tabata to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT. Dokładniej, jest to 4-minutowy trening, podczas którego wykonujesz osiem rund po 20 sekund pracy przy maksymalnym wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku.

Tabata = 20 sekund pracy + 10 sekund odpoczynku x 8 rund

Korzyści z treningów Tabata

Wykonywanie pojedynczego 4-minutowego treningu (lub jednej „tabaty”) może zwiększyć twoją wydolność tlenową, beztlenową, pułap tlenowy, spoczynkowe tempo przemiany materii i może pomóc spalić więcej tłuszczu niż tradycyjny 60-minutowy trening aerobowy (tzw. cardio). Zgadza się, ludzie: tylko 4 minuty Tabaty mogą zapewnić lepsze przyrosty sprawności niż cała godzina biegania na bieżni. To zaczyna brzmieć bardziej atrakcyjnie, co?

Jak wykonać trening Tabaty

Trikiem do uzyskania wszystkich korzyści z tego 4-minutowego treningu jest poziom intensywności. Aby wykonać trening Tabata — który, przy okazji, został opracowany w latach 70. dla japońskich olimpijczyków przez naukowca o imieniu Izumi Tabata — wystarczy wybrać aktywność cardio, taką jak bieganie, skakanie na skakance lub jazda na rowerze, i jechać tak ciężko, jak możesz przez 20 sekund. (Lub możesz wybrać jedno z tych ćwiczeń HIIT z obciążeniem ciała). Następnie weź szybki 10-sekundowy oddech i powtórz siedem razy. A kiedy mówię „tak mocno, jak tylko możesz”, mam na myśli 100 procent maksymalnej intensywności. Pod koniec 4-minutowego treningu powinieneś czuć się całkowicie wyczerpany. (Ale znowu w dobry sposób!)

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz wykonywać te 4-minutowe treningi, możesz nie zobaczyć od razu światła na końcu tunelu, ale zobaczenie bardzo rzeczywistych zmian w swojej kondycji sprawi, że uwierzysz w skuteczność Tabaty. Przestrzeganie tego 4-minutowego planu ćwiczeń z pewnością pomoże Ci stać się silniejszym na całym świecie. (Następnie: Czy Tabata może być wykonywana każdego dnia?)

Gotowy, aby zacząć się pocić podczas jednego z tych 4-minutowych treningów? Oto kilka wskazówek na początek:

• Chociaż możesz wykonać interwał Tabata z prawie każdym ćwiczeniem, zacznij od ruchu, który czujesz bardzo komfortowo. Zrobi coś tak prostego, jak wysokie kolana lub pajacyki.
• Użyj niezawodnego timera — albo IRL, albo aplikacja działa dobrze. Bez względu na to, jak dobry jesteś w jednokrotnym Missssippi-ing, nie możesz oszacować, kiedy minęło 20 sekund i 10 sekund, kiedy twój mózg koncentruje się na zasilaniu przez 4-minutowy trening.
• Ustanów dobrą mantrę, którą możesz powtarzać, gdy jesteś zmęczony — będziesz jej potrzebować.
• Aby uzyskać więcej inspiracji i wskazówek, wypróbuj to 30-dniowe wyzwanie treningowe w stylu tabaty, które sprawi, że będziesz się pocić, jakby jutro nie było.

Wykaż się kreatywnością podczas 4-minutowego treningu z pomocą królowej Tabaty, trenerki Kaisy Keranen:

• Ten podręcznikowy trening dowodzi, że naprawdę możesz być kreatywny dzięki sprzętowi domowemu
• Trening Tabaty z ćwiczeniami, których *nigdy* nie widziałeś
• Trening całego ciała Tabata, który wprowadzi Twoje ciało w stan nadbiegu
• Trening Tabata w domu, który wykorzystuje poduszkę do pocenia się, a nie do drzemki

Recenzja dla