3 ćwiczenia, które musisz wykonać, aby rozbujać świąteczną sukienkę — w dowolnym stylu!

Zawartość

• Sukienka mini
• Body-Con
• Rurki
• Sukienka bez rękawów
• Dopasowana i rozszerzana ku dołowi sukienka midi
• Recenzja dla

„Nadszedł sezon, aby wzmocnić rutynę treningową – niezależnie od tego, czy chcesz zaimponować szefowi podczas imprezy w pracy, czy zaopatrzyć się w randki z Tindera na pocałunek sylwestrowy w ostatniej chwili, chcesz wyglądać niesamowicie podczas wszystkich świątecznych wydarzeń wypełniających zwiększ swój iCal. Ale dzięki ruchliwej naturze grudnia możesz mieć wrażenie, że Twój czas na siłowni zmniejsza się o połowę. Podczas gdy dopasowanie treningu całego ciała do swojego tygodnia jest zawsze sprzęgłem, włączenie ukierunkowanych ruchów, aby podkreślić swoje najlepsze atuty, będzie królować w tym miesiącu. Wybraliśmy ćwiczenia, które musisz wykonać potrzebować włączyć do swojej rutyny w zależności od tego, co masz na sobie. Nie ma za co!

Sukienka mini

Mini-sukienki zostały stworzone z myślą o długich, smukłych nogach i niesamowitym pośladkach. Ćwiczenia te praktycznie gwarantują nogi na wiele dni.

Popraw swoje uda, wykonując przysiad z hantlami.

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach. Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu, osiągając ciężary po obu stronach goleni.

B. Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

Błagasz o pogromcę rdzenia? Trzymaj hantle przed klatką piersiową, aby wystrzelić mięśnie brzucha. Jeśli twoje kolana się chwieją lub zapadają, pozbądź się ciężarów i po prostu skup się na utrzymywaniu kolan w jednej linii z małymi palcami.

Boczne step-upy są najlepszym przyjacielem dziewczyny, jeśli chodzi o zacieranie wewnętrznej i zewnętrznej tkanki tłuszczowej ud.

A. Stań obok niskiego pudełka lub ławki. Trzymaj hantle w każdej ręce na długość ramion, zwisając po bokach. Postaw jedną stopę na pudle lub stopniu, podczas gdy druga stopa jest mocno osadzona na podłodze.

B. Wciśnij piętę stopy do pudełka i podjedź do góry, aż noga podpierająca zostanie całkowicie wyprostowana.Zakończ swoją nogą szlaku na pudle lub ławce. Zejdź nogą szlaku, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Za mało potu dla Ciebie? Trzymaj większy ciężar w dłoni strony, która jest podnoszona i przez cały czas utrzymuj biodra w jednej linii. (Uwielbiasz ten ruch? Prawdopodobnie dlatego, że jest to ćwiczenie dolnej części ciała, które wszystko rzeźbi.)

Martwy ciąg: Trochę przerażający, warto. Wymodeluj pośladki i ścięgna podkolanowe dzięki tej wprowadzającej wersji, abyś mógł skupić się na swojej formie.

A. Chwyć parę hantli i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami i dłońmi skierowanymi do ud.

B. Utrzymuj naturalnie prosty kręgosłup, usztywniaj mięśnie brzucha i odchylaj do przodu od bioder, sięgając hantlami w kierunku stóp, aż klatka piersiowa będzie mniej więcej równoległa do podłogi (unikaj schodzenia poniżej poziomu goleni, aby zapobiec zaokrąglaniu pleców). Zaangażuj pośladki, aby podnieść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

W przeciwieństwie do przysiadu, jest to ćwiczenie oparte na biodrach, co oznacza, że ​​biodra powinny rozpocząć ruch przed zgięciem kolan. Niżej tylko tak daleko, jak możesz utrzymać dolną część kręgosłupa prosto. Unikaj zaokrąglania wstecz za wszelką cenę!

Body-Con

Ciężko pracowałaś przez całą jesień, żeby wyglądać na palącą w swojej strojowej sukience – w końcu nadszedł czas, aby pochwalić się wynikami. Te tonujące ruchy pomogą Ci przenieść go na wyższy poziom przed nadchodzącym festynem.

Spal tłuszcz z brzucha w Święto Dziękczynienia z alpinistami.

A. Zacznij w pozycji do pompek z rękami całkowicie wyprostowanymi i bezpośrednio pod ramionami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek.

B. Ściśnij mięśnie brzucha, podnieś jedną stopę z podłogi i podnieś kolano w kierunku klatki piersiowej, utrzymując ciało tak prosto, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch przeciwną nogą.

Są one nie tylko skuteczne w zwiększaniu tętna, aby pozbyć się dodatkowych kalorii, ale są również wersją dynamicznej deski, co oznacza, że ​​będziesz mieć duży trening na mięśnie brzucha. Nie zapomnij trzymać bioder na wysokości ramion!

Dead Bugs to niesamowita opcja, gdy jesteś zbyt zajęty oglądaniem filmów Sprawa uderzyć na siłownię.

A. Połóż się twarzą do góry z ramionami całkowicie rozłożonymi wzdłuż boków. Ustaw nogi w pozycji na stole, zgięte kolana i podudzia równolegle do podłogi.

B. Wzmocnij rdzeń i sięgnij lewą ręką w górę i za głowę, podczas gdy prawa noga prostuje się, ale nie dotyka podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Zdobądź dodatkowe wyzwanie, opuszczając rękę i nogę po tej samej stronie, aby naprawdę odizolować swoje skośne. (I wypróbuj te 9 podstawowych ćwiczeń, które przybliżą Cię do sześciopakowego brzucha.)

Sakwy, znikaj! Czarny piątek nie jest jedynym dniem, w którym możesz zdobyć ofertę dwa do jednego: zastosuj rząd zespołu połączony z odwrotnym wypadem, aby jednocześnie wzmocnić górną część pleców i pośladki.

A. Zakotwicz taśmę oporową i stań ze złączonymi stopami, skierowanymi w stronę kotwicy, trzymając końce równomiernie.

B. Cofnij prawą nogę do tylnego wypadu, zginając oba kolana o około 90 stopni, gdy łokcie zginają się za tułowiem, ciągnąc końce taśm po bokach (skup się na ściskaniu łopatek do tyłu i razem w wiosłowaniu rękami). Wróć do początku; powtórz po przeciwnej stronie.

Rurki

Zachowaj spokój na zasłużoną gorącą czekoladę ze swoimi dziewczynami? Wyglądaj tak niesamowicie w twoich dżinsach, nawet Khloe Kardashian będzie zazdrosna.

Wykroki w ślizgu to świetny sposób na pracę w zniżającej części ruchu, gdzie zazwyczaj większość włókien mięśniowych jest rozdarta, a następnie mocniej odbudowana.

A. Stań wysoko z jedną nogą na przesuwnym dysku. Oprzyj dłonie mocno na biodrach i rozstaw stopy na szerokość barków. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Przesuń stopę znajdującą się na dysku do tyłu i opuść biodra tak, aby drugie kolano było zgięte pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj, a następnie odwróć kierunek z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wypróbuj wersję dla leniwych dziewczyn, rzucając myjkę na podłogę w kuchni i ślizgaj się, gdy ciasteczka pieczą się w piekarniku.

Napinaj tusz za pomocą jednonożnych mostków pośladkowych.

A Połóż się twarzą do góry z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni po bokach, zgiętymi stopami i piętami na szczycie kroku (przysuń biodra na tyle blisko, aby kolana były ustawione nad biodrami). Wyciągnij lewą nogę możliwie prosto do sufitu.

b Napnij mięśnie brzucha i wciśnij łokcie w podłogę, aby unieść biodra, kierując lewą piętę w górę w kierunku sufitu. Opuść biodra do podłogi, tylko lekko stukając w ziemię przed ponownym podniesieniem. Wykonaj wszystkie powtórzenia z pierwszej strony, następnie zamień nogi i powtórz, aby ukończyć serię.

Upewnij się, że twoje kości biodrowe są w stanie naprawdę izolować jedną bułkę na raz.

Zanurz się w zen, roztapiając wewnętrzną warstwę tłuszczu na udach za pomocą inspirowanego jogą przysiadu na krześle.

A. Zacznij w pozycji przysiadu, nogi rozstawione na szerokość bioder. Ramiona wysunięte przy uszach.

B. Wyskocz do szerokiego przysiadu i opuść ręce tak, aby ręce prawie dotykały ziemi. To jedno powtórzenie. Kontynuuj powtarzanie ruchu.

Izometryczne trzymanie przysiadu to świetny sposób na doskonalenie techniki i zdobycie kilku ważnych punktów rzeźbiarskich. (Te 10 ćwiczeń przygotuje twoje ramiona do trudnych pozycji jogi – i pomoże ci wyglądać niesamowicie w tym uroczym zbiorniku, który sparujesz z dżinsami!)

Sukienka bez rękawów

Pochwal się swoim eleganckim numerem bez rękawów z stonowanymi ramionami i zabójczymi plecami, aby naprawdę oszołomić gości imprezy.

Zdobądź plecy jak baletnica z siedzącymi rzędami kabli.

A. Usiądź na stacji kablowej o niskim kole z uchwytem w kształcie litery V. Postaw stopy bezpiecznie na platformie i chwyć uchwyt obiema rękami za pomocą uchwytu nadręcznego. Używając nóg (nie pleców), usiądź wygodnie z całkowicie wyciągniętymi ramionami podtrzymującymi ciężar.

B. Trzymając tułów nieruchomo, przesuń łokcie obok boków i pociągnij mocowanie kabla w kierunku talii. Zatrzymaj i ściśnij łopatki razem na górze rzędu przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby otworzyć ramiona, zanim zaczniesz się ruszać – zaokrąglenie ramion może z czasem uszkodzić staw barkowy.

Rozwijaj definicję swoich ramion, wprowadzając do treningu wyciskanie hantlami nad głową.

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce tuż powyżej wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do przodu i zgiętymi rękami.

B. Wciśnij jeden hantle nad głowę bez poruszania drugim hantlem. Pozostań wysoki z klatką piersiową uniesioną i ramionami do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej, aby zagrać po drugiej stronie.

Nie chcesz wyglądać jak niesamowity kadłub? Utrzymuj wagę po lżejszej stronie i dodaj kolejny zestaw do swojej rutyny. Zawsze upewnij się, że ściskasz rdzeń i pośladki – pomoże to uniknąć marudnej dolnej części pleców. (Dowiedz się, jak wybrać odpowiedni rozmiar hantli do swoich treningów.)

Powiedz adios do dodatkowych ruchów ramion za pomocą ściągania na triceps.

A. Stojąc przed regulowaną maszyną kablową, chwyć mocowanie liny z wysokiego ustawienia za pomocą kciuka do góry. Przyłóż łokcie do boków, tak aby przedramiona były równoległe do podłogi.

B. Wyciągnij przedramiona prosto w dół, jednocześnie skręcając linę do wewnątrz, tak aby kostki były skierowane w stronę podłogi, gdy ramiona są całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji początkowej.

Utrzymuj dumną klatkę piersiową podczas pełnego zakresu ruchu, aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch.

Dopasowana i rozszerzana ku dołowi sukienka midi

Wypróbowujesz dopasowaną i rozszerzaną się sukienkę herbacianą po raz pierwszy? Zaciśnij linię talii i wytnij łydki za pomocą tych popularnych ruchów.

Obrotowe deski boczne definiują talię, zmuszając rdzeń do stabilizacji podczas dynamicznego ruchu.

A. Zacznij na podłodze w pozycji deski bocznej, balansując ciałem na lewej dłoni i bokach stóp, prawa stopa zachwiana przed lewą; zegnij prawy łokieć i umieść dłoń za uchem, aby rozpocząć.

B. Obróć tułów tak, aby prawy łokieć dotykał wnętrza lewego łokcia. Ruch wsteczny z powrotem do pozycji wyjściowej. Zamienić się stronami; powtarzać.

PS Im wolniej jedziesz, tym więcej pracy musi wykonać Twój brzuch. (Mamy więcej absolutnie niesamowitych ćwiczeń na płaski brzuch.)

Sukienki midi mają tendencję do zakrywania ud, więc daj swoim łydkom (i zabójczym obcasom) szansę na przyciągnięcie uwagi za pomocą prostego podniesienia łydek.

A. Stań na palcach jednej stopy z lekko ugiętym kolanem. W razie potrzeby trzymaj się krzesła, aby uzyskać wsparcie.

B. Z palcami skierowanymi do przodu wygnij łydkę, aby podnieść ciało tak wysoko, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj, a następnie opuść, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zachowaj taką samą kontrolę podczas opuszczania i podnoszenia, jak wtedy, gdy współpracownik zaskakuje biuro pączkami. (Kogo oszukujemy? Miej większą kontrolę niż to.)

Między terminami jak łał i niekończąca się lista prezentów, jesteś totalnie zestresowany. Wykorzystaj ten niepokój w przypadku obrotowych uderzeń mocy.

A. W pozycji klęczącej trzymaj piłkę lekarską obiema rękami na wysokości bioder. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, przenieś piłkę na zewnątrz jednego biodra.

B. Skręć tułów tak daleko, jak to możliwe, podnosząc piłkę w górę i powyżej przeciwległego ramienia. Uderz nim o ziemię, a następnie złap go i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

Płaskie plecy to konieczność, kiedy to robisz. Złagodź ten ruch, trzymając przez cały czas piłkę lekarską. Łatwiej jest na kolanach, jednocześnie gwarantując bezpieczeństwo kręgosłupa.

Recenzja dla