25 najlepszych porad dietetycznych, aby schudnąć i poprawić zdrowie

Zawartość

• 1. Uzupełnij Fibre
• 2. Ditch added Sugar
• 3. Zrób miejsce dla zdrowego tłuszczu
• 4. Minimalizuj rozproszenie uwagi
• 5. Idź swoją drogą do zdrowia
• 6. Wyprowadź swojego wewnętrznego szefa kuchni
• 7. Zjedz śniadanie bogate w białko
• 8. Nie pij kalorii
• 9. Kupuj mądrze
• 10. Pozostań uwodniony
• 11. Ćwicz uważne jedzenie
• 12. Ogranicz ilość rafinowanych węglowodanów
• 13. Podnieś ciężej, aby się zapalić
• 14. Ustaw znaczące cele
• 15. Unikaj modnych diet
• 16. Jedz całe jedzenie
• 17. Buddy Up
• 18. Nie pozbawiaj się
• 19. Bądź realistą
• 20. Warzywko
• 21. Snack Smart
• 22. Wypełnij pustkę
• 23. Znajdź czas dla siebie
• 24. Znajdź treningi, które naprawdę lubisz
• 25. Wsparcie jest wszystkim
• Dolna linia

Spójrzmy prawdzie w oczy - w Internecie jest ogromna ilość informacji na temat tego, jak szybko zrzucić funty i nabrać formy.

Jeśli szukasz najlepszych wskazówek, jak schudnąć i nie poddawać się, ta pozornie nieskończona ilość porad może być przytłaczająca i zagmatwana.

Od diet promujących surową żywność po plany posiłków, które obracają się wokół koktajli i żywności paczkowanej, nowa modna dieta wydaje się pojawiać każdego dnia.

Problem polega na tym, że chociaż bardzo restrykcyjne diety i plany eliminacji posiłków najprawdopodobniej spowodują krótkotrwałą utratę masy ciała, większość ludzi nie będzie w stanie ich utrzymać i skończy się rzucaniem ręcznika w ciągu kilku tygodni.

Chociaż utrata 10 funtów (4,5 kg) w ciągu tygodnia na skutek modnej diety może wydawać się kusząca, w rzeczywistości ten rodzaj utraty wagi jest często niezdrowy i niezrównoważony.

Prawdziwym kluczem do bezpiecznego i skutecznego odchudzania jest przyjęcie zdrowego stylu życia, który odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom i który możesz utrzymać przez całe życie.

Poniższe wskazówki to zdrowe, realistyczne sposoby na powrót na właściwe tory i dążenie do osiągnięcia celów związanych z wagą i fitnessem.

Oto 25 najlepszych wskazówek dietetycznych, które poprawią twoje zdrowie i pomogą ci schudnąć.

1. Uzupełnij Fibre

Błonnik znajduje się w zdrowej żywności, w tym warzywach, owocach, fasoli i produktach pełnoziarnistych.

Niektóre badania wykazały, że po prostu spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik może pomóc ci schudnąć i nie dopuścić do tego (1,2).

Zwiększenie spożycia jest tak proste, jak dodanie fasoli do sałatki, jedzenie owsa na śniadanie lub przekąskę na bogatych w błonnik orzechach i nasionach.

2. Ditch added Sugar

Dodatek cukru, zwłaszcza ze słodkich napojów, jest głównym powodem niezdrowego przyrostu masy ciała i problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca (3, 4).

Co więcej, żywność taka jak słodycze, napoje gazowane i wypieki, które zawierają dużo dodanych cukrów, zwykle zawierają bardzo mało składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie.

Wycinanie żywności bogatej w cukry to świetny sposób na utratę nadwagi.

Ważne jest, aby pamiętać, że nawet żywność promowana jako „zdrowa” lub „ekologiczna” może zawierać bardzo dużo cukru. Dlatego czytanie etykiet żywieniowych jest koniecznością.

3. Zrób miejsce dla zdrowego tłuszczu

Podczas gdy tłuszcz jest często pierwszą rzeczą, która ulega redukcji, gdy próbujesz schudnąć, zdrowe tłuszcze mogą faktycznie pomóc w osiągnięciu celów w zakresie odchudzania.

W rzeczywistości po kilku dietach wykazano, że stosowanie diety wysokotłuszczowej, bogatej w produkty takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy, maksymalizuje utratę masy ciała (5, 6).

Co więcej, tłuszcze pomagają zachować pełnię na dłużej, zmniejszając apetyt i pomagając ci pozostać na dobrej drodze.

4. Minimalizuj rozproszenie uwagi

Spożywanie posiłków przed telewizorem lub komputerem może nie wydawać się sabotażem dietetycznym, jednak jedzenie w stanie rozproszenia może spowodować zużycie większej ilości kalorii i zwiększenie masy ciała (7).

Jedzenie przy stole, z dala od potencjalnych zakłóceń, jest nie tylko dobrym sposobem na obniżenie masy ciała - pozwala także na ponowne nawiązanie kontaktu z bliskimi.

Smartfony to kolejne urządzenie, które należy odłożyć na bok podczas jedzenia. Przewijanie wiadomości e-mail, kanału na Instagramie lub Facebooku jest równie rozpraszające jak telewizor czy komputer.

5. Idź swoją drogą do zdrowia

Wiele osób uważa, że ​​muszą zastosować rygorystyczną rutynę ćwiczeń, aby rozpocząć odchudzanie.

Podczas gdy różne rodzaje aktywności są ważne, gdy próbujesz nabrać formy, chodzenie jest doskonałym i łatwym sposobem na spalanie kalorii.

W rzeczywistości wykazano, że zaledwie 30 minut marszu dziennie pomaga w odchudzaniu (8).

Co więcej, jest to przyjemna czynność, którą możesz wykonywać zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz o każdej porze dnia.

6. Wyprowadź swojego wewnętrznego szefa kuchni

Wykazano, że gotowanie większej liczby posiłków w domu promuje odchudzanie i zdrowe odżywianie (9, 10).

Chociaż jedzenie posiłków w restauracjach jest przyjemne i może pasować do planu zdrowej diety, skupienie się na gotowaniu większej liczby posiłków w domu to świetny sposób na utrzymanie wagi na wodzy.

Co więcej, przygotowywanie posiłków w domu pozwala eksperymentować z nowymi, zdrowymi składnikami, jednocześnie oszczędzając pieniądze.

7. Zjedz śniadanie bogate w białko

Wykazano, że włączenie do śniadania pokarmów bogatych w białko, takich jak jajka, przyczynia się do zmniejszenia masy ciała (11).

Wystarczy zamienić codzienną miskę płatków na pełnowartościową mieszankę z jajek i smażonych warzyw, które pomogą ci zrzucić kilogramy.

Zwiększone spożycie białka rano może również pomóc uniknąć niezdrowych przekąsek i poprawić kontrolę apetytu w ciągu dnia (12).

8. Nie pij kalorii

Chociaż większość ludzi wie, że powinny unikać napojów gazowanych i koktajli mlecznych, wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że nawet napoje reklamowane w celu poprawy wyników sportowych lub poprawy zdrowia mogą być obciążone niepożądanymi składnikami.

Napoje sportowe, napoje kawowe i wody smakowe zwykle zawierają bardzo dużo kalorii, sztucznych barwników i dodatku cukru.

Nawet sok, który jest często promowany jako zdrowy napój, może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli spożyjesz zbyt dużo.

Skoncentruj się na nawodnieniu wodą, aby zminimalizować liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia.

9. Kupuj mądrze

Tworzenie listy zakupów i trzymanie się jej to świetny sposób na uniknięcie impulsywnego kupowania niezdrowej żywności.

Ponadto wykazano, że sporządzanie listy zakupów prowadzi do zdrowszego odżywiania i sprzyja utracie masy ciała (13, 14).

Innym sposobem ograniczenia niezdrowych zakupów w sklepie spożywczym jest zjedzenie zdrowego posiłku lub przekąski przed pójściem na zakupy.

Badania wykazały, że głodni klienci sięgają po niezdrowe, wysokokaloryczne produkty spożywcze (15).

10. Pozostań uwodniony

Picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia jest dobre dla ogólnego zdrowia, a nawet może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.

W jednym badaniu z udziałem ponad 9500 osób stwierdzono, że osoby, które nie były odpowiednio nawodnione, miały wyższe wskaźniki masy ciała (BMI) i częściej były otyłe niż osoby odpowiednio nawodnione (16).

Co więcej, ludzie, którzy piją wodę przed posiłkami, jedzą mniej kalorii (17).

11. Ćwicz uważne jedzenie

Pośpieszanie się podczas posiłków lub jedzenie w ruchu może doprowadzić do zbyt szybkiego spożycia zbyt dużej ilości.

Zamiast tego uważaj na swoje jedzenie, skupiając się na smaku każdego kęsa. Może sprawić, że będziesz bardziej świadomy, kiedy jesteś pełny, zmniejszając swoje szanse na przejadanie się (18).

Skupienie się na powolnym jedzeniu i cieszeniu się posiłkiem, nawet jeśli masz ograniczony czas, to świetny sposób na ograniczenie przejadania się.

12. Ogranicz ilość rafinowanych węglowodanów

Rafinowane węglowodany obejmują cukry i ziarna, które usunęły błonnik i inne składniki odżywcze. Przykłady obejmują białą mąkę, makaron i chleb.

Tego rodzaju pokarmy mają niską zawartość błonnika, są szybko trawione i utrzymują cię w pełni przez krótki okres czasu (19).

Zamiast tego wybierz źródła złożonych węglowodanów, takich jak owies, starożytne ziarna, takie jak komosa ryżowa i jęczmień, lub warzywa takie jak marchew i ziemniaki.

Pomogą utrzymać cię na dłużej i zawierają o wiele więcej składników odżywczych niż rafinowane źródła węglowodanów.

13. Podnieś ciężej, aby się zapalić

Chociaż ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie i jazda na rowerze, doskonale nadają się do odchudzania, wiele osób zwykle koncentruje się wyłącznie na ćwiczeniach cardio i nie dodaje treningu siłowego do swoich zajęć.

Podnoszenie ciężarów w ramach ćwiczeń na siłowni może pomóc w budowaniu większej masy mięśniowej i tonizowaniu całego ciała.

Co więcej, badania wykazały, że podnoszenie ciężarów nieznacznie przyspiesza metabolizm, pomagając spalić więcej kalorii w ciągu dnia, nawet gdy odpoczywasz (20).

14. Ustaw znaczące cele

Pasowanie do jeansów z liceum lub lepsze wyglądanie w stroju kąpielowym to popularne powody, dla których ludzie chcą schudnąć.

Jednak o wiele bardziej sensowne jest prawdziwe zrozumienie, dlaczego chcesz schudnąć i jak ten wpływ może pozytywnie wpłynąć na twoje życie. Mając na uwadze te cele, możesz trzymać się swojego planu.

Umiejętność zabawy z dziećmi lub wytrwałość do tańczenia przez całą noc na weselu ukochanej osoby to przykłady celów, które mogą sprawić, że zaangażujesz się w pozytywną zmianę.

15. Unikaj modnych diet

Promowane są diety Fad ze względu na ich zdolność szybkiego pomagania ludziom w odchudzaniu.

Jednak diety te są zwykle bardzo restrykcyjne i trudne do utrzymania. Prowadzi to do diety jo-jo, gdzie ludzie tracą funty, tylko po to, aby je odzyskać.

Podczas gdy ten cykl jest powszechny u osób próbujących szybko się kształtować, dieta jo-jo związana jest z większym wzrostem masy ciała w czasie (21, 22).

Ponadto badania wykazały, że dieta jo-jo może zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób serca, nadciśnienia i zespołu metabolicznego (23).

Te diety mogą być kuszące, ale znalezienie zrównoważonego, zdrowego planu odżywiania, który odżywia twoje ciało zamiast go pozbawiać, jest znacznie lepszym wyborem.

16. Jedz całe jedzenie

Śledzenie dokładnie tego, co dzieje się w twoim ciele, to świetny sposób na zdrowie.

Jedzenie całych pokarmów, które nie zawierają listy składników, zapewnia, że ​​odżywiasz swoje ciało naturalnymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami.

Kupując żywność z listą składników, mniej znaczy więcej.

Jeśli produkt zawiera wiele składników, których nie znasz, prawdopodobnie nie jest to najzdrowsza opcja.

17. Buddy Up

Jeśli masz problemy z przestrzeganiem rutyny treningowej lub planu zdrowego odżywiania, poproś przyjaciela, aby dołączył do Ciebie i pomógł ci pozostać na dobrej drodze.

Badania pokazują, że ludzie, którzy odchudzają się z przyjacielem, częściej trzymają się programów odchudzania i ćwiczeń. Mają też tendencję do zrzucania większej wagi niż ci, którzy idą samotnie (24, 25, 26).

Ponadto posiadanie przyjaciela lub członka rodziny z tymi samymi celami w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia może pomóc Ci zachować motywację i jednocześnie dobrze się bawić.

18. Nie pozbawiaj się

Mówienie sobie, że już nigdy nie będziesz mieć swoich ulubionych potraw, jest nie tylko nierealne, ale może również spowodować porażkę.

Pozbawienie się samego siebie sprawi, że będziesz chciał więcej zakazanego jedzenia i może spowodować, że wpadniesz w obłęd, gdy w końcu się zapadniesz.

Miejsce na odpowiednie odpusty tutaj i tam nauczy Cię samokontroli i powstrzyma cię od poczucia urazy wobec nowego, zdrowego stylu życia.

Możliwość delektowania się niewielką porcją domowego deseru lub delektowania się ulubionym świątecznym daniem jest częścią zdrowego związku z jedzeniem.

19. Bądź realistą

Porównywanie się do modeli w czasopismach lub gwiazdach w telewizji jest nie tylko nierealne - może być również niezdrowe.

Posiadanie zdrowego wzoru do naśladowania może być świetnym sposobem na utrzymanie motywacji, ale nadmierna krytyczność wobec siebie może cię powstrzymać i może prowadzić do niezdrowych zachowań.

Spróbuj skoncentrować się na tym, jak się czujesz, zamiast koncentrować się na tym, jak wyglądasz. Twoje główne motywacje powinny być szczęśliwsze, sprawniejsze i zdrowsze.

20. Warzywko

Warzywa są bogate w błonnik i składniki odżywcze, których pragnie twoje ciało.

Co więcej, zwiększenie spożycia warzyw może pomóc schudnąć.

W rzeczywistości badania pokazują, że po prostu zjedzenie sałatki przed posiłkiem może pomóc Ci poczuć się sytym, powodując, że będziesz jeść mniej (27).

Ponadto, uzupełnianie warzyw w ciągu dnia może pomóc utrzymać prawidłową wagę i może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Przekąski na niezdrowej żywności mogą powodować przyrost masy ciała.

Prostym sposobem na zrzucenie kilogramów lub utrzymanie zdrowej wagi jest podjęcie wysiłku, aby mieć zdrowe przekąski dostępne w domu, w samochodzie i w miejscu pracy.

Na przykład, schowanie w porcji porcji mieszanych orzechów w samochodzie lub przygotowywanie pokrojonych warzyw i hummusów w lodówce może pomóc ci pozostać na drodze, gdy poczujesz głód.

22. Wypełnij pustkę

Nuda może doprowadzić do sięgnięcia po niezdrowe jedzenie.

Badania wykazały, że nudy przyczyniają się do wzrostu ogólnego zużycia kalorii, ponieważ wpływają na ludzi, aby jeść więcej zdrowego jedzenia i niezdrowy (31).

Znalezienie nowych zajęć lub hobby, które lubisz, jest doskonałym sposobem na uniknięcie przejadania się spowodowanego nudą.

Po prostu pójście na spacer i cieszenie się przyrodą może pomóc w lepszym sposobie myślenia, aby pozostać zmotywowanym i trzymać się celów zdrowotnych.

23. Znajdź czas dla siebie

Tworzenie zdrowszego stylu życia oznacza znalezienie czasu, aby postawić się na pierwszym miejscu, nawet jeśli uważasz, że nie jest to możliwe.

Życie często przeszkadza w utracie wagi i osiągnięciu celów fitness, dlatego ważne jest, aby stworzyć plan obejmujący czas osobisty i trzymać się go.

Obowiązki, takie jak praca i rodzicielstwo, są jednymi z najważniejszych rzeczy w życiu, ale twoje zdrowie powinno być jednym z głównych priorytetów.

Niezależnie od tego, czy oznacza to przygotowanie zdrowego lunchu przed przyjazdem do pracy, bieganie czy uczęszczanie na zajęcia fitness, poświęcenie czasu na zadbanie o siebie może zdziałać cuda zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

24. Znajdź treningi, które naprawdę lubisz

Wspaniałą rzeczą w wyborze rutyny treningowej jest to, że istnieją nieograniczone możliwości.

Podczas gdy pocenie się podczas zajęć z wirowania może nie być filiżanką herbaty, kolarstwo górskie w parku może być bardziej na twojej drodze.

Niektóre działania spalają więcej kalorii niż inne. Nie powinieneś jednak wybierać treningu opartego wyłącznie na wynikach, które według niego uzyskasz.

Ważne jest, aby znaleźć działania, na które nie możesz się doczekać i które cię uszczęśliwią. W ten sposób będziesz bardziej skłonny do ich trzymania się.

25. Wsparcie jest wszystkim

Posiadanie grupy przyjaciół lub członków rodziny, którzy wspierają cię w osiągnięciu celów w zakresie masy ciała i dobrego samopoczucia, ma kluczowe znaczenie dla udanej utraty wagi.

Otaczanie się pozytywnymi ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze w tworzeniu zdrowego stylu życia, pomoże ci pozostać zmotywowanym i na dobrej drodze.

W rzeczywistości badania wykazały, że uczęszczanie do grup wsparcia i posiadanie silnej sieci społecznościowej pomaga ludziom schudnąć i utrzymać je z dala (32).

Dzielenie się celami z wiarygodnymi oraz zachęcanie przyjaciół i rodziny może pomóc Ci zachować odpowiedzialność i przygotować cię na sukces.

Jeśli nie masz wspierającej rodziny lub grupy przyjaciół, spróbuj dołączyć do grupy wsparcia. Istnieje duża liczba grup, które spotykają się osobiście lub online.

Dolna linia

Chociaż istnieje wiele sposobów, aby schudnąć, znalezienie zdrowego odżywiania i planu ćwiczeń, które można stosować przez całe życie, jest najlepszym sposobem na zapewnienie skutecznej, długoterminowej utraty wagi.

Chociaż modne diety mogą być szybkie, często są niezdrowe i pozbawiają organizm niezbędnych składników odżywczych i kalorii, co prowadzi większość ludzi do powrotu do niezdrowych nawyków po osiągnięciu celu odchudzania.

Bycie bardziej aktywnym, skupianie się na całych produktach spożywczych, ograniczanie dodawania cukru i poświęcanie czasu dla siebie to tylko kilka sposobów na zdrowie i szczęście.

Pamiętaj, że utrata masy ciała nie jest uniwersalna. Aby odnieść sukces, ważne jest, aby znaleźć plan, który działa ty i dobrze pasuje do Twój Styl życia.

To też nie jest proces „wszystko albo nic”. Jeśli nie możesz zastosować się do wszystkich sugestii zawartych w tym artykule, spróbuj zacząć od kilku, które Twoim zdaniem będą dla Ciebie odpowiednie. Pomogą Ci osiągnąć cele w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia w bezpieczny i zrównoważony sposób.