18 najzdrowszych fast foodów, jakie możesz jeść

Zawartość

• 1. Saladworks: Sałatka wiejska
• 2. Panera: Sałatka z makiem truskawkowym i kurczakiem
• 3. Pret A Manger: Kokosowy kurczak i waga Miso Sweet Potato
• 4. Starbucks: Sous Vide Egg Bites
• 5. Chick-fil-A: Grille Nuggets i Superfood Side
• 6. McDonald's: Southwest Grilled Chicken Salad
• 7. Targ bostoński: Miska na piersi z indyka z rożna ze świeżymi warzywami na parze i ziemniakami z rożna
• 8. Chipotle: miska burrito z kurczakiem, brązowym ryżem, czarną fasolą i warzywami
• 9. Wendy's: Power Mediterranean Chicken Salad
• 10. Starbucks: Hearty Veggie & Brown Rice Salad Bowl
• 11. Chick-fil-A: sałatka z grilla na rynku
• 12. Pret A Manger: Pot Salmon and Avocado Power Pot
• 13. Saladworks: Sałatka śródziemnomorska
• 14. Au Bon Pain: Wegetariańskie Chili
• 15.KFC: grillowana pierś kurczaka z zieloną fasolką i puree ziemniaczanym
• 16. Carl's Jr .: Charbroiled Chicken Club Sandwich Z Sałatą I Sałatką
• 17. Panda Express: grillowany kurczak Teriyaki z mieszanymi warzywami
• 18. Qdoba Mexican Eats: Tequila Lime Chicken Taco Salad Bowl
• Dolna linia

Fast food ma reputację niezdrowej i bogatej w kalorie, sól i tłuszcz.

Na szczęście są wyjątki. Chociaż wiele fast foodów zostało przetworzonych, wyrafinowanych lub smażonych w głębokim tłuszczu, niektóre restauracje fast food oferują obecnie zdrowe opcje.

Aby dokonać zdrowszego wyboru, poszukaj produktów, które obejmują warzywa, chude źródła białka lub produkty pełnoziarniste. Ponadto wybranie produktów grillowanych lub pieczonych zamiast smażonych może znacznie zmniejszyć kalorie i tłuszcz w posiłku.

Oto 18 zdrowych fast foodów, które możesz cieszyć się bez poczucia winy. Niektóre restauracje mają zdrowsze opcje niż inne, więc pojawią się więcej niż jeden raz.

1. Saladworks: Sałatka wiejska

Sałatka zawiera szeroki asortyment warzyw o wysokiej zawartości błonnika, w tym jarmuż, kabaczek butternut i brukselkę.

Włókno porusza się powoli przez ciało niestrawione. Spożywanie go pomaga promować uczucie pełności, jednocześnie wspierając regularność i zmniejszając ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca (1).

Ta sałatka dostarcza imponujące 5 gramów błonnika, który może zaspokoić do 20% twoich codziennych potrzeb.

Na górę tej sałatki wybierz sos vinaigrette, aby był lekki, a jednocześnie pyszny.

Oto zawartość składników odżywczych w jednej sałatce wiejskiej z włoskim winegretem (2):

• Kalorie: 420
• Tłuszcz: 28 gramów
• Białko: 14 gramów
• Węglowodany: 30 gramów
• Błonnik: 5 gramów

2. Panera: Sałatka z makiem truskawkowym i kurczakiem

Ta sałatka ma niską zawartość kalorii, sodu i tłuszczu, ale bogatą w białko i błonnik.

Zawiera również różnorodne owoce i warzywa, które zapewniają witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Należą do nich sałata rzymska, mandarynka, jagody, truskawki i ananas.

Panera oferuje tę sałatkę w całości lub w połowie. Połowa porcji stanowi idealne danie dodatkowe w połączeniu z zupą lub kanapką, a cała porcja może sama stanowić sycący posiłek.

Oto zawartość składników odżywczych w całej porcji Sałatki z makiem truskawkowym i kurczakiem (3):

• Kalorie: 340
• Tłuszcz: 12 gramów
• Białko: 30 gramów
• Węglowodany: 32 gramów
• Błonnik: 6 gramów

3. Pret A Manger: Kokosowy kurczak i waga Miso Sweet Potato

Składniki superstar w tym pełnowartościowym posiłku to grillowany kurczak, słodkie ziemniaki klon miso, awokado, granaty i mieszanka nasion szpinaku, brązowy ryż, ciecierzyca i czerwona komosa ryżowa.

Ten posiłek spełnia kryteria zdrowego fast foodu, ponieważ ma wysoką zawartość białka i błonnika, niską kaloryczność i obejmuje dobrą mieszankę pełnego ziarna, warzyw i zdrowych tłuszczów.

Kurczak kokosowy, ciecierzyca i komosa ryżowa podnoszą białko do 30 gramów na porcję. Tymczasem awokado dostarcza zdrowe, jednonienasycone tłuszcze zdrowe dla serca.

Oto zawartość składników odżywczych w jednej porcji 14,4 uncji (409 gramów) porcji Kokosowego kurczaka i miso Sweet Potato Balance Box (4):

• Kalorie: 500
• Tłuszcz: 26 gramów
• Białko: 30 gramów
• Węglowodany: 58 gramów
• Błonnik: 13 gramów

4. Starbucks: Sous Vide Egg Bites

Jeśli szukasz pożywnego śniadania w podróży, te ugryzienia jaj są zdrową i pyszną opcją.

Sous vide to technika gotowania, w której żywność uszczelnia się próżniowo w woreczku, a następnie gotuje w łaźni wodnej, aby osiągnąć dokładny poziom podobieństwa.

Oprócz białek jaja te ugryzienia zawierają ser Monterey Jack, szpinak i pieczoną czerwoną paprykę. Każda porcja wyciska 13 gramów białka.

Niektóre badania wykazały, że wysokobiałkowe śniadanie może pomóc w odchudzaniu.

W badaniu z 2015 r. Porównywano 57 młodych dorosłych, którzy albo opuścili śniadanie, albo zjedli śniadanie o wysokiej lub normalnej zawartości białka.

Grupa wysokobiałkowa śniadania doświadczyła zmniejszonego głodu i przyjmowania pokarmów w ciągu dnia i zyskała mniej tkanki tłuszczowej w porównaniu do grup bez śniadania i śniadań normalnych (5).

Zjedz je samodzielnie na lekkie śniadanie lub połącz je z innym zdrowym jedzeniem śniadaniowym, takim jak grecki jogurt lub płatki owsiane, aby otrzymać posiłek pełen białka.

Jest to zawartość składników odżywczych dla dwóch ukąszeń jaj biało-czerwonych i czerwonych papryk Sous Vide (6):

• Kalorie: 170
• Tłuszcz: 7 gramów
• Białko: 13 gramów
• Węglowodany: 13 gramów
• Błonnik: 1 gram

5. Chick-fil-A: Grille Nuggets i Superfood Side

Te grillowane samorodki są zdrowe, bogate w białko i są idealnym rozwiązaniem, gdy jesteś w podróży.

Wybór bryłek, które są grillowane, a nie smażone, ma ogromną różnicę pod względem żywienia.

Na przykład, w porównaniu do tradycyjnych samorodków z kurczaka w Chick-fil-A, grillowane samorodki mają prawie połowę kalorii, jedną trzecią ilości tłuszczu i mniej niż połowę sodu (7).

Połącz je ze stroną Superfood, która obejmuje brokuły, jarmuż, suszone wiśnie i mieszankę orzechów z winegretem klonowym. To dodaje dodatkowe błonnik, witaminy i minerały do ​​obiadu.

Oto zawartość składników odżywczych dla jednej 12-częściowej porcji Grilla Nuggets i jednej porcji Superfood Side (8, 9):

• Kalorie: 400
• Tłuszcz: 14 gramów
• Białko: 42 gramy
• Węglowodany: 28 gramów
• Błonnik: 3 gramy

6. McDonald's: Southwest Grilled Chicken Salad

Chociaż możesz nie kojarzyć McDonalda ze zdrowym jedzeniem, mają w menu kilka zdrowych opcji.

Sałatka z kurczaka z grilla z południowego zachodu wyróżnia się w szczególności tym, że dostarcza 37 gramów białka na porcję, dzięki czemu możesz dłużej czuć się pełniejszy (10, 11).

Oprócz wysokiej zawartości białka zawiera również kilka składników, które sprawiają, że jest on szczególnie pożywny, w tym grillowanego kurczaka, czarnej fasoli, kukurydzy, pomidorów, papryki poblano, jarmużu, szpinaku i sałaty z czerwonych liści.

Skrop go niewielką ilością ulubionego sosu, aby zapobiec obciążeniu kaloriami i zdecyduj się na świeże owoce z boku zamiast frytek.

Oto zawartość składników odżywczych w jednym zamówieniu południowo-zachodniej grillowanej sałatki z kurczaka, zwieńczona włoskim dressingiem (12, 13):

• Kalorie: 400
• Tłuszcz: 13,5 gramów
• Białko: 37 gramów
• Węglowodany: 35 gramów
• Błonnik: 7 gramów

7. Targ bostoński: Miska na piersi z indyka z rożna ze świeżymi warzywami na parze i ziemniakami z rożna

Boston Market to szybka i swobodna restauracja, która przygotowuje domowe posiłki i oferuje menu z kilkoma zdrowymi wyborami.

Zwłaszcza miski na rynku są dobrą opcją. Pochodzą one z wyborem białka i opcjonalnych dodatków i sosów.

Miska na piersi z indyka jest bogata w białko, abyś był pełny, ale ma również mało kalorii i jest przyjazny dla odchudzania. Zamów go z dodatkiem warzyw gotowanych na parze i ziemniaków z rożna, aby zwiększyć zawartość błonnika, a także wycisnąć dodatkowe witaminy i minerały.

Inne zdrowe wybory, które pasują do miseczki z piersią indyka, to słodka kukurydza, sałatka boczna Cezar lub jabłka cynamonowe.

Jest to zawartość składników odżywczych dla jednej miseczki z indykiem, wraz z sosem drobiowym i boczkiem świeżych warzyw na parze i ziemniaków z rożna (14):

• Kalorie: 320
• Tłuszcz: 10 gramów
• Białko: 30 gramów
• Węglowodany: 31 gramów
• Błonnik: 7 gramów

8. Chipotle: miska burrito z kurczakiem, brązowym ryżem, czarną fasolą i warzywami

Chipotle ma wysoce konfigurowalne menu, co czyni go doskonałą opcją dla zdrowego odżywiania.

Wybierając miskę burrito zamiast burrito, eliminujesz kalorie i rafinowane węglowodany z tortilli z mąki.

Wybór kurczaka dodaje białko z mniej dodanym tłuszczem, sodem i kaloriami niż niektóre inne rodzaje mięsa, takie jak chorizo.

Warzywa Fajita, brązowy ryż i czarna fasola pomagają zwiększyć zawartość błonnika, dzięki czemu jest to dobrze zaokrąglony, sycący posiłek.

Pamiętaj, że dodanie sosów i sosów do miski burrito może dość szybko podnieść kalorie, więc używaj ich oszczędnie.

Oto zawartość składników odżywczych w jednej misce Burrito z kurczakiem, brązowym ryżem, czarną fasolą, sałatą, warzywami fajita i pico de gallo (15):

• Kalorie: 570
• Tłuszcz: 14,5 gramów
• Białko: 45 gramów
• Węglowodany: 65 gramów
• Błonnik: 12 gramów

9. Wendy's: Power Mediterranean Chicken Salad

Grillowany kurczak, feta, hummus i suszona na słońcu mieszanka komosy ryżowej siedzą na szczycie sałaty w tej zdrowej sałatce.

To pożywne danie zawiera komosę ryżową, nasiona pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jest szczególnie bogaty w przeciwutleniacze - kwercetynę i kaempferol (16).

Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że te przeciwutleniacze mogą mieć działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwwirusowe w organizmie (17, 18, 19).

Oprócz imponującej zawartości przeciwutleniaczy, ta sałatka ma również wysoką zawartość białka i błonnika, co czyni ją doskonałym wyborem do fast foodów.

Sałatka jest dostępna w pełnych i pół porcji. Zamów pełnowymiarowy i zrób z niego posiłek lub uzyskaj mniejszą porcję jako pożywną przystawkę.

Oto zawartość składników odżywczych w jednej pełnowymiarowej porcji Power Mediterranean Salad Chicken z dressingiem (20):

• Kalorie: 480
• Tłuszcz: 16 gramów
• Białko: 43 gramów
• Węglowodany: 42 gramów
• Błonnik: 8 gramów

10. Starbucks: Hearty Veggie & Brown Rice Salad Bowl

Ta pożywna salaterka składa się z jarmużu, buraków, czerwonej kapusty, brokułów, pomidorów i dyni piżmowej podawanych na łóżku z brązowego ryżu.

Oprócz zaspokojenia obfitego zapotrzebowania na białko i błonnik, to danie jest również bogate w wiele witamin i minerałów.

Każda porcja zapewnia 180% dziennej wymaganej witaminy A, 130% dziennej witaminy C i 25% dziennego żelaza.

Skrop je cytrynowym dressingiem tahini i ciesz się tą super satysfakcjonującą sałatką.

Oto zawartość składników odżywczych w jednej porcji 11 uncji (315 gramów) obfitej sałatki wegetariańskiej i brązowego ryżu z sosem (21):

• Kalorie: 430
• Tłuszcz: 22 gramów
• Białko: 10 gramów
• Węglowodany: 50 gramów
• Błonnik: 8 gramów

11. Chick-fil-A: sałatka z grilla na rynku

Z grillowanym kurczakiem, sałatą rzymską, serem pleśniowym, jabłkami, truskawkami i jagodami, ta sałatka jest doskonałym przykładem tego, jak szybko jedzenie może być naprawdę zdrowe.

Zawiera 25 gramów białka oraz 4 gramy błonnika, który pomaga odeprzeć głód i zapewnia satysfakcję.

Możesz dodać swój wybór winegret, aby poprawić smak tej sałatki. Winegret jabłkowy dodaje odpowiednią ilość zinga.

Oto zawartość składników odżywczych w jednym zamówieniu sałatki z grilla na rynku z cydrem jabłkowym Vinaigrette firmy Zesty (22):

• Kalorie: 430
• Tłuszcz: 25 gramów
• Białko: 25 gramów
• Węglowodany: 31 gramów
• Błonnik: 4 gramy

12. Pret A Manger: Pot Salmon and Avocado Power Pot

Ten garnek elektryczny zawiera gotowanego łososia, awokado, cytrynę oraz komosę ryżową i komosę ryżową.

Jest nie tylko bogaty w białko i niską kaloryczność, ale także zawiera zdrowe dla serca tłuszcze dzięki dodatkowi awokado i łososia.

Awokado jest bogate w jednonienasycony tłuszcz, który, jak wykazano, ma działanie ochronne na serce i zmniejsza ryzyko chorób serca (23, 24).

Z drugiej strony łosoś zawiera korzystne kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą również obniżyć ryzyko chorób serca i zmniejszyć stan zapalny (25).

Łosoś jest również doskonałym źródłem białka, które zwiększa twoją pełnię. Dostarcza 19 gramów białka w 3 uncji (85 gramów) porcji (26).

Ciesz się tym pysznym daniem samodzielnie lub spożywaj je w ramach zbilansowanego posiłku.

Oto zawartość składników odżywczych dla jednego Pot Salmon and Avocado Power Pot (27):

• Kalorie: 310
• Tłuszcz: 18 gramów
• Białko: 20 gramów
• Węglowodany: 16 gramów
• Błonnik: 4 gramy

13. Saladworks: Sałatka śródziemnomorska

Składniki tej śródziemnomorskiej sałatki to posiekana sałata rzymska i lodowa, mieszanka wiosenna, kurczak, komosa ryżowa, czarne oliwki, pomidory, feta i nasiona słonecznika.

To danie zawiera trochę wszystkiego, w tym dobre źródło białka, produkty pełnoziarniste i dużo warzyw.

Skorzystaj z sosu sałatkowego na bazie oliwy z oliwek, aby dodać do mieszanki zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, a otrzymasz zrównoważony i pożywny posiłek gotowy do użycia.

Oto zawartość składników odżywczych w sałatce śródziemnomorskiej z winegretem balsamicznym (28):

• Kalorie: 500
• Tłuszcz: 41 gramów
• Białko: 20 gramów
• Węglowodany: 20 gramów
• Błonnik: 5 gramów

14. Au Bon Pain: Wegetariańskie Chili

Podstawą tej zupy są łaciate fasole i nerka, więc nic dziwnego, że jest bogata w błonnik i białko.

Nawet niewielka filiżanka zupy zawiera aż 16 gramów błonnika.

Możesz również zamówić go w dużym rozmiarze, aby wyeliminować całe codzienne zapotrzebowanie na błonnik, z 32 gramami błonnika na porcję.

Ponieważ fasola jest bogata w błonnik i białko, wiąże się to z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i utrata masy ciała (29, 30).

Zamów duży rozmiar na sycący posiłek lub weź małą filiżankę tego chili i ciesz się pysznym dodatkiem.

Oto zawartość składników odżywczych dla 16 uncji (480 ml) wegetariańskiego chili z Au Bon Pain (31):

• Kalorie: 340
• Tłuszcz: 2,5 grama
• Białko: 19 gramów
• Węglowodany: 61 gramów
• Błonnik: 32 gramów

15.KFC: grillowana pierś kurczaka z zieloną fasolką i puree ziemniaczanym

Chociaż KFC jest najbardziej znany z wiader smażonego kurczaka, oferuje kilka zdrowych opcji.

Grillowana pierś z kurczaka jest zdrową alternatywą.

W porównaniu do wyjątkowo chrupiącej piersi z kurczaka, porcja grillowanej piersi z kurczaka ma więcej białka, mniej niż połowę kalorii i pięć razy mniej tłuszczu.

Uzupełnij posiłek, wybierając zdrową przystawkę, taką jak zielona fasola, tłuczone ziemniaki lub kukurydza na kolbie.

Oto zawartość składników odżywczych dla jednego kawałka piersi z kurczaka z grilla z dodatkiem fasolki szparagowej i ziemniaków puree (32):

• Kalorie: 330
• Tłuszcz: 10 gramów
• Białko: 41 gramów
• Węglowodany: 19 gramów
• Błonnik: 4 gramy

16. Carl's Jr .: Charbroiled Chicken Club Sandwich Z Sałatą I Sałatką

Dla zdrowego, niskowęglowodanowego posiłku fast-food Charbroiled Chicken Club Sandwich w Carl's Jr. jest całkiem dobrym rozwiązaniem.

Carl's Jr. pozwala zastąpić bułkę sałatą na jednym z ich hamburgerów lub kanapek, co może znacznie zmniejszyć rafinowane węglowodany i kalorie w posiłku.

Dodatkowo, ta kanapka oferuje imponujące 30 gramów białka, co może pomóc zwiększyć uczucie sytości i utrzymać cię między posiłkami.

Zamiast frytek lub krążków cebuli wybierz sałatkę boczną, aby uzyskać dodatkowe warzywa i błonnik w swoim posiłku.

Oto zawartość składników odżywczych jednej kanapki Charbroiled Chicken Club Sandwich z sałatą zamiast bułki i sałatką boczną (33):

• Kalorie: 520
• Tłuszcz: 32 gramów
• Białko: 36 gramów
• Węglowodany: 23 gramów
• Błonnik: 3 gramy

17. Panda Express: grillowany kurczak Teriyaki z mieszanymi warzywami

Pomiń pomarańczowego kurczaka i spróbuj zdrowszego kurczaka z grilla teriyaki następnym razem, gdy będziesz w Panda Express.

W połączeniu z mieszanymi warzywami ma wysoką zawartość białka i błonnika, ale niską zawartość tłuszczu i kalorii.

Kurczak z grilla teriyaki zawiera prawie trzy razy więcej białka niż kurczak pomarańczowy, ale z mniejszą ilością kalorii i pięciokrotnie mniejszą ilością węglowodanów.

Ponadto wybranie mieszanych warzyw na produkty takie jak smażony ryż lub makaron może znacznie obniżyć kalorie i węglowodany w posiłku, jednocześnie dodając dodatkowe błonnik.

Jest to zawartość składników odżywczych dla jednego zamówienia grillowanego kurczaka Teriyaki z bocznym zamówieniem Mieszane warzywa (34):

• Kalorie: 380
• Tłuszcz: 13,5 gramów
• Białko: 40 gramów
• Węglowodany: 24 gramów
• Błonnik: 5 gramów

18. Qdoba Mexican Eats: Tequila Lime Chicken Taco Salad Bowl

Qdoba to szybka, swobodna restauracja, która pozwala budować na zamówienie własne burrito, tacos lub miski sałatkowe taco, co daje elastyczność w tworzeniu zdrowszego posiłku.

Wybierz sałatkę taco i miskę zamiast skorupy, aby zmniejszyć kalorie i węglowodany.

Kurczak z limonki Tequili dostarcza dużą ilość białka, a dodanie grillowanych warzyw fajita, czarnej fasoli i brązowego ryżu może jeszcze bardziej podnieść białko i błonnik posiłku.

Zachowaj ostrożność podczas dodawania dodatków, ponieważ nakładanie sosu, kwaśnej śmietany i sera może znacznie zwiększyć kaloryczność i zawartość tłuszczu w posiłku.

Oto zawartość składników odżywczych w misce sałatkowej z kurczaka Taco Tequila Lime z grillowanymi warzywami fajita, brązowym ryżem, czarną fasolą, posiekaną sałatą i pico de gallo (35):

• Kalorie: 445
• Tłuszcz: 9 gramów
• Białko: 24 gramów
• Węglowodany: 78 gramów
• Błonnik: 21 gramów

Dolna linia

Chociaż idealna jest dieta z minimalną ilością przetworzonych, wyrafinowanych i szybkich produktów spożywczych, zdarzają się sytuacje, w których możesz nie być w stanie uniknąć jedzenia fast foodów.

W takich przypadkach nadal możesz dokonywać mądrzejszych wyborów, wybierając zdrowe opcje.

Choć może to wymagać trochę wysiłku, znalezienie zdrowych produktów w wielu popularnych restauracjach typu fast food jest całkowicie możliwe.

Poszukaj żywności, która zawiera dobre źródło białka, zdrowe dla serca tłuszcze, produkty pełnoziarniste i warzywa, aby mieć pewność, że otrzymujesz bogaty i pożywny posiłek.

Będziesz cieszyć się posiłkiem bez poczucia winy, a twoje ciało będzie ci wdzięczne.