17 sprawdzonych wskazówek, jak lepiej spać w nocy

Zawartość

• 1. Zwiększyć ekspozycję na jasne światło w ciągu dnia
• 2. Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem
• 3. Nie spożywaj kofeiny późno w ciągu dnia
• 4. Ogranicz nieregularne lub długie drzemki w ciągu dnia
• 5. Staraj się spać i budzić o stałych porach
• 6. Weź suplement melatoniny
• 7. Rozważ te inne dodatki
• 8. Nie pij alkoholu
• 9. Zoptymalizuj klimat swojej sypialni
• 10. Ustaw temperaturę w sypialni
• 11. Nie jedz późnym wieczorem
• 12. Odpręż się i wieczorem oczyść umysł
• 13. Weź relaksującą kąpiel lub prysznic
• 14. Wyklucz zaburzenia snu
• 15. Kup wygodne łóżko, materac i poduszkę
• 16. Ćwicz regularnie - ale nie przed snem
• 17. Nie pij żadnych płynów przed snem
• Podsumowując
• Food Fix: żywność dla lepszego snu

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Dobry sen jest tak samo ważny jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta.

Badania pokazują, że zły sen ma natychmiastowy negatywny wpływ na hormony, wydajność ćwiczeń i funkcjonowanie mózgu (``, '').

Może również powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko choroby zarówno u dorosłych, jak iu dzieci (,,).

Natomiast dobry sen może pomóc ci jeść mniej, ćwiczyć lepiej i być zdrowszym (``,).

W ciągu ostatnich kilku dekad zarówno jakość, jak i ilość snu spadły. W rzeczywistości wiele osób regularnie zasypia (,).

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie lub schudnąć, dobry sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić.

Oto 17 opartych na dowodach wskazówek, jak lepiej spać w nocy.

1. Zwiększyć ekspozycję na jasne światło w ciągu dnia

Twoje ciało ma naturalny zegar odmierzający czas zwany rytmem dobowym (13,).

Wpływa na mózg, ciało i hormony, pomagając Ci nie zasnąć i informując ciało, kiedy nadszedł czas na sen (,).

Naturalne światło słoneczne lub jasne światło w ciągu dnia pomaga utrzymać zdrowy rytm dobowy. Poprawia to energię w ciągu dnia, a także jakość i czas trwania snu w nocy (,,).

U osób z bezsennością ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia poprawiła jakość i czas trwania snu. Skróciło to również czas zasypiania o 83% ().

Podobne badanie przeprowadzone na starszych osobach dorosłych wykazało, że 2 godziny ekspozycji na jasne światło w ciągu dnia zwiększyły ilość snu o 2 godziny i wydajność snu o 80% ().

Podczas gdy większość badań dotyczy osób z poważnymi problemami ze snem, codzienna ekspozycja na światło najprawdopodobniej pomoże ci, nawet jeśli śpisz przeciętnie.

Spróbuj codziennie wystawiać się na działanie promieni słonecznych lub - jeśli nie jest to praktyczne - zainwestuj w sztuczne urządzenie lub żarówki.

Codzienne światło słoneczne lub sztuczne jasne światło może poprawić jakość i czas trwania snu, zwłaszcza jeśli masz poważne problemy ze snem lub bezsenność.

2. Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem

Ekspozycja na światło w ciągu dnia jest korzystna, ale ekspozycja na światło w nocy ma odwrotny skutek (,).

Powtarzam, jest to spowodowane wpływem na rytm dobowy, który oszukuje mózg, by myślał, że wciąż trwa dzień. Zmniejsza to hormony, takie jak melatonina, które pomagają się zrelaksować i uzyskać głęboki sen (,).

Najgorsze pod tym względem jest niebieskie światło, które urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony i komputery, emitują w dużych ilościach.

Istnieje kilka popularnych metod zmniejszania ekspozycji na niebieskie światło w nocy. Obejmują one:

• Noś okulary blokujące niebieskie światło (,).
• Pobierz aplikację, taką jak f.lux, aby blokować niebieskie światło na swoim laptopie lub komputerze.
• Zainstaluj aplikację blokującą niebieskie światło na smartfonie. Są one dostępne zarówno dla modeli iPhone, jak i Android.
• Przestań oglądać telewizję i wyłącz wszelkie jasne światła na 2 godziny przed pójściem spać.

Niebieskie światło sprawia, że ​​twoje ciało myśli, że jest dzień. Istnieje kilka sposobów ograniczenia ekspozycji na niebieskie światło wieczorem.

3. Nie spożywaj kofeiny późno w ciągu dnia

Kofeina ma wiele zalet i jest spożywana przez 90% populacji USA (``, '').

Pojedyncza dawka może poprawić koncentrację, energię i wyniki sportowe (,,).

Jednak spożyta późno w ciągu dnia kofeina pobudza układ nerwowy i może powstrzymać organizm przed naturalnym relaksem w nocy.

W jednym badaniu spożywanie kofeiny do 6 godzin przed snem znacznie pogorszyło jakość snu ().

Podwyższony poziom kofeiny we krwi może utrzymywać się przez 6-8 godzin. Dlatego picie dużej ilości kawy po godzinie 15-16. nie jest zalecane, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę lub masz problemy ze snem (,).

Jeśli masz ochotę na filiżankę kawy późnym popołudniem lub wieczorem, trzymaj się kawy bezkofeinowej.

Kofeina może znacznie pogorszyć jakość snu, zwłaszcza jeśli pijesz duże ilości późnym popołudniem lub wieczorem.

4. Ogranicz nieregularne lub długie drzemki w ciągu dnia

Podczas gdy krótkie drzemki siłowe są korzystne, długie lub nieregularne drzemki w ciągu dnia mogą negatywnie wpłynąć na sen.

Spanie w ciągu dnia może zmylić Twój wewnętrzny zegar, co oznacza, że ​​możesz mieć trudności z zasypianiem w nocy (,).

W rzeczywistości w jednym badaniu uczestnicy byli bardziej senni w ciągu dnia po drzemkach w ciągu dnia ().

W innym badaniu zauważono, że drzemka trwająca 30 minut lub krócej może poprawić funkcjonowanie mózgu w ciągu dnia, dłuższe drzemki mogą szkodzić zdrowiu i jakości snu ().

Jednak niektóre badania pokazują, że ci, którzy są przyzwyczajeni do regularnych drzemek w ciągu dnia, nie doświadczają złej jakości snu ani zaburzeń snu w nocy.

Jeśli regularnie drzemiesz w ciągu dnia i dobrze śpisz, nie powinieneś się martwić. Skutki drzemki zależą od osoby (,,).

Długie drzemki w ciągu dnia mogą pogorszyć jakość snu. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, przestań drzemać lub skróć je.

5. Staraj się spać i budzić o stałych porach

Rytm okołodobowy twojego ciała działa na ustalonej pętli, dostosowując się do wschodu i zachodu słońca.

Konsekwencja w czasie snu i czuwania może poprawić jakość snu w dłuższej perspektywie ().

W jednym badaniu zauważono, że uczestnicy, którzy mieli nieregularne wzorce snu i późno kładli się spać w weekendy, zgłaszali zły sen ().

Inne badania podkreśliły, że nieregularne wzorce snu mogą zmieniać rytm dobowy i poziom melatoniny, która sygnalizuje mózgowi sen (,,).

Jeśli zmagasz się ze snem, postaraj się nabrać nawyku wstawania i kładzenia się spać o podobnych porach. Po kilku tygodniach możesz nawet nie potrzebować alarmu.

Spróbuj wejść w regularny cykl snu / czuwania - szczególnie w weekendy. Jeśli to możliwe, staraj się budzić każdego dnia naturalnie o podobnej porze.

6. Weź suplement melatoniny

Melatonina jest kluczowym hormonem snu, który mówi mózgowi, kiedy należy się zrelaksować i iść do łóżka ().

Suplementy melatoniny to niezwykle popularna pomoc w zasypianiu.

Często stosowana w leczeniu bezsenności, melatonina może być jednym z najłatwiejszych sposobów na szybsze zasypianie (,).

W jednym z badań przyjęcie 2 mg melatoniny przed snem poprawiło jakość snu i energię następnego dnia oraz pomogło ludziom szybciej zasnąć.

W innym badaniu połowa grupy zasnęła szybciej i miała 15% poprawę jakości snu (,).

Ponadto w żadnym z powyższych badań nie zgłoszono żadnych skutków odstawienia.

Melatonina jest również przydatna podczas podróży i dostosowywania się do nowej strefy czasowej, ponieważ pomaga przywrócić normalny rytm dobowy organizmu ().

W niektórych krajach potrzebujesz recepty na melatoninę. W innych melatonina jest szeroko dostępna w sklepach lub w Internecie. Przyjmować około 1–5 mg 30–60 minut przed snem.

Zacznij od małej dawki, aby ocenić swoją tolerancję, a następnie powoli ją zwiększaj w razie potrzeby. Ponieważ melatonina może zmieniać chemię mózgu, przed użyciem zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.

Powinieneś również porozmawiać z nimi, jeśli myślisz o stosowaniu melatoniny jako środka nasennego dla swojego dziecka, ponieważ długotrwałe stosowanie tego suplementu u dzieci nie zostało dobrze zbadane.

Kupuj suplementy melatoniny online.

Suplement melatoniny to łatwy sposób na poprawę jakości snu i szybsze zasypianie. Zażywaj 1–5 mg około 30–60 minut przed pójściem spać.

7. Rozważ te inne dodatki

Kilka suplementów może wywoływać relaksację i pomóc Ci zasnąć, w tym:

• Miłorząb dwuklapowy: Naturalne zioło z wieloma korzyściami, może wspomagać sen, relaksację i redukcję stresu, ale dowody są ograniczone. Weź 250 mg 30–60 minut przed snem ().
• Glicyna: Kilka badań pokazuje, że przyjmowanie 3 gramów aminokwasu glicyny może poprawić jakość snu (,, 54).
• Waleriana: Kilka badań sugeruje, że waleriana może pomóc zasnąć i poprawić jakość snu. Weź 500 mg przed snem (,,).
• Magnez: Odpowiedzialny za ponad 600 reakcji organizmu, magnez może poprawić relaksację i jakość snu (1, 2).
• L-teanina: Aminokwas L-teanina może poprawić relaks i sen. Weź 100-200 mg przed snem (,).
• Lawenda: Lawenda, potężne zioło o wielu korzyściach zdrowotnych, może wywoływać uspokajający i siedzący tryb życia, poprawiając sen. Przyjmować 80-160 mg z zawartością 25-46% linaloolu (`` `` `,).

Pamiętaj, aby wypróbować te suplementy tylko jeden na raz. Chociaż nie są magicznym środkiem na problemy ze snem, mogą być przydatne w połączeniu z innymi naturalnymi strategiami snu.

Kilka suplementów, w tym lawenda i magnez, może pomóc w relaksacji i jakości snu w połączeniu z innymi strategiami.

8. Nie pij alkoholu

Wypicie kilku drinków w nocy może negatywnie wpłynąć na sen i hormony.

Wiadomo, że alkohol powoduje lub nasila objawy bezdechu sennego, chrapania i zaburzeń snu (,).

Zmienia również produkcję melatoniny w nocy, która odgrywa kluczową rolę w rytmie dobowym organizmu (,,,).

Inne badanie wykazało, że spożywanie alkoholu w nocy zmniejszyło naturalny wzrost poziomu hormonu wzrostu (HGH) w nocy, który odgrywa rolę w rytmie dobowym i pełni wiele innych kluczowych funkcji ().

Unikaj alkoholu przed snem, ponieważ może to zmniejszyć produkcję melatoniny w nocy i prowadzić do zaburzeń snu.

9. Zoptymalizuj klimat swojej sypialni

Wiele osób uważa, że ​​otoczenie sypialni i jej konfiguracja są kluczowymi czynnikami zapewniającymi dobry sen.

Czynniki te obejmują temperaturę, hałas, oświetlenie zewnętrzne i rozmieszczenie mebli ().

Liczne badania wskazują, że hałas zewnętrzny, często pochodzący z ruchu ulicznego, może powodować zły sen i długotrwałe problemy zdrowotne (1, 2).

W jednym z badań dotyczących środowiska sypialni kobiet około 50% uczestników zauważyło poprawę jakości snu, gdy zmniejszył się hałas i światło ().

Aby zoptymalizować środowisko w sypialni, spróbuj zminimalizować hałas zewnętrzny, światło i sztuczne oświetlenie z urządzeń takich jak budziki. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest cichym, relaksującym, czystym i przyjemnym miejscem.

Zoptymalizuj środowisko w sypialni, eliminując zewnętrzne światło i hałas, aby uzyskać lepszy sen.

10. Ustaw temperaturę w sypialni

Temperatura ciała i sypialni również może mieć duży wpływ na jakość snu.

Jak mogłeś doświadczyć latem lub w gorących miejscach, wyspanie się w nocy może być bardzo trudne, gdy jest zbyt ciepło.

Jedno z badań wykazało, że temperatura w sypialni wpływa na jakość snu bardziej niż hałas zewnętrzny ().

Inne badania pokazują, że podwyższona temperatura ciała i sypialni może obniżyć jakość snu i zwiększyć czuwanie (`` ``).

Około 70 ° F (20 ° C) wydaje się być komfortową temperaturą dla większości ludzi, chociaż zależy to od twoich preferencji i przyzwyczajeń.

Przetestuj różne temperatury, aby dowiedzieć się, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Około 70 ° F (20 ° C) jest najlepsze dla większości ludzi.

11. Nie jedz późnym wieczorem

Jedzenie późno w nocy może negatywnie wpływać zarówno na jakość snu, jak i naturalne uwalnianie HGH i melatoniny (``, '').

To powiedziawszy, jakość i rodzaj późnej przekąski może również odgrywać rolę.

W jednym z badań posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów spożywany 4 godziny przed snem pomógł ludziom szybciej zasnąć ().

Co ciekawe, w jednym z badań odkryto, że dieta niskowęglowodanowa poprawia również sen, co wskazuje, że węglowodany nie zawsze są konieczne, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do diety niskowęglowodanowej ().

Spożywanie dużego posiłku przed snem może prowadzić do złego snu i zaburzeń hormonalnych. Jednak niektóre posiłki i przekąski na kilka godzin przed snem mogą pomóc.

12. Odpręż się i wieczorem oczyść umysł

Wiele osób ma rutynę przed snem, która pomaga im się zrelaksować.

Wykazano, że techniki relaksacyjne przed snem poprawiają jakość snu i są kolejną powszechną techniką stosowaną w leczeniu bezsenności (,,).

W jednym z badań masaż relaksacyjny poprawił jakość snu u chorych ().

Strategie obejmują słuchanie relaksującej muzyki, czytanie książki, gorącą kąpiel, medytację, głębokie oddychanie i wizualizację.

Wypróbuj różne metody i znajdź najlepszą dla siebie.

Techniki relaksacyjne przed snem, w tym gorące kąpiele i medytacja, mogą pomóc w zasypianiu.

13. Weź relaksującą kąpiel lub prysznic

Relaksująca kąpiel lub prysznic to kolejny popularny sposób na lepszy sen.

Badania wskazują, że mogą one pomóc poprawić ogólną jakość snu i pomóc ludziom - zwłaszcza starszym dorosłym - szybciej zasnąć (``, '').

W jednym z badań wzięcie gorącej kąpieli 90 minut przed snem poprawiło jakość snu i pomogło ludziom uzyskać głębszy sen ().

Ewentualnie, jeśli nie chcesz brać pełnej kąpieli w nocy, po prostu kąpiel stóp w gorącej wodzie może pomóc Ci się zrelaksować i poprawić sen (,).

Ciepła kąpiel, prysznic lub kąpiel stóp przed snem mogą pomóc Ci się zrelaksować i poprawić jakość snu.

14. Wyklucz zaburzenia snu

Podstawowy stan zdrowia może być przyczyną problemów ze snem.

Jednym z częstych problemów jest bezdech senny, który powoduje niespójne i przerywane oddychanie. Osoby z tym zaburzeniem wielokrotnie przestają oddychać podczas snu (,).

Ten stan może występować częściej niż myślisz. W jednym z przeglądów stwierdzono, że bezdech senny ma 24% mężczyzn i 9% kobiet ().

Inne często diagnozowane medycznie problemy obejmują zaburzenia ruchu podczas snu i zaburzenia rytmu dobowego snu / czuwania, które są powszechne u pracowników zmianowych (,).

Jeśli zawsze miałeś problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem.

Istnieje wiele typowych warunków, które mogą powodować zły sen, w tym bezdech senny. Jeśli zły sen jest stałym problemem w Twoim życiu, skontaktuj się z lekarzem.

15. Kup wygodne łóżko, materac i poduszkę

Niektórzy zastanawiają się, dlaczego zawsze lepiej śpią w hotelu.

Poza relaksującym otoczeniem, jakość łóżka może również wpływać na sen (,).

W jednym badaniu przyjrzano się zaletom nowego materaca przez 28 dni, ujawniając, że zmniejszył on ból pleców o 57%, ból barku o 60%, a sztywność pleców o 59%. Poprawiło również jakość snu o 60% ().

Inne badania wskazują, że nowa pościel może poprawić sen. Dodatkowo, kiepska jakość pościeli może prowadzić do zwiększonego bólu krzyża (,).

Najlepszy materac i pościel są niezwykle subiektywne. Jeśli ulepszasz swoją pościel, oprzyj swój wybór na osobistych preferencjach (``,,).

Zaleca się ulepszanie pościeli przynajmniej co 5–8 lat.

Jeśli przez kilka lat nie wymieniałeś materaca lub pościeli, może to być bardzo szybka - choć prawdopodobnie droga - naprawa ().

Kliknij poniższe linki, aby kupić i porównać materace i poduszki.

Twoje łóżko, materac i poduszka mogą znacznie wpłynąć na jakość snu i ból stawów lub pleców. Staraj się kupować wysokiej jakości pościel - w tym materac - co 5–8 lat.

16. Ćwicz regularnie - ale nie przed snem

Ćwiczenia to jeden z najlepszych naukowo potwierdzonych sposobów poprawy snu i zdrowia.

Może poprawiać wszystkie aspekty snu i był stosowany w celu zmniejszenia objawów bezsenności (``, '').

W jednym badaniu z udziałem starszych osób dorosłych ustalono, że ćwiczenia skracają prawie o połowę czas zasypiania i zapewniają 41 minut więcej snu w nocy ().

U osób z ciężką bezsennością ćwiczenia fizyczne przyniosły więcej korzyści niż większość leków. Ćwiczenia skróciły czas zasypiania o 55%, całkowity czas czuwania w nocy o 30% i niepokój o 15%, jednocześnie wydłużając całkowity czas snu o 18% ().

Chociaż codzienne ćwiczenia są kluczowe dla dobrego snu w nocy, wykonywanie ich zbyt późno może powodować problemy ze snem.

Wynika to z pobudzającego działania ćwiczeń, które zwiększają czujność i hormony, takie jak adrenalina i adrenalina.

Jednak niektóre badania nie wykazują żadnych negatywnych skutków, więc wyraźnie zależy to od osoby (,,).

Regularne ćwiczenia w ciągu dnia to jeden z najlepszych sposobów na spokojny sen.

17. Nie pij żadnych płynów przed snem

Nokturia to termin medyczny określający nadmierne oddawanie moczu w nocy. Wpływa na jakość snu i energię w ciągu dnia (,).

Picie dużych ilości płynów przed snem może prowadzić do podobnych objawów, chociaż niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi niż inni.

Chociaż nawodnienie jest niezbędne dla zdrowia, rozsądnie jest ograniczyć przyjmowanie płynów późnym wieczorem.

Staraj się nie pić żadnych płynów na 1-2 godziny przed pójściem spać.

Z łazienki warto skorzystać również tuż przed pójściem spać, ponieważ może to zmniejszyć szanse na przebudzenie się w nocy.

Ogranicz spożycie płynów późnym wieczorem i spróbuj skorzystać z łazienki tuż przed snem.

Podsumowując

Sen odgrywa kluczową rolę w twoim zdrowiu.

Jeden duży przegląd powiązał niewystarczającą ilość snu ze zwiększonym ryzykiem otyłości o 89% u dzieci i 55% u dorosłych ().

Inne badania wskazują, że spędzanie mniej niż 7-8 godzin na dobę zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2 (,,).

Jeśli interesuje Cię optymalne zdrowie i dobre samopoczucie, zalecamy, aby sen był najwyższym priorytetem i uwzględnij niektóre z powyższych wskazówek.

Food Fix: żywność dla lepszego snu