16 sposobów na zwiększenie apetytu

Zawartość

• 1. Jedz częściej małe posiłki
• 2. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze
• 3. Dodaj więcej kalorii do posiłków
• 4. Uczyń z posiłków przyjemną aktywność społeczną
• 5. Oszukaj mózg różnymi rozmiarami płyt
• 6. Zaplanuj godziny posiłków
• 7. Nie opuszczaj śniadania
• 8. Jedz mniej błonnika
• 9. Pij kalorie
• 10. Włącz zdrowe przekąski
• 11. Jedz więcej swoich ulubionych potraw
• 12. Używaj ziół i przypraw
• 13. Ćwicz więcej
• 14. Ogranicz napoje z posiłkami
• 15. Niektóre suplementy również mogą pomóc
• 16. Prowadź dziennik żywności
• Dolna linia

Utrata apetytu występuje, gdy masz niskie pragnienie jedzenia. Różne czynniki mogą powodować słaby apetyt, w tym choroby psychiczne i fizyczne.

Jeśli twój brak apetytu trwa dłużej niż kilka dni, może to spowodować utratę masy ciała lub niedożywienie.

Brak apetytu może być frustrujący dla każdego, szczególnie dla osób z niedowagą i próbujących przybrać na wadze lub zbudować masę.

W tym artykule wymieniono 16 prostych sposobów na zwiększenie apetytu.

1. Jedz częściej małe posiłki

Spożywanie trzech pełnych posiłków może wydawać się trudnym zadaniem, gdy nie masz zdrowego apetytu.

Bardziej motywującym sposobem jedzenia jest podzielenie trzech głównych posiłków na pięć lub sześć mniejszych posiłków.

W miarę poprawy apetytu możesz zacząć zwiększać porcje tych posiłków lub dodawać więcej składników, aby spożywać więcej kalorii w ciągu dnia.

Na przykład, jeśli jesz kanapkę z tuńczykiem, dodaj trochę warzyw i sera, aby dodać więcej kalorii i składników odżywczych.

Podsumowanie: Jedz pięć lub sześć mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych. W miarę poprawy apetytu możesz zacząć zwiększać porcje i dodawać więcej składników.

2. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze

Ludzie o słabym apetycie jedzą puste kalorie, takie jak cukierki, frytki, lody i wypieki, aby przytyć.

Chociaż tego rodzaju pokarmy mogą wydawać się bardziej apetyczne i zawierają duże ilości kalorii, są złym pomysłem, ponieważ dostarczają bardzo mało składników odżywczych.

Zamiast tego skoncentruj się na produktach spożywczych, które dostarczają kalorii i szerokiej gamy składników odżywczych, takich jak białko i zdrowe tłuszcze.

Na przykład zamiast lodów na deser można zjeść 1 szklankę zwykłego jogurtu greckiego. Dodaj trochę jagód i cynamonu na słodycz.

Podobnie, jeśli masz ochotę zjeść pizzę, możesz zrobić własne i dodać dodatkowe warzywa i trochę białka dla dodatkowych składników odżywczych.

Podsumowanie: Zmniejsz spożycie pustych kalorii. Zamiast tego dokonuj łatwych zamian, aby skupić się na bardziej pożywnych produktach zawierających białko, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste.

3. Dodaj więcej kalorii do posiłków

Innym sposobem na zwiększenie apetytu i zapewnienie wystarczającej ilości jedzenia w ciągu dnia jest zwiększenie kalorii w posiłkach.

Jednym ze sposobów na to jest gotowanie żywności z gęstymi kalorycznie składnikami, takimi jak masło, masło orzechowe, oliwa z oliwek lub mleko pełne.

Na przykład:

• Dodaj 45 kalorii: Gotuj jajka na maśle.
• Dodaj 80 kalorii: Gotuj płatki owsiane z pełnym mlekiem zamiast wody.
• Dodaj 80 kalorii: Dodaj do sałatek trochę oliwy z oliwek i awokado.
• Dodaj 100 kalorii: Rozłóż masło orzechowe na plasterkach jabłka na przekąskę.

Takie proste dodatki mogą włożyć więcej zdrowych kalorii do posiłków i zwiększyć całkowite spożycie kalorii.

Podsumowanie: Dodawaj składniki bogate w kalorie podczas przygotowywania posiłków, aby spożywać więcej kalorii w ciągu dnia.

4. Uczyń z posiłków przyjemną aktywność społeczną

Gotowanie i jedzenie posiłku z innymi osobami może bardziej pobudzić apetyt niż jedzenie samemu.

Aby jedzenie było przyjemniejsze, możesz zaprosić przyjaciół i rodzinę na posiłki. Jeśli nie mogą przyjść, aby dotrzymać Ci towarzystwa, spróbuj zjeść podczas oglądania telewizji.

Te strategie mogą pomóc, odwracając uwagę od jedzenia. W rzeczywistości badanie wykazało, że jedzenie z przyjaciółmi może zwiększyć spożycie żywności o 18%, a jedzenie podczas oglądania telewizji może zwiększyć je o 14% (1).

Przekształcanie posiłków w okazje do spotkań towarzyskich i rozrywki może pomóc ci bardziej cieszyć się jedzeniem i zwiększyć apetyt.

Podsumowanie: Spożywanie posiłków z przyjaciółmi i rodziną lub spożywanie ich przed telewizorem może odciągnąć uwagę od jedzenia i doprowadzić do większej ilości jedzenia.

5. Oszukaj mózg różnymi rozmiarami płyt

Jeśli masz słaby apetyt, widok dużych porcji jedzenia może być przytłaczający i zniechęcający.

Sposobem na uniknięcie poczucia przytłoczenia jest oszukanie mózgu w myśleniu, że nadal jesz małe porcje. Możesz to zrobić, serwując jedzenie na dużym talerzu zamiast na małym talerzu.

Niektóre badania wykazały, że zwiększenie rozmiaru talerza może sprawić, że będziesz podawać większe porcje jedzenia. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy nie lubisz jedzenia aż tak bardzo (2, 3).

Innymi słowy, możesz zjeść więcej jedzenia, jeśli podasz je w większym naczyniu. Może to zwiększyć dzienne spożycie kalorii, szczególnie jeśli jesz wysokokaloryczne potrawy.

Podsumowanie: Podawanie jedzenia na większych talerzach może pomóc ci podać większe porcje i zjeść więcej.

6. Zaplanuj godziny posiłków

Głód zwykle zachęca ludzi do jedzenia. Jeśli jednak nie będziesz głodny, możesz nie być w stanie polegać na apetycie, aby przypomnieć ci, kiedy jeść.

W takim przypadku spróbuj zaplanować swoje posiłki i ustawić przypomnienie o każdej posiłku, aby mieć pewność, że jesz regularnie.

Ponadto regularny harmonogram posiłków jest ważny dla pobudzenia apetytu, pomagając codziennie spożywać wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych.

Podsumowanie: Planowanie i ustawianie przypomnień o posiłkach może pomóc w pobudzeniu apetytu i śledzeniu spożycia posiłków.

7. Nie opuszczaj śniadania

Codzienne spożywanie śniadania jest ważne, gdy chcesz zwiększyć apetyt i przytyć.

Badanie przeglądowe wykazało, że pominięcie śniadania może prowadzić do mniejszej liczby posiłków w ciągu dnia, co jest przeciwieństwem tego, co chcesz (4).

Ponadto śniadanie pomaga zwiększyć efekt termogenezy organizmu, dzięki czemu spalasz więcej kalorii w ciągu dnia. Może to zwiększyć apetyt (5).

Jeśli próbujesz jeść więcej, codzienne śniadanie jest tak samo ważne, jak regularne posiłki w ciągu dnia.

Podsumowanie: Codzienne spożywanie śniadania może zwiększyć apetyt i zwiększyć termogenezę, co może zmotywować Cię do jedzenia.

8. Jedz mniej błonnika

Udowodniono, że diety bogate w błonnik promują uczucie sytości i zmniejszają spożycie kalorii u osób, które chcą schudnąć (6, 7, 8).

Mimo że pokarmy bogate w błonnik są zalecane w zbilansowanej diecie, mogą spowalniać trawienie i utrzymywać uczucie sytości na dłużej. Dlatego możesz ograniczyć spożycie, jeśli chcesz zwiększyć apetyt.

Dieta uboga w błonnik może uniemożliwić uczucie sytości i może pomóc ci jeść więcej w ciągu dnia.

Podsumowanie: Zmniejszenie ilości błonnika w diecie może zmniejszyć uczucie sytości i sprawić, że będziesz jeść więcej jedzenia w ciągu dnia.

9. Pij kalorie

Picie kalorii może być bardziej motywującym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii niż żucie jedzenia, gdy nie czujesz się zbyt głodny.

Praktycznym sposobem na spożywanie kalorii jest zastąpienie niektórych posiłków pożywnymi, wysokokalorycznymi napojami.

Koktajle, koktajle mleczne i soki mogą być dobrym napojem zastępującym posiłek. Spróbuj zrobić je przy użyciu składników odżywczych, takich jak owoce i warzywa.

Możesz również dodać dobre źródła białka, takie jak mleko pełne, jogurt lub białko w proszku, aby uzyskać dodatkowe kalorie i składniki odżywcze.

Podsumowanie: Picie kalorii i składników odżywczych zamiast jedzenia może pomóc zmotywować Cię do spożywania posiłków.

10. Włącz zdrowe przekąski

Jedzenie dużych posiłków może być zastraszające, podczas gdy małe i łatwe do jedzenia przekąski mogą być wygodniejsze i wymagają mniej wysiłku, aby zwiększyć spożycie żywności.

Przekąski mogą być również pomocne podczas podróży.

Jednak przekąski nie mają zastąpić dużych posiłków, ale raczej je uzupełniać. Unikaj więc jedzenia przekąsek w pobliżu posiłku, ponieważ może to wpłynąć na apetyt.

Oto kilka przykładów zdrowych przekąsek:

• Owoce takie jak banany, jabłka i pomarańcze
• Batony proteinowe lub batoniki muesli
• Grecki jogurt lub twarożek i owoce
• Masło orzechowe i krakersy
• Słone przekąski, takie jak popcorn lub mix mix

Podsumowanie: Jedzenie małych, zdrowych przekąsek w ciągu dnia może pomóc zwiększyć spożycie kalorii i zwiększyć chęć jedzenia.

11. Jedz więcej swoich ulubionych potraw

Logika tej reguły jest dość prosta - wybierz żywność, którą lubisz.

Kiedy siadasz przed posiłkiem, o którym wiesz, że ci się spodoba, prawdopodobnie jesteś o wiele bardziej skłonny do zjedzenia go niż danie, które uważasz za nieatrakcyjne (9).

W rzeczywistości badania pokazują, że jeśli możesz wybrać, co jeść, będziesz miał tendencję do spożywania go więcej i częściej niż gdybyś nie miał możliwości wyboru jedzenia (9, 10).

Aby upewnić się, że spożywasz więcej takich produktów, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na ich zaplanowanie i przygotowanie z wyprzedzeniem, aby zawsze mieć je pod ręką.

Jeśli jednak twoje ulubione potrawy nie są zdrowe - na przykład z restauracji typu fast food - możesz spróbować gotować lub podawać je z pełniejszymi składnikami, aby były bardziej odżywcze.

Podsumowanie: Jedz więcej jedzenia, które lubisz. Pomoże to zmotywować Cię do jedzenia i pobudzi apetyt.

12. Używaj ziół i przypraw

Niektóre pokarmy mogą opóźniać trawienie i wytwarzać gaz, co może powodować uczucie „ciężkiego żołądka” i zmniejszać apetyt.

Rodzaj przypraw zwanych wiatropędnymi ziołami i przyprawami może pomóc zmniejszyć wzdęcia i wzdęcia oraz poprawić apetyt. Mogą również stymulować produkcję żółci, aby ułatwić trawienie tłuszczu (11).

Niektóre przykłady ziołowych ziół i przypraw to koper włoski, mięta pieprzowa, czarny pieprz, kolendra, mięta, imbir i cynamon (11).

Zioła i przyprawy nie tylko pomagają zmniejszyć uczucie „ciężkiego żołądka”, ale także sprawiają, że posiłki są bardziej atrakcyjne. Kiedy jedzenie ma przyjemny zapach i smak, może wywołać apetyt (12).

Gorzkie toniki to kolejny rodzaj preparatów ziołowych, które mogą pomóc zwiększyć apetyt poprzez stymulację produkcji enzymów trawiennych. Przykłady gorzkich toników obejmują goryczkę, błogosławiony oset i centaury (13).

Możesz wprowadzić niektóre z tych ziół, przypraw lub gorzkich składników do swojej diety, gotując je razem, lub możesz spożywać je jako herbaty lub nalewki.

Podsumowanie: Niektóre zioła, przyprawy i gorzkie toniki mogą poprawić apetyt, wspomagając trawienie i zmniejszając wzdęcia, a jednocześnie zwiększając atrakcyjność potraw.

13. Ćwicz więcej

Podczas ćwiczeń ciało spala kalorie, aby utrzymać poziom energii. Aktywność fizyczna może zwiększyć apetyt, aby uzupełnić spalone kalorie (14, 15).

W rzeczywistości jedno badanie objęło 12 osób przez 16 dni ciągłego szkolenia. Po tym okresie spalali średnio 835 dodatkowych kalorii dziennie.

Dodatkowo zwiększyli spożycie pokarmu i byli w stanie uzupełnić 30% kalorii spalonych podczas ćwiczeń (16).

Jednak Twój apetyt prawdopodobnie poprawi się po kilku dniach ćwiczeń, a nie tylko po jednym dniu (16, 17).

Również aktywność fizyczna może wpływać na kilka procesów w twoim ciele, które, jak wykazano, stymulują głód. Należą do nich zwiększone tempo metabolizmu i masy mięśniowej, a także zmiany w produkcji hormonów (15).

Podsumowanie: Aktywność fizyczna może sprawić, że spalisz więcej kalorii i pobudzisz apetyt poprzez zwiększenie tempa metabolizmu i produkcji hormonów.

14. Ogranicz napoje z posiłkami

Picie płynów przed posiłkami lub w ich trakcie może negatywnie wpływać na apetyt i powodować, że mniej jesz (18).

W rzeczywistości badania wykazały, że spożywanie wody przed posiłkami może zmniejszyć spożycie kalorii i pomóc w utracie wagi (18, 19, 20).

Wydaje się, że dotyczy to osób starszych w większym stopniu niż młodszych (21).

Natomiast powstrzymanie się od spożywania wody przed posiłkiem może zwiększyć spożycie kalorii o 8,7% (22).

Dlatego staraj się ograniczyć spożycie wody na 30 minut przed posiłkami i sprawdź, czy apetyt poprawi się.

Podsumowanie: Picie wody lub innych płynów przed posiłkami lub w ich trakcie może wpływać na apetyt i powodować, że mniej jesz.

15. Niektóre suplementy również mogą pomóc

Niedobór niektórych witamin i minerałów może zmniejszać apetyt.

Jeśli chcesz zwiększyć apetyt, rozważ włączenie niektórych z tych suplementów do swojej diety:

• Cynk: Brak cynku w diecie może prowadzić do utraty apetytu i zaburzeń smaku, które mogą promować niskie pragnienie jedzenia (23, 24).
• Tiamina: Niedobór tiaminy może powodować zmniejszenie apetytu i zwiększenie wydatków na energię spoczynkową, co prowadzi do utraty wagi (25).
• Olej rybny: Niektóre badania wykazały, że ten suplement może zwiększyć apetyt i zmniejszyć uczucie sytości u kobiet po posiłkach (26, 27).
• Echinacea: Echinacea to zioło stosowane ze względu na jego zdolność do wzmacniania układu odpornościowego i zwalczania chorób. Badania wykazały, że zawiera również związki zwane alkiloaminami, które mogą stymulować apetyt (28, 29, 30).

Podsumowanie: Niektóre niedobory witamin i minerałów mogą powodować brak apetytu. Przyjmowanie niektórych suplementów może zwiększyć apetyt.

16. Prowadź dziennik żywności

Prowadzenie dziennika żywności może pomóc w śledzeniu posiłków i zapewnieniu, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia.

Rejestrowanie spożycia pokarmu i poziomów głodu może również pomóc zrozumieć postęp apetytu.

Staraj się nagrywać każdy posiłek i przekąskę, bez względu na to, jak małe jest. Kiedy twój apetyt jest słaby, każda kaloria liczy się dla twojego codziennego celu.

Podsumowanie: Prowadzenie pamiętnika żywności może pomóc w śledzeniu spożycia posiłków i promowaniu lepszych nawyków żywieniowych i apetytu.

Dolna linia

Wiele czynników może wpływać na apetyt, w tym warunki fizyczne, zaburzenia psychiczne, leki oraz niedobory witamin lub minerałów.

Małe zmiany mogą jednak mieć duże znaczenie.

Możesz spróbować zwiększyć apetyt, zapraszając ludzi na posiłki i gotując według nowych przepisów, używając przypraw, ziół i wysokokalorycznych składników, aby jedzenie było bardziej atrakcyjne i pożywne.

Spróbuj ograniczyć swoje napoje przed i podczas posiłków oraz ogranicz spożycie pokarmów bogatych w błonnik, ponieważ mogą one osłabić apetyt. Jeśli uważasz, że duże posiłki są zniechęcające, zmotywuj się do jedzenia, często jedząc małe posiłki.

Inną sztuczką jest zjedzenie największego posiłku, gdy jesteś najbardziej głodny. Przez resztę czasu można dodawać koktajle i napoje wysokokaloryczne, które można łatwiej spożywać.

Jeśli masz trudności z jedzeniem, zawsze warto skonsultować się z lekarzem, który może doradzić, jak zwiększyć głód i uzyskać zdrowe kilogramy.