Dieta 1500 kalorii: listy żywności, plan posiłków i więcej

Zawartość

• Zrozumienie potrzeb kalorycznych
• Tworzenie deficytu kalorii dla utraty wagi
• Jedzenie do spożycia na diecie 1500 kalorii
• Żywność, której należy unikać
• Tygodniowy przykładowy plan posiłków
• poniedziałek
• Śniadanie - jajko i tost z awokado
• Lunch - Sałatka Z Kurczakiem Z Grilla
• Obiad - dorsz z komosą ryżową i brokułami
• wtorek
• Śniadanie - zdrowa miska jogurtowa
• Lunch - opakowanie mozzarelli
• Kolacja - Łosoś Z Warzywami
• środa
• Śniadanie - płatki owsiane
• Lunch - Warzywko i Hummus Wrap
• Kolacja - Chili
• czwartek
• Śniadanie - Masło Orzechowe i Tosty Bananowe Z Jajkami
• Lunch - Sushi On-the-Go
• Kolacja - burger z czarnej fasoli
• piątek
• Śniadanie - Koktajl śniadaniowy
• Lunch - Sałatka Jarmuż Z Kurczakiem Z Grilla
• Kolacja - Fajitas z krewetkami
• sobota
• Śniadanie - płatki owsiane
• Lunch - sałatka z tuńczyka
• Kolacja - Kurczak Z Warzywami
• niedziela
• Śniadanie - Omlet
• Lunch - On-the-Go Chipotle
• Kolacja - Makaron Z Pesto I Fasolą
• Wskazówki dotyczące udanej utraty wagi
• Uważaj na swoje spożycie kalorii
• Jedz całe jedzenie
• Bądź bardziej aktywny
• Nie obsesję na punkcie swojej wagi
• Dolna linia

Próbując schudnąć, konieczne jest wytworzenie deficytu kalorii poprzez mniej jedzenia lub zwiększenie aktywności fizycznej.

Wiele osób decyduje się na dietę o 1500 kaloriach, aby przyspieszyć odchudzanie i kontrolować spożycie pokarmu.

W tym artykule wyjaśniono, jak przestrzegać diety 1500 kalorii, w tym żywności do spożycia, żywności, której należy unikać, oraz wskazówek na temat zdrowej, długoterminowej utraty wagi.

Zrozumienie potrzeb kalorycznych

Podczas gdy 1500 kalorii może być dobrą wskazówką dla wielu osób, należy obliczyć dokładne potrzeby w celu zoptymalizowania podróży odchudzającej

Liczba potrzebnych kalorii zależy od wielu czynników, w tym aktywności fizycznej, płci, wieku, celów odchudzania i ogólnego stanu zdrowia.

Ważne jest, aby oszacować, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać i schudnąć podczas określania twoich potrzeb.

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na kalorie, należy obliczyć całkowitą liczbę kalorii zwykle spalanych w ciągu dnia, co jest znane jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) (1).

Najłatwiejszym sposobem ustalenia TDEE jest skorzystanie z kalkulatora online lub Mifflin-St. Równanie Jeora, formuła, w której podajesz swój wzrost, wagę i wiek.

Oto Mifflin-St. Równanie Jeora dla kobiet i mężczyzn:

• Mężczyźni: Kalorie dziennie = 10x (waga w kg) + 6,25x (wzrost w cm) - 5x (wiek) + 5
• Kobiety: Kalorie dziennie = 10x (waga w kg) + 6,25x (wzrost w cm) - 5x (wiek) - 161

Aby obliczyć TDEE, odpowiedź Mifflin. Równanie św. Jeora jest następnie mnożone przez liczbę odpowiadającą Twojemu poziomowi aktywności, znanemu jako współczynnik aktywności (2).

Istnieje pięć różnych poziomów aktywności:

• Siedzący: x 1,2 (osoby prowadzące siedzący tryb życia, które wykonują niewiele lub nie wykonują żadnych ćwiczeń)
• Lekko aktywny: x 1.375 (lekkie ćwiczenia mniej niż 3 dni w tygodniu)
• Umiarkowanie aktywny: x 1,55 (umiarkowane ćwiczenia przez większość dni w tygodniu)
• Bardzo aktywny: x 1,725 ​​(ciężkie ćwiczenia każdego dnia)
• Extra aktywny: x 1,9 (forsowne ćwiczenia 2 lub więcej razy dziennie)

Po ustaleniu TDEE przez pomnożenie odpowiedzi z Mifflin. Równanie St-Jeor z prawidłowym współczynnikiem aktywności, kalorie można dostosować w zależności od celów odchudzania.

Tworzenie deficytu kalorii dla utraty wagi

Podczas gdy utrata masy ciała jest znacznie bardziej złożona niż sposób myślenia „kalorie w, kalorie”, ogólnie rzecz biorąc, należy stworzyć deficyt kalorii, aby stracić tkankę tłuszczową.

Zazwyczaj sugeruje się zmniejszenie o 500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt (450 gramów) na tydzień.

Chociaż oznaczałoby to utratę wagi 52 funtów (23,5 kg) w ciągu jednego roku, badania pokazują, że średnie tempo utraty masy ciała jest znacznie wolniejsze.

Czynniki behawioralne i biologiczne, takie jak przestrzeganie diety i różnice w bakteriach jelitowych i wskaźnikach metabolicznych, powodują, że ludzie tracą wagę w różnym tempie (3, 4).

Na przykład przegląd 35 badań wykazał utratę masy ciała o 0,004–2,5 funta (0,002–1,13 kg) na tydzień, gdy kalorie były ograniczone o 240–1000 kalorii na dzień (5).

Zamiast wyznaczać nierealistyczny cel, dąż do powolnej, konsekwentnej utraty wagi o 1–2 funty (0,5–1 kg) na tydzień.

Ponieważ jednak utrata masy ciała różni się drastycznie w zależności od osoby, ważne jest, aby nie zniechęcać się, jeśli nie schudniesz tak szybko, jak oczekiwano.

Zwiększanie aktywności fizycznej, spędzanie mniej czasu na siedzeniu, wycinanie dodanych cukrów i koncentrowanie się na całych pokarmach powinno przyspieszyć odchudzanie i utrzymać się na dobrej drodze.

Podsumowanie Określ swoje zapotrzebowanie na kalorie, a następnie stwórz deficyt kalorii, odejmując 500 kalorii od TDEE. Cel powolnej utraty wagi o 1–2 funty (0,5–1 kg) na tydzień.

Jedzenie do spożycia na diecie 1500 kalorii

Kiedy próbujesz schudnąć i przyjąć lepsze nawyki żywieniowe, ważne jest, aby wybierać nieprzetworzone, całe jedzenie.

Chociaż od czasu do czasu jedzenie jest całkowicie zdrowe, większość diety powinna składać się z następujących produktów:

• Warzywa nieskrobiowe: Jarmuż, rukola, szpinak, brokuły, kalafior, papryka, grzyby, szparagi, pomidory itp.
• Owoce: Jagody, jabłka, gruszki, owoce cytrusowe, melon, winogrona, banany itp.
• Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, groszek, słodkie ziemniaki, babki, kabaczek itp.
• Ryby i skorupiaki: Okoń morski, łosoś, dorsz, małże, krewetki, sardynki, pstrągi, ostrygi itp.
• Jajka: Całe jaja są bardziej gęste niż składniki białkowe.
• Drób i Mięso: Kurczak, indyk, wołowina, żubr, jagnięcina itp.
• Roślinne źródła białka: Tofu, tempeh, roślinne proszki białkowe.
• Całe ziarna: Owies, brązowy ryż, farro, komosa ryżowa, bulgur, jęczmień, proso itp.
• Rośliny strączkowe: Ciecierzyca, fasola, soczewica, czarna fasola i więcej.
• Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek, niesłodzony kokos, olej z awokado, olej kokosowy itp.
• Nabiał: Jogurt pełnotłusty lub o obniżonej zawartości tłuszczu, sery kefirowe i pełnotłuste.
• Nasiona, orzechy i masła orzechowe: Migdały, orzechy makadamia, nasiona dyni, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, naturalne masło orzechowe, masło migdałowe i tahini.
• Niesłodzone mleko roślinne: Mleko kokosowe, migdałowe, nerkowcowe i konopne.
• Przyprawy: Kurkuma, czosnek, oregano, rozmaryn, papryka chili, czarny pieprz, sól itp.
• Przyprawy Ocet jabłkowy, salsa, sok z cytryny, proszek czosnkowy itp.
• Napoje bezkaloryczne: Woda, woda gazowana, kawa, zielona herbata itp.

Pamiętaj, aby jeść dużo żywności bogatej w błonnik i wysokiej jakości źródła białka przy każdym posiłku.

Białko jest najbardziej nadziewane z trzech makroskładników odżywczych, a połączenie białka z wypełniającymi źródłami błonnika, takimi jak warzywa nieskrobiowe, fasola lub jagody, może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.

Badania pokazują, że zarówno dieta bogata w błonnik, jak i wysokobiałkowa są skuteczne w promowaniu utraty tłuszczu (6, 7).

Podsumowanie Cała żywność, taka jak warzywa, owoce, jajka, ryby i orzechy, powinna stanowić większość każdej zdrowej diety.

Żywność, której należy unikać

Przetworzona żywność i dodatek cukru powinny być ograniczone do minimum w każdym zdrowym planie odchudzania.

Ograniczenie lub ograniczenie następujących pokarmów może pomóc Ci schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.

• Fast food: Nuggetsy z kurczaka, frytki, pizza, hot dogi itp.
• Rafinowane węglowodany: Biały chleb, słodkie płatki zbożowe, biały makaron, bułeczki, krakersy, chipsy kukurydziane, tortille itp.
• Dodane cukry: Słodkie batony, słodycze, wypieki, cukierki, cukier stołowy, agawa itp.
• Przetworzona żywność: Żywność pakowana, wędliny (wędliny, boczek), dania z makaronu w pudełku, batony zbożowe itp.
• Smażone jedzenie: Chipsy ziemniaczane, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, pączki, paluszki mozzarelli itp.
• Żywność dietetyczna i niskotłuszczowa: Batony dietetyczne, lody o niskiej zawartości tłuszczu, frytki o niskiej zawartości tłuszczu, dietetyczne mrożone posiłki, niskokaloryczne cukierki itp.
• Napoje słodzone: Soda, sok owocowy, napoje energetyczne, aromatyzowane mleko, słodzone napoje kawowe itp.

Chociaż cieszenie się ulubionym jedzeniem lub napojem co jakiś czas nie zaszkodzi twoim celom w odchudzaniu, regularne oddawanie się będzie.

Na przykład, jeśli masz zwyczaj jedzenia lodów każdego wieczoru po obiedzie, zmniejsz spożycie jednej porcji lodów raz lub dwa razy w tygodniu.

Ograniczenie nawyków utrudniających odchudzanie może zająć trochę czasu, ale jest konieczne, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne.

Podsumowanie Fast foody, rafinowane węglowodany i dodane cukry powinny być ograniczone w przypadku stosowania pożywnej diety w celu zmniejszenia masy ciała.

Tygodniowy przykładowy plan posiłków

Oto pożywne, tygodniowe menu na 1500 kalorii.

Posiłki można dostosować do dowolnych preferencji żywieniowych, w tym wegetarian i osób bezglutenowych.

Następujące posiłki mają około 500 kalorii (8):

poniedziałek

Śniadanie - jajko i tost z awokado

• 2 jajka
• 1 plasterek toastu Ezechiela
• 1/2 awokado

Lunch - Sałatka Z Kurczakiem Z Grilla

• 2 szklanki (40 gramów) szpinaku
• 4 uncje (112 gramów) grillowanego kurczaka
• 1/2 szklanki (120 gramów) ciecierzycy
• 1/2 szklanki (25 gramów) posiekanej marchewki
• 1 uncja (28 gramów) koziego sera
• Ocet balsamiczny

Obiad - dorsz z komosą ryżową i brokułami

• 5 uncji (140 gramów) pieczonego dorsza
• 1 łyżka stołowa (15 ml) oliwy z oliwek
• 3/4 szklanki (138 gramów) komosy ryżowej
• 2 szklanki (176 gramów) pieczonych brokułów

wtorek

Śniadanie - zdrowa miska jogurtowa

• 1 szklanka (245 gramów) jogurtu pełnotłustego
• 1 szklanka (123 gramów) malin
• 2 łyżki (28 gramów) pokrojonych migdałów
• 2 łyżki (28 gramów) nasion chia
• 1 łyżka stołowa (14 gramów) niesłodzonego kokosa

Lunch - opakowanie mozzarelli

• 2 uncje (46 gramów) świeżej mozzarelli
• 1 szklanka (140 gramów) słodkiej czerwonej papryki
• 2 plastry pomidora
• 1 łyżka stołowa (15 gramów) pesto
• 1 małe opakowanie pełnoziarniste

Kolacja - Łosoś Z Warzywami

• 1 mały słodki ziemniak (60 gramów)
• 1 łyżeczka masła (5 gramów)
• 4 uncje (112 gramów) dziko żyjącego łososia
• 1 szklanka (88 gramów) pieczonych brukselki

środa

Śniadanie - płatki owsiane

• 1 szklanka (81 gramów) płatków owsianych gotowanych w 1 szklance (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 szklanka (62 gramów) pokrojonego jabłka
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 2 łyżki stołowe (32 g) naturalnego masła orzechowego

Lunch - Warzywko i Hummus Wrap

• 1 małe opakowanie z pełnego ziarna
• 2 łyżki hummusu (32 gramy)
• 1/2 awokado
• 2 plastry pomidora
• 1 szklanka (20 gramów) świeżej rukoli
• 1 uncja (28 gramów) sera muenster

Kolacja - Chili

• 3 uncje (84 gramów) mielonego indyka
• 1/2 szklanki (120 gramów) czarnej fasoli
• 1/2 szklanki (120 gramów) fasoli
• 1 szklanka (224 gramów) zmiażdżonych pomidorów

czwartek

Śniadanie - Masło Orzechowe i Tosty Bananowe Z Jajkami

• 2 jajka sadzone
• 1 plasterek toastu Ezechiela
• 2 łyżki stołowe (32 g) naturalnego masła orzechowego
• 1/2 pokrojonego banana

Lunch - Sushi On-the-Go

• 1 rolka sushi z ogórków i awokado z brązowego ryżu
• 1 rolka warzywna z brązowym ryżem
• 2 kawałki sashimi z łososia i zieloną sałatkę

Kolacja - burger z czarnej fasoli

• 1 szklanka (240 gramów) czarnej fasoli
• 1 jajko
• Posiekana cebula
• Siekany czosnek
• 1 łyżka stołowa (14 gramów) bułki tartej
• 2 szklanki (20 gramów) mieszanych warzyw
• 1 uncja (28 gramów) sera feta

piątek

Śniadanie - Koktajl śniadaniowy

• 1 miarka proszku z białka grochu
• 1 szklanka (151 gramów) mrożonych jeżyn
• 1 szklanka (240 ml) mleka kokosowego
• 1 łyżka stołowa (16 gramów) masła nerkowcowego
• 1 łyżka stołowa (14 gramów) nasion konopi

Lunch - Sałatka Jarmuż Z Kurczakiem Z Grilla

• 2 szklanki (40 gramów) jarmużu
• 4 uncje (112 gramów) grillowanego kurczaka
• 1/2 szklanki (120 gramów) soczewicy
• 1/2 szklanki (25 gramów) posiekanej marchewki
• 1 szklanka (139 gramów) pomidorów cherry
• 1 uncja (28 gramów) koziego sera
• Ocet balsamiczny

Kolacja - Fajitas z krewetkami

• 4 uncje (112 gramów) grillowanych krewetek
• 2 szklanki (278 gramów) cebuli i papryki smażone w 1 łyżce stołowej (15 ml) oliwy z oliwek
• 2 małe tortille kukurydziane
• 1 łyżka pełnotłustej śmietany
• 1 uncja (28 gramów) rozdrobnionego sera

sobota

Śniadanie - płatki owsiane

• 1 szklanka (81 gramów) płatków owsianych gotowanych w 1 szklance (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 szklanka (123 gramów) jagód
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 2 łyżki (32 g) naturalnego masła migdałowego

Lunch - sałatka z tuńczyka

• 5 uncji (140 gramów) tuńczyka w puszce
• 1 łyżka stołowa (16 gramów) majonezu
• Siekany seler
• 2 szklanki (40 gramów) mieszanych warzyw
• 1/4 awokado w plasterkach
• 1/2 szklanki (31 gramów) pokrojonego zielonego jabłka

Kolacja - Kurczak Z Warzywami

• 5 uncji (120 gramów) pieczonego kurczaka
• 1 szklanka (205 gramów) pieczonej dyni piżmowej ugotowana w 1 łyżce stołowej (15 ml) oliwy z oliwek
• 2 szklanki (176 gramów) pieczonych brokułów

niedziela

Śniadanie - Omlet

• 2 jajka
• 1 uncja (28 gramów) sera cheddar
• 1 szklanka (20 gramów) szpinaku ugotowanego w 1 łyżce stołowej (15 ml) oleju kokosowego
• 1 szklanka (205 gramów) smażonych słodkich ziemniaków

Lunch - On-the-Go Chipotle

• 1 miska burrito Chipotle z sałatą rzymską, kurczakiem Barbacoa, brązowym ryżem, 1/2 porcji guacamole i świeżą salsą

Kolacja - Makaron Z Pesto I Fasolą

• 1 szklanka (140 gramów) makaronu z brązowym ryżem lub makaronu pełnoziarnistego
• 1 łyżka stołowa (14 gramów) pesto
• 1/4 szklanki (60 gramów) ziaren cannellini
• 1 szklanka (20 gramów) szpinaku
• 1 szklanka (139 gramów) pomidorów cherry
• 1 łyżka stołowa (5 gramów) startego parmezanu

Jak widać, zdrowe odżywianie nie musi być nudne.

Co więcej, chociaż gotowanie i pakowanie posiłków z domu powinno być traktowane priorytetowo, istnieje wiele zdrowych opcji na posiłki w drodze.

Jeśli wiesz, że będziesz jeść w restauracji, sprawdź wcześniej menu i wybierz opcję, która jest zarówno apetyczna, jak i pożywna.

W ten sposób będziesz mniej skłonny do wyboru niezdrowego posiłku w ostatniej chwili.

Podsumowanie Dieta 1500 kalorii powinna być bogata w świeże produkty, białko i błonnik. Chociaż najlepiej jest przygotowywać posiłki w domu, możliwe jest dokonywanie zdrowych wyborów podczas jedzenia poza domem.

Wskazówki dotyczące udanej utraty wagi

Chociaż przestrzeganie diety 1500 kalorii może z pewnością spowodować utratę masy ciała, istnieje kilka innych sposobów na zapewnienie, że osiągniesz swoje cele odchudzania w zdrowy i zrównoważony sposób.

Uważaj na swoje spożycie kalorii

Chociaż możesz myśleć, że jesz mniej, często nie doceniasz ilości spożywanego jedzenia (9).

Łatwym sposobem na upewnienie się, że nie zaspokajasz potrzeb kalorycznych, jest skorzystanie z dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia kalorii.

Rejestrowanie posiłków, przekąsek i napojów wraz z zawartymi w nich kaloriami może pomóc ci pozostać na bieżąco i zmniejszyć ryzyko niedoszacowania zużycia kalorii.

Chociaż śledzenie żywności jest pomocnym narzędziem przy rozpoczynaniu planu posiłków, może u niektórych osób powodować niezdrowe relacje z jedzeniem.

Koncentrowanie się na kontroli porcji, spożywaniu całych pokarmów, ćwiczeniu uważnego jedzenia i wystarczającej ilości ćwiczeń to lepsze sposoby na utrzymanie wagi na dłuższą metę (10, 11).

Jedz całe jedzenie

Każdy plan zdrowego posiłku powinien opierać się na pełnych, naturalnych pokarmach.

Przetworzona żywność i napoje, takie jak fast foody, słodycze, wypieki, biały chleb i napoje gazowane, nie są dobre dla zdrowia i głównych przyczyn epidemii otyłości (12).

Chociaż przetworzona dieta i niskotłuszczowe przekąski i posiłki mogą wydawać się mądrym wyborem, gdy próbujesz schudnąć, te pokarmy często zawierają składniki takie jak dodane cukry, które mogą przyczyniać się do stanu zapalnego i przyrostu masy ciała (13).

Cała żywność, taka jak warzywa, owoce, ryby, jaja, drób, orzechy i nasiona są zapakowane w składniki odżywcze i wydają się być bardziej sycące niż żywność przetworzona.

Opieranie posiłków na całych, jednoskładnikowych produktach spożywczych jest jednym z najlepszych sposobów promowania trwałej utraty wagi lub utrzymania zdrowej masy ciała.

Bądź bardziej aktywny

Mimo że można schudnąć, po prostu zmniejszając kalorie, dodawanie ćwiczeń do rutyny nie tylko sprzyja utracie wagi, ale poprawia ogólny stan zdrowia.

Rozpoczęcie nowego programu fitness może wydawać się trudnym zadaniem, ale nie musi tak być.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, po prostu chodzenie na półgodzinne spacery trzy razy w tygodniu jest doskonałym sposobem na zwiększenie aktywności.

Gdy będziesz w lepszej formie fizycznej, dodaj różne rodzaje treningów lub zajęć, takich jak jazda na rowerze, pływanie, turystyka piesza lub jogging.

Zwiększenie aktywności fizycznej może poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory (14).

Nie obsesję na punkcie swojej wagi

Chociaż ludzie ogólnie twierdzą, że chcą schudnąć, często oznaczają, że chcą stracić tłuszcz.

Przyjmując zdrowy, zrównoważony plan odchudzania, który obejmuje dużo ćwiczeń, powinieneś zyskać masę mięśniową.

Chociaż prowadzi to do wolniejszej utraty wagi, zwiększona masa mięśniowa pomaga spalić tłuszcz (15).

Polegaj mniej na skali i wypróbuj różne metody śledzenia utraty tkanki tłuszczowej, takie jak pomiary ud, bioder, brzucha, klatki piersiowej i ramion.

To może ci pokazać, że chociaż waga pokazuje powolną utratę wagi, nadal tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie.

Podsumowanie Świadomość spożycia kalorii, jedzenia całych pokarmów, zwiększania aktywności fizycznej i nieobsesji na punkcie masy ciała to proste sposoby na osiągnięcie celów w zakresie odchudzania.

Dolna linia

Bez względu na to, ile masy musisz schudnąć, kluczem jest zmniejszenie nadmiaru kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej.

Dieta 1500 kalorii zaspokaja potrzeby wielu osób, które chcą stracić tłuszcz i poprawić zdrowie. Jak każda zdrowa dieta powinna obejmować głównie nieprzetworzone produkty spożywcze.

Zmniejszenie nadmiaru kalorii i skorzystanie z kilku prostych wskazówek w tym artykule może pomóc odnieść sukces w podróży odchudzającej.